2020

WINDOWS11

D E C E M B E R

M30: lite sprintteknikkänsla/stav 10:30T1: hoppstyrka/LJ/höjdimitation/vrister (få kedjan att svara) 10:30O2: sprintteknik/häck (högre intensitet) 10:30 + styrka 17:30 (frivändningar + överkropp)T3: kula/diskusF4: starter/sprintL5: styrka (ben + överkropp)Pers stöt fram – 112.5kg.S6: vila

M7: lite sprintteknikkänsla/stavT8: sprintteknik/häck (högre intensitet) + överkroppsstyrkaO9: hoppstyrka/HJ/vrister (få kedjan att svara) + löputhållighet/rytm 17:30T10: kula/diskusF11: starter/sprintLopp: 3x80m i kurvan. 8.77-8.68-8.58s.L12: styrka (frivändningar + höga tunga ben och knäböjhopp)Pers frivändning – 126kg. Årsbästa bänk – 122kg.S13: vila

M14: lite sprintteknikkänsla/stavT15: sprintteknik/häck (högre intensitet) + överkroppsstyrkaO16: löputhållighet/rytm/genomblödningT17: kula/diskusF18: hoppstyrka/HJ/vrister2.00m tangerat träningspers (utan ansats)L19: styrka (Frivändningar + höga tunga ben och knäböjhopp)S20: vila

M21: koord/bål/kulkast (4kg)Bakåt: 22.60m (matta). Framåt: 19.86m PB.T22: stavO23: häckkoord/sprint (1x60m + 1x80m)T24: vilaF25: juldagsbänken – max frivändning + bänkFrivändning: 130kg PB. Bänk: 120kg.L26: genomblödning (5x200m)/bål/koordS27: kula

M28: stavT29: koord/bål/kulkastO30: häck/sprint80m kurva: 8.40sek.T31: vila

N O V E M B E R

M2: kula 09:30 + stav/stavstyrka 14:00T3: längd eller höjd/hoppstyrka/starter 10:30 + typ 4x100m(12sek)+400m(70sek)vila 90sek rytmisk avspänd fart (alltså inte allt detta varje pass men inslag av detta) 14:30O4: styrka fm + smidighet/jogg hem emT5: vilaF6: häck + sprintL7: 10:00 kula + 11:00 styrka, jogg hemS8: vilaM9: kula 09:45 + stav/stavstyrka 14:00T10: längd eller höjd/hoppstyrka/starter + 6x100m på ca 13sek  10:30O11: styrka fm + smidighet/jogg hem emT12: vilaF13: häck + sprintL14: kula + styrkaS15: vilaM16: kula 09:30 + stav/stavstyrka 14:00T17: längd eller höjd/hoppstyrka/6x100m på ca 13sek O18: styrkaT19: smidighet 10:30F20: höjdlek barfota (10hopp?) + sprint 11:00L21: 10:00 kula + 11:00 styrkaS22: vilaPeriod 3M23: jogg 5km/smidighetT24: koord/bål/vrister/teknikloppO25: allmän hoppstyrka/löpteknik 10:30T26: kula/diskus 10:00F27: sprint/häck 09:45L28: styrkaS29: vila

O K T O B E R

Period 1M28 sep: löpning (teknik/submax)T29 sep: styrka (knäböj/utfall/marklyft)O30 sep: position/hållning/bålT1: löpning+lätt hoppstyrka (backe/trappor)F2: styrka/småhopp/vrister/bålL3: löpstyrka/hoppstyrka (skatås)S4: vila

M5: löpning (teknik/submax)T6: styrka (knäböj/utfall/marklyft)O7: position/hållning/bålT8: häck+lätt hoppstyrka (backe/trappor?)F9: styrka/kast/vrister/bål – överkroppL10: löpstyrka/hoppstyrka (skatås)S11: vilaM12: löpning (teknik/submax)T13: styrka (knäböj/utfall/marklyft)O14: position/hållning/bålT15: stavgrund+lätt löpstyrka (backe/trappor?)F16: styrka/småhopp/vrister/bålL17: löpstyrka/hoppstyrka (skatås)S18: vilaM19: löpning (teknik/submax)T20: styrka (knäböj/utfall/marklyft)O21: position/hållning/bålT22: småhopp/vrister + ”lätt” löpning F23: styrkaL24: löpstyrka/hoppstyrka (skatås)S25: vila

Period 2M26: vilaT27: koord/genomblödning/bålO28: vilaT29: koord/kastF30: sprintL31: styrkaS1: vila

S E P T E M B E R

Material borta.

A U G U S T I

Vecka 34: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 18 augusti 2020Koord/Diskus/Bänk/Bål (FS) på Hässelby IP

Träning onsdag 19 augusti 2020Sprint: Häckkoord/Konor, 1x60m + 3x200m på 26sek, så avspänt som möjligt (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch6+6x stå på alla fyra – spark uppåt/bakåt – böjt ben6+6x stå på alla fyra – spark uppåt/bakåt – rakt ben6x sitta på huk rotera upp armen6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x skifte av framsidestretch10 vristhopp30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen20m tripping20m tretripping med knälyftpaus30m hoppsa20m tvåstuds10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp20m skipping, styva30m knälyft var 3:eSprintspikskor på15m knälyftgång på tårna3xskippinglöpning över 6konor (7fot mellan)1x20m trepunktsacceleration15m skipping1x60m stegringslopp1x60m max (6.44s)20m tvåstuds30m frånskjut var 3:e2x30m längdhoppsgång2x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte3x6häckar ettstegshäcklöpning (68cm)3xtrestegshäcklöpning – 6häckar (6m mellan – 68cm) 3x200m på 26sek – så avspänt som möjligt (24,7-24,6-24,8)Yannick stretcha höftböjarna

Träning torsdag 20 augusti 2020Småhopp/Vrister/Kula (FS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch16 friskisstretch6 insidegingstretch1+1×10+10 baklårscirklar10 byte av häcksittande med rullbyte10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8x armhävningsposition – studsa fram med underbenet10 vristhopp10 studs till knä på stället20m tripping20m tvåstuds, låga knäna10+10 stå på alla fyra – spark in under – upp/bak20m tretripping med knälyftpaus20m skipping (10m långsamt – 10m snabba rörelser men höga knän)30m knälyft var 3:e20m skipping (10m långsamt – 10m snabba rörelser men höga knän)60m koordlopp3x jämfota upphopp till läktaren3+3 draken5x vristhopp – till kast boll upp från marken, vristhopp mellan2x30m längdhoppsgång2+2x kast boll framåt – till utfall1+1x fyrstuds med aktivt dubbelbyte1+1x30m galoppsteg1×30 h h v v h h v v1x30m frånskjut var 3:e1+1x20m enbenshopp2x30m mångsteg fart20m långsam skipping3x3häckar med dubbelstuds mellanKulaBarfota i sanden1 länga tågång1 länga hålgång1 länga tvåstuds1 länga tretripping med knälyftpaus1 länga enbenta vristhopp höger1 länga enbenta vristhopp vänster1 länga skipping1 länga hoppsa1 länga traktorgång/hulahula (byta efter halva)

Träning söndag 23 augusti 2020Koord/Position/Bål (AE RA) + Diskus (FS) 10:30Jogg/smidighet10+10 spark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under och upp/bak6x tåhävningar på alla fyra + 6x jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x hålla i anklarna – gör knäböj10 vristhopp10 studs tlll knä på stället6x sitta på huk, rotera upp armen10 vristhopp10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e20m tripping 30m knälyft var 3:e10 +10 utfallposition – hoppa på främre foten20m tvåstuds1+1x20m enbensskipping2+2x skipping upp på läkaren till sträckhopp över de kortare trappsteg (på långsidan på vallen)1x60m koordlopp30m h h v v h h v v (lätta)30m hoppsa (lätta)3+3 vibrera bakom till uppsträck – till utfall20m skipping1x30m frånskjut var 3:e10+10 dra upp hälen längs det raka benet20m sprinthälkickBarfota på gräs15m knälyftgång på tårna20m tretripping med knälyftpaus2x20m skipping – långsammaFS: 2xdiagonaler, gång på kortsidanFS: diskusAlla:10+10 Höftlyftposition – hoppa på nedre benet10x benresningar10+10 10kg vikt på knät – tåhävningar i balans10 ryggreningar + simarmar20 kick upp med benen böjda i 90 grader1min planka30 sittuppscrunsh + 10 fällkniv10+10 överkroppslyft på sidan10+10 planka på sidan – knä mot armbåge10m knälyftgång på tårna – tighta knä10+10 stående framlårs gungstretch

Vecka 33: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 10 augusti 2020 Häckdrillar/Femstegare/Häckstarter/3x3häckar (FS) Jogg/stretchspark liggande10+10 spark liggande på mage uppåt/bakåt10 knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 hunden + 10 tåhävningar10 friskisstretch10 vristhopp10+10 knäpp baksidestretch10 byte av häcksittande med rullbyte10+10 sitta i häcksittande in&ut med raka benet10 studs knä till på ställetSpringa med armarna30m hälkick var 3:e20m tripping – klapp – armar upp20m tvåstuds1+1x10m enbenslöpning till 20m rytmlöpning20m kubaskipping – lite lägre knälyft – höften högt30m knälyft var 3:e4xgång över häckar med fingrarna på ribbornaSprintspikskor på20m tretripping med knälyftpaus3xhäckhoppsa – förstaben (68cm)3xhäckhoppsa – andraben (68cm)3x4häckar femstegsrytm (FR: 84cm/ WF: 91cm/FS: 107cm)

1xblockstarter 1häck3xblockstart FS: 3häckar: 1fot kort2x60m koordlopp (rytm – barfota på gräs)Nedjogg/smidighet

Träning tisdag 11 augusti 2020Lätt hoppstyrka/Tekniklöpning (FS) 11:00Jogg/stretchspark liggande10+10 spark liggande på mage uppåt/bakåt10 knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 hunden + 10 tåhävningar10 friskisstretch10 vristhopp10+10 knäpp baksidestretch20m studs till på ställetSpringa med armara10 byte av häcksittande med rulbyte10+10 sittande i häcksittande – in och ut med det raka benet10+10 sitt i häcksittande – gunga mot det böjda benet 20m tripping – klapp – armar upp20m tvåstuds20m femstuds (bra position med höften högt) med ”högt” byte – lite lägre knän1+1x10m enebnslöpning till 20m rytmlöpning30m lätta frånskjut var 3:e20m kubaskipping – lite lägre knälyft – höften högt20m tvåstuds med knälyftpaus3x hoppsa över fyra låga (68cm) häckar – 15fot (öka en fot varje gång om det går – fart framåt)2x skipping låg fart framåt – långsamma till hög frekvens på kommando2x40m med avslutning över 10 konor30m frånskjut var 3:e2x40m med avslutning över 10 konor30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v2x40m med avslutning över 10 konor4×2 häckar jämfota häckhopp4x diagonaler barfota på gräset, gå på kortsidorna

Träning torsdag 14 augusti 2020Uppvärmning

TÄVLING lördag 15 augusti 2020, SM 110m häck försök & final

TÄVLING söndag 16 augusti 2020, SM stav final

Träning onsdag 12 augusti 2020Lätt explosiv styrka (TM FS)Jogg/smidighet10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän6x sitta på huk – rotera upp varannan arm10+10 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak10 friskisstretch8 utfallssteg med 5kg – upp och ner i varje steg3x djupa knäböjhopp, kontroll ner till djupa läget – hopp upp med stång – landa som i ett nedhopp/stå emot – 20kg10m studs till knä8x dubblestuds till utfall3x knäböjhopp – hoppa så högt du kan med stång repeterarande – 20kgFrivändningar 4/60kg 2/90kg 1/100kg10+10 enbenta vristhopp upp och ner på kant10m tvåstuds2×3+3 step-upp, två lådor mot väggen 30kg + 35kg – eller upp på en 20cm låda där man sträcker vidare mot en annan högre låda eller mot en vägg 40kg + 45kg1x länga hoppsa3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfall2×3 höga knäböj mot hög låda ca 180kg + 200kg (går att göra utan låda – med focus/kontroll) 10m studs till knä10m tvåstudsFS:10x sittupsskast med 4kg boll mot väggBänk 4/60kg 3/80kg 2/90kg10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre foten10+10 enbenta höftlyft med vikt på höften (10kg)10 benresningar2x60m koordloppFotövningar i sandenStretcha höftböjarna – trepunktsframsidestretch

Vecka 32: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning onsdag 5 augusti 2020Uppvärmning (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6x sitta på huk rotera upp armen6x svängande giraffen10 vristhopp30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen20m tripping20m tretripping med knälyftpaus20m tvåstuds10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e60m koordloppHäckhoppsa 2x på rätt ben2x häckstuds på sidan – andrabenetBarfota på gräs:20m tripping30m knälyft var 3:e20m tvåstuds – höga knän30m hoppsa20m tvåstuds – låga knän2x100m koordlopp8x längor i sanden (varlfria)Nedjogg gräs

TÄVLING torsdag 6 augusti 2020, LAG SM (FS)

Träning fredag 7 augusti 2020Explosiv styrka (FS)

Träning söndag 9 augusti 2020Koord/position/diskus (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6x sitta på huk rotera upp armen6x svängande giraffen10 vristhopp30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen20m tripping20m tretripping med knälyftpaus20m tvåstuds10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v (lätta)60m koordlopp (korta kontakttider i marken – avspänt)20m tvåstuds20m långsam skipping20m långsam skipping1min planka20 kick upp10 ryggresningar med armarna rakt upp + 10 benresningar30 sittuppscrunsh + 10 fällkniv10 ryggresningar + simarmar10+10 överkroppslyft på sidan10 vindrutetorkare10 planka – rotera överkroppenBarfota på gräs20m tripping30m knälyft var 3:e20m tvåstuds – höga knän30m hoppsa20m tvåstuds – låga knän2x100m koordlopp (korta kontakttider i marken – avspänt)Gå till kastplan och kasta lite diskus. Nedjogg gräs/sand

J U L I

Vecka 31: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 27 juli 2020Koord/Bål/Kast + Diskus (FS GH)Jogg 1minSpark liggande10+10 stående framlårsgungstretch16 friskisstretch/väderkvarnen10 skifte av framsidestretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x stå i hunden – spark vart annat ben rakt uppåt/bakåt10x sitta på rumpan – raka ben – gunga fram10x sitta på rumpan – raka ben – rotera överkroppen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 vristhopp10 armklapp fram och bak10 studs till knä på stället10 armsvingar bak10+10 enbenta vristhopp10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e10+10 utfallposition – hoppa på främre fotenLigga på rygg – tryck bort svanken – ut med arm och ben på samma sida och tillbaka 3+310 vristhoppLigga på rygg – tryck bort svanken – ut med arm och ben på diagonal sida och tillbaka 3+320m tripping20m tvåstuds med höga knän10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna20m tretripping med knälyftpaus20m cuba skipping: studsa på ett ben tre gånger – gör tre höga knän (skipping) – studsa på andra benet tre gånger…16 luta mot räcke tighta knälyft30m knälyft var 3:e (studsiga)1min planka3x upphopp10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10 planka – rotera överkroppen10 ryggreningar med händerna rakt fram + 10 benresningar20 kick upp med benen böjda i 90 grader10+10 sidoplanka – övre armbåge och knä mötas 10x ligga på rygg med lätt böjda ben: upp med höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften – upp med höften – upp med andra knät…10 ryggreningar med simarmar10+10 enbenta vristhopp30 sittuppscrunch + fällkniv10 vristhopp10x hårda sittuppskast 4kg10x ryggresning + stöt 4kg5x kast boll upp från marken, vristhopp mellan till den ligger still (3kg boll)10 vristhopp5x kast boll uppåt, fånga den på en studs (3kg boll)10 vristhopp6x kast boll framåt (3kg boll) – utfall framåt efter kast: 3xhöger + 3x vänsterFS: DiskusGH: kulaValfri fotstyrka i sandNedjogg i sandSmidighet

Träning tisdag 28 juli 2020Stavkänsla (FS)stavträning – stavsänkningar – ”hoppa upp i staven” raka armar upp när staven träffar lådan – jobba bort armarna – springa över konor – stavsänkning i trälådan + några hopp med 10steg. 2x blockstarter + 1x60m submax.Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka7+7 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt7+7 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt10steg baklårsgungframstretch10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10m studs till knä10m studs til raka10 långa steg bakåt15m tvåstuds – låga knän3+3 vibrera bakom – knälyft/uppsträck – till utfall20m knälyft var 3:e (möta marken)30m frånskjut var 3:e (styv uppe i landningen)10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp (aktivt)20m skipping, styvaSprintskior på15m knälyftgång på tårna15m tvåstuds – höga knän20m trepunktsacceleration2xblockstarter2x40m med avslutning över 8 konor (7fot mellan)Stavskor på20m skipping med stav50m hoppsa med stav nerifrån höften upp30m hoppsa höga – från axel upp4-5x Skippinglöpning över 4konor till sex steg stavsänkning till trädlådaNågra hopp från 10steg

Träning onsdag 29 juli 2020Explosiv lätt styrka (FS)Jogg/smidighet10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän6x sitta på huk – rotera upp varannan arm10+10 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak10 friskisstretch8 utfallssteg med 5kg – upp i varje steg3x djupa knäböjhopp, kontroll ner till djupa läget – hopp upp med stång – 15kg10m studs till knä3x knäböjhopp – hoppa så högt du kan med stång – 15kgFrivändningar 4/60kg 2/90kg 1/100kg10+10 enbenta vristhopp upp och ner på kant10m tvåstuds3+3 step-upp, två lådor mot väggen 30kg1x länga hoppsa + 3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfall5+5 enbenshopp, jogga in i dem2×3 höga knäböj mot låda FS 180kg + 200kg 10m studs till knä10m tvåstuds10x sittupsskast med 4kg bollBänk 4/60kg 3/80kg 2/90kg10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre foten10+10 enbenta höftlyft med vikt på höften (10kg)10 benresningar2x60m koordloppFotövningar i sandenStretcha höftböjarna (Yannick hjälper)

Träning fredag 31 juli 2020Koord/Kast (FS)Jogg 10minSpark liggande10+10 stående framlårsgungstretch16 friskisstretch/väderkvarnen10 skifte av framsidestretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x stå i hunden – spark vart annat ben rakt uppåt/bakåt10x sitta på rumpan – raka ben – gunga fram10x sitta på rumpan – raka ben – rotera överkroppen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 vristhopp10 armklapp fram och bak10 studs till knä på stället10 armsvingar bak10+10 enbenta vristhopp10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e20m tripping20m tvåstuds med höga knän10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna20m tretripping med knälyftpaus20m cuba skipping: studsa på ett ben tre gånger – gör tre höga knän (skipping) – studsa på andra benet tre gånger…16 luta mot räcke tighta knälyft30m knälyft var 3:e (studsiga)30m hoppsa2x6häckar häckstuds – häckarna ihop och studsa direkt över 10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp (aktivt)20m skipping, styva30m frånskut var 3:e3x kulkast bak med matta (4kg)4x kast boll fram till utfall (2+2) in i vägg (4kg)2x2häckar jämfota häckhoppNedjogg gräs/sand

TÄVLING lördag 1 augusti 2020, 10-kamp dag1 (FS)

TÄVLING söndag 2 augusti 2020, 10-kamp dag2 (FS)

Vecka 30: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 20 juli 2020Koord/Diskus (FS)Jogg 10min/smidighetSpark stående i balansSpark stående åt sidan – glida bort på räcket10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch8x sitta på huk rotera upp armen10steg baklårsstretch – diagonal hand till diagonal fot10+10 stående framlårsgungstretch10 skifte av framsidestertch4+4 stå i hunden – spark ett ben i taget rakt uppåt/bakåt10x sitta på rumpan med raka ben – rotera överkroppen10m knälyftgång, spetsiga knän10+10 stå i utfallsposition – hoppa på främre foten10m knälyftgång, spetsiga knän20m studs till knä3+3 draken10 byte av häcksittande – rullbyte10+10 sittande i häcksittande – in och ut med raka benet10+10 sittande i häcksittande gunga överkroppen mot det böjda knät16 luta mot räcke – tighta knälyft30m knälyft var 3:e30m tripping6x6häckar häckgång över 84cm häckar (2x sätt i häl ordentligt och rulla upp på tå / 4x på tårna hela tiden)3+3x 6häckar häckhoppsa (samma ben över hela tiden, 5fot mellan häckarna – 84cm)2+2x5sek sittande och stående snabba fötterFrekvens upp och ner på ett trappsteg20m tvåstuds30m hoppsa20m skipping3+3 vibrera bakom – till knälyft till utfall30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e3xlöpning över 10konor (6fot mellan – från mitten av konoen till mitten av konen)Diskus 1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 21 juli 2020Mångsteg/Höjdlek/300m (FS)Jogg 10minLigga på mage – knä mot armbågeLigga på mage – spark uppåt/bakåt10 armhävningsposition studsa fram med underbenentrepunktsframsidestretch10+10 knäpp baksidestretch10 hunden + 6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka4+4x draken10m knälyftgång plattfot till upp på tå10m knälyftgång på tårna10 sita på rumpan – raka ben – gunga fram 10 sita på rumpan – raka ben – rotera överkroppen 10m studs till knä10m knälyftgång på tårna20m tretripping med knälyftpaus5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall30m hälkick var 3:e30m knälyft var 3:e30m tripping5x kast boll upp från marken10m knälyftgång på tårna 5x kast boll från händerna20m tvåstuds20m skipping1+1x20m enebnsskipping – fokus möta marken 10x armhävningsposition – sprintskiften16x luta mot väggen – tighta knälyft4x6häckar häckgång (1x häl, 3x på tårna) 84cm3x häckhoppsa 84cm 5fot mellan häckarna (bara rätt ben)30m frånskjtut var 3:e30m hoppsa – lätt – högt – lätt – högt60m löpning – mångsteg – löpning – mångstegHöjdspikskor påKnälyft vaf 3:e i kurvan 2x rakhopp över tre häckar5x lätta höjdhopp 1x60m koordlopp1x300m 

Träning onsdag 22 juli 2020Styrka (TM FS RA)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch6x sitta på huk – rotera upp armen10+10 stående framlårsgungstretch10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågen10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10 friskisstretch10m+10m enbenta vristhopp med hälen uppe bakom dig10  armklapp fram och bak10 vristhopp jämfota20m studs till knä20m lätta tvåstuds10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt3x djup knäböj ”klapp” hopp upp: 20kg-stång3+3 vibrera bakom till uppsträck till utfall3x höga knäböjhopp utan stopp: 20kg-stång2x3 ryck på lätt vikt20m studs till knäSplittade enbenta knäböj med bakre foten på två 25kgvikter 3+3/30kg 3+3/40kg RA: -10kg (lätta vikter)2+2x enbenta vristhopp till upphopp på låda – till jämfota nedhoppStep-upp på 30cm låda 3+3/80kg 3+3/100kg RA: -15kg3x nedhopp2x3 höga KB 180kg + 210kg RA -30kg10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magenFS: bänk valfri serie + 2×5 omvänd bänk +  2×10 tunga spjutdrag + 10x kast 1kg boll i nät stående 15m tvåstuds15m knälyft var 3:eStretcha framlår/höftböjarna1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning fredag 24 juli 2020Kula/Uppvärmning (FS JC GH)Jogg 10min/smidighet10+10 spark stående fram och tillbaka10+10 spark stående åt sidan + glida bort insidestretch10 steg krama upp knät10+10 stående framlårsgungstretch16 väderkvarnen / friskisstretch10 skifte av framsidestretch10+10 knäpp baksidestretch6x sitta på huk rotera upp armen10 armklapp fram och bak10 vristhopp1sek springa med armarna10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus3+3 ligga på rygg – spänn bålen – tryck bort svanken – ut med diagonal arm + ben (varannan sida)3+3 vibrera bakom till uppsträck – till utfall20m tripping10m aktiva/snabba studs till knä30m hälkick var 3:eRA FS: armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna MN: 3xbrygga20m tvåstuds (10m låga knän + 10m höga knän)30m knälyft var 3:e20m långsamma skippingRA FS: frånskjut var 3:e MN: hoppsa (avspända uppåt)60m koordloppRA FS: 3+3 kast framåt in i vägg eller till varandra  – vartannat ben fram i utfallet (3kg)MN: 5x kast boll upp från marken – vristhopp mellan tills bollen lagt sig stilla (3kg)20m tvåstuds (10m låga knän + 10m höga knän)20m långsamma skipping3x2häckar jämfota häckhoppNedjogg lite bara.

