2018

December

Vecka 52: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Hässelby IP. Juldagsbänken 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rörlighet.

Maxstyrka
Frivändning: 1×5 60kg. 1×3 80kg 1×1 100kg. 1×1 110kg. 1×1 117.5kg. 1×1 121kg. PB 0.5kg.
Bänkpress: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×2 100kg. 1×1 110kg. 1×1 117.5kg. 1×1 122.5kg. 1×1 123.5kg. PB 1kg.

Ons: Sollentuna. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Längd: 3st pop ups. 4st hopp x flygande 10 steg.

Tor: Sollentunahallen. Teknik / Häckuthållighet
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.
Häckdrills – Första ben 2x20st (100cm). Bakre ben 2x15st (91cm).

Teknik / Häck
Kula: Stilla + ansats 7.26kg.
Häck: 1×5 häckar 5 stegrytm. Block 2×1 häck. 4x60mh tider på 7.83s – 7.78s – 7.68s – 7.76s. Vila stegrandes från 5-10min.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.
Drills över frekvenshäckar (dubbelstuds, höga knän samt frekvenslopp).

Teknik / Lopp
Höjd: Sax på 1 steg samt 3 steg. Hoppning på 3 steg. Nytt pers, 1.885 efter kontrollmätning (ribban låg på 1.90m).
Sprint: 60m – 60m – 180m vila 7min + 8min. Tider på 6.34s (2.98s flygande 30m) – 6.38s (3.00) – 19.68s. 2st träningspers i form av 2.98s samt 19.68s.

Sön: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Drills på plywood skiva samt i ring. Kastning stilla, halft turn samt ansats.
Kula: Stilla + ansats 7.26kg.
Stav: Pendlingar på 4 steg. Teknikhoppning på 8 steg.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 15min.
Total behandlingstid = 0min.

V51: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Längdteknik / Hoppstyrka 2h (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. 10+10 spark liggande. 10+10+10+10 spark stående. 10+10 stående knäpp baksidestretch. Stående lyfta upp foten – rumpstretch. 10 friskistretch. 10+10 knäpp baksidestretch. 8 huksittande armrotationer. 10 armhävningspositionn – studs fram med underbenen.

Drills / Känsla / Positioner / Koord
10m studs till raka ben. 10m studs till knä. 10sek springa med armarna. 10 armklapp fram och bak. 30m knälyft var 3:e. 30m tripping ”klapp” armar upp. 20m dubbelstuds.
20m treskipping med knälyftpaus. 1+1x10m trestuds på ett ben – snabbt dubbelbyte – fortsätt studs på samma ben. Frånskjut var 3:e. Spikskor på. 2x20m snabba skipping.
2x60m koordlopp – avslutning över 6konor (6,5fot) – avspändhet – ligg högt.
1+1x15m snabba enbenshopp – styva fötter på fotbladet. 1x30m snabba galoppsteg på fel ben. 1x30m snabba galoppsteg med expandermotstånd på pendeln. 1x30m galopp – lätt/kvick – högre.

Hoppstyrka / Längd / Genomblödning
1+1x15m snabba enbenshopp – styva fötter på fotbladet. 4x låda på näst sista – hopp över en liten häck. 5x längd med 10steg ansats med föransats (7.12m). 3x fyrsteg, med första steg – lagom fart (16.62m). 4x stående femsteg (16.42m). 2x60m koordlopp.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Positioner 1h 30min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning / Drills
Jogg. Rullen. Löpkoord. Dubbelstuds över frekvenshäckar 3x med pinne, 3x utan pinne. Höga knän över frekvenshäckar x3st med pinne. Koordlopp över frekvenshäckar x4st.

Blockteknik / Slädvarianter
Sledpull 2x10m träffa under/bakom mig. Släde 5kg 2x30m trepunktstart.
Block 2x5st upp – stanna i position – hitta trycket med hälen bak mot blocket, inte gå för högt.
Blockstarter 2x20m. Släde 5kg 2x30m trepunktstart. Blockteknik hitta position / tryck.
Blockstarter 3x20m. Blockteknik. Blockstarter 2x50m. Blockteknik. Sledpull 2x10m.