TÄVLING lördag 25 juli 2020, 110m häck (FS)

Vecka 29: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 14 juli 2020Koord/Häckgång/Småhopp/Hoppstyrka/Spjut (FS)Jogg 10min FR: Gång 200m + jogg 600mspark liggandeknä mot armbåge10 armhävningsposition studsa fram med underbenentrepunktsframsidestretch10+10 liggande bröstrygg10+10 knäpp baksidestretch10 hunden + 6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka4+4x draken10m knälyftgång plattfot till tålyft10m knälyftgång på tårna2×4 djup knäböj hopp med händerna på öronen, stå ganska brett isär med fötterna – utan vikt – hoppa upp och landa/bromsa djupt innan du hoppar upp igen10x planka med armbågarna i marken med fötterna på boll – sparka upp rakt ben uppåt bakåt (inte svanka)10m knälyftgång på tårna20m tretripping med knälyftpaus5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall5x kast boll upp från marken10m knälyftgång på tårna 5x kast boll från händerna10m knälyftgång på tårna10x armhävningsposition – sprintskiften16x luta mot väggen – tighta knälyft6x6häckar häckgång (3x häl till tå 3x på tårna)3+3x häckhoppsa – fokus armen GW: studs till knä, tripping, tvåstuds,FS WFSpikskor på FS20m tripping20m tvåstuds1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte20m skipping (långsamma)30m hoppsa (framåt)20m skipping (långsamma)30m frånskjut var 3:e2x8konor knälyft var 3:e (8+3fot)1+1x30m galoppstegFS: 2-3x goa längdhopp – sträcka 30m h h v v h h v v…2x60m – löpning – mångsteg – löpning – mångsteg5×2 häckar jämfota häckhoppSpjutkänsla

Träning onsdag 15 juli 2020Häckkänsla/Frekvens (FS)Jogg/smidighetspark liggandeligga på mage – spark uppåt bakåtligga på mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 stående framlårsgungstretch16 friskisstretch6 insidegingstretch10 byte av häcksittande med rullbyte10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8x armhävningsposition – studsa fram med underbenet10 vristhopp10 studs till knä på stället20m tripping20m tvåstuds, låga knäna10+10 stå på alla fyra – spark in under – upp/bak20m tretripping med knälyftpaus20m skipping (10m långsamt – 10m snabba rörelser men höga knän)30m knälyft var 3:e60m koordloppSpikskor på16x luta mot räcke spetsiga knän1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte3x6häckar förstabensimitation på sidan 10fot 76cm3x6häckar andrabensimitation på sidan 10fot 76cm3x6häckar ettstegshäcklöpning, 10fot mellan 76cm 2x trepunktsaccelerationer 4x4häckar femstegare 100cm-häckar (ligga högt på tårna och framåt efter häcken – handen bak2-3x1häck blockstart 2×10 häckar 6m mellan 84cm – spettsiga knänFrekvens i trappaReaktionsövningarDiskusdrag Stretcha framsidorna

TÄVLING fredag 17 juli 2020, kula/diskus (FS)

TÄVLING lördag 18 juli 2020, stav (FS)

Vecka 28: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 7 juli 2020Uppvärmning/diskus/spjutkänsla (FS KF)Jogg 10min/smidighetSpark stående i balansSpark stående åt sidan – glida bort på räcket10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch8x sitta på huk rotera upp armen10steg baklårsstretch – diagonal hand till diagonal fot10+10 stående framlårsgungstretch10 skifte av framsidestertch4+4 stå i hunden – spark ett ben i taget rakt uppåt/bakåt10x sitta på rumpan med raka ben – rotera överkroppen10m knälyftgång, spetsiga knän10+10 stå i utfallsposition – hoppa på främre foten10m knälyftgång, spetsiga knän10 studs till knä på stället3+3 draken16 luta mot räcke – tighta knälyft30m hälkick var 3:e20m tripping20m tvåstuds30m hoppsa30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e10x hopparmhävningarDiskusFS:Spjutdrag expanderSpjutdrag – yannick håller emotLite lätta spjutkastKF: Kulkast fram & bakBänk 5/ 4/ 3/ 2/ 1/ 4/ Diskusdrag 2+2×20

TÄVLING onsdag 8 juli 2020, 110m häck (FS)

Träning fredag 10 juli 2020Koord/Kula (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka16 friskisstretch6x svängande giraffen10m knälyftgång på tårna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 vristhopp10m studs till knä20m dubbeltripping20m tvåstuds20m tretripping med knälyftpaus1+1x30m enebnsskipping30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e2x 8konor konlöpning60m koordlopp10m +10m enbenta vristhopp2x skipping upp i trappan, öka frekvensen sista trappstegen3x nedhopp1+1x löpning upp i trappan till sträckhoppFS: kula4x kast boll upp (4kg)4x kast boll fram (4kg)3x2häckar jämfota häckhoppStretcha framsidorna (Yannick hjälper)

TÄVLING lördag 11 juli 2020, 100m (FS)

Träning söndag 12 juli 2020Styrka (TM FS AE)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågen10 friskisstretch6x sitta på huk – rotera upp armen10m knälyftgång på tårna10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10m+10m enbenta vristhopp med hälen uppe bakom dig10  armklapp fram och bak3+3 draken10 vristhopp jämfota20m studs till knä20m lätta tvåstuds10+10 enbenta vristhopp10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt30m lätta hoppsa3x djup knäböj ”klapp” hopp upp: 20kg-stång3+3 vibrera bakom till uppsträck till utfall3x höga knäböjhopp utan stopp: 20kg-stångFrivändningar TM 4/60kg 3/85kg  2/95kg 1/100kg 1/105kg  FS AE 4/60kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg 1/110kg20m studs till knäSplittade enbenta knäböj med bakre foten på två 25kgvikter 3+3/40kg 3+3/50kg 2+2x enbenta vristhopp till upphopp på låda – till jämfota nedhoppStep-upp på 30cm låda 3+3/80kg 3+3/100kg2x3 höga KB 180kg + 210kg10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magenFS: bänk valfri serie + 2×5 omvänd bänk +  2×10 tunga spjutdrag + 10x kast 1kg boll i nät stående 15m tvåstuds15m knälyft var 3:eStretcha framlår/höftböjarna

Vecka 27: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 29 juni 2020Koord/Kast/Diskus (FS och ligan)Jogg 10min i skogen/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch16 friskisstretch, stå brett isär6x sitta på huk – rotera upp armen10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 vristhopp6x svängande giraffen10 studs till knä på stället10 studs till raka på stället10+10 stående framlårsgungstretch20m tripping, ”klapp”: armar upp30m hälkick var 3:e30m knälyft var 3:e20m tretripping med knälyftpaus20m tvåstuds20m cubaskipping20m långsam skipping20m skipping med paus på klappDiskusFS: Kulkast fram & bakBänk 5/ 3/ 2/ 1/ 1/ 1/ 2×8 tunga spjutdragKF: Kulkast fram & bakBänk 5/ 4/ 3/ 2/ 1/ 4/ Diskusdrag 2+2×20Nedjogg 2varv inne/stretcha framsidorna (hjälpa varandra)

Träning tisdag 30 juni 2020Längdkänsla/Ansats/Hoppstyrka (FS ST CAF)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 armhävningspositon – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka16 väderkvarnen10 sitta på rumpan – gunga fram10 sitta på rumpan – rotera överkroppen10+10 stående framlårsgungstretch 4+4utfallsposition –  gunga ner med foten på kant/låda (30cm)30m hälkick var 3:e20m dubbeltripping10m studs till knä30m tripping med knälyft var 5:e20m tvåstuds, aktiva byten10 luta fram mot vägg – tighta knälyt30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:eHoppspikskor på20m tretripping med knälyftpaus20m avspända styva ”långsamma” skipping1+1x30m snabba galoppsteg2x10m trepunktsstart acceleration1x60m koordlopp20m längdgångimitation4x vristhopp på uthoppsbenet, aktivt dubbelbyte.Till uthoppssträck1x30m längdgalopp2xsträckhopp över 3x dubbelhäckar (31fot mellan)2x full ansats2x10steg längduthopp till grop2x längd med full ansatsTrestegsspikskor på30m h h v v h h v v3xfyrsteg till grop.Fotstyrka/Nedjogg/smidighet

Träning onsdag 1 juli 2020Kula (FS)Jogg 10min10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under dig och uppåt/bakåt1+1×10+10 liggande på rygg – ett ben upp – baklårscirklar10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch6x sitta på huk rotera upp armen10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10steg krama upp knät – luta lite framåt när du gör det10 studs till knä på stället10 studs till raka på stället10  armklapp fram och bak3+3 draken10 vristhopp jämfota20m lätta tvåstuds10+10 enbenta vristhoppFS: kulaStående – kasta rakt upp (4kg)Stående – håll kvar högern (tänk på starposition och känn på reversenFart – håll kvar högern (tänk på starposition och känn på reversenFart – banka på med reversen – men försk stå kvar

Träning fredag 3 juli 2020Uppvärmning (FS)

TÄVLING lördag 4 juli 2020, längd (FS)

Träning söndag 5 juli 2020Styrka (TM FS GW)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch6x svängande giraffen10m knälyftgång på tårna10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10+10 stå i balans – knälyft och bakpendling med böjt ben (nästan som stående framlårsgungstretch fast utan att hålla i foten och högre knälyft)10m+10m enbenta vristhopp med hälen uppe bakom dig10 studs till knä på stället10 studs till raka på stället10  armklapp fram och bak3+3 draken10 vristhopp jämfota6 sitta på huk – rotera upp armen20m lätta tvåstuds10+10 enbenta vristhopp10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt3x djup knäböj ”klapp” hopp upp: 20kg-stång3+3 vibrera bakom till uppsträck till utfall3x höga knäböjhopp utan stopp: 20kg-stångFrivändningar TM GW 4/60kg 3/85kg  2/95kg 1/100kg FS 4/60kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg (fart på stången)20m studs till knäSplittade enbenta knäböj med bakre foten på två 25kg vikter 3+3/40kg 3+3/50kg 2+2x enbenta vristhopp till upphopp på låda – till jämfota nedhoppStep-upp på 30cm låda 3+3/80kg 3+3/100kg10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magenFS: bänk15m tvåstuds15m knälyft var 3:eStretcha framlår/höftböjarna

J U N I

Vecka 26: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 22 juni 2020Sprint 80m + 150m / explosiv styrka (TM FS AE GW RA)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 stående knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka7+7 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt7+7 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt10steg baklårsgungframstretch10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10m studs till knä10m studs til raka10 långa steg bakåt15m tvåstuds – låga knän3+3 vibrera bakom – knälyft/uppsträck – till utfall20m knälyft var 3:e (möta marken)30m frånskjut var 3:e (styv uppe i landningen)10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp (aktivt)20m skipping, styvaSprintskor på15m knälyftgång på tårna15m tvåstuds – höga knän20m trepunktsacceleration15m skipping1x60m stegringslopp1x80m sprint avspända axlar på tid (Ej FS)1x150m sprint avspända axlar på tidIn till gymmet:10+10 utfallposition – hoppa på främre foten5x knäböjhopp på 20kg3+3 enbenta nedhoppFrivändningar 3/ 2/ 1/ 1/ (FS: lätt vikt)1x djupa knäböj på lagom tung vikt10 vristhopp2×3 höga knäböj10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen

TÄVLING tisdag 23 juni 2020Diskus/Kula (FS)

Träning onsdag 24 juni 2020Häckkänsla/Starter (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10 ligga mage – spark uppåt/bakåt10 ligga mage – knä mot armbåge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna6x svängande giraffen6x sitta på huk – rotera upp armen10+10 stående framlårsgungstretch 16 friskisstretch10 vristhopp10 studs till knä på stället10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e20m tvåstuds30m knälyft var 3:e10m+10m+10m+10m tripp-skipp-tripp-skipp (aktivt)20m skipping, styva30m frånskut var 3:e20m skipping, styva2x knälyft var 3:e i åtta konor (8+3fot)1+1x snabba galopp i åtta konor (8+3fot)Spikskor på3xskippinglöpning över 8konor (6fot mellan)1+1x30m snabba galopp 1+1x fyrstuds med aktivt dubbelbyte2x häckhoppsa – första ben (armbåge fram – hand bak) – lyfta3xhäckhoppsa – andraben (armbåge fram – hand bak) – ner2x häckhoppsa över häckarna2x ettstegshäcklöpning (armbåge fram – hand bak) – ner2xfemstegare (armbåge fram – hand bak) – nerStarter – 1xhäck, 1x3häckar 1xfem häckar 3x2häckar jämfota häckhoppNedjogg/smidighet

Träning fredag 26 juni 2020Uppvärmning/Startposition (FS)10+10 spark liggande10+10 spark stående åt sidan – hålla i räcke + glida bort insidan10+10 knäpp baksidestretch10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under och upp/bak6x tåhävningar på alla fyra + 6x jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x hålla i anklarna – gör knäböj10 vristhopp10 studs tlll knä på stället6x sitta på huk, rotera upp armen10 vristhopp10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e30m tripping (10m armar rakt upp – 10m hängande armar – 10m vanliga bra armar)30m knälyft var 3:e10 +10 utfallposition – hoppa på främre foten20m tvåstuds20m tretripping med knälyftpaus30m hoppsa3+3 vibrera bakom till uppsträck – till utfall20m skipping10+10 dra upp hälen längs det raka benet20m sprinthälkickSpikskor på10 vristhopp20m+20m enbensskipping 30m frånskjut var 3:e – väldigt lättaBlockkänsla (FS 2x3häckar femstegsrytm – armträning – hand tight bak)2x2häckar jämfota häckhopp

TÄVLING lördag 27 juni 2020, 110m häck (FS)

Vecka 25: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 15 juni 2020Koord/Höjdlek/Diskus (FS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under och upp/bak6x tåhävningar på alla fyra + 6x jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x hålla i anklarna – gör knäböj10 vristhopp10 studs tlll knä på stället6x sitta på huk, rotera upp armen10 vristhopp10 studs till raka på stället30m hälkick var 3:e30m tripping (10m armar rakt upp – 10m hängande armar – 10m vanliga bra armar)30m knälyft var 3:e10 +10 utfallposition – hoppa på främre foten20m tvåstuds20m tretripping med knälyftpaus30m hoppsa3+3 vibrera bakom till uppsträck – till utfall20m skipping10+10 dra upp hälen längs det raka benet20m sprinthälkick3x frekvens upp i trappa2x löpning upp vart annat trappsteg2x löpning upp vart tredje trappstegFS:Leka några hopp höjdTill kastplan och kasta diskus

Träning tisdag 16 juni 2020Koord/Hoppstyrka/Stav (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna5x stå på knä – luta bakåt10 friskisstretch5+5x draken10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida20 kick upp med benen böjda i 90grader10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8+8 sittupps i häcksittande (hålla varandra)10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp4+4 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät20m studs till knä – långt nedre ben20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben20m tripping – höften högt (sista 10m – armarna rakt upp)20m tripping – skipping – tripping – skipping2x60m tekniklopp 30m hälkick var 3:e – höften högt – bak med knät30m knälyft var 3:e3×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellanLuta mot vägg 16 tighta knälyft30m hoppsa – spetsiga knän30m frånskjut var 3:e1+1x30m galoppsteg30m h h v v h h v v20m skipping med stav30m hoppsa med stavStavhopp: 10steg

Träning onsdag 17 juni 2020Acceleration/1x80m +1x300m (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 armhävningspositon – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 väderkvarnen10 sitta på rumpan – gunga fram10 sitta på rumpan – rotera överkroppen10+10 stående framlårsgungstretch med armen rakt upp4+4utfallsposition –  gunga ner med foten på kant/låda (30cm)30m hälkick var 3:e30m tripping ”klapp” armar upp20m studs till knä30m tripping med knälyft var 5:e20m tvåstuds10 luta fram mot vägg – tighta knälyt30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:eSpikar på20m tretripping med knälyftpaus20m avspända styva ”långsamma” skipping1+1x30m snabba galoppsteg10m trepunktsstart acceleration2x60m koordlopp med avslutning över 6konor1x80m – 8.32s1x300m – 34.53s bana 1 + 2st kurvor2×10 spjutdrag inne på gymmet (tyngre)6x expanderspjutdrag gång6x expanderspjutdrag studs/löp2×8 inkast – liggande i brygga på pilatesbollNedjogg/smidighet

Träning torsdag 18 juni 2020Kula/styrka (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 ligga på mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch16 friskisstretch4+4 sitta på huk – rotera upp armen10 sittande på rumpan med raka ben – rotera överkroppen6x svängande giraffen10steg (5+5) framböjning diagonal hand till diagonal tå – rakt benStå på alla fyra – sparka böjt ben uppåt bakåt7+7 Stående framlårsgungstretch15m knälyftgång på tårna15m knälyftgång – plattfot – upp på tå10 steg bakåt15m studs till knä10x utfallssteg med rotation av 5kg-vikt8x dubbelstuds till utfallFS: kula8x utfallssteg med uppsträck av 5kg-vikt3×3+3 step upp (20-30cm), gå upp – mot vägg (40kg-50kg-60kg) 2+2x enbenta nedhopp (40cm)4xnedhopp (40cm) – kast boll upp (4kg)Frivändningar 4/60kg 3/80kg 2/90kg 1/95kg 1/100kg10 vristhopp15m+15m sidlöpningar (små steg)4x tre vristhopp till höga knäböjhopp (20kg)1xdjupa KB TM AE 120kg GW 100kg RA 90kg JS 75kg3x knäböjhopp (20kg)3×3 höga KB AE TM 180kg/200kg/220kg / GW RA 140kg/160kg/180kg / JS: 100kg/110kg/120kg15m tvåstuds, låga knän15m tvåstuds, höga knän10 armklapp fram&bak20m hoppsa, armar isärFS: bänk + omvänd bänk10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benet10x brygga på boll – gå åt sidan – ut med innersta benet10x turning torso10x upp i pik – glida ner på ett ben20 statiska – sittuppsstöt – oregelbund.10 ryggresningar – armar ut&in med käpp ovanför huvudet20 sneda sittupps – knä mot armbåge10 ryggresningar + simarmar (1kg-vikt)15 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp2x60m koordloppTågång, hälgång, rullgång, sidgång/traktor, nedjogg i sand.

Träning lördag 20 juni 2020Häckkänsla/Kulkast/Häckhopp/BålJogg/smidighetKoordinationHäckgång5×6 häckar enstegare4×4 häckar femstegarsKulkast 4kgBakåt: 22.10mFramåt: 18.44m5×2 häckar häckhopp en låg en högBål

Vecka 24: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 8 juni 2020Stav + Diskus och Spjut imitation (FS)Jogg 10min/smidighetSpark stående fram och bak och sidorna10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge 1+1×10+10 baklårscirklar10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben åt sidan10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna6x svängande giraffen10 friskisstretch5+5x draken20 kick upp med benen böjda i 90grader10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8+8 sittupps i häcksittande (hålla varandra)10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp6+6 vibrera bakom – uppsträck – till utfallposition10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät1x60m tekniklopp 20m studs till knä – långt nedre ben10+10 enbenta vristhopp 20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben10 vristhopp3x hoppa upp och snurra armarna två varv i luften30m dubbeltripping – tripping – höften högt – rakbenslöpning30m knälyft var 3:e2x5sek snabba fötter sittandeSpikskor på – stavLuta mot vägg 16 tighta knälyft1xtrepunktsacceleration2x10m trycka startsläde2x10m magliggande start 20m skipping med stav30m hoppsa med stav6x trycka stav mot väggenLigga på mattan bakgångfokusHoppa några med 6steg (3st)Hoppa med 10steg (4st)Diskus – rotera till stor in i mittenDiskus – hela: c – t – Spjutdrag – tungaSpjutdrag med expandermotståndSpjut, fyrsstegrepetiotioner – Yannick håller i spjutetLigga på pilatesboll – inkastDiskusdrag 2×20+20

Träning tisdag 9 juni 2020Hoppstyrka/Sprint: 60m-100m-150m (FS)Jogg/stretchspark liggande10+10 spark liggande på mage uppåt/bakåt10 knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 hunden + 10 tåhävningar10 friskisstretch10 vristhopp10+10 stående knäpp baksidestretch20m studs till på ställetSpringa med armara10m knälyftgång på tårna20m tripping – klapp – armar upp20m tvåstuds20m femstuds (bra position med höften högt) med ”högt” byte – lite lägre knän1+1x10m enbenslöpning (aktivt)1+1x10m enbenslöpning till 20m rytmlöpning20m kubaskipping – lite lägre knälyft – höften högt20m tvåstuds med knälyftpaus3x hoppsa över fyra låga (68cm) häckar – 15fot (öka en fot varje gång om det går – fart framåt2x skipping låg fart framåt – långsamma till hög frekvens på kommandoHoppspikskor på20m skippinglöpning – jogga in i det1x30m: 10m acceleration – 10m upp med knäna – 10m dunka ner fötterna30m galopphopp med expander på pendelbenet30m längdhoppsgalopp: högt – snabbt – högt – snabbt10m+10m snabba enbenta vristhopp1x20m fystuds med aktivt dubbelbyte2x femsteg: h h v h v landa, go fart2x femsteg: v v h v h landa, go fart  Sprintspikskor på1x20m trepunktsacceleration60m100m150m2x60m koordlopp (rytm)Nedjogg/smidighet

Träning onsdag 10 juni 2020Kula + explosiv styrka (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10 knä mot armbåge10sek +10sek strecha framsidan – knästående10+10 knäpp baksidestretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka4+4 sitta på huk – rotera upp varannan arm6+6 stå i hunden – spark vart annat ben uppåt/bakåt/sidan10+10 rakbensspark10+10 liggande bröstryggssmidighet15 kick upp med benen böjda i 90grader10 utfallssteg, rotera armarna över främre benet10+10 spark stående åt sidan3+3 drakenFS: kula6+6 utfallposition med bakre benet på 25kgvikt (10cm) – bakre knät 2cm ovnaför marken – hoppa små hopp med främre benet – inte svanka 10 vristhopp6+6 utfallposition med bakre benet på 25kgvikt (10cm) – bakre knät 2cm ovnaför marken – hoppa små hopp med främre benet – inte svanka 10m studs till knä med klapp under knät4x nedhopp från 40cm låda: jämfota2+2 enbenta upphopp på 50cm lådaFrivändningar: 5/ 3/ 2/ 1/  (snabba explosiva!)GW FS: 2×10 ryggresningar i bellybecken15m tvåstuds2×3+3 step-upp på 30cm låda: killar 80kg + 100kg tjejer 60 + 80kg (Tror det är tungt med okej vikter!? – bestämd!)20m tvåstuds20m hoppsa3x knäböjhopp – bara hoppa så högt du kan – 3 hopp utan stopp med: 20kg-stång på axlarna3x djupa knäböj – klapp – upp killar 60kg tjejer 40kg 2×3 höga knäböj mot låda3x djupa knäböj – klapp – upp upp killar 60kg tjejer 40kg20m studs till knä10+10 enbenta höftlyft med ena benet rakt mot taket10+10 ennbenta höftlyft, med 10kg vikt på höften FS: snedbänk + omvänd bänk15+15 enbenta vristhopp på stället10 ryggresningar med simmarmar10 benresningar40 sittuppcrunch – smek knäna12 fällkniv20 sneda ryggersningar20m sneda sittups – knä mot armbåge2x60m lätta koordloppNedjogg 1varv

Träning fredag 12 juni 2020Koord/Kast (diskus) (FS MN WF)Jogg 10min/smidighet10+10 spark stående10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch6x svängande giraffen10+10 dra upp hälen längs det raka benet10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10+10 knälyft och bakpendling med maximalt böjt ben10m+10m enbenta vristhopp med hälen uppe bakom digBarfota på gräs10 vristhopp10 studs till knä på stället6 sitta på huk rotera upp armarna10 studs till raka på stället10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän20m dubbeltripping30m knälyft var 3:e10+10 dra upp hälen längs det raka benet20m sprinthälkick20m tvåstuds20m skipping (långsamma)30m hoppsa med spetsiga knän1+1x20m enebnsskipping (upp och ner – snabbt)60m koordloppSkor på20m tretripping med knälyftpaus30m frånskjut var 3:e60m koordlopp4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall 10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän5x jämfota upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)10 vristhopp5x jämfota nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)4x gång över 6 häckar 2x häl-tå 2x tå2+2x häckhoppsa4x häckstudsFS:Diskus Nedjogg

Träning lördag 13 juni 2020Koord/Häckteknik/Starter/3x110m häck (FS)Jogg/smidighetspark liggandeLigga på mage – spark uppåt bakåtLigga på mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 stående framlårsgungstretch16 friskisstretch6 insidegingstretch10 byte av häcksittande med rullbyte10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8x armhävningsposition – studsa fram med underbenet10 vristhopp10 studs till knä på stället20m tripping20m tvåstuds, låga knäna10+10 stå på alla fyra – spark in under – upp/bak20m tretripping med knälyftpaus20m skipping (10m långsamt – 10m snabba rörelser men höga knän)30m knälyft var 3:e60m koordloppSpikskor på16x luta mot räcke spetsiga knän1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte1xmagliggande acceleration2x trepunktsaccelerationer 2x60m tekniklopp2x2häckar jämfota häckhoppNedjogg ett varv på gräsFS WF Spikskor på16x luta mot räcke spetsiga knän1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte3x6häckar förstabensimitation på sidan 10fot 76cm3x6häckar andrabensimitation på sidan 10fot 76cm3x6häckar ettstegshäcklöpning, 10fot mellan 76cm 1xmagliggande acceleration2x trepunktsaccelerationer FS2x4häckar femstegare 107cm-häckar1x1häck blockstart 1x3häckar blockstart3x110m häck 1,5fot kort, vila 10min14.52s- ? – 14.53s

Vecka 23: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 1 juni 2020Stav/Diskus (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben åt sidan10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna5x stå på knä – luta bakåt10 friskisstretch – benen brett isär6xjucka – benen brett isär5+5x draken6 (3+3) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben6 (3+3) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida20 kick upp med benen böjda i 90grader10x byte av häcksittande – rullbyte10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8+8 situps i häcksittande (hålla varandra)10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp6+6 vibrera bakom – uppsträck – till utfallposition4x6häckar häckgång med fingrarana på ribborna1x60m tekniklopp 20m studs till knä – långt nedre ben10+10 enbenta vristhopp 20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben10+10 enbenta vristhopp upp och ner på kant30m dubbeltripping – tripping – höften högt – rakbenslöpning30m knälyft var 3:e2×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan (Olivia, 6,5fot mät från mitten på konan till mitten på konan)2x5sek snabba fötter sittande2x5sek Snabba fötter upp och ner på låda 20m skipping med stav5x trycka stav mot väggHoppa med 8steg ansatsDiskus

Träning tisdag 2 juni 2020Häckhopp/Startposition/Löpteknik 3x150m, full vila 10-15min (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10x ligga på mage – spark uppåt/bakåt10x ligga på mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10steg baklårsgungstretch10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch10+10 stå på alla fyra – spark in under och uppåt bakåt med böjt ben8x stående insidegungstretch10+10 stående spark bakåt6x sitta på huk – rotera upp armen10steg krama upp knät30m knälyft var 3:e30m tripping – klapp – armar upp20m skipping20m tvåstuds30m hoppsa spetsiga knänSpikskor på – sprint2xknälyft var 3:e i konor (3+9fot)2+2x snabba galopp i konorna (3+9fot)2x4häckar häckhopp med dubbelstuds (höga häckar (8fot mellan)3x2häckar en låg en högLuta mot räcke – tighta knälyft hålla lågt1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte2x magliggande starter1x trepunktsstart – luta fram3x10m blockstarter1x60m koordlopp3x150m, vila 10-15minFotstyrka/nedjogg i sanden/gräset 

Träning onsdag 3 juni 2020Kula, explosiv styrka (FS)Jogg/smidighet10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän6x sitta på huk – rotera upp varannan arm20+20 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak10 friskisstretch10m knälyftgång – högt på tårna med 10kg viktskiva på raka arm upp8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)FS: kula – stående (x6) och med fart (x8) 6-8kg3x djupa knäböjhopp, kontroll ner till djupa läget – hopp upp med stång – 15kg10m studs till knä3x knäböjhopp – hoppa så högt du kan med stång – 15kgFrivändningar 4/ 2/ 1/ 1/ 1/ 1/ 10+10 enbenta vristhopp upp och ner på kant10m tvåstudsDjupa knäböj 4/lagom vikt 100 / 60Djupa knäböjhopp x3 FS 40kg MN 30kg1x länga hoppsa + 3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfallDjupa knäböj med hjälp upp 2×1 på tungt, vristhopp mellan FS: 125kg + 135kg / MN 90kg + 95kg2x3 höga knäböj mot låda FS 170kg + 190kg /  MN 120kg + 140kgFS: överkropp10m studs till knä10m tvåstuds10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre foten10+10 enbenta höftlyft med vikt på höften (10kg)10 benresningar2x60m koordlopp

Träning fredag 5 juni 2020Småhopp/Spjut/Diskus (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch6x svängande giraffenBarfota på gräs – om det är möjligt annars med skor på.10 vristhopp10 studs till knä på stället6 sitta på huk rotera upp armarna10 studs till raka på stället10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän20m dubbeltripping30m knälyft var 3:e20m rakbenslöpning – genom frånskjut20m tvåstuds 20m skipping (långsamma)30m hoppsa 1+1x20m enebnsskipping (upp och ner – snabbt)4x4häckar dubbelhopp (8fot mellan)2+2x4häckar dubbelhopp – landa på ett ben (8fot mellan)Skor på?20m tretripping med knälyftpaus30m frånskjut var 3:e60m koordlopp4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall4+4x enbenta upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)8+8 enbenta  vristhopp4+4x enbenta nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)Spjut + diskusBål, om det hinns med, skit i det om passet tagit för lång tid:20 kick upp med benen rakt upp10 ner och upp med raka ben – tryck bort svanken10 ryggresningar med båda armarna fram + 10 benresningar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandraAlla dessa tre utan vila:10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, sträck vartannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft ut diagonal arm och ben (5+5)10 ryggresningar + simarmar30 sittuppscrunch (smeka knäna)16 sneda ryggresningar10x tryck bort svanken – ut med både armar och ben och tillbaka ihopNedjogg

Träning lördag 6 juni 20201x80m/Starter/Häck (FS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen15m tretripping med knälyftpaus4+4 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall20m tripping20m tvåstuds20m studsig skippinglöpning1x20m+20 enbensskipping (luta framåt)Luta mot räcke – 16 tighta knälyft30m knälyft var 3:e (luta framåt)2x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9 – från mitten av konen till mitten av konen)1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9 – från mitten av konen till mitten av konen)Spikskor på20m studsig skippinglöpning1x60m stegringslopp1x80m maxGång över häckar 3+3 med fingrarna på ribborna (84cm)4x häckstuds – direkt över (10x häckdrag – luta mot räcke3xettstegshäcklöpning 10fot mellan (76cm)2xstarter1x1häck 1x3häckar2x110m häck från block, vila ca10min (1fot kort)3x2häckar jämfota häckhopp2×10 hopparmhävningarNedjogg/smidighet

M A J

Vecka 22: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 25 maj 2020Smidighet/Bål/Position (AE RA FS GW RA JS MN)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna5x stå på knä – luta bakåt10 friskisstretch5+5x draken10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida20 kick upp med benen böjda i 90grader10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka benet8+8 sittupps i häcksittande (hålla varandra)10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp6+6 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät2x60m tekniklopp 20m studs till knä – långt nedre ben20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben30m tripping – höften högt (sista 10m – armarna rakt upp)30m hälkick var 3:e – höften högt – bak med knät30m knälyft var 3:e3×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan (Olivia, 6,5fot mät från mitten på konan till mitten på konan)2x5sek snabba fötter sittande2x5sek Snabba fötter upp och ner på lådaFS:DiskusSpikskor påLuta mot vägg 16 tighta knälyft1xtrepunktsacceleration1x10m magliggande start 2x10m blockstarter5x kast boll upp från marken5x kast boll från hängande1x60m tekniklopp20 fällkniv10 ryggresningar med simarmar10 benresningar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 26 maj 2020Häckhopp/Längdkänsla/Lätt imitation 3x150m, full vila 10-15min (FS) Jogg 10min/smidighetSpark liggande10x ligga på mage – spark uppåt/bakåt10x ligga på mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10steg baklårsgungstretch10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch10+10 stå på alla fyra – spark in under och uppåt bakåt med böjt ben8x stående insidegungstretch10+10 stående spark bakåt6x sitta på huk – rotera upp armen10steg krama upp knät30m knälyft var 3:e30m tripping – klapp – armar upp20m skipping20m skipping med paus var 3:e20m tvåstuds30m hoppsa spetsiga knänSpikskor på – längd2xknälyft var 3:e i konor (3+9fot)2+2x snabba galopp i konorna (3+9fot)2x4häckar häckhopp med dubbelstuds (höga häckar (8fot mellan)2+2 häckhopp över 4häckar – landa på ett ben (låga häckar)2x30m längdimitationsgång1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte1x30m längdgalopp på längdbenet3-4xlängd med 8steg + dubbelstartsteg (ca20fot)2+2x20m enbenshopp1x60m koordlopp3x150m, vila 10-15minFotstyrka/nedjogg i sanden/gräset 

Träning onsdag 27 maj 2020Explosiv styrka (FS MN)Jogg/smidighet10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän6x sitta på huk – rotera upp varannan arm20+20 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak10 friskisstretch10m knälyftgång – högt på tårna med 10kg viktskiva på raka arm upp8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)FS: kula – stående (x6) och med fart (x8) 6-8kg3x djupa knäböjhopp, kontroll ner till djupa läget – hopp upp med stång – 15kg10m studs till knä3x knäböjhopp – hoppa så högt du kan med stång – 15kgFrivändningar 4/ 2/ 1/ 1/ 1/ 1/ 10+10 enbenta vristhopp upp och ner på kant10m tvåstudsDjupa knäböj 4/lagom vikt 100 / 60 Djupa knäböjhopp x3FS 40kg MN 30kg1x länga hoppsa + 3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfallDjupa knäböj med hjälp upp 2×1 på tungt, vristhopp mellan FS: 125kg + 135kg / MN 90kg + 95kg2×3 höga knäböj mot låda FS 170kg + 190kg /  MN 120kg + 140kg10m studs till knä10m tvåstuds10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre foten10+10 enbenta höftlyft med vikt på höften (10kg)10 benresningar2x60m koordlopp

Träning fredag 29 maj 2020Småhopp/Spjut (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch6x svängande giraffenBarfota på gräs?10 vristhopp10 studs till knä på stället6 sitta på huk rotera upp armarna10 studs till raka på stället10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän20m dubbeltripping30m knälyft var 3:e20m rakbenslöpning – genom frånskjut20m tvåstuds (speedbands)20m skipping (långsamma) (speedbands)30m hoppsa (speedbands)1+1x20m enebnsskipping (upp och ner – snabbt) (speedbands)4x4häckar dubbelhopp2+2x4häckar dubbelhopp – landa på ett benSkor på?20m tretripping med knälyftpaus30m frånskjut var 3:e60m koordlopp4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän4+4x enbenta upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)8+8 enbenta  vristhopp4+4x enbenta nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)2xskipping upp på läktaren – till frekvensökning2+2xskipping upp på läktaren till sträckhoppSpjutBål:20 kick upp med benen rakt upp10 ner och upp med raka ben – tryck bort svanken10 ryggresningar med båda armarna fram + 10 benresningar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandraAlla dessa tre utan vila:10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, sträck vartannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft ut diagonal arm och ben (5+5)10 ryggresningar + simarmar30 sittuppscrunch (smeka knäna)16 sneda ryggresningar10x tryck bort svanken – ut med både armar och ben och tillbaka ihop

Träning lördag 30 maj 20202x80m/Starter/Häck (FS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen15m tretripping med knälyftpaus5+5 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall20m tripping20m tvåstuds20m studsig skippinglöpning1x20m+20 enbenslöpningLuta mot räcke – 16 tighta knälyft30m knälyft var 3:e (luta framåt)3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9)1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9)Spikskor på20m studsig skippinglöpning1x60m stegringslopp2x80m, vila 6-8minGång över häckar 3+3 med fingrarna på ribborna4x häckstuds – direkt över10x häckdrag – luta mot räcke3xettstegshäcklöpning 10fot mellan (76cm)5xstarter 1x1häck 2x3häckar 2x 3häckar + femsteg (+4meter) + 3häckar  3x2häckar jämfota häckhopp2×10 hopparmhävningarNedjogg/smidighet

Vecka 21: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 18 maj 2020Koord/Position/Småhopp (Höjd)/Starter (FS MN)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge8x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch8+8 stå som i en blockstart (utan block) upp med rumpan så högt du kan så benen blir raka sedan ner igen. Händerna i marken hela tiden10+10 knäpp rumpstretch10 vristhopp10 studs till knä på stället10 friskisstretch/väderkvarnen6x skifte av framsidestretch10 studs till raka på stället10+10 enbenta vristhopp20m tripping, hög höft30m hälkick var 3:e, hög höft30m knälyft var 3:e, hög höft6x sitta på huk – rotera upp armarna4+4 vibrera bakom – uppträck – till utfall6x Gång över 6häckar (84cm) – (4x ordentlig häl i rulla upp på tå / 2x på tårna hela tiden)3+3x 6häckar häckhoppsa (6fot mellan häckarna – samma ben över – spetsigt knä och förflytta höften förbi foten efter häcken – på tå efter häcken (ingen häl i och var lite framåtlutad)20m+20m sidlöpningar – små korta steg och fokus på att rotera höfterna mycket  10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt (hål stabil bil, men foten hamnar längre och längre bakom kroppen)20m tretripping med knälyftpaus20m tvåstuds20m skippinglöpning20m skippinglöpning2x60m tekniklopp (korta kontakttider, få ett bra knälyft av rekylen som kommer av att du har fokus på att möta marken/jobba ner aktivt – bra armar)1x20m trepunktsacceleration5x ettstegsupphopp till låda3x hoppsa i kurvan – upp på kurvan10+10 enbenta vristhopp30m lätta hoppsa (lägre knälyft i uthoppen, lyft höften)30m lätta frånskjut var 3:e (lägre knälyft i uthoppen, lyft höften)1x1x20m jättelätta enbenshopp med långa kontakttider – landa plattfot och fånga stöten med mjuka knän 3x2häckar jämfota häckhoppDiskus/spjut:nedjogg/egen smidighet + lite bålstabilitet

Träning tisdag 19 maj 2020Häck/Längd (FS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen15m treskipping med knälyftpaus5+5 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall30m tripping20m tvåstuds20m studsig skippinglöpning1x20m+20 enbenslöpning20m studsig skippinglöpning3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9)1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9)Sprintspikskor på2-3x Ettstegshäcklöpning (låga häckar) 6häckar 2-3x femstegshäcklöpning 4häckar – 107cm2-3x starter över 3häckar korta avstånd – 100cmLängdspikskor på20m studsig skippinglöpning1x60m stegringslopp20m längdhoppsgång13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte30m frånskjut var 3:eNäst sista på låda – sträckhopp över häck4x hoppa med kort ansats3-4xfyrsteg (längdhoppsvis)3x2häckar jämfota häckhoppNedjogg/smidighet

Träning torsdag 21 maj 2020Koord/Kast/Bål/Kula (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg framböjningsstretch – hand mot diagonal tå6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch6x svängande giraffen10 vristhopp10 studs till knä på stället6 sitta på huk rotera upp armarna10 studs till raka på stället10 byte av häcksittande med rullbyte8+8 sittupps i häcksittande – hålla varandra10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän20m tripping30m knälyft var 3:e20m skipping (långsamma)30m hoppsa1+1x20m ebennsskipping30m frånskjut var 3:e60m koordlopp4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall10m knälyftgång på tårna, spetsiga knän4x skippinglöpning upp på läktaren (vartannat trappsteg)1min planka5x jämfota upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)10 vristhopp5x jämfota nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)20m tretripping med knälyftpaus4+4x enbenta upphopp på kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)8+8 enbenta  vristhopp4+4x enbenta nedhopp från kant/låda ca 40-50cm (första raden på läktaren?)FS: kula: 6x stående stöttar / 4x stötar rakt upp i balans på höger / 8x riktiga stötar (14.13m / 13.19m stående)spjut: 20-30 gångkast på gräs / 1×4 positionsövningen med drag Bål:20 kick upp med benen i 90 grader10 ryggresningar med båda armarna fram + 10 benresningar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandraAlla dessa tre utan vila:10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, sträck vartannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft ut diagonal arm och ben (5+5)10 ryggresningar + simarmar30 sittuppscrunch (hand mot häl) + 10 fällknivBarfota i sanden1länga tågång1länga hälgång1länge tvåstuds1länga tretripping med knälyftpaus1länga enbenta vristhopp höger1länga enbenta vristhopp vänster1länga skipping1länga hoppsa1länga traktorgång/hulahula (byta efter halva)Nedjogg 8varv i sandenStretcha framsidor rulla foam roller

Träning fredag 22 maj 2020Starter/Intervaller (TM AE OF FS GW RA JS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt10+10 sitta i häcksittande – in och ut med raka ben10 sitta på raka ben – gunga fram10 sitta på raka ben – rotera överkroppen6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider10m knälyftgång på tårna8x sitta på huk – rotera upp armen20m studs till knä30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna20m tvåstuds 1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpningspikskor på20m skippinglöpning16 luta mot vägg – tighta knälyft3x8konor skippinglöpning (6fot mellan – JS 5fot)2x20m trepunktsaccelerationer – känsla3x20m starter från block + 1 provstart. (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)1x60m tekniklopp100m / 150m / 60m / 200m / 120m (630m), vila 7minNedjogg/smidighet

Träning lördag 23 maj 2020Styrka (AE TM FS OF GW JS RA MN)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch1+1×10+10 baklårscirklar5+5x sitta på huk – rotera upp armarna10 friskisstretch6x skifte av framsidestretch10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…20 sneda fällkniv – knä mot armbåge12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)5x knäböj med stången på raka armar4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)knäböj till 3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäRyck – snabba på lagom vikt 4/50 3/60 2/70Tunga step-upp: killar ca 4/90kg 3/120kgDjupa knäböj OF: 115kg AE FS TM: 4/100kg GW: 90kg RA: 4/75kg MN JS: 65 1x länga hoppsa + 1x länga tvåstudsExcentriska, yannick styr upp och ner  på samma vikt – 10kg x41x länga hoppsa + 1x länga tretripping med knälyftpausDjupa knäböjhopp x4 samma vikt som ovan1x länga hoppsa + 3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfallDjupa knäböj med hjälp upp 3×1 på övermax, vristhopp mellan3x4häckar djuphopp (76cm)3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota10m studs till knäFS:Bänk 4/80 3/90 2/100 1/110 1/117.510 armhävningar på två pilatesbollarLigga på rygg – pull over 2×52+2×5 tunga diskusdrag i dragmaskinen 15m tretripping med knälyftpaus10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp10+10 enbenta höftlyft med vikt7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben10 benresningar2×10 tunga tåhävningar2x60m tekniklopp10steg krama upp knät – luta lite framåt samtidigt som du kramar upp knät10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsstretch – toucha fot med diagonal arm8x stå i hunden – sparka upp vartannat ben rakt/uppåt/bakåt10+10 liggande bröstryggssmidighet