Pass 2, Åkesovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Gåuppvärmning. Rörlighet. Tänja. Koordövn.
Gympa / Styrka. Diverse gympaövningar, stå på händer, hjulningar, rondater, bakåtvolter, framåtvolter, kombinationer. Styrkeövningar i räcke samt barren. Studs och volter i trampolinen. Kroppskontroll. Bål. Stretch.

Ons: Behandling Björn Sverre: 40min screening, nålar, småfix.

Tor: Hässelby IP. Styrka 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rörlighet.

Skivstång / Bål
Frivändningar: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 1×2 110kg. 1×1 110kg.
Bänkpress: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Explosiva böj på box: 1×5 100kg. 2×3 130kg. 1×3 150kg.
Liggande knälyft mot bröst 2x50st. Med boll sida-sida 3x50st. Korta fällknivar 4x15st.

Fre: Sollentuna. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Koord.

Teknik
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Kula: Stilla + ansats med 7.26kg.

Lör: Sollentuna. Explo / Lopp 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Explo / Sprint
Kulkast 4kg bakåt + framåt.
Häckhoppskombinationer 7×5 häckar.
Sprint: 60m – 60m – 150m – 60m vila 4-5-6min. Tider 6.33s-6.33s-16.18s-6.49s.

Sön: Hässelby IP. Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rörlighet.

Styrka
Bål övningar. Stavpendlingar i räcke. Axlar i maskin samt med hantlar. Tåhävningar.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 11h 10min.
Total behandlingstid = 40min.

V50: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Spjut – Rörlighet / position med gummiband. Teknikdrillar ute på gräset samt på bana.
Höjd – Kurvlöpningar, saxhopp samt hopp på 5 steg.

Pass 2, Teneriffa. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord.

Sprintuthållighet
3x180m vila 10min. Tider på 19.75s-19.85s-20.15s.

Isbad 5min.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Teknik 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet.

Teknik
Kula – Drills samt stötning stilla + ansats.

Pass 2, Teneriffa. Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Gummiband.

Skivstång / Explosiv styrka / Allmän styrka
Frivändningar: 1×5 40kg. 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg.
Bänkpress: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 100kg. 1×2 115kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Explosiva enbensböj med tryck i smith: 2x7st / ben.
Step up med 10kg viktplatta på box: 2x8st / ben.
Axeltryck med 10kg viktplatta: 2x20st.
Mage i maskin: 4x20st.

Behandling: Ulf Sjöberg massage 15min. Vader, baksidor, rygg.

Ons: Teneriffa. Teknik + Löpning 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång. Rörlighet.

Drills / Teknik / Aerobt
Häck: Drills med rytmer. Första ben (touch) 2x20st. Bakre ben (drag) 2x10st.
5 stegrytm 2x4st. 3 stegrytm från block 2×1 häck. 1×2 häckar. 2×5 häckar.
Lopp: 8x200m vila 1.5min. Snitt runt 30s.

Lör: Sollentuna. Teknik / Lopp 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. 1x60m koordlopp.

Teknik / Lopp
Stav: Enhandpendlingar. Pendlingar 4 steg. Mjukstavshoppning 6 steg. Hoppning 12 steg.
Häck: 2×3 häckar 5 stegrytm. Block – 2×1 häck. 2x60mh lopp. (7 steg första häck).

Sön: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 1h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rörlighet. Lätt koord. Skivstångsaktivering.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Bänkpress: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Explosiva tåhävningar utan vikt: 3x10st.
Fällkniven med 10kg vikt: 3x12st.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 05min.
Total behandlingstid = 15min + 5min isbad.

V49: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Aktivering / Rörlighet 1h 10min.
Aktivering / Uppvärmning / Häckrörlighet
Jogg. Rullen. Häckrörlighet och frekvensövningar. Vriststyrka.

Pass 2, Teneriffa. Explosivitet / Genomblödning 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Kulkast / Strides
Kulkast . 5kg bakåt och framåt.
Inkast – 4kg 13.80m. 3kg 14.68m. 2kg 17.35m.
Strides – 6x100m.
Bål – 2×5 övningar jobba intensivt.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Kula – Stilla, ansats samt drills.
Spjut – Medicinbollsövningar samt kast med boll (3 olika varianter), samt flexibilitetsövning med gummiband.