Vecka 20: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 12 maj 2020Koord/Position/Bål/Diskus/Spjut (FS KF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna5x stå på knä – luta bakåt10 friskisstretch5+5x draken10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida20 kick upp med benen böjda i 90grader10 benresningar20 fällkniv10 ryggresningar med simarmar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra8+8 sittupps i häcksittande10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 uppsträck mot kant/låda/trappan10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe på kant/låda/trappan och armarna rakt upp10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät6+6 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition2x60m tekniklopp 10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…6x6häckar häckgång på 84cm3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter varje på tå 20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben30m hoppsa30m: 10m tripping – höften högt, hängande armar – 10m aktiva skipping – 10m aktiva tripping  15m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän – långt nedre ben4×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan 3xfrekvens upp i kort trappaFS KF: diskus/spjut5x kast boll upp från marken5x kast boll från hängande2x60m tekniklopp1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning onsdag 13 maj 2020Häckkänsla/konor/längdimitation (FS KF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen15m treskipping med knälyftpaus5+5 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall30m tripping20m tvåstuds20m studsig skippinglöpning1x20m+20 enbenslöpning20m studsig skippinglöpning3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+9)1+1xsprintgalopp i åttakonor (3+9)Sprintspikskor på2-3x Ettstegshäcklöpning (låga häckar) 6häckar 2-3x femstegshäcklöpning 4häckar – 107cm2-3x starter över 3häckar korta avstånd – 100cmLängdspikskor på20m studsig skippinglöpning1x60m stegringslopp20m längdhoppsgång13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte30m frånskjut var 3:eNäst sista på låda – sträckhopp över häck4x hoppa med kort ansats3-4xfyrsteg (längdhoppsvis)3x2häckar jämfota häckhoppNedjogg/smidighet

Träning torsdag 14 maj 2020Koord/Kast/Kula (FS KF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 ligga mage – spark uppåt bakåt10+10 ligga mage – knä mot armbåge10+10 knäpp baksidestretch10 sitt på rumpan med raka ben – rotera överkroppen10 sitt på rumpan med raka ben – gunga fram16 sneda ryggresningar10sek ligga i ”barnet”6x svängande giraffen – gå framåt10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 studs til knä – på stället10 studs till raka – på stället10+10 spark stående åt sidan + glida bort på räcke (insidestretch)3+3 draken10 ryggresningar + simarmar10 benresningar10+10 överkroppslyft på sidan1min planka30 kick upp med benen böjda i 90grader10 plnka på armbågarna – rotera hela kroppen (följ med med benen)30 sittuppscrunch – smeka knäna med handflatorna10m knälyftgång på tårna10m rakbensgång på tårnaKnästående framlårsstretch (10sek+10sek)10+10 stå i utfallposition, knät 2cm ovanför marken – rotera överkroppen över det främre knät 30m hälkick var 3:e30m tripping (höften lång – bra bål)30m hälkick (höften lång – bra bål)20m studs till knä (långa ben)20m tvåstuds (lägre knän – hög höft)20m+20m sidlöpningar (korta steg)20m tvåstuds (lägre knän – hög höft)3xskippinglöpning över 10 konor (6fot mellan)10m knälyftgångg på tårna (höften högt – raka ben)30m frånskjut var 3:e30m hoppsa (spetsiga knän)10+10+10+10 lätta enbenta vristhopp5xhöga vristhopp (jämfota) – bestämda bra armar3x jämfotahopp upp – snurra armarna två varv i luftenKulkast bak: mätningFS KF:Kula: Stående kulaStående kula på ett benStöta riktiga stötar 6-8kg.2x60m koordloppFotstyrka i sanden + nedjogg i sanden1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning fredag 15 maj 2020Starter/Intervaller (FS TM AE OF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt6 tåhävningar + 6 jucka10 friskisstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider10m knälyftgång på tårna10 ligga på mage spark uppåt/bakåt20m studs till knä30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna20m tvåstuds 1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft oh snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpningspikskor på20m skippinglöpning2x10m startsläde16 luta mot vägg – tighta knälyft2x20m trepunktsaccelerationer – känsla3x20m starter från block + 1 provstart. (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)1x60m från block Ut på vallen: 1x60m tekniklopp100m / 150m / 60m / 200m / 120m / 100m (730m), vila 6minNedjogg/smidighetDynaspeed:Starter med motstånd: 0-10m: 10kg 10-20m: 5kg 60m från block med motstånd: 0-10m: 8kg 10-20m: 6kg 20-40m: 4kg 40-60m: 2kg   

Träning lördag 16 maj 2020Styrka (TM FS AE KF OF GW RA JS MN)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch1+1×10+10 baklårscirklar5+5x sitta på huk – rotera upp armarna10 friskisstretch6x skifte av framsidestretch10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannan arm upp o toucha axeln10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft varannat ben upp bak10x på alla fyra, knäna 2cm ovanför marken, lyft vänster arm, höger arm, vänster ben, höger ben…20 sneda fällkniv – knä mot armbåge12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)5x knäböj med stången på raka armar4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäFrivändningar 4/ 3/ 2/ 1/ 1/TM FS GW: 4/60kg 3/90kg 2/100kg 1/110kg 1/115kg 1/120kg3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota10m studs till knäDjupa knäböj 4/lagom 2/tungt 2/tungt 1/hjälp? 1/hjälpFS KF:Bänk 4/80 3/90 2/100 1/107.5 1/115omvänd bänk 2×5/60-70kg2×10+10 diskusdrag2×10 inkast med 6kg boll – liggandes i brygga på pilatesboll15m tretripping med knälyftpaus10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp10+10 enbenta höftlyft med vikt7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben10 benresningar2×10 tunga tåhävningar10steg krama upp knät – luta lite framåt samtidigt som du kramar upp knät10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsstretch – toucha fot med diagonal arm8x stå i hunden – sparka upp vartannat ben rakt/uppåt/bakåt10+10 liggande bröstryggssmidighet

Vecka 19: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 4 maj 2020Löpskloning/Position/Stabilisering (ALLA) Jogg 10min10+10 spark liggande10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen6x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra bestämda armar6x hålla i anklarna – göra knäböj med armbågarna på insidan av knäna10m knälyftgång – högt på tårna med bra armar – spetsiga knän6x sitta på huk – rotera upp varannan arm20+20 uppsträck mot en kant/låda – spetsigt knä – lyft upp punkten och kom upp på tå – svanka inte – bestämd armbåge bak10 friskisstretch10m knälyftgång – högt på tårna med 10kg viktskiva på raka arm upp20m studs till knä med 10kg viktskiva på raka arm upp10+10 utfallposition – hoppa på främre foten10+10 stå i balans på ett ben – med 10kg-viktskiva långt ut på andra knät – lyft upp viktskivan med knät samtidigt som du går tåhävning20m hälkick  med viktskivan på raka armar upp – tänk på att vara krum (hälarna bör inte komma upp till rumpan om man inte är väldigt smidig i framlåren)10+10 stå med ett ben på kant/låda – håll viktskivan på raka armar upp och gör tåhävningar10+10 utfallposition – hoppa framåt med främre foten10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida1min planka20m tretripping med knälyftpaus – pausa i tre sekunder med höften så högt du kan (isär med armarna)20m studs till knä med diagonal arm upp20m studs till knä med armsvingar bak20m tågång utan knälyft med 10kg viktskiva på på raka armar upp30m hälkick var 3:e med viktskivan på raka armar upp – tänk på att vara krum (hälarna bör inte komma upp till rumpan om man inte är väldigt smidig i framlåren)2x6häckar häckgång på 84cm med 10kg viktskiva på raka armar upp – rulla häl till tå2x6häckar häckgång på 84cm med 10kg viktskiva på raka armar upp – bara på tårna2x6häckar häckgång på 84cm med  – rulla häl till tå2x6häckar häckgång på 84cm med – bara på tårna20m tvåstuds med höften högt – låga knän10 armklapp fram och bak20m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän10 armsvingar bak20m tripping med höften högt10sek springa med armarna10m skipping med höften högt – möta på raka ben – korta steg30m lätta hoppsa framåt10m skipping med höften högt – möta på raka ben – korta steg30m lätta hoppsa framåt1min planka (10sek på alla fyra – 4x10sek lyfta en arm/ben – 10sek på alla fyra)16 ligga på mage – sneda ryggresningar20 kick upp med benen böjda i 90grader10 benresningar100 ligga på rygg med benen böjda i 90grader – tryck bort svanken och pumpa med armarna snabbt upp och ner10sek +10sek trepunktsframsidestretch3xbrygga 3x60m teknikloppKF FS: 10+10 diskusdragDiskus4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak – yannick håller i spjutet – dra lite lätt i 3sek4x spjut skipping till stopp, fyra steg – armen bak – kasta lättFotstyrka i sanden: 1länga tågång1länga hälgång1länga tvåstuds1länga enbenta vristhopp höger1länga enbenta vristhopp vänster1länga tretripping med knälyftpaus3m+3m traktorgång/hulahulaJogga 8varvInsidegungstretch Stå med benen brett isär – juckaStå med benen brett isär –friskisstretch10 stående framlårsgungstretch

Träning tisdag 5 maj 2020Häckkänsla/Hopp/3x1000m (FS KF)Jogg 10min/stretchSpark stående10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 framlårsgungstretch6 svängande giraffen10+10 Stå på alla fyra – sparka in under dig och uppåt/bakåt med böjt ben10 friskisstretch6x sitta på huk – rotera upp armarna5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 steg, baklårsframlutstretch – diagonal hand till diagonal tå30m hälkick var 3:e15m studsig tripping – hängande armar – fokus på studsiga vrister – höften högt – avspänd15m studsig dubbel tripping – hängande armar – fokus på studsiga vrister – höften högt – avspänd20m studs till knä med diagonal arma upp2x20m tvåstuds, fokus på att ligga högt med höften, lägre knä och snabba avsända skiften/byten – även aktiva/snabba armskiften6+6 vibrera bakom – uppsträck – till utfallSpikskor på20m tretripping med knälyftpaus – höften/punkten upp ifrån tårna15m långsam avspänd skipping med styva vrister10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp, byta ben var 10:e meter, håll hälen upp bakom knät30m frånskjut var 3:e – spetsiga knän2x6häckar häckhoppsa förstabenet2x6häckar häckhoppsa andrabenet3x6häckar ettstegshäcklöpning (76cm)4x10häckar trestegshäcklöpning (5m mellan) 84cm – 91cm – 100cm – 107cm60m tekniklopp30m skipping (10m långsam – 10m öka frekvensen (behåll knälyft) – 10m öka steglängden (behåll knälyft)30m frånskjut var 3:e – spetsiga knän1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte1+1x30m snabba flacka galoppsteg med 15m ansats (spetsiga knän)4x längduthopp över låg häck med låda på näst sista 3x uthopp från låda till matta, snabb pendel2+2x stående enbenta femstegGå ut på vallen3x1000m @3:45. 45 på varje 200m. 60sek vila 

Träning onsdag 6 maj, 2020Styrka (ALLA)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch1+1×10+10 baklårscirklar5+5x sitta på huk – rotera upp armarna5x stå på knä –spänna rumpan och inte svanka – luta bakåt, så långt du kan och sedan tillbaka med höften/överkroppen igen10 friskisstretch6x skifte av framsidestretch4+4x drakenSitta på rumpan, gunga framSitta på rumpan, rotera överkroppen10 ligga på rygg, lyfta höften, lyft ett knä – ner med knät – ner med höften – upp med höften – upp med andra knät…20 sneda fällkniv – knä mot armbåge12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)5x knäböj med stången på raka armar2×4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)2×3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäFrivändningar 5/ 3/ 2/ 1/ 1/ 3/sänk vikten någotFS: 5/60kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg 1/110kg 3/100kg3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota10m studs till knäDjupa knäböj 5/ 3/ 1/ 3/ 2/FS: 5/90kg 3/1200kg 1/130kg 3/120kg 2/130kg15m tretripping med knälyftpaus2x4sek tryck mot fast motstånd10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp10+10 enbenta höftlyft med vikt7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben7+7 glider insida10 benresningar2×10 ryggresningar2×10 tunga tåhävningar2x60m koordloppFS KF: snedbänk 5/ 4/ 3/ 2/Diskusdrag 2×20+202×10 brygga på boll – inkast mot vägg (6kg)5x stuprörspendlingar5x pendlingar

Träning fredag 8 maj, 2020Löpskolning/Konor/Kast/Småhopp/Stabilisering (RA AE MN FS)Jogg 10min inne / stretch10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 friskisstretchNer med huvudet i marken, med benen brett isär x510+10 knäpp rumpstretchSittande på rumpan stretcha insidorna8+8 Stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt/bakåt8+8 Stå på alla fyra – sparka böjt ben in under dig – sedan uppåt/bakåt 10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben åt sidan10+10 knäpp baksidestretch10 vristhopp10 studs till knä på stället10+10 enbenta vristhopp 10m knälyftgång, på tå10 tvåstuds på stället10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider10 ligga på mage spark uppåt/bakåt30m tripping med extra frånskjut/rakbenslöpning20m tvåstuds 1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte, snabba armar också2x20m skipping med lägre knän och hög höft2x20m skipping med höga knän och hög höft – bra armar1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft upp och ner, kraften upp i kroppen1+1x 10 enbenta vristhopp upp och 10 ner på kurvkanten (eller på läktren) – åt höger1+1x 10 enbenta vristhopp upp och 10 ner på kurvkanten (eller på läktaren) – åt vänster30m lätta hoppsa20m treskipping med knälyftpaus3x knälyft var 3:e i åtta konor (3+8fot mellan) – träffa varannan fot mellan konorna med det kortare avståndet2+2x aktiveringsgalopp, marken bräns över åtta konor (3+8fot mellan) – hoppa över båda konorna med det kortare avståndet, sedan två snabba kontakter mellan – fokus på snabba kontakttider och snabb pendel.3xskippinglöpning över 10konor, 10m innan. (6 till 7 fot mellan)5xkulkast bak – mätaFS1+1x30m galoppsteg, höga – spetsiga knän30m h h v v h h v v…1+1x30m galoppsteg, flacka/snabba – spetsiga knänkula5x2häckar jämfota häckhopp2x60m tekniklopp, gångvila1min planka10+10 stående framlårsgungstretch20 kick upp med benen böjda i 90 grader10 friskisstretch20 sneda ryggresningar3x5sek spreta med tårna3x5sek krama hålfoten

Träning lördag 9 maj 2020Starter/Löpstyrka (TM AE KF FS GW OF RA JS)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – sparka rakt ben uppåt bakåt10+10 stå på alla fyra – böj in benet in under dig och sparka det böjt uppåt bakåt6 tåhävningar + 6 jucka10 friskisstretch10m knälyftgång – plattfot till upp på tå med bra armar10m+10m enbenshopp på hela foten – långsamma kontakttider10m+10m enbenshopp på fotbladet – snabba kontakttider10m knälyftgång på tårna10 ligga på mage spark uppåt/bakåt30m tripping med extra frånskjut – till rakbenslöpning10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner med armbågarna20m tvåstuds 1+1x10m fyrstuds ned snabbt dubbelbyte, snabba armar också2x20m skippinglöpning med bra armar – jogga in i dem1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft och snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen1+1x20m enbenslöpning, korta steg med höga knälyft och snabbt upp och ner, kraften upp i kroppen till 30m vanlig löpningSpikskor på20m skippinglöpning16 luta mot vägg – tighta knälyft2x20m trepunktsaccelerationer – känsla2x20m starter från block + 1 provstart (tryck igenom fulla rörelser, låt stegen ta tid, träffa långt bakom er, skrapa nästan marken med tårna de första stegen)1x60m tekniklopp100m – 150m – 60m – 220m – 120m – 80m – 100m, vila 6minNedjogg/smidighet

A P R I L

Vecka 18: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 27 april 2020Koord/Position/Hållning/Bål (ALLA)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x huksittande, rotera upp armarna5x stå på knä – luta bakåt10 friskisstretch5+5x draken10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med arm och ben ben samma sida20 kick upp med benen böjda i 90grader10 benresningar20 fällkniv10 ryggresningar med simarmar10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra8+8 sittupps i häcksittande10 sittande på rumpan – spänna framlåren – lyfta vartannat ben10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10+10 enbenta tåhävningar i balans med knät uppe och armarna rakt upp6+6 vibrera bakom – upp med knät – till utfallposition10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp med hälen bakom över knät2x60m tekniklopp 6x6häckar häckgång på 84cm3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter varje på tå 20m studs till knä – långt nedre ben20m tvåstuds – låga knän – långt nedre ben30m tripping – höften högt (sista 10m – armarna rakt upp)30m hälkick var 3:e – höften högt – bak med knät20m tvåstuds med paus var 3:e – låga knän – långt nedre ben4×10 konor studsig skippinglöpning, 6fot mellan (Olivia, 6,5fot mät från mitten på konan till mitten på konan)3xfrekvens upp i kort trappaFS KF: Kula/spjut5x kast boll upp från marken5x kast boll från hängande2x60m tekniklopp1xlänga tågång i sanden1xlänga hälgång i sanden1xlänga rulla häl till tå i sanden1xlänga hulahula i sanden1xlänga tvåstuds i sandenNedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 28 april 2020Småhopp/Starter/Häck + 7x200m (FS KF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretchInsidegung6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10+10 liggande bröstryggssmidighet10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen15m treskipping med knälyftpaus6+6 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall20m sprinthälkick20m långsam studsig skipping1+1x30m enbenslöpningSpikskor på20m tvåstuds30m skipping (10m långsam – 10m öka frekvensen (behåll knälyft) – 10m öka steglängden (behåll knälyft)3x4häckar förstastegshoppsa (9fot mellan)3x4häckar andrastegshoppsa (9fot mellan)3x4häckar ettstegslöpning (9fot mellan)2x8häckdrag med pendelbenet (motstånd)1+1x30m snabba galoppsteg på tårna3xhäckstarter över två häckar (107cm)2x5häckar femstegare2x10häckar (110m häck – 107cm, 2fot kort), vila 6min2x30m löpning över 10konor, 7fot mellan1x30m hoppsa1x30m frånskjut var 3:e1+1x30m galoppsteg1x30m h h v v h h v v1+1x 20m lätta mångsteg3x2häckar jämfota häckhopp7x200m, vila 60sek (30-32sek) Nedjogg 1varv/smidighet

Träning onsdag 29 april, 2020Styrka (ALLA)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge5+5x sitta på huk – rotera upp armarna10 friskisstretchInsidegungstretch med händerna i marken10 vristhopp20m studs till knä4x knäböj med stången på raka armar upp (tjejer: 15kg/killar: 20kg)4x ryck till djupa knäböj – (tjejer: 15kg/killar: 20kg)Gå ner i det djupa läget, stå där statiskt samtidigt som du lyfter stången från axlarna (bakom huvudet) upp och ner 4ggr, ställ dig upp.3x gå långsamt ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäFrivändningar 4/ 3/ 2/ 1/ 3/ 2/ 1/FS: 4/60kg 3/80kg 2/90kg 1/100kg 3/90kg 2/100kg 1/105kg10 vristhopp15m tretripping med knälyftpaus10+10 enbenta vristhoppDjupa knäböj med stången bak – explosivt upp (lätta vristhopp mellan) 4/ 3/ 2/ 2/ 2/FS: 4/80kg 3/100kg 2/110kg 2/120kg 2/120kgRA: 4/70kg 3/80kg 2/90kg 2/95kg 2/100kg10m studs till knä2×3 excentriska knäböj på tung vikt 10m studs till knä armar upp10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre benet10+10 enbenta höftlyft med vikt: 10kg10x höftlyftposition jämfota – höften högt hoppa 3hopp ut till raka ben och 3hopp in till böjda ben10m tvåstuds15m tretripping med knälyftpaus7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben10 benresningar10 ryggresiningar med vikt2×10 tunga tåhävningarFS KF: 2×10 armhävningar på två pilatesbollarBänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5omvändbänk: 60kg2x20+20 diskusdrag2x60m koordlopp

Träning fredag 1 maj 2020Koord/Position/Småhopp (ALLA)Jogg/smidighetspark liggandeknä mot armbåge10 armhävningsposition studsa fram med underbenentrepunktsframsidestretch10+10 liggande bröstrygg10+10 knäpp baksidestretch10 hunden + 6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka3+3 draken6x6häckar häckgång (3x hälen i, rull upp på tå 3x på tå hela tiden)30m tripping (höften högt)2+2x6häckar studs till raka på sidan över häckarna (höga häckar: 107cm)30m hälkick var 3:e3+3x6häckar häckhoppsa (6fot mellan häckarna)10+10 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – hoppa med främre foten20m kick upp med benen böjda i 90 grader10+10 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – hoppa framåt med främre foten (hålla spetsigt knä)2x10m knälyftgång med bra armar (på tårna)20m tvåstuds (lagom höga knän – höften högt)30m hoppsa (på fotbladet spetsiga knän)20m tvåstuds med paus var 3:e3xrytmisk löpning över 10konor (6fot mellan – från mitten på konen till mitten på konen)TJ/LJ 30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v…1+1x30m galoppsteg (flacka snabba)30m h h v v h h v v…2x20m skipping16 armhävningsposition – sprintskiften med fotkantakt både fram och bak (snabbt!)10m+10m enbenta vristhopp på fotbladet16 armhävningsposition – sprintskiften med fotkantakt bara bak (snabbt!)4+4 stå i armhävningsposition – gå ett ben stort åt sidan och sedan tillbaka – sedan andra benet12 vindrutetorkare10 benresningar20 sitta på rumpan, med benen i luften – rotationer40 sittuppscrunch – smeka knäna10 ryggresningar med simarmar10x armsvingar bak10m studs till knä, med klapp under knät3xhopp upp rotera armarna bak två varvFS KF: 6xstående kulstötar mot vägg (3kg)4xstående kulstötar i ringen (8kg)6xriktiga kulstötar i ringen (7kg)8x Spjutdarg med expander – fyra lätta löpsteg 10x lätta spjutkast 5x kast boll upp från marken – killar 4kg tjejer 3kg10 vristhopp, fotbladet/barfota 5x kast boll upp från marken – killar 4kg tjejer 3kg10m tvåstuds  fotbladet/barfota 5+5 utfallsposition – knät 2cm ovanför marken – kast boll åt sidan över främre benet hårt in i väggen eller till kompis – killar 4kg tjejer 3kg15+15 enbenta vristhopp, fotbladet/barfota20 planka rotera överkroppen2x60m tekniklopp barfotastretcha framsidorna

Träning lördag 2 maj 2020Kulkast/Brevlådelöpning på landet (FS)Ca 1250m. Tid: 3.52min.