Pass 2, Teneriffa. Hopp / Positioner / Frekvens 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Flexibilitet. Löpkoord.

Drills / Frekvens / Hopp
Frekvenshäckar, HF1 4x6st. Hoppsahäck 91cm 4x5st. Markering var 3e mellan konor x6st.
Längd – popups x3st. Hopp från 10steg x7st.

Ons: Pass 1, Teneriffa. Diskus / Frekvens 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet överkropp.

Teknik / Frekvens
Diskus – Drills, kastning stilla, half turn och ansats.
Trappa – 4x varje steg (3.66s), 4x vartannat steg (2.46s).

Pass 2, Teneriffa. Gym 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Trampcykel. Gummiband. Skivstångsrotation.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning – 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 3×2 100kg.
Bänkpress – 1×5 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×4 95kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×3 112.5kg.
Knäböj (box med påskjut) – 1×5 60kg. 1×4 100kg. 1×4 140kg. 1×4 160kg.
Axeltryck framåt med 10kg vikt 2x15st.
Pullovers – 3x8st 35kg.
Step up med vikt på box 10kg 2x8st / ben.
Bålmaskin 3x20st.

Behandling: Massage 20min Ulf Sjöberg – Vader, baksidor och ryggen. 

Tor: Pass 1, Teneriffa. Teknik / Drills 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Drills / Teknik
Spjut – Rörlighetsrelaterade övningar med gummiband och spjut. Konlöpning med medicinboll. Olika varianter av stickkastning på gräs.

Pass 2, Teneriffa. Häck / Sprintuthållighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Häck / Sprint
Frekvensövningar och gåövningar med drag över häckar. 5 stegrytm 3x5st häckar.
Sprintuthållighet: 150m – 250m – 200m vila 10min. 16.5s – 28.7s – 22.9s.

Isbad 10min.

Behandling: Massage 15min Ulf Sjöberg – Vader och baksidor.

Fre: Teneriffa. Hoppstyrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Drills / Hoppstyrka
Dubbelstuds över frekvenshäckar 7x7st. Konlöpning 4x8st. 2×6 / ben dutta bakom och push.
Stående längd x3st. Stående längd enbens 2.58m vä 2.72m. Stående 5 steg enbens 16.25m hö 15.78m vä. Bål.

Lör: Teneriffa. Block / Explosivitet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Blockstarter / Explosivitet / Fotstyrka
Block – 2x20m. 3x30m.
Sprint – 2x80m 85% rulla ut i bra positioner.
Kulkast – 4kg bakåt 21.62m. 4kg framåt 18.53m.
Benlyft i utsträckt position 2x10st / sida (ljumskar, höft).
Fotstyrka i sand, diverse krafs, tågång, hälgång. Tåhävningar samt enbenståhävningar.

Totala pass / total träningstid = 10 pass / 17h 35min.
Total behandlingstid = 35min + 10min isbad.

November

V48: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Sollentunahallen. Teknik + Sprintuthållighet 3h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord med pinne.

Teknik + Sprintuthållighet
Kula: Stilla + ansats 7.26kg. Första passet med 7an, riktigt bra tekniskt pass med fokus på startpositionerna som vi jobbade på i Växjö.
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Mjukstavshoppning på 6 steg. Hoppning på 10 steg.
Lopp: 250m – 300m – 200m vila 8+10min. Tider 30.3s – 37.3s – 24.3s.

Tis: Behandling: Björn Sverre 45min. Naprapati.

Ons: Pass 1, Nordic Wellness, Odenplan 30min.
Filminspelning med Sverige Springer. Diverse dynamiska rörlighetsövningar, bålövningar, höftövningar samt spänstövningar.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Skivstångsrörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning upp till kickstöt: 2×3 60kg. 3×3 70kg.
Bänkpress: 1×5 70kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.
Enbensböj till knädrag i smith: 3x5st / ben 60kg.
Stavpendlingar i räcke: 3x5st.
Step up på låda med vikt: 2x7st / ben 15kg.