Vecka 17: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning tisdag 21 april, 2020Koord/Position/Bål (ALLA)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 knä mot armbåge10+10 rakbensspark10 byte av häcksittande (häckrullningar)Knästående framsidestretch10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretchBarfota på mjukmatta4+4 draken10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar 10m knälyftgång, plattfot till upp på tå – punkt från tå, bra armar10m knälyftgång på tårna4 kullerbyttor fram4 kullrebyttor bak15m studs till knä – punkt från tå, bra armar10 rakbensgång utan att gå upp på tå10 armklapp fram och bak2x15m tvåstuds, bra armar – höften högt när fötterna träffar marken6x6häckar häckgång, i med hälen ordetligt och jobba med foten upp på tå 3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)1x40m frånskjut var 3:e (lätta)3xstudsig skippinglöpning över 10 konor Över 1.75m lång: 6fot mellan / under 1.75m 5fot mellan 60m tekniklopp – punkt från tå, bra armar1min planka5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet30m tvåstuds med paus var 3:e10 pungkrossaren (10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…)10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)10+10 stå i utfallposition med knät ovanför marken, rotera stor boll åt sidanSitta på rumpan – kast boll åt sidan 8+8 (boll)10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar10 sittupps med boll (4-5kg) i händerna på huvudet – får inte lyfta höften eller fötterna 10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötternaBarfota10m knälyftgång med boll (4-5kg) på raka armar upp – bli lång (högt på tå)30m knälyft var 3:e20m+20m sidlöpningar (små steg)30m hoppsa på fotbladet, bra armar15m tvåstuds2x60m teknikloppSmidighetKF FS: DiskusImitation: – rita upp ett sträck / 

• – Ingen häl i, i första svängen
• – långsam med armen/diskusen i första svängen
• – längre första steg (långsammare) än sista (snabbare)
• – höft-bröst-arm-finger 

Träning onsdag 22 april, 2020Småhopp/Starter/Häcklöpning (KF FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10  knäpp baksidestretch10 friskisstretch6x tåhävningar på alla fyra + 6x jucka10 skifte av framsidestretch6x svängande giraffen6x sitta på huk – rotera upp armarna10 studs till knä på stället10 armklapp bak10m knäyftgång på tårna30m hälkick var 3:e30m tripping – ”klapp” armar upp30m knälyft var 3:e10+10 utfallposition med nedre knät i luften – hoppa små hopp framåt med främre foten men utan att svanka så att bakre benet sträcks ut20m+20m lätta enbenshopp30m frånksjut var 3:eSpikskor på3x6häckar förstastegshoppsa (9fot mellan) 76cm3x6häckar andrastegshoppsa (10fot mellan) 76cm 2x6häckar ettstegslöpning (11fot mellan) 76cm8häckdrag med pendelbenet på häck2x4häckar trestegare 99cm I 8,502x4häckar femstegare 107cm (+2fot)FS KF: 3xstarter (1x med moststånd 2xtill häckar 1x1häck 1x3häckar )3x10häckar (2fot kort), vila 5min (från block)FS KF: 3x500m: 95sek, vila 90sek

Träning torsdag 23 april, 2020Styrka (ALLA)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch1+1×10+10 baklårscirklar10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stå på alla fyra – spark böjt ben in under + upp/bak5+5x sitta på huk – rotera upp armarna5x stå på knä –spänna rumpan och inte svanka – luta bakåt, så långt du kan och sedan tillbaka med höften/överkroppen igen10 friskisstretch4+4x draken10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med diagonal arm och ben10 (5+5) liggande på rygg trycka bort svank – ut med parallell arm och benSitta på rumpan, gunga framSitta på rumpan, rotera överkroppen4+4 draken10 friskistretch 10 ligga på rygg, lyfta höften, lyft ett knä – ner med knät – ner med höften – upp med höften – upp med andra knät…20 sneda fällkniv – knä mot armbåge12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken8 utfallssteg med 10kg vikt skiva på raka armar upp (håll bålen/ingen svank)8 utfallssteg med 10kg vikt skiva rotera över främre benet (håll bålen/ingen svank)5x knäböj med stången på raka armar2×4 ryck, på lätt vikt – armarna sträckta innan fötterna träffar marken (böj benen)2×3 djupa knäböjhopp hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäFrivändningar 5/ 3/ 2/ 1/ 1/ 3/sänk vikten någotFS: 5/50kg 5/65kg 4/75kg 3/85kg3+3x enbenta vristhopp till och upp på 30cm-låda – hoppa ner: landa jämfota10m studs till knäStep-upp till 30cm box 4+4/ 3+3/ 3+3/tungt15m tretripping med knälyftpausEnbenta knäböj med bakre foten på 2st 25kg vikter (killar 4+4/50kg 3+3/tyngre – tjejer 4+4/40kg 3+3/tyngre)15m tretripping med knälyftpaus2+2×5 enbenshopp (ganska långa)FS: små hopp med långsamma kontakttider10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp10+10 enbenta höftlyft med vikt7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben7+7 glider insida10 benresningar2×10 ryggresningar2×10 tunga tåhävningar2x60m koordloppFS KF: snedbänk 5/ 4/ 3/ 2/Diskusdrag 2×20+202×10 brygga på boll – inkast mot vägg (6kg)5x stuprörspendlingar5x pendlingar

Träning fredag 24 april 2020Position/Hållning/Bål/Spjut/Kula (FS)Jogg 2varvStretcha vaderna på kanten2min egen stretch (foam roller)Jogg 1varvSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 hålla i anklarna – ner och upp med rumpan10 friskisstretch8 huksittande, rotera upp med en arm i taget åt sidan10 armsnurr bak5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 armhävningsposition – studsa fram med underbenenJogg 1varv10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10+10 liggande bröstryggssmidighet6x gående svängande giraffen10+10 stå på alla fyra – sparka in under och upp/bak20 kick upp med benen böjda i 90grader10m knälyftgång på tårna30m tretripping med knälyftpaus30m hoppsa3+3x vibrera bakom – uppträck – till utfall20m studs till knä – klapp under knät20m studs till knä – med armsvingar bak20m tvåstuds (speedbands)20m skipping (speedbands)10x luta mot vägg10knälyft10+10 utfallposition – hoppa framåt på främre foten30m hälkick var 3:e30m knälyft var 3:e6x6häckar häckstuds med längre avstånd30m frånskjut var 3:e5x kast boll upp från marken10m knälyftgång på tårna med boll på raka armar upp5x kast boll från händerna10m knälyftgång på tårna med boll på raka armar uppFS6xstående kulstötar mot vägg (3kg)4xstående kulstötar i ringen (6kg) – nudda marken med vänsterarmen i starten2xriktiga kulstötar i ringen (5kg)3xhopp på stället – nudda marken med vänsterarmen – kulstötar i ringen (5kg)8x Spjutdarg med expander – fyra lätta löpsteg 10x lätta spjutkast 20m+20m sidlöpningar8x valfria längor i sanden barfota8varv nedjogg i sanden3x5sek krama hålfoten3x5sek spreta med tårnaExtra fotstyrka?

Träning lördag 25 april, 2020Löpstyrka (ALLA)Jogg 10min/sidighet10+10 spark liggandefriskisstretch10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch10+10 stående spark åt sidan10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät8x sitta på huk – rotera upp armen30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10+10 enbenta vristhopp20m tvåstuds30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m hoppsa – lätta på fotbladet1x60m teknikloppSprintspikskor på20m tretripping med knälyftpaus30m fyrtuds med aktivt trippelbyte30m frånskjut var 3:e10+10 enbenta vristhopp30m skipping 30m frånskjut var 3:e30m skipping 16x luta mot vägg tighta knälyft3x20m trepunktaccelerationer (930m) 120m, vila 5min 180m, vila 5min 80m, vila 5min 220m, vila 5min 150m, vila 5min 80m, vila 5min 100m

Vecka 16: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 13 aprilKoord/Position/Bål (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10 knä mot armbåge10+10 rakbensspark10 byte av häcksittande (häckrullningar)Knästående framsidestretch10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch4+4 draken10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar 10m knälyftgång, upp på tå – punkt från tå, bra armar10m knälyftgång på tårna15m studs till knä – punkt från tå, bra armar10 rakbensgång utan att gå upp på tå10 armklapp fram och bak2x15m tvåstuds, bra armar – höften högt när fötterna träffar marken6x6häckar häckgång, i med hälen ordetligt och jobba med foten upp på tå 3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)1x40m frånskjut var 3:e (lätta)2x60m tekniklopp – punkt från tå, bra armar1min planka5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet30m tvåstuds med paus var 3:e10 pungkrossaren (10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…)10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)10+10 stå i utfallposition med knät ovanför marken, rotera stor boll åt sidanSitta på rumpan – kast boll åt sidan 8+8 (boll)10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar10 sittupps med boll (4-5kg) i händerna på huvudet – får inte lyfta höften eller fötterna 10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötternaBarfota?10m knälyftgång med oll (4-5kg) på raka armar upp – bli lång (högt på tå)30m knälyft var 3:e20m+20m sidlöpningar (små steg)30m hoppsa på fotbladet, bra armar15m tvåstuds2x60m teknikloppKF FS: DiskusImitation: – rita upp ett sträck / – Ingen häl i, i första svängen- långsam med armen/diskusen i första svängen- längre första steg (långsammare) än sista (snabbare)- höft-bröst-arm-finger 

Träning tisdag 14 aprilHäckstarter/Häcklöpning/Intervaller (FB FS KF)Jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretchInsidegung6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10+10 liggande bröstryggssmidighet10steg krama upp knät5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge15m treskipping med knälyftpaus6+6 vibrera bakom, knälyft/upp på tå, till utfall20m sprinthälkick20m långsam studsig skipping1+1x30m enbenslöpningSpikskor på3x6häckar förstastegshoppsa (9fot mellan) 76cm3x6häckar andrastegshoppsa (10fot mellan) 76cm 2x6häckar ettstegslöpning (11fot mellan) 76cm8häckdrag med pendelbenet på häck2x4häckar trestegare 99cm I 8,30m I 8,60m I 8,90m I 2x4häckar femstegare 107cm (+2fot)FS KF: 3xstarter (1x med moststånd 2xtill häckar 1x1häck 1x3häckar )FB: 6xstarter (3x med moststånd)3x10häckar (2fot kort), vila 5min (från block)FS KF: 3x500m: 95sek, vila 90sek

Träning onsdag 15 aprilStyrka (FS)Jogg/smidighetsparkstående framlårsgungstretchskifte av framsidestretch10 planka rotera åt sidan10+10 knäpp baksidestretchSitta på rumpan, gunga framSitta på rumpan, rotera överkroppen10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage –  knä mot armbåge6xsitta på huk – rotera upp armen3+3 draken10 friskistretch Insidegungstretch med händerna i marken10 vristhopp20m studs til knä10+10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 20 sneda ryggresningar2×6 utfallssteg med stången framme (45kg+55kg)2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet10 benresningar 10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen10m studs till knä10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg10m studs till10 vristhopp3×4+4 step-upp på 30cm låda 4+4/80kg 4+4/100kg (4+4/120kg)2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen10m tvåstuds7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben7+7 glida fram2×10 ryggresiningar med vikt2×10 tunga tåhävningar2×10 armhävningar på två pilatesbollarBänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5omvändbänk: 60kg2x20+20 diskusdrag2x60m koordlopp

Träning torsdag 16 aprilAvspänd koordination/Bål (ALLA)Jogg10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10sek hunden + 10 tåhävningar5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt6x jucka10 armsvepningar i kvinnlig lounge10 friskisstretch10+10 liggande bröstryggssmidighet8x insidegungstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidestretch på räcke/kant10m knälyftgång med bra armar på fotbladet20m studs till knä med bra armar30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 stå så brett isär du kan – friskisstretch 20m tvåstuds med bra armar10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä20m tretripping med knälyftpaus10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä20m frånskjut var 3:e (väldigt lätta)20m skipping2x60m tekniklopp, bra armar1min planka + 10 planka rotera överkroppen direkt efter plankan10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna10 ryggresningar med armarna rakt fram + 10 benresningar10 vindrutetorkare10 ryggresningar med simarmar30 sittuppscrunsh + 10 fällkniv10+10 överkroppslyft på sidan – hålla varandra5+5 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall10sek springa med armarna10 armklapp fram och bak2x100m springa lugnt från mitten på kurav till mitten på kurvan på andra sidan, vila 1min – spring tillbakaFS KF:8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)2x40m springa sidlöpningar med spjut8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet2×7 pull over 10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet20 kick upp10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 2steg ansats10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 4steg ansats2x40m springa sidlöpningar med spjut10x insidegungstretch10+10 stående framlårsgungstretch6x stå med benen så brett isär som det går och kör6jucka10+10 knäpp rumpstretch10sek+10sek sitta på böjt ben och ha höger foten över vänsterlåret och krama in högerbenet – eller ha vänsterfoten över högerlåret och krama in vänsterbenet1min+1min trepunktsframsidestretch3x5sek krama hålfoten + 3x5sek spreta med tårnaNedjogg 2varv/foamroller

Träning fredag 17 aprilKonor/Vrister (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighetSpark stående fram och bak i balansSpark stående åt sidan – hålla i räcket10 skifte av framsidestretch8x sitta på huk – rotera upp varannan arm10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna6x svängande giraffen10m rakbensgång10m knälyftgång på tårna10 friskisstretch med benen så brett isär som det går30m hälkick var 3:e10m+10m enbenshopp med stopp30m knälyft var 3:e10m+10m enbenshopp – långsamma/långa kontakttider20m tvåstuds20m+20m enbenshopp – korta kontakttider (höga hopp – koppla fot och höft – höften får inte sjunka)20m tvåstuds30m hoppsa på fotbladet10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus10 dubbelstuds till utfall20m tvåstuds med paus10+10 utfallposition – hoppa på främre benet framåt med spetsigt knä60m tekniklopp5häckar 8m mellan – enbenta vristhopp mellan med högt knälyft – byte över häck (84cm)60m tekniklopp5häckar 8m mellan – enbenta vristhopp mellan med hälen bakom och över knät på det benet som hoppa – byte över häck (84cm)30m frånskjut var 3:e4x häckstuds direkt över 6häckar (2-3fot mellan) – 76cm20m trycka startsläde4x12konor rytmisk konlöpning (6fot mellan)20m trycka startsläde4x12konor rytmisk konlöpning (7fot mellan)20m trycka startsläde3x20m starter från block – expandermotstånd (Y håller)10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfotaKast boll upp från marken10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfotaKast boll upp från hängande på en studs10m knälyftgång med boll på raka armar upp, barfotaFotstyrka i sanden, valfria gång och löpskolning8längor, sedan nedjogg 8varv i sandenSmidighet 

Träning lördag 18 aprilLöpstyrka (ALLA)Jogg 10min/sidighet10+10 spark liggandefriskisstretch10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch10+10 stående spark åt sidan10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät8x sitta på huk – rotera upp armen30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10+10 enbenta vristhopp20m tvåstuds30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m fyrtuds med aktivt trippelbyte30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp30m skipping 30m frånskjut var 3:e30m skipping 3x20m trepunktaccelerationer 2xskipping upp i trapporna, jogg och gång mellan60m tekniklopp tbx(930m) 120m, vila 4min 180m, vila 4min 80m, vila 4min 220m, vila 4min 150m, vila 4min 80m, vila 4min 100m

Vecka 15: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 6 april: Friidrottens Hus, Gbg.Koord/position (ALLA) + lite kastkänsla (FS KF)jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10sek hunden + 10 tåhävningar5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt6x jucka10 armsvepningar i kvinnlig lounge10 friskisstretch10+10 stående knäpp baksidestretch6+6 stående framsidestretch (gunga knät fram och bak – håll i foten mot rumpan)10m knälyftgång med bra armar på tå10 byte av häcksittande20m studs till knä med bra armar 30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10sek stå knästående – stretcha framsidan10 skifte av framsidestretch30m lätta hoppsa på fotbladet, bra armar20m tvåstuds med bra armar (speedbands)30m treskipping med knälyftpaus (speedbands)10+10 dra upp hälen längs med det raka benet (flexa upp tårna)20m sprinthälkkick4+4 vibrera bakom – till uppsträck (paus) – till utfall30m frånskjut var 3:e (väldigt lätta) 20m skipping 1x60m tekniklopp, bra armar – snabbt upp/fram med tån när foten träffar marken10 planka rotera överkroppen10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna10 ryggresningar med armarna rakt fram10 fällkniv10 ryggresningar med simarmar10+10 överkroppslyft på sidan10+10 sittupps i häcksittande, hålla varandra10m knälyftgång med bra armar på tå10m knälyftgång, med sträcka upp diagonal arm och pausa lite i varje steg på tå10sek springa med armarnaFS KF: 8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)2x40m springa sidlöpningar med spjut8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet2×7 pull over 10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet20 kick upp10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 2steg ansats10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen – 4steg ansats2x40m springa sidlöpningar med spjutBarfota i sandSidgång 2m+2mTågångHälgångRull häl till tågång10+10 enbenta vristhoppNedjogg barfota i sanden, 8varvSmidighet

Träning tisdag 7 april: Friidrottens Hus, Gbg.Löpstyrka (ALLA)Uppvärmning säldammen 15min10+10 spark liggandefriskisstretch10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch10+10 stående spark åt sidan10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät8x sitta på huk – rotera upp armen30m hälkick var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10+10 enbenta vristhopp20m studs till knä, gå tillbaka20m tvåstuds, gå tillbaka30m knälyft var 3:e – 10m gång + 10m aktiv knälyftgång tillbaka + 10m gång)10 vristhopp30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka3x30m skipping 30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)2x skipping upp i trapporna, jogg och gång mellan60m tekniklopp tbx120m, vila 4min200m, vila 4min80m, vila 4min250m, vila 4min150m, vila 4min100m, vila 4min 120mLite nedjogg och rätt mycket egen smidighet

Träning onsdag 8 april: Friidrottens Hus, Gbg.Styrka (ALLA)jogg/smidighetspark liggandeskifte av framsidestretch10sek+10sek knästående framsidestretch10 planka rotera åt sidan10+10 knäpp baksidestretchSitta på rumpan, gunga framSitta på rumpan, rotera överkroppen10 knä mot armbåge4+4 draken10 friskistretch 10 pungkrossaren12 fällkniv12 ryggresningar med simarmarInsidegungstretch med händerna i marken4x knäböj med stången på raka armar upp (tjejer: 15kg/killar: 20kg)4x ryck till djupa knäböj – (tjejer: 15kg/killar: 20kg) Gå ner i det djupa läget, stå där statiskt samtidigt som du lyfter stången från axlarna (bakom huvudet) upp och ner 4ggr, ställ dig upp.3x hoppa ner till djupa läget – hopp upp med stång – killar 20-30kg tjejer 15-25kg10m studs till knäFrivändningarFS: 5/50kg 5/60kg 4/70kg10 vristhopp15m tretripping med knälyftpaus10+10 enbenta vristhoppFS: Knäböj med stången framme 4/60kg 4/70kg 3/80kg15m studs till knä15m tvåstuds10+10 knälyft i vita snurrmaskinen2×3+3 splittade knäböj, stången framme med bakre foten på låda 55kg + 65kg15m tretripping med knälyftpaus10 luta mot vägg – tighta knälyft2×6 utfallssteg 50kg + 60kg10x planka på boll – fötterna på marken – armbågarna på bollen in och utBänk: 4/ 3/ 3/ 2/ 2/ (även KF)2×5 omvänd bänk: 60kg (även KF)2×6 liggande inkast med pilatesboll under ryggen10m studs till knä10+10 enbenta höftlyftposition, med hopp på nedre benet10+10 enbenta höftlyft med vikt10x höftlyftposition jämfota – höften högt hoppa 3hopp ut till raka ben och 3hopp in till böjda ben10m tvåstuds15m tretripping med knälyftpaus7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben10 benresningar10 ryggresiningar med vikt2×10 tunga tåhävningar2x60m koordlopp

Träning torsdag 9 april: Friidrottens Hus, Gbg.Avspänd koordination/bål (TM FS KF GW FB JS) Jogg10min/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10sek hunden + 10 tåhävningar5+5 hunden – sparka vart annat rakt ben uppåt/bakåt6x jucka10 armsvepningar i kvinnlig lounge10 friskisstretch10+10 liggande bröstryggssmidighet6+6 stående framlårsgungstretch10m knälyftgång med bra armar på fotbladet20m studs till knä med bra armar30m hälkick var 3:e10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna20m tvåstuds med bra armar10+10 utfallposition – hoppa på främre foten20m tretripping med knälyftpaus10+10 utfallposition – hoppa på främre foten framåt med spetsigt knä20m frånskjut var 3:e (väldigt lätta)20m skipping2x60m tekniklopp, bra armar1min planka + 10 planka rotera överkroppen direkt efter plankan10 sittupps med händerna knäppta bakom nacken – bak med armbågarna10 ryggresningar med armarna rakt fram + 10 benresningar10 vindrutetorkare10 fällkniv10 ryggresningar med simarmar5+5 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall10sek springa med armarna10 armklapp fram och bak2x60m tekniklopp, bra armarBarfota i sandSidgång 2m+2mTågångHälgångRull häl till tågång10+10 enbenta vristhoppNedjogg barfota i sanden (8varv)1min+1min trepunktsframsidestretchRulla hela kroppen på foamroller

Träning fredag 10 april: Friidrottens Hus, Gbg.Teknikkänsla: häck/spjut (FS)jogg/smidighetspark liggandeknä mot armbågeligga på mage – spark uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch10 hunden + 10 tåhävningar10 sittande på rumpan – rotera överkroppen10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen20m studs till knä20m tvåstuds30m tripping, klapp, armar upp3+3 vibrera bakom – uppsträck – till utfall10sek armhävningsposition – snabba sprintskiftenSpikskor på3x knälyft var 3:e i åtta konor 10+3fot2+2x snabba galopphopp (marken bräns) över åtta konor 10+3fot2x10m skjuta startsläde2x20m accelerationer – trepunkt 3x6häckar knälyft på sidan av häckarna – 10fot mellan 76cm – första benet3x6häckar knälyft på sidan av häckarna – 10fot mellan 76cm – andrabenet3x ettsteghäcklöpning över 10 häckar, på tårna 76cm – flytta höften – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår3x4häckar femstegshäcklöpning 76cm – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår3xtrestegshäcklöpning 10häckar, tjejavstånd 76cm – snabb pendel 11fot mellan – spetsigt knä, luta framåt MYCKET på häcken och efter häcken på tår2×10 spjutdrag inne på gymmet med motstånd i dragmaskinen2+2×15 enhands (båda händerna) kast/stöt mot väggen högt upp (3kg)10x kasta spjut (800g) till höjdmattan, jogga in i det (Samma känsla som med draget med motstånd – så långsamt)2×6 liggande inkast med pilatesbollen under ryggen (6kg)2x10m+10m+10m+10m enbenta vristhopp på fotbladet barfotaNedjogg/smidighet

Träning lördag 11 april: Friidrottens Hus, Gbg.Distanslöpning 8km (FS)43min löpningBålövningar

Vecka 14: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 30 mars: Friidrottena Hus, Gbg.Kastkänsla/styrka + löpband (FS)Jogg 10min/smidighet10 friskisstretch10+10 stående framlårsgungstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggsssmidighet10x sneda ryggresningar10+10 knäpp rumpstretch10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt6x svängande giraffen10 smala armhävningar – armbågarna mot kroppen10 ryggresningar + simarmar – snurra 1,25kg viktPlanka – Armbågarna på boll: 10x in och ut med armbågarna8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm rakt åt sidan (diskus)2x40m springa sidlöpningar med spjut8+8 brygga på boll kast 4kg boll upp – arm snett uppåt/bakåt (spjut)10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet2×7 pull over 10x latsdrag (axlar/skuldror ner först och sedan drag ner mot bröstet)10x latsdrag (axlar/skuldror ner först och sedan drag ner bakom huvudet)10+10 spjutdrag med motstånd inne i gymmet20 kick upp10 ryggresningar 10kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen10 ryggresningar 15kg- vikt på ryggen10x spjuthöftdrag med expander i spjutarmen2x40m springa sidlöpningar med spjut20m lite lätt framåtlutad knälyftgång30m femtripping med knälyftpaus (hitta attackläget)20m lite lätt framåtlutad knälyftgång30m femtripping med knälyftpaus (hitta attackläget)3xjogga 10m in i 20m attackskipping2x60m tekniklopp (spetsiga knän – pendla inte ut något – fokus på  frånskjut och snabbt tillbaka till spetsigt knä)Löpbandet: 18min: 3x(3min @5.00m, 2min @4.00, 1min @3.00)Stretcha framsidor

Träning tisdag 31 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Koord/imitation/bål (ALLA)Jogg 10min/smidighet10+10 spark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggsssmidighet10x sneda ryggresningar10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framslårsgungstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt6x svängande giraffen10 vristhopp10 friskisstretch10+10 enbenta vristhopp30m hälkick var 3:e (bak med knät – fram med höften)20m+20m sidlöpningar20m dubbeltripping30m knälyft var 3:e10m snabb knälyftgång på tårna20m tvåstuds2xjogg 10m till 20m attackskipping (möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)60m tekniklopp (pendla inte ut underbenet, möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)Ställ ut 5häckar (84cm) med 10m mellan – 40m: 10m h / 10m v / 10m h / 10m v – enbenta vristhopp, med byte av ben när du klipper häcken – håll knät högt framför dig hela tiden30m knälyft var 3:e (spetsiga knän)Ställ ut 5häckar (84cm) med 10m mellan – 40m: 10m h / 10m v / 10m h / 10m v – enbenta vristhopp, med byte av ben när du klipper häcken – håll knät lågt så foten är ovanför/bakom knät på vristhoppen30m knälyft var 3:e (spetsiga knän)1+1x20m fyrstuds med aktivt/snabbt dubbelbyte (snabb pendel)FS: 4x trycka startsläde 20m10 luta mot väg – tighta knälyftALLA4x skippinglöpning över 10konor (6fot mellan)60m tekniklopp (pendla inte ut underbenet, möt marken aktivt/snabbt och var lite lätt framåtlutad – höga knän)20 kick upp med benen böjda i 90 grader10 benresningar (ligga på mage – lyfta båda benen samtidigt)10 vindrutetorkare + 10 raka ben ner och upp (tryck bort svanken)10 ryggresningar med armarna rakt fram30 sittuppscrunch + 10 fällkniv10 sneda ryggresningar1min planka10 sitta på rumpan – rotera överkroppen10 sitta på rumpan – gunga fram (baklårsstretch)10 skifte av framsidestretch10 planka – rotera överkroppen10+10 knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch1min + 1min trepunktframsidestretch Barfota i sandengropen:1länga tågång1länga hälgång1länga tvåstuds med låga knän1länga tretripping med knälyftpaus1länga sidlöpningar ena hållet1länga sidlöpningar andra hållet1länga enbenta vristhopp höger1länga enbenta vristhopp vänsterNedjogg 8varv barfota i sanden

Träning onsdag 1 april: Friidrottens Hus, Gbg.Löpstyrka (ALLA) Uppvärmning säldammen 15minfriskisstretch10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch10+10 stående spark åt sidan10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät10x stående bröstryggssmidighet30m hälkick var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m studs till knä, gå tillbaka20m tvåstuds, gå tillbaka30m knälyft var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10 vristhopp30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka3x30m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)1x60m tekniklopp2xskipping upp i trapporna, jogg och gång mellan60m tekniklopp tbx120m, vila 3min200m, vila 3min80m, vila 3min250m, vila 3min150m, vila 3min100m, vila 3min 120mLite nedjogg och rätt mycket egen smidighet120m / 200m / 80m / 250m / 150m / 100m / 120mFS: 14.73 / 26.68 / 9.58 / 34.93 / 19.87 / 12.07 / 14.52

Träning torsdag 2 april: Friidrottens Hus, Gbg.Styrka (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggandearmhävningsposition, studsa fram med underbenen10 planka rotera åt sidan10+10 knäpp baksidestretch 10 knä mot armbåge4+4 draken10 friskisstretch 10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 20 sneda ryggresningar2×6 utfallssteg med stången framme (45kg+55kg)2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet10 benresningar 10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen10m studs till knä10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg10m studs till knä armar upp2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen2×10+10 enbenta knälyft med 10kg vikt stående på knät10m tvåstuds7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben 7+7 glida fram 7+7 glider insida2×10 ryggresiningar med vikt2×10 tunga tåhävningar2×10 armhävningar på två pilatesbollarBänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5omvänd bänk: 60kg2×20+20 diskusdrag2x60m koordlopp

Träning fredag 3 april: Friidrottens Hus, Gbg.Koord/bål (ALLA)Jogg 10min/smidighet10+10 liggande bröstryggsssmidighet10 friskisstretch10+10 stående framslårsgungstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket10+10 knäpp baksidestretch10x sneda ryggresningar10+10 knäpp rumpstretch10 ligga mage – spark uppåt/bakåt + 10 knä mot armbåge8x sitta på huk – rotera upp armen med 1,25kg vikt6x svängande giraffen10m rakbensgång10m knälyftgång på tårna20m studs till knä20m tvåstuds30m hoppsa10+10 utfallposition – hoppa på främre benet20m skipping, långsamma30m frånskjut var 3:e6x6häckar häckgång (låga häckar: ca 50cm, häckarna ihop) rulla från häl till tå 3+3x6häckar häckhoppsa (låga häckar: ca 50cm, 6fot mellan) på tårna hela tiden6x6häckar häckstuds – direkt över (låga häckar: ca 50cm, häckarna 1-6fot mellan) förflytta höften snabbt förbi foten i marken – spetsiga knän2varv:Hänga i ribbstol 20sek10m knälyftgång på tårna5xkast boll upp från marken (3kg)3+3 ligga på rygg – lyfta ena knät med tårna upp och sträcka bort det andra benet rakt (separera så mycket du kan i 2sek typ)1min planka20+20 enbenta höftlyftsposition – pulsera det raka  benet i luften upp och ner10+10 enbenta höftlyftsposition – hoppa på nedre benet10 ligga på rygg, med böjda ben – tryck bort svanken, ut och in med armar och ben5x gå ut med armarna så långt du kan – ikapp med benen10 planka – rotera överkroppen10 benresningar10 ryggresningar + simarmar2x100m springa avspänt från kurvan till kurvan, fram och tillbaka, vila 1min6 tåhävningar på alla fyra6x juck10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen10+10 stående framslårsgungstretchNedjogg 3varv + egen smidighet i 10min

Träning lördag 4 april: Friidrottens Hus, Gbg.Löpstyrka (FS)Jogg säldammenSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch8x sitta på huk rotera upp armen10steg baklårsstretch – diagonal hand till diagonal fot10+10 stående framlårsgungstretch10 skifte av framsidestertch4+4 stå i hunden – spark ett ben i taget rakt uppåt/bakåt10x sitta på rumpan med raka ben – rotera överkroppen20m studs till knä20m dubbeltripping20m tvåstuds30m knälyft var 3:e20m skipping30m hoppsa20m skipping2x20m startsläde4x sklippingläpning över 10konor, 6fot mellan2x20m startsläde4xsklippingläpning över 10konor, 7fot mellanJogg ut på valle2x löpning upp varje trappsteg2xlöpning upp vart annat trappsteg2xlöpning upp vart tredje trappsteg1+1xenbenta vristhopp upp100m tekniklopp på tid (13sek) 300m 49sek 500m 91sek 3x60m tekniklopp 1x1000m @3.21min

M A R S

Vecka 13: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 23 mars: Friidrottens Hus, Gbg. Säldammen/konlöpning/skipping/vrister/häckgång-känsla + häck  (ALLA)Jogga säldammen som uppvärmningspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10x liggande på mage – spark uppåt bakåt10+10 liggande bröstryggssmidighet8x sittande på huk – rotera upp armarna5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge8 skifte av framsidestretch 10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen30m hälkick var 3:e10 friskisstretch20m studs till knä – korta steg – sträck nedre benet5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall20m tvåstuds – korta steg – sträck nedre benet30m lätta frånskjut var 3:e2x20m skipping – korta steg – sträck nedre benet30m hoppsa på fotbladet3xskipping över 15konor (röda ca. 25cm höga)5fot mellan2x Ställ ut 5häckar 84cm – 4m mellan – studsa på ett ben mellan och byt över häckarna3xskippinglöpning över 15konor (röda ca. 25cm höga) 6fot mellan3+3x 10m enbenta vristhopp upp och ner på tre lådor (10-30cm), inga hälar i(ALLA)2x60m (10m+10m+10m+10m+10m+10m) enbenta vristhopp på fotbladet, inga hälar i – byt alltså var 10:e meter.30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e2x20m knälyftgång högt på tårna med bra armar och positioner (barfota)60m lätt tekniklopp (barfota)Stretcha och rulla framsidor/baksidor/vader/rump Nedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 24 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (ALLA)Uppvärmning säldammen (15min)friskisstretch10+10 stående spark fram och bakåtfriskisstretch10+10 stående spark åt sidan10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät10x stående bröstryggssmidighet30m hälkick var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10 vristhopp30m tripping – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m studs till knä, gå tillbaka20m tvåstuds, gå tillbaka30m knälyft var 3:e – 10m gång + 20m aktiv knälyftgång tillbaka10 vristhopp30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m tretripping med knälyftpaus, gå tillbaka4x50m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)30m frånskjut var 3:e (spetsiga knän)Trapplöpning springa upp på alla trapporna på långsidan på vallenläktaren, gång mellan + 60m tillbaka på banan (tekniklopp)5x220m (på tid), gångvila 180m (spring rätt snabbt och bra tekniskt, snabba kontakter i marken)KF FS: 6x220mI sanden15+15 enbenta tåhävningar15+15 enbenta vristhopp15+15 enbenta tåhävningar15+15 enbenta vristhopp1xlänga tågång1xlänga hälgång1xlänga traktorgång/hulahula1xlänga rulla häl till tåNedjogg 8 varv i sandenStretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Träning onsdag 25 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Styrka (FS)Jogg 10min/smidighetspark liggandearmhävningsposition, studsa fram med underbenen10 planka rotera åt sidan10+10 knäpp baksidestretch 10 knä mot armbåge4+4 draken10 friskistretch 10+10 enbenta liggande lyfta höften (nästan raka ben – armarna rakt upp)20 sneda sittupps (knä mot armbåge – bak med armbågarna) 20 sneda ryggresningar2×6 utfallssteg med stången framme2×5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet hängande bakom och 10kg vikt på raka armar upp10 planka på armbågarna med fötterna på pilatesboll – lyfta vart annat ben + gå upp på raka armar – 10 knä mot armbåge10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen10x brygga på pilatesboll – gå åt sidan ut med innersta benet10 benresningar 10+10 benpressbak i vita snurrmaskinen10m studs till knä10+10 knälyftdrag i vita snurrmaksinen3+5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 25kg vikt – stången framme 40-50-60kg10m studs till knä armar upp2×10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen10m tvåstuds7+7 glida bak, dra tillbaka, på hälen, böjt ben 7+7 glida fram 7+7 glider insida2×10 ryggresiningar med vikt2×10 tunga tåhävningar2×10 armhävningar på två pilatesbollarBänkpress: 5/ 4/ 3/ 2/2×5omvänd bänk: 60kg2x20+20 diskusdrag2x60m koordlopp

Träning onsdag 25 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Genomblödning, pass 2 (AE OB KF FS)Jogg 10min/smidighetspark stående10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 skifte av framsidestretch10 friskisstretch10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåthängande i räck, 20sek in och ut med benen hängande i räck, 20sek springa med benen20m+20m sidlöpningar30m baklängeslöpning30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)30m baklängeslöpning30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)60m koordlopp2×10 ryggresningar med simmarmar – rotera runt en 1,25kg-2,5kg vikt runt fram och tillbaka med händerna3+3 hitlers hund på boll10 turning torso10m knälyftgång på tårna20m treskipping med knälyftpaus10m knälyftgång på tårna30m frånskjut var 3:e (jättelätta)2x100m lugna lopp på bana fyra, mittkurva till mittkurva10+10 spark liggandeStretcha framlår och baklår lite extra2×3 gångvarv i gropen: (2x1varv: på tå, 2x1varv: på häl, 2x1varv rulla häl till tå.)Nedjogg barfota i sanden 8varv

Träning torsdag 26 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Genomblödning (FS)Jogg 10min/smidighetspark stående10+10 knäpp baksidestretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10 skifte av framsidestretch10 friskisstretch10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåthängande i räck, 20sek in och ut med benen hängande i räck, 20sek springa med benen20m+20m sidlöpningar30m baklängeslöpning30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)30m baklängeslöpning30m knälyft var 3:e lugnt (komma ut i rörelsen med ben & armar)Sprintspikskor på3×15 konor 6fot mellan4x20m startsläde3×15 konor 7fot mellan 2x60m tekniklopp2×10 ryggresningar med simmarmar – rotera runt en 1,25kg-2,5kg vikt runt fram och tillbaka med händerna3+3 hitlers hund på boll10 turning torso10m knälyftgång på tårna20m treskipping med knälyftpaus10m knälyftgång på tårnaTräningsskor på30m frånskjut var 3:e (jättelätta)15min 3min @4.40 / 3min @4.00 / 3min @4.50 / 3min @3.50 / 3min @5.0010+10 spark liggandeStretcha framlår och baklår lite extra2×3 gångvarv i gropen: (2x1varv: på tå, 2x1varv: på häl, 2x1varv rulla häl till tå.)Nedjogg barfota i sanden 8varv

Träning fredag 27 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Position/bål/ (ALLA)jogg/smidighetspark liggande10+10 knäpp baksidestretch5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge  10 knä mot armbåge10+10 rakbensspark10 byte av häcksittande (häckrullningar)trepunktsframsidestretch10 hunden + 10 tåhävningar på alla fyra10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch10m knälyftgång utan att gå upp på tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)10m knälyftgång, upp på tå – höft upp från tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)15m studs till knä – höft upp från tå, bra armar (underbenet 90grader i förhållande till marken)10 rakbensgång utan att gå upp på tå10 armklapp fram och bak2x15m tvåstuds, bra armar -höften högt när fötterna träffar marken (speedbands)6x6häckar häckgång, i med hälen ordentligt och jobba med foten upp på tå (Judith, kör på egna häckar 76cm)3+3x6häckar häckhoppsa, jobba runt med pendeln, högt med höften (Judith, kör på egna häckar 76cm)6xhäckstuds över 6 häckar (2x0fot mellan, 2x1fot mellan, 2x2fot mellan)1x40m frånskjut var 3:e (lätta)2x60m tekniklopp – spetsigt knä upp och ner med foten under dig 10 planka – rotera överkroppen med fötterna på pilatesboll3+3xbrygga på boll upp med ett ben, tre tåhävningar på det som är kvar i marken10 brygga på boll – rotera upp på armbågen10m knälyftgån2×10+10 enbenta vristhopp på fotbladet30m tretripping med knälyftpaus10 liggande lyfta höften – upp med ett knä – ner med knät – ner med höften…10 sextionian (håll emot varandra liggande knälyft)10+10 excentriska liggande knälyft (någon trycker ner)10+10 överkroppslyft på sidan (någon håller ben)5+5 enbenta knäböj med bakre foten på pilatesboll (Håll höften rak, böj bakrebenet och fram med punkten, försök att vara rak när du går ner)5xkast 3-4kg boll rakt upp från marken5xkast 3-4kg boll rakt upp från hängande3x stående längd Sitta på rumpan – kast boll åt sidan8+8 (stor röd boll)10 ryggresningar, lyfta boll (4-5kg) på raka armar10 sittupps med boll i händerna på raka armar10 benresningar, lyfta boll (4-5kg) med fötterna230m knälyft var 3:e30m hoppsa, bra armar15m tvåstuds – låga knän3x60m tekniklopp 

Träning lördag 28 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (FS)Jogg säldammenspark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch8x sitta på huk – rotera upp armen10sek+10sek knästående framlårsstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10m knälyftgång10+10 utfallsposition, med bakre knät i luften – rotera 5kg-vikt över det främre benet 20m studs till knä10+10 utfallsposition, med bakre knät i luften – hoppa på främre foten20m tvåstudsJogg ut till grusLöpskolning30m hälkick var 3:ejogg tillbaka10 vristhopp30m tripping, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m studs till knä, gå tillbaka20m tvåstuds, gå tillbaka30m knälyft var 3:ejogg tillbaka10 vristhopp20m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m tretripping till knälyftpaus, gå tillbaka3xlöpning upp skogsstigen med stocken3x40m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)3x250m-200m-150m (1800m), vila 2min + 5min (spring rätt snabbt och bra tekniskt, snabba kontakter i marken) – spring fram och tillbaka så ni inte behöver gå hela vägen tillbaka. jogg till Frölunda Borg8x löpning upp för tre trappor, med jogg ner och mellan trapporna, gångvila tillbaka till trappa 1 efter du joggat ner från trappa 3. Trappa 1: varje trappsteg Trappa 2: vartannat trappsteg Trappa 3: killar, vart tredje trappsteg tjejer, vart annat trappsteg (spring upp på höger sida av trappan och jogga ner på vänster sida.In till Friidrottens Hus1xlänga tågång1xlänga hälgång1xlänga traktorgång/hulahula1xlänga rulla häl till tåNedjogg 8 varv i sandenStretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Vecka 12: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 16 mars: Friidrottens Hus, Gbg. Säldammen/konlöpning/skipping/vrister/häckgång-känsla (ALLA)Jogga säldammen som uppvärmningspark liggande10+10 knäpp baksidestretch10x liggande på mage – spark uppåt bakåt10+10 liggande bröstryggssmidighet8x sittande på huk – rotera upp armarna5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge8 skifte av framsidestretch 10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen30m hälkick var 3:e10 friskisstretch20m studs till knä – korta steg – sträck nedre benet5+5 vibrera bakom – uppsträck – till utfall20m tvåstuds – korta steg – sträck nedre benet30m lätta frånskjut var 3:e2x20m skipping – korta steg – sträck nedre benet30m hoppsa på fotbladet RA: rulla över hälen3xskipping över 15konor (röda ca. 25cm höga) 5fot mellan2x Ställ ut 5häckar 84cm – 4m mellan – studsa på ett ben mellan och byt över häckarna3xskippinglöpning över 15konor (röda ca. 25cm höga) 6fot mellan3+3x 10m enbenta vristhopp upp och ner på tre lådor (10-30cm), inga hälar i3+3x6häckar häckhoppsa – samma fot över (6fot mellan/84cm)2+2+2x6häckar häckstuds – direkt över (1-2-3fot mellan/84cm)(ALLA)2x60m (10m+10m+10m+10m+10m+10m) enbenta vristhopp på fotbladet, inga hälar i – byt alltså var 10:e meter.30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e2x20m knälyftgång högt på tårna med bra armar och positioner (barfota)60m lätt tekniklopp (barfota)Stretcha och rulla framsidor/baksidor/vader/rump Nedjogg 8varv i sanden

Träning tisdag 17 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (ALLA)Uppvärmning säldammensmidighetstående sparkfriskisstretch10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch8+8 lyfta upp foten – rumpstretsch10steg baklårsframböjningsstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knätLöpskolning30m hälkick var 3:e, jogg tillbaka10 vristhopp30m tripping, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m studs till knä, gå tillbaka20m tvåstuds, gå tillbaka30m knälyft var 3:e, jogg tillbaka10 vristhopp30m fyrtuds till trippelbyte, gå tillbaka30m frånskjut var 3:e, jogg tillbaka10+10 enbenta vristhopp20m tretripping till knälyftpaus, gå tillbaka4xlöpning upp skogsstigen med stocken4x50m skipping (jogga 20m + gå 30m tillbaka)2x250m-200m-150m (1200m), vila 2min + 5minjogg till Frölunda Borg8x löpning upp för tre trappor, med jogg ner och mellan trapporna, gångvila tillbaka till trappa 1 efter du joggat ner från trappa 3. Trappa 1: varje trappsteg Trappa 2: vartannat trappsteg Trappa 3: killar, vart tredje trappsteg tjejer, vart annat trappsteg (spring upp på höger sida av trappan och jogga ner på vänster sida.In till Friidrottens Hus1xlänga tågång1xlänga hälgång1xlänga traktorgång/hulahula1xlänga rulla häl till tåNedjogg 8 varv i sandenStretcha framsida, baksida, vader – rulla foam roller

Ons-Sön: Skadad i ryggen, mest rehab.

Vecka 11: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Träning måndag 9 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Komma igång (ALLA)Jogg 10min/smidighetSpark stående fram och bak och åt sidan10+10 stående framlårsgungstretch10 skifte av framsidestretch10steg baklårsframgungstretch – hand till diagonal tå10steg krama upp knät10+10 liggande bröstryggssmidighet10m knälyftgång med bra armar på tårna10m knälyftgång med diagonal arm upp10 friskisstretch6x insidegungstretch10+10 knäpp baksidestretch10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge6x svängande giraffen20m studs till knä30m hälkick var 3:e30m knälyft var 3:e2+2x10m enbenta vristhopp upp och ner på några lådor, gång tbx (inga hälar i)10+10 uppsträck mot kant med kvast rakt upp5+5 vibrera fot bakom – till uppsträck – till utfall (bra armar)5xskipping över 10konor (lite högre), 5fot mellan3x60m tekniklopp med 2 partier (6+7fot mellan) med 6konor och även två låga lådor att träffa.5+5x skipping över 4 konor (4fot mellan) till direkt sträckhopp från 10cm plint – landa i matta: v I h I v I h I v IFS KF RA GW30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v30m frånskjut var 3:e30m mångsteg2x100m lätta lopp fram och tbx – från kurva till kurva 100 armpump med benen böjda i 90 grader10 benresningar1min planka20 pumpa raka ben upp och ner (vartannat) liggandes på rygg – trycka bort svanken10 ryggresningar + simmarmar4x15sek diagonal planka, två kontakter (2+2)2x100m lätta lopp fram och tbx – från kurva till kurva 10+10 stående framlårsgungstretch1min+1min trepunktsframsidestretch

Träning tisdag 10 mars: Säldammen / Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (ALLA)Uppvärmning säldammenStående sparkfriskisstretch10+10 stående knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch8+8 lyfta upp foten – rumpstretschLöpskolning30m hälkick var 3:e30m tripping20m studs till knä20m tvåstuds30m fyrtuds till trippelbyte20m tretripping till knälyftpaus3x50m skippinglöpning3x300m+200m (1500m), gångvilajogg till särdammen3x hela säldammsbackenjogg till Frölunda8x löpning upp vartannat trappsteg.

Träning onsdag 11 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Styrka (FS KF)Jogg 10min/smidighet10 friskisstretch (väderkvarnen)10 stående framlårsgungstretch10+10 spark stående framo och bak10+10 spark stående åt sidan – hålla i väggen/räcke10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10+10 knäpp baksidestretch20 kick upp med benen böjda i 90 grader10 ryggresningar + 10 benresningar6x svängande giraffen10 skifte av framsidestretch10 liggande på rygg – lyfta knäna (hålla emot varandra i par)10+10 enbenta höftlyftposition med höften uppe – hoppa på nedre benet10 liggande på rygg – lyfta knäna (hålla emot varandra i par)15+15 enbenta höftlyftposition med höften uppe – pulsera upp och ner med det raka benet i luften2×10 utfallsteg med (killar 40kg+50kg, tjejer 30kg+40kg)20m studs till knä (höga knän – korta steg)5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med raket ben hängandes ner bakom kanten5+5 utfall med hantelpress (killar 5kg-hantel tjejer: 4kg-hantel)5+5 enbenta knäböj på kurvkanten, med benet framför dig i luften5x knäböj med stången på raka armar upp (20kg) Heldjupa knäböj med stången framme TM AE FB FS KF: 5/60kg 5/80kg 5/100kg(kontroll ner – snabbt upp)15m tvåstuds15m hoppsa lätta framåt2+2x vristhopp upp och ner på/över två lådor (ca 20cm) – tre vristhopp uppe på varje låda och tre vristhopp innan/mellan/efter lådornaVristhopp på stället till 3x djuphopp-upphopp (nudda marken med händerna – hoppa så högt du kan – ca 5 vristhopp mellan varje djuphopp)   FS10+10 knälyft i vita snurrmaskinen15m studs till knä med medicinboll (4kg) på raka armar upp – höga knän10+10 knälyft i vita snurrmaskinen15m studs till knä med medicinboll (4kg) på raka armar upp – höga knän10x armhävningar på två pilatesbollar10x brygga på boll – ut med ett ben i taget10x hitlers hund på pilatesboll10x ligga på rygg på pilatesbollen – hålla i ribbstolen – ut med benen10x ryggresningar med käpp ut och in i övre lägetFS KFBänkpress: 3×5Snedbänk hög rygg 2×52×5 omvänd bänk2×20+20 diskusdrag med expandermotstånd10+10 enbenta höftlyft med 10kg vikt på magen10x hoppa ut och in med båda benen samtidigt liggandes på rygg med höften högt i luften6+6 glider bakåt 30 sittuppscrunch (smeka låren) + 10 fällkniv (ingen vila mellan)3×10 tåhävningar barfota på marken (80-100kg?)  15m tretripping med knälyftpausTågång och hälgång i sandenNedjogg i sanden 8varv

Träning onsdag 11 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Genomblödning (ALLA)Jogg/smidighet10+10 spark liggande10+10+10+10 spark ståendestretcha insida – glida bort på räcke10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10 knä mot armbåge5+5 armsvepningar i kvinnlig lunge4+4 hitlers hund på pilatsboll20m studs till knä med vanliga armar20m studs till knä med diagonal arm upp ( 2x20m skipping (långsamma)5+5 enbenta nedhopp från 30cm låda10+10 step-upp på 30cm-låda med knälyft 4+4 draken10+10 tryck bort svanken – diagonal ut med armar och ben20+20 ”step-upp” sträck till hög låda med uppsträck med kvast (kvast framme till upp)10 turning torso10 brygga på boll – gå åt sidan – ut med innersta benet30m+30m sidlöpningar30m baklängeslöpning30m+30m sidhopp60m koordinationslopp40 sittuppscrunch – hand mot häl15 benresningar20 kick upp med böjda ben15 ryggresningar12 vindrutetorkare2x koordlopp 100m, medsols (starta i mitten på kurvan)Sitta på rumpan – benen i luften 16 (8+8) sneda rotationskastArmbågarna på medicinboll 10 (5+5) lyfta raka benArmbågarna på marken – fötterna på medecinboll – 10x rotera överkroppen10x benresningar – lyfta medicinbollen med fötterna 2x koordlopp 100m, motsols (starta i mitten på kurvan)FS: 15min löpbandet (3x5min utan vila @4:45-4:40-4:35)Armhävningsposition, studsa fram med underbenen, ner med armbågarna3x5sek krama hålfoten3x5sek spreta med tårna

Träning torsdag 12 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Hoppning (KF FS) Jogg säldammen 2,5km ute/smidighet10 friskisstretch10+10 stående knäpp baksidestretch6x tåhävningar på alla fyra6x jucka4+4x stå i hunden – spark ett ben i taget uppåt/bakåt10+10 spark stående åt sidan10 skifte av framsidestretch10 studs till raka ben10 stående bröstryggssmidighet20m studs till knä20m studs till raka20m treskipping med knälyftpaus 30m tripping (höften högt)30m hälkick (höften högt)3x30m skipping30m frånskjut var 3:e30m h h v v h h v v…2+2x20m enbenshopp, stående start (tajming fot/höft) – lätta (FS RA: vristhopp på fotbladet)30m h h v v h h v v…2+2x30m galoppsteg – lätta30m h h v v h h v v…2+2x20m enbenshopp, stående start (tajming fot/höft) – lätta (FS RA: vristhopp på fotbladet)30m h h v v h h v v…jogg in till huset5x60m tekniklopp höften högt, spetsiga knän fram – höga knälyft, energin ner i marken så att det blir ett studsigt vertikalt steg, möt under (avslutning över 10konor, killar 7fot mellan, tjejer 6fot mellan), gångvila tbxjogg till Frölunda Borglöpning upp vart annat trappsteg1+1xenbenshopp upp varje trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteglöpning/hoppning upp vart tredje trappsteg (tjejer: vart annat)In till Friidrottens Hus3x60m tekniklopp höften högt, spetsiga knän fram – höga knälyft, energin ner i marken så att det blir ett studsigt vertikalt steg, möt under5+5 drakenSmidighet

Träning fredag 13 mars: Friidrottens Hus, Gbg.Bål/Position (TM FS GW KF FB OB)Jogg/smidighetspark liggandespark stående10+10 liggande bröstrygg10+10 knäpp baksidestretch10 jucka10 skifte av framsidestretch10 friskisstretchArmhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna2x10m knälyftgång, bra armar10 armklapp fram och bak10 springa med armarna30m tripping, bra armar20m studs till knä, bra armar20m studs till knä med diagonal arm upp5+5varv rotera fram höfterna – stående2x30m lätta hoppsa på fotbladet, framåt20m tvåstuds, bra armar20m tvåstuds, diagonal arm upp1x60m tekniklopp6xgång över 6 häckar, häl i – rulla upp på tå (84cm)2+2x6häckar häckhoppsa (6fot mellan – samma ben över varje gång) 84cm6x6häckar häckstuds (direkt över – 1-2fot mellan) 84cm10x benresningar10x fällkniv1min planka10x ryggresningar med armarna rakt fram10x vindrutetorkare10 hopparmhävningar10x ryggresningar med simarmar10 planka rotera hela kroppen 20x kick upp med benen böjda i 90grader30m hälkick var 3:e30m knälyft var 3:e30m lätta frånskjut var 3:eALLA utom KF: 3x60m avspända teknikloppLiggande diagonalsträckningar3x5sek krama hålfoten3x5sek spreta med tårnaNedjogg 8varv i sanden

Vecka 10: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.VILOVECKA (hålla igång lite lätt bara)

Tisdag 3 marsBehandling: Thomas GjörlingNaprapati / 30min

Onsdag 4 marsBehandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Sjukgymnastik: Gustav FabianssonCheck av rygg samt gå igenom smärtnivån vid vissa övningar.Torsdag 5 marsSjukgymnastik: Gustav FabianssonÅtgärder och genomgång av sjukgymnastikprogram (rehab rygg).

F E B R U A R I

Vecka 9: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.Tisdag 25 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Koord / Bål / Position (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch10+10 stående framlårsgungstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8 svängande giraffen – gå framaåt8 skifte av framsidestretchBarfota på mjukmattan15m studs till knä15m studs till raka15m studs till vartannat15m tvåstuds med diagonal arm upp15m tvåstuds med bra armar3+3 vibrera bakom – till uppsträck – till utfall15m tripping2x15m skipping (från långsam till snabb frekvens med samma höga knälyft)15m hoppsa15m frånskjut var 3:e2x varv/ben – ställa upp fyra lådor efter varandra – hoppa enbenta vristhopp upp och ner på dem på sidan ett helt varv (1varv på höger + 1varv på vänster medsols & 1varv på höger + 1varv på vänster motsols)Skor påUtfallposition – hoppa på främre foten1+1x30m enbensskipping30m hoppsa på fotbladet1+1x30m lätta galoppsteg60m rytmlopp4x gång över 6häckar (2x på hälen + 2x på tårna) – 84cm3x60m koordlopp20 kick upp med benen böjda i 90 grader20 ligg på rygg med raka ben upp – toucha tårna med händerna10 benresningar + 10 ryggresningar med simmarmar10 vindrutetorkare30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv30sek simma med raka armar och ben60m rytmlopp2×20+20 Diskusdrag med expandermotstånd10+10 knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch1min+1min trepunktsframsidestretchNedjogg

Behandling: Thomas GjörlingNaprapati / 30min

Onsdag 26 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 spark stående10 friskisstretch10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka6x sitta på huk rotera upp armarna10sek+10sek trepunktsframsidestretch6x svängande giraffen10+10 stående framlårsgungstretch10 vristhopp13m studs till knä13m studs till raka8+8 stå på alla fyra – spark uppåt/bakåt med böjt ben, även tårna in under30m tripping30m lätta hoppsa30m knälyft var 3:e13m tvåstuds – lagom knälyft – sträck nedre ben20m skipping – byte långamma och snabba på kommando eller var 5:e meter60m tekniklopp – avslutning över konor4x200m, 1min vila32s-31s-30s-30s.Planka 1min10m knälyftgång med båda armarna upp10m knälyftgång med diagonal arm upp400m-300m-200m-100m, 1min vila65s-51s-34s-15sNedjogg10 skifte av framsidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch

Behandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Fredag 28 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Löpning (FS)Jogg 10min/stretchSpark stående10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch10steg krama upp knät10+10 spark bakåt5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge10+10 ligga på rygg – rotera underkroppen – sparka övre benet rakt mot handen och bak10m knälyftgång 10m rakbnesgång5+5 draken10 knäböj utan vikt hålla i anklarna10+10 spark åt sidan30m hälkick var 3:e (smidighet)20m studs till knä30m tripping30m knälyft var 3:e2x20m tvåstuds30m hoppsa – spetsiga knän5x skippinglöpning över 10konor (6 fot mellan) – högre konor20m tvåstuds30m hoppsa – spetsiga knän5x skippinglöpning över 20konor (7 fot mellan) – högre konor – 15m innan20m tvåstuds30m hoppsa – spetsiga knän5x skippinglöpning över 30konor (5 fot mellan) – högre konorJogga 15min på bandet i 4:45 tempo/(12,5?) 

Behandling: Thomas GjörlingNaprapati / 30min

Vecka 8: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.Måndag 17 februari: VILABehandling: Tommy TejpStröm, manipulation, kiropraktik / 45min

Onsdag 19 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Koord / Bål / Position / Småhopp (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch6x jucka8x skifte av framsidestretch10+10 knäpp baksidestretch10x sitta på rumpan – rotera överkroppen10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna8steg krama upp knät6 långa steg bakåt20m studs till knä med diagonal arm upp13m dubbeltripping20m tvåstuds30m knälyft var 3:e20m skipping3x skippinglöpning över 8 konor 7fot mellan (13m innan)30m lätta frånskjut var 3:e60m teknikloppLängdgalopphopp20 kick upp10 vindrutetorkare12 sneda ryggresningar20 ligga på rygg – benen rakt upp – nudda tårna10 ryggresningar + simarmar4+4 draken8+8 utfallposition – hoppa på främre benet10m snabb knälyftgång3+3 vibrera bakom till uppsträck till utfall60m tekniklopp3x10sek hänga i ribbstolenNedjogg i sandenStående framlårsgungstretch

Behandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Torsdag 20 februari: VILABehandling: Thomas GjörlingNaprapati / 30min

Fredag 21 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Lätt explosiv träning (FS)Jogg 10min/smidighet10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x sitta på huk rotera upp armen10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10x sitta på rumpan – rotera överkroppen20m studs till knä30m fyrstuds med trippelbyte20m tvåstuds30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e5+5 utfall med hantelpress (5kg)Step-upp på 30cm bock 3+3/70kgLätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)Step-upp på 30cm bock 2+2/85kgLätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)7+7 knälyft i vita snurrmaskinen (ganska lätt vikt – alla de tunna plattorna)Tvåstuds (en länga inne i gymmet)1x tre vristhopp till ett högre hopp x3 med 20kg-stång 10+10 höftlyftposition – hoppa på nedre benetLätta hoppsa på fotbladet (en länga inne på gymmet)20m lätta h h v v h h v v…30m lätta frånskjut var 3:e4x kulkast bak (4kg)2x2häckar jämfota häckhopp10+10 stående framlårsgungstartch Nedjogg/smidighet

TÄVLING Lördag 22 februari – Söndag 23 februariInomhus SM i Växjö.Se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.Måndag 10 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Häckkänsla / Hoppstyrka (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt10+10 liggande på magen – knä mot armbåge8x gunga8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch8x svängande giraffen10 armklapp fram och bak10 armsvingar30m hälkick var 3:e13m studs till knä – klapp under13m studs till knä klapp under och över 10m knälyftgång på fotbladet30m fyrtripping till häckposition-paus20m tripping ”klapp” armar upp30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt20m tvåstuds – träffa bakom dig30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåtSprintskor på10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)30m frånskjut var 3:e12 luta mot vägg knälyftAktiva häckstuds över 6 häckar: 3x första ben 3x andra ben (fokus armbåge fram och vidare vidare)3x trestegshäcklöpning 76cm (7m mellan) luta framåt2x femstegare + 4 fot (fokus armbåge fram och vidare vidare)2×4 häckar 107cm 3fot kort från block – luta framåt Trestegsspikskor på30m h h v v h h v v…3x längdgalopp över tre dubbelhäckar (31fot mellan dubbelhäckarna)3+3x enebnshopp upp och ner på tre lådor8 varv nedjogg i sanden10 friskisstretch10+10 stående framlårsgungstretch6 tåhäningar på alla fyra + 6 jucka10+10 knäpp baksidestretch

Tisdag 11 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Sprintteknik (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt10+10 liggande på magen – knä mot armbåge8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben upp/bak8+8 stå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt8+8 stå på alla fyra – spark rakt ben åt sidan10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch10 byte av häcksittande10+10 sitta i häcksittande in och ut med det raka benet10+10 stående framlårsgungstretch13m studs till knä 10m knälyftgång på fotbladet, högt tempo30m fyrtripping till häckposition-paus20m tripping ”klapp” fram och bak20m skipping ”klapp” fram och bak30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt, högt tempo20m tvåstuds – träffa bakom dig30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåtSprintskor på12 luta mot vägg knälyft20m tvåstuds med speedbands20m skipping med speedbands2x10m jogg till 20m skippinglöpning, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)2x40m slädlöpning, lätt motstånd2x falla ner på kurvkanten – fortsätt vara lite framåtlutad – få träffen under2x20m accelerationsmångsteg3x starter från block med expandermotstånd2x60m teknikloppNedjogg/smidighet

Behandling: Thomas GjörlingNaprapati / 45min

Onsdag 12 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Hoppning: Stav (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggandeStå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på ställetStå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt10 friskisstretch10m studs till knä6+6 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner10m knälyftgång på tårna, högt tempo6x jucka6 långa steg bakåt10 vristhopp på stället20m dubbeltripping30m hoppsa (framåt – lätta – på fotbladet)10+10 enbenta vristhopp på stället1+1 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor13m tvåstuds20m skipping30m frånskjut var 3:e8x stavdrag i maskinStavspikskor på30m tripping med knälyft var 5:e20m skipping med stav30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)Sitta på mattan – gå bak imitation4x upphopp i staven mot väggen5-6x stavhopp med sex steg ansats (teknikkänsla)4-5x stavhopp med 10steg ansats (teknikkänsla)Fotstyrka + nedjogg i sanden

Behandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Fredag 13 februari: Sollentunahallen.Aktivering (FS)

TÄVLING Lördag 15 februari – Söndag 16 februariHammarbyspelen, Sätrahallen.Se fliken tävlingar.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.Onsdag 5 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Koord / Bål / Position (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på stället10 studs till knä på stället10 studs till raka på stället10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner10 sitta på rumpan – raka ben – lyfta varannan fot10m knälyftgång på fotbladet8 dubbelstuds till utfall10x armklapp fram och bak30m tripping ”klapp” armar upp30m lätta hoppsa, spetsiga knän – framåt20m skipping, långasama30m lätta frånskjut var 3:eLigga på rygg – fyra olika kommando – reaktioner30m+30m enbenslöpning30m skipping – 10m långsamma – 10m hög frekvens – 10m steg längd/luta framåt60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)30m lätta h h v v h h v v1+1x30m lätta galopphopp60m tekniklopp – avslutning över 10konor (7,5fot mellan)12 planka rotera överkroppen30 sittuppscrunch + 10 fällkniv10 rygresningar med simarmar + 10 benresnngar10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar8 dubbelstuds till utfall12 luta mot vägg knälyft20m knälyft var 3:e5x stavisättning mot vägg2×6 inkast (5kg-boll) med pilatesboll under ryggen6x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten20m skipping20m lätta frånskjut var 3:eNedjogg10 skifte av framsidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch

Torsdag 6 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Sprint / Häck (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 stående framlårsgungstretch10 friskisstretch6 (3+3)x insidegungstretch6x sitta på huk – rotera upp armarna6x sitta på huk – rotera bak tummarna – rotera armarna i småcirklar10+10 spark stående bakåt10m knälyftgång på fotbladet20m tretripping med knälyftpaus20m tripping – klapp/start: armar/rotation30m lätta hoppsa på fotbladet20m tvåstuds, speedbands20m skipping, speedbands30m lätta frånskjut var 3:e20m skipping – byte mellan långsamma och snabba på kommando1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpningSpikskor på2x häckstuds – direkt över4×6 häckar häckhoppsa – andrastegsövningen – fokus fram med armbågen3×5 häckar trestegshäcklöpning – vidare – vidare2x rytmlöpning över 8konor2x lätt framåtlutande studsig löpning med höga knälyft  2x15m startsläde2x20m starter med motstånd – yannick håller3x3x60m, vila 2min + 7min (1x utan konor 1x med 8konor (7fot)1x med 8konor (8fot)Tider: 6.75-6.90s stående första fotNedjogg 8 varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Behandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Fredag 7 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Styrka (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggandeStå på alla fyra – spark rakt ben uppåt/bakåt10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på ställetStå på alla fyra – spark böjt ben under och uppåt/bakåt10 friskisstretch10m studs till knä10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner10m knälyftgång på tårnaFyrstuds till golden position13m tvåstuds5+5 utfall med hantelpress: 10kgTvåstuds med 15kg-stång på raka armar upp4xryck till knäböj 20kg3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kgFrivändningar: 4/60kg 2/85kg 1/100kg 1/110kg (fart)10 benresningar10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet10+10x stöt (4kg boll) mot vägg – båda händerna10 vristhopp 10 armhävningshopp15m hoppsa2×10 stavdrag i maskinHöga explosiva knäböj mot låda: FS: 3/160kg 3/190kg 2/210kgSnedbänk – 4/60kg 3/80kg 2/90kg 2x95kg15m tvåstuds15m+15m sidlöpningar8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm30m hoppsa på fotbladet2+2x vristhopp upp&ner på 10cm låda (tre isättningar uppe på och en ner på varje kant)Stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch6xjucka10+10 spark liggande

Söndag 9 februari: Friidrottens Hus, Gbg.Koord / Position / Kula (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x svängande giraffen6x sitta på huk rotera upp armarna10+10 stående uppsträck mot kant/låda – bra armar isär fram och bak10m knälyftgång på fotbladet30m fyrtripping till häckposition-paus 30m hälkick var 3:e30m tripping med knälyft var 5:e, luta lite framåt30m+30m sidlöpningar20m tvåstuds – träffa bakom dig30m hoppsa på fotbladet – luta lite framåt 2x20m skipping, aktiv rytm – luta lite framåt (gör inget om det går fortare och fortare, men försök behåll studset/rytmen)8 dubbelstuds till utfall12 luta mot vägg knälyft2x60m tekniklopp3+3x nedhopp till upphopp på ett ben från 40cm låda till 30cm låda – ca 2m mellan lådornaImitation / positioner kula (ingen stötning)Stående stötar x5Hopp till position – till utstöt x5Full 2×56x (3+3) liggande separera knälyft och bort med foten4+4 vibrera bakom – uppsträck – till utfall12 planka rotera överkroppen30 sittuppscrunch + 10 fällkniv10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar8 varv nedjogg i sanden10 skifte av framsidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch

J A N U A R I

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.Måndag 27 januari: Friidrottens Hus, Gbg.Smidighet / Koord / Bål (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka8x svängande giraffen6x sitta på huk rotera upp armarna10+10 uppsträck mot kant/låda – bra armar10m knälyftgång på fotbladet30m hälkick var 3:e30m tripping ”klapp” amar upp ”start” rotera ett halvt varv30m+30m sidlöpningar30m hoppsa på fotbladet20m skipping, långsam8 dubbelstuds till utfall12 luta mot vägg knälyft2x60m tekniklopp – avslutning över 6konor (7fot)FS3+3x nedhopp till upphopp på ett benStående stötar x4 7,26kgHopp till position – till utstöt 7,26kg2x stötar med 8kg 5x stötar med 7.26kg12 planka rotera överkroppen30 sittuppscrunch + 10 fällkniv10 rygresningar + simarmar + 10 benresnngar10 vindrutetorkare + 10 sneda ryggresningar8 varv nedjogg i sanden10 skifte av framsidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretchBehandling: Richard BäckströmNaprapati med fokus på ryggen / 40min

Tisdag 28 januari: Friidrottens Hus, Gbg.Höjdkänsla (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsgångstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket10x sitta på huk – rotera upp armarna10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen3x brygga10 vristhopp10x armklapp fram och bak10 studs till raka på stället10 tvåstuds på stället20m dubbeltripping20m tvåstuds30m knälyft var 5:e20m skipping30m frånskjut var 3:e2+2x20m enbenshoppHöjdspikskor på30m knälyft var 3:e i kurvan4x ettstegsupphopp till 30cm låda, pendelbenet in – armar rakt upp2×3 häckar rakhopp i kurvan – 8,5m mellan2x tighta kurvlöpningar – ett och ett halvt varvHoppa höjd med full ansats – fokus på lutningen ifrån ribban10+10 stående framlårsgungstretch3x bryggaNedjogg 1varv barfota

Onsdag 29 januari: Friidrottens Hus, Gbg.Starter / Explosiv styrka / Kulkast (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x svängande giraffen på stället10m studs till knä10+10 främre foten på 20cm-låda – gunga upp och ner10m knälyftgång på fotbladet8 dubbelstuds till utfall13m tripping13m tvåstuds1x armhävningsposition – snabba startskiftenSprintspikskor på10 vristhopp1x trepunksstart10 luta mot vägg – tighta knälyft2x startsläde 15m1x trepunksstart3x blockstarter (1x uppvärmning utan kommando / 2x30m på kommando) 5+5 utfall med hantelpress: 5kg4x ryck till knäböj 20kg6x skifthopp med 20kg stång på raka armar3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg10 benresningarHöga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg15m tvåstuds15m+15m sidlöpningarBänk 5/60kg 3/80kg 2/90kg 1/100kg 1/110kg8x nedhopp – upphopp från låda 40cm till låda 20cm4x kulkast bak (4kg)2x60m teknikloppStående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch6x jucka10+10 spark liggandeBehandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Torsdag 30 januari: VILA / Resdag till Stockholm.Behandling: Tommy TejpStröm, naprapati, manipulation / 40min

Fredag 31 januari: Sollentunahallen, Sthlm.Aktivering (FS)JoggRullenMobilitetLöpkoordination2x stegringar

TÄVLING Lördag 1 februari – Söndag 2 februariMångkamps SM, Sollentuna.Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kgTisdag 21 januari: Friidrottens Hus, GöteborgKoord / Häckpositioner / Smidighet (FS KF)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet8x sitta på huk – rotera upp armen10x liggande på mage – spark uppåt bakåt10x liggande på mage – knä mot armbåge8x svängande giraffen10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10 vristhopp10 skifte av framsidestretch10m studs till knä8+8 utfallposition – hoppa på främre benet med nedre knät i luften3×6 häckar häckgång baklänges3×6 häckar häckgång (3x högt på fotbladet)20m hälgång – rull upp lite på tå (bara LITE)1+1x30m enbensskipping10m knälyftgång högt på fotbladet20m tvåstuds med speedbands10m skipping med speedbands, korta steg – höga knän – snabba10m+10m enbenta vritshopp med foten uppe bakom knätTripping ”klapp” fram och bakSkipping ”klapp” fram och bak20m fyrtripping till häckpositionpaus (armbåge upp, pausa högt på tå)5x häckattacksteg över en kon mot vägg3×6 häckar förstaben lyft – armbåge upp / tight knä3×6 häckar andraben drag – ner med första ben / bak med hand/armbåge3×4 häckar häckhoppsa med paus, högt på tå – bara rätt ben30m knälyft var 3:e30m lätta frånskjut var 3:e, tighta knälyft i uthoppen3x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)10x planka – rotera överkroppen10x sittuppskast + stöt / 10 ryggresningar + stöt10 friskisstretch20m vriststuds barfota4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) med expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden4+4 sträckhopp från 7cm plint – fram med pendelbenet (bakre foten på 20cm plint) utan expandermotstånd – landa på höjdhoppsbädden1x60m koordlopp5x kast 4kg boll upp från marken5x kast 4kg boll upp från hängande10 benresningar10 ryggresningar + simarmar40 sittuppscrunch + 10 fållkniv10 sneda ryggresningar20 kick upp med benen böjda i 90 grader Bänkpress 5/60kg 3/80kg 3/100kg 1/110kg 1/115kgSanden: tvåstuds, hälgång, sidlöpningar fram & tbx, studs till knä, studs till knä med utpendling av underbenet, skipping, nedjogg 6 varv10+10 stående framlårsgungstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka Foam roller vader, framlår, baklår

Onsdag 22 januari: Friidrottens Hus, GöteborgLängd / Hoppstyrka (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsgångstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket10x sitta på huk – rotera upp armarna10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen10 vristhopp10x armklapp fram och bak30m tripping ”klapp” armar upp10m+10 enbenta vristhopp sida till sida över linjen1+1x20m enbensskipping till 10m aktiv skippinglöpning20m studs till knä20m tvåstuds20m skipping30m frånskjut var 3:e med tight knälyft60m koordloppSpikskor på2x20m längdgångsimitation2x skippinglöpning över 10konor – 6-7fot (15m innan)2x20m frånskjutmångsteg från stående start1x13m fyrstuds med aktivt dubbelbyte1+1x30m snabba galoppsteg – start uppe i kurvan10m skipping3x sträckhopp över tre dubbelhäckarLängdansats x3st3x sträckhopp över låg häck med låda på näst sista steget5x hoppa med 10 steg ansats3x fyrsteg med 6steg ans + röransatsNytt träningspers: 17.01m3×2 häckar jämfota häckhopp en låg en högNedjogg 2 varv barfota10+10 knäpp baksidestretch10 friskisstretch10+10 stående framlårsgungstretch6x insidegungstretch10+10 liggande bröstryggssmidighetBehandling: Marcus WallmarkHelkroppsmassage / 1h

Torsdag 23 januari: VILABehandling: Richard BäckströmNaprapati med fokus på ryggen / 40min

Fredag 24 januari: Friidrottens Hus, GöteborgUppvärmning (FS KF)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10steg – krama upp knät10 friskisstretch10+10 knäpp baksidestretch10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsgångstretch10+10 stående spark åt sidan + glida bort insidan på räcket10x sitta på huk – rotera upp armarna10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen10 vristhopp10x armklapp fram och bak20m studs till knä30m hälkick var 3:e med käpp – 10m: käpp axlar – 10m: käpp upp – 10m: käpp axlar30m tripping ”start” rotera – framlänges + baklänges – ”klapp” armar upp20m tripping med käpp 10m: käpp axlar 10m: käpp upp20m+20m sidlöpningar3x nedhopp från 40cm1+1x13m lätta enbenshopp20m skippingFredrikArmhöjning med stav mot vägg x5stSitta på mattan – mjuk stav-gå-bak-rotationimitation3x2häckar jämfota häckhopp en låg en högSnurra fötternaLigga på rygg – lyfta knä och bort med diagonal fotStående framlårsgungastretchSitta på rumpan – rotera överkroppen

TÄVLING Lördag 25 januari + Söndag 26 januariPallasspelen i Atleticum, Malmö.Se fliken tävlingar.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 82.2kg.Måndag 13 januari: Stellenbosch, SydafrikaStarter / Häck (FB KF FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x sitta på huk – rotera upp armarna10x armklapp – fram och bak10x armsvingar bak10sek springa med armarna10+10 stående framlårsgungstretch10steg baklårsframgungstretch10 vristhopp10+10 enbenta vristhopp15m knälyftgång på fotbladet10m+10m enbenta vristhopp med bakre hälen uppe bakom knät20m tvåstuds12 luta mot räcket – lyfta knäna2x4sek snabba startskiften i armhävningsposition15m långsam skipping1+1x10m fyrstuds med aktiv dubbelbyte1+1x20m enbenskipping1+1x30m galoppsteg – snabba avspända1x30m frånskjut var 3:eSprintspikskor på3x andrabensdrill på sidan av häckarna2x ettstegshäcklöpning2xfemstegshäckar – blå markering + 3fot (3häckar)3xstarter (1x uppvärmning 1x över en häck 1x över tre häckar) -1fot2x60m häck från blockTräningsskor på30m+30m sidlöpningar10+10 knäpp baksidestretch10+10 ligga på mage spark uppåt bakåt10+10 ligga på mage knä mot armbåge10 friskistretch8x insidegungNedjogg

Tisdag 14 januari: VILA

Onsdag 15 januari: Stellenbosch, SydafrikaKoord / Position / Kula (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10 ligga på mage knä mot armbåge8 svängande giraffen8 sitta på huk rotera upp med armarna6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen20m studs till raka30m tripping med knälyft var 5:e30m dagisfrånskjut var 3:e (jättelätta)20m knälyftgång på fotbladet30m lätta hoppsa20m studs till knä10+10 dra upp hälen längs med benet20m tvåstuds10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna20m tretripping med knälyftpaus30m knälyft var 3:e (fokus aktivt ner)12 planka – rotera överkroppen20 kick upp1+1x30m enbensskipping – träffa det raka benet bakom dig16 luta mot vägg – knälyft30m lätta frånskjut var 3:e1x60m tekniklopp – jobba med fötterna/fotbladet4x kulkast bak (4kg)4x kulkast fram (4kg)Resultat: 22.26m / 19.27m3x stötar stående (7,26kg)8x stötar med ansats 7,26kg1x60m avspänt teknikloppKasta 20 lätta spjutkast på gräset – där handen är långt bak – kedjan: fot-höft-bröst-armbåge-hand – vänta kvar med handen så länge som möjligt – hitta bara detta – ta inte i – kast kort.6x6häckar häckstuds direkt över – 1-3fot mellan, öka en fot varannan gång 84cm.

Torsdag 16 januari: Stellenbosch, SydafrikaHöjd + Hemresa (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 sitta i häcksittande in&ut med raka benet8x svängande giraffen10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 friskisstretch10 stående framlårsgungstretch6x jucka20m studs till knä30m hälkick var 3:e30m+30m sidlöpningar20m tvåstuds20m skipping, långsamma30m hoppsa – lätta framåt (spetsiga knän)30m hoppsa – höga!20m skipping, långsamma30m knälyft var 3:e (fokus ner)1x30m h h v v h h v v…2x20m tvåstegsupphopp – hoppa upp på höger, landa jämfota – vänster – upphopp på höger…Höjdspikskor på30m knälyft var 3:e i kurvan2×4 st tvåstegsupphopp i kurvaSaxhopp med fri/tripp ansats, 6 hopp – försök klara 1.75m1.60m O/ 1.67m O/ 1.72m O/ 1.77m O/ 1.80m XONytt träningspers: 1.80mHöjdhopp med fri/tripp ansats, 4hopp – försök klara 1.95m1.87m O/ 1.92m O/ 1.97m X/ 2.00m ONytt träningspers: 2.00mHöjdhopp med full ansats, 4hopp 1.90m X/1.93m O/1.96m O/2.00m Xta 14 fot ut – fokus på att hålla ifrån vänster axeln ifrån ribban i upphoppet – högerhanden rakt upp nära örat/rotera bak höger armbågen – NER med huvudet när det passerat ribban5×2 häckar jämfota häckhopp (barfota/strumpor)Nedjogg/Stretch

Fredag 17 januari: VILA

TÄVLING Lördag 18 januari + Söndag 19 januariTäby Vinterspel i Sätrahallen, Stockholm.Se fliken tävlingar.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83.0kg.Måndag 6 januari: Stellenbosch, SydafrikaKoord / Bål / Häckhopp / Höjdkänsla (FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 liggande bröstryggssmidighet10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 sitta i häcksittande in & ut med raka benet8x svängande giraffen10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna10 friskisstretch10 stående framlårsgungstretch6x jucka20m studs till knä30m hälkick var 3:e30m+30m sidlöpningar20m tvåstuds20m skipping, långsam30m hoppsa – framåt (spetsiga knän)30m tripping med knälyft var 5:e (fokus upp, tight knälyft och sträckt nedre ben)30m knälyft var 3:e (fokus ner)30m lätta frånskjut var 3:e – fokus på styv landningTrappa2x skipping upp på läktaren2x snabba fötter3xfrekvenslöpning 1x60m tekniklopp4x6häckar häckstuds – direkt över 1-3fot 84cm—- FS Höjdspikskor på2x20m tvåstegsupphopp rakt4×3 häckar rakhopp, 8,5m i kurvan Höjdhopp – galopp över häck (ut på höger – landa vänster: tre steg till höjdhopp x6 hopp—- ALLA2x60m tekniklopp1min planka10 ryggresningar + simarmar10 benresningar30 sittuppscrunch – smeka benen10 fällkniv10 vindrutetorkare30 sittupscrunch – smeka benen16 planka – rotera överkroppen10 sneda situps10 ryggresningar – raka armar10 benresningar

Tisdag 7 januari: Stellenbosch, SydafrikaSprint (TM FS AE RA)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch8x sitta på huk rotera upp armen8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt10x sitta på rumpan – rotera överkroppenStartposition – växlingar på ”klapp”Startposition – snabba skiften – typ 4sek30m tripping – klapp – armar upp20m studs till knä12x luta mot räcket – tighta knälyft30m tretripping med trippelbyte30m knälyft var 3:e1+1x10m snabba enbensskipping, korta steg upp och ner fort 1x60m teknikloppSpikskor på1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning2x20m trepunktsstart1x60m tekniklopp3xstarter från block 20mLopp: 60m-60m-100m-80m vila 6-7-8minTider: 6.57s-6.44s-10.69s-8.63s5 valfria längor i sanden av gång eller studs övningar

Onsdag 8 januari: VILA

Torsdag 9 januari: Stellenbosch, SydafrikaKoord / Bål / Position / Kast (TM AE FB RA FS KF) + Kula (FS KF)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10 ligga på mage – spark uppåt bakåt10 ligga på mage knä mot armbåge8 svängande giraffen8 sitta på huk rotera upp med armarna6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen8x insidegung med armarna i marken rakt framBålset: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.Bålset: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar20m studs till raka30m tripping med knälyft var 5:e30m dagisfrånskjut var 3:e20m knälyftgång på fotbladet30m lätta hoppsa8x dubbelstuds till utfall20m studs till knä10+10 dra upp hälen längs med benet20m tvåstuds10+10 stå i utfallposition – pistolen – rotera åt sidan med nedre knät i luften5+5 dra upp hälen + uppsträck/isär med armarna20m tretripping med knälyftpaus12 planka – rotera överkroppen3xskippinglöpning upp i trappan1+1 enbenshopp upp i trappan – lugnt — kontroll1+1x30m enbensskipping16 luta mot vägg – knälyft30m lätta frånskjut var 3:e4x kulkast bak 4kg4x kulkast fram 4kgResultat: 21.92m / 18.98mFS KF3x stående stötar 7.26kg6-7x riktiga stötar 7.26kg4x riktiga stötar 8kgNytt träningspers: 13.50m 8kgNedjogg/Smidighet

Fredag 10 januari: Stellenbosch, SydafrikaLängd / Hoppstyrka (TM KF FS) / 600m + 2x200m (FS KF)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch10+10 knäpp rumpstretch10+10 ligga mage – spark uppåt/bakåt6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka10 friskisstretch8x sitta på huk rotera upp armen8+8 stå på alla fyra – sparka in tårna under och sedan uppåt/bakåt10x sitta på rumpan – rotera överkroppen30m tripping – klapp – armar upp20m studs till knä12x luta mot räcket – tighta knälyft30m tretripping med trippelbyte1+1x10m fyrstuds med aktivt dubbelbyte20m tvåstuds30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:e1x60m tekniklopp—- TM AE FS KF RASpikskor på1x10m+10m+10m skippingövningen: 10m korta steg långsamma – 10m korta steg snabba – 10m steglängdsökning2x knälyft var 3:e i åtta konor1+1x snabba galopphopp i åtta konor20m tretripping med knälyftpaus1x30m galopphopp1x30m längdgalopphoppLängdhopp full ansats – 3xNytt träningspers: 7.25m x22x femsteg med fartNytt träningspers: 21.22m x2FS KF600m + 2x200m, 45sek vilaTider: 1.35.5min / 29.8s / 26.4sNedjogg + Stretch

Lördag 11 januari: Stellenbosch, SydafrikaExplosiv styrka (TM AE FB FS KF RA GH)Jogg 10min/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge8x svängande giraffen på stället10m studs till knä10m studs till raka10m knälyftgång på fotbladet8 dubbelstuds till utfallNer till gymmet20m tvåstuds20m hoppsa10 vristhopp – med 10kg vikt upp på raka armar10 utfallssteg – med 10kg vikt upp i varje steg10 utfallssteg – med 10kg vikt åt sidan i varje steg5+5 utfall med hantelpress 15kg5x ryck till knäböj 20kg3x tre vristhopp till knäböjhopp på 20kg5+5 utfall med hantelpress 15kgFrivändningar 5/70kg 3/105kg 1/115kg 1/120kg10 benresningar10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen15m tvåstuds15m hoppsaHöga explosiva knäböj mot låda: 3/150kg 3/180kg 3/200kg10 vristhopp mellan varje knäböj-set20m tvåstuds20m hoppsa10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota utan vikt med hälen uppe bakom10+10 enbenta tåhävningar i balans barfota med vikt på knät som lyfts samtidigt som tåhävningenFS KF GH10 armhävningshopp med fötterna på pilatesbollSnedbänk 5/60kg 3/80kg 1/90kg 1/100kgNytt träningspers: 100kg2×6 inkast med pilates under ryggen (6kg)8+8 diskuskast liggandes i brygga på pilatesboll – 3kg10 armhävningar med händerna på varsin pilatesboll2×10 spjutimitation i dragmaskin (koppla på höft samt bröst innan arm)10+10 stående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch10+10 spark liggande

Söndag 12 januari: Stellenbosch, SydafrikaAktiv vila / Lätt aktiveringJogg 10minRörlighetLätt koord1x60m koordinationsloppBehandling: Helkroppsmassage 1hJohnwin, Maties Gym

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 83,4kg.Onsdag 1 januari: Stellenbosch, SydafrikaMaxstyrka / Allmän styrka (KF FS)Jogg 2 varv på gräsplan/smidighetSpark liggande10+10 knäpp baksidestretch8x sitta på huk – rotera upp armarna10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt10 ligga på mage – knä mot armbåge8x svängande giraffen på stället10m studs till knä10m studs till raka10m knälyftgång på fotbladet5+5x vibrera bakom – till uppsträck – till utfall10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät i marken10+10 utfallposition – rotera överkroppen, knät ovanför marken10m tripping10m tretripping till knälyftpausNer till gymmet10 utfallssteg – rotera 5kg vikt över främre benet5+5 utfall med hantelpress 15kg8+8 utfallposition med stång på raka armar upp – hoppa på främre benet5+5 utfall med hantelpress 15kgLyftarskor på5xryck till knäböj 30kg4xknäböjhopp på 50kgFrivändningar 5/70kg 3/95kg 2/110kg 3×1/117.5kg/125kg/126kg (miss)Nytt pers: 125kg (1,50x kroppsvikt 83,4kg)10 benresningar10+10 höftlyft – hoppa på nedre benet10+10 höftlyft med 10kg vikt på magen15m tvåstuds15m hoppsa2×3+3 step upp på 30cm låda (100kg/125kg)Knäböj: djupa: 4/90kg höga: 3/160kg djupa: 2/110kg höga: 3x180kg djupa: 1/125kg höga 3/200kg15m tvåstuds15m+15m sidlöpningarSnedbänk 5/60kg 4/80kg 3/90kg10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll2×8+8 brygga på boll – diskuskast (Yannick hjälper)Inkast med pilates under rygg 2×82×10 tåhävningar 100kgBålserie + ryggresningar med simarmarStående framlårsgungstretch10+10 knäpp baksidestretch10+10 spark liggande

Torsdag 2 januari: Stellenbosch, SydafrikaKoord / Bål / Kula / Stav (KF FS)Jogg 10min/smidighetSpark liggande på mage och rygg 10+10Spark stående fram och bak i balans 10+10Spark stående åt sidan – hålla i räcket – glida bort insidestretch10+10 knäpp baksidetstretch10+10 knäpp rumpstretch10 friskisstretch6x insidegungsstretch med händerna i marken rakt framför dig8x svängade giraffen10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna15m studs till raka30m hälkick var 3:e15m studs till knä15m tvåstuds20m tretripping med knälyftpaus20m långsam skipping20m cubaskipping30m lätta hoppsa30m lätta frånskjut var 3:e1+1x20m enbensskipping till 20m skippinglöpning20 planka – rotera överkroppen10 benresningar5+5 dra upp hälen längs med andra benet – till uppsträck på tå/extra knälyft/isär med armarna (rak i kroppen)60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)Kulkast 4x bak (4kg) 4x fram (4kg)Resultat: 21.85m/18.83mFS KF 4x stående stötar (7.26kg). 6-8x riktiga stötar (3-4x8kg + 3-4x6kg) – rakt bak, vänta kvar med vänster axel. Trycket från höger fotblad.FS: Lite djupare landning på höger?Nytt pers 8kg: 13.38mFS KF: 60m tekniklopp (hög höft, spetsiga knän, möta marken under på rakt ben – bak med armbågarna)20m skipping med stav30m hoppsa – sträcka armar upp från axlarna20m skipping med stav6x Sitta på stavmattan gå bak5x pendlingar 4 steg6-8x hoppa stav i träningsskor med 6steg

Fredag 3 januari: Stellenbosch, SydafrikaLängd / Femsteg med fart (TM FS) + Höjd (FS)Jogg 10min/stretchSpark liggande 10+10Knäpp baksidestretch 10+10Knäpp rumpstretch 10+10Friskisstretch 1010+10 stå på alla fyra – sparka in under – uppåt/bakåt10+10 stå på alla fyra – spark rakt ben uppåt8x sitta på huk – rotera upp armen10steg framlårsgungstretch med framböjning10steg baklårsgånggungstretch8+8 stå splittad framåtböjd med händerna i marken – sparka bakre benet uppåt/bakåt15m knälyftgång på fotbladet20m studs till knä20m tvåstuds1+1x10m fyrstuds med dubbelbyte30m trestuds med trippelbyte30m knälyft var 3:e30m frånskjut var 3:eSpikskor på2x30m skipping (10m+10m+10m) korta steg-frekvensökning-steglängdsökning3x knälyft var 3:e i konor2+2x snabba galopphopp i konor60m teknikloppTM FS1x30m längdgalopphopp1x20m längdgångsimitation4x uthopp över en häck med näst sista på låda5x längdhopp med 10steg ansatsALLAFemsteg med fart 6steg + 19fot föransatsResultat: 20.82m PBFS2x30m knälyft var 3:e i kurva3x leksax med fri ansats6x höjd med full ansats2x60m tekniklopp lugnt avspänt

Lördag 4 januari: Stellenbosch, SydafrikaDiskus / Spjut / Kaststyrka / Löpning (FS)Jogg 10min/smidighetLätt löpskolningDiskus: 4x stilla. 2x half turn. 6x full.Spjut: Gräskastning samt drillar / leka. Kasta gött.1x15m studs till knä1x15m dubbelstuds1x15m skipping1x15m enbensskipping hö+vä1x60m koordloppIntervaller: 500m-400m-300m-200m-100m 90sek vilaResultat: 84s-64s-48s-28.5s-12.3sNedjogg + StretchBehandling: Helkroppsmassage 1hJohnwin, Maties Gym

Söndag 5 januari: VILA