Tor: Sollentunahallen. Hoppkänsla + Diskus 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Känsla / Positioner
Diskus: Drills på plywoodskiva – half turn & ansats. Kastning – stilla, half turn & ansats.
Längd: Dutta bakom ut till utfallsposition 5+5st. Banka i var 3e mellan konor x6. 4x snabba mångsteg från kurvkanten. 2+2x Galopphopp från kurvkanten. 7x uthopp över en låghäck, låda på näst sista. Enbenshopp (5 steg) 4x hö + 3x vä. 15.98m hö – 15.42m vä.

Fre: Sollentunahallen. Teknik + Sprint 3h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik / Sprint
Kula: Stilla + ansats + drills. Nöta med den nya tekniken (starten). Hittar inte riktigt timingen med benskifte, men det kommer.
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Mjukstavshoppning på 6 steg. Hoppning på 12 steg, hoppade med 16.4 flex. Framsteg mot senaste passen.
Sprint: 2×3 x 60m gångvila + 1.5min, SP 8min. Snabba tider, 6.45-6.60s.

Lör: Hässelby IP. Styrka 1h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Tänjning baksida lår / gluteus.

Skivstång / Överkropp / Bål
Frivändning: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg.
Bänkpress: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg.
Axeldrag i maskin: 2x10st tungt.
In n outs i bellyback: 2x7st långsamma.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 11h 40min.
Total behandlingstid = 45min.

V47: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Tipshallen, Växjö. Diskus 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Flexibilitet.

Teknik med Vesteinn Hafsteinsson
Diskus: Drills på plywood skiva. Teknikträning – Stilla, halfturn samt ansats.

Pass 2, Tipshallen, Växjö. Teknik + Styrka 2h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Basket. Rullen.

Teknik / Styrka
Höjd: Saxdrill, 4x enstegrytm + hopp. Hopp på 3steg.
Frivändning: 2×5 70kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 107.5kg. 2×2 110kg.
Bänk: 1×5 70kg. 1×4 90kg. 1×4 95kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×2 110kg. 1×2 112.5kg.
Stavpendlingar i räcke: 3x5st.
Höftkick i maskin: 3x10st / ben.
Bål: Fällkniven med 10kg 3x12st + 20st springa med benen.

Tis: Tipshallen, Växjö. Teknik + Sprintuthållighet 3h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Basket. Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet.

Teknik / Lopp
Kula: Teknikträning samt drillar med Vesteinn samt Shean Pickering. Mycket fokus på att hitta rätt vinklar och lägen i startpositionen.
Diskus: Teknikträning samt drillar med Vesteinn samt Shean. Fokus på att vara stor i ringen, få upp den på hyllan samt long drive med knäet.
Sprintuthållighet: 120m – 200m – 150m – 120m – 150m. Vila 5-8-7-7-7min.

Tor: Borås. Foto och filminspelning med Craft Sportswear 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Lätta hopp.

Styrka / Häck
Frivändningar upp till kickstötar. Sneda pullups. Häck.

Fre: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h. 
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Med boll / Allmän styrka
Frivändningar: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 110kg.
Bänk: 1×5 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 110kg.
Överstöt split: 1×4 60kg. 3×4 80kg.
Chins: 3x10st.
Powerkast uppåt: 2x6st.
Stående inkast 2x12st.

Lör: Friidrottens Hus, Gbg. Hoppkänsla + Sprintuthållighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 10min. Stretch. Spark liggande. 10 knä mot armbåge. 10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka. 10+10 spark uppåt bakåt. 10 gunga. 8 svängande giraffen. 10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben. 10 friskisstretch. 8 ta tag i anklarna – gör knäböj. Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10. 10+10 sidgung, böja ena benet – stretcha insida/rumpa/baklår. 10+10 knäpp baksidestretch. 8+8 krama knät m (rumpstretch).

Drills / Hoppkoordination / Hopp
30m hälkick var 3:e. Barfota. 15m tripping ”klapp” armar upp. 15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges. 20m studs till knä. 20m tvåstuds. 6+6 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position. 2x20m treskipping med knälyftpaus. Skor på.
20m skipping. 30m frånskjut var 3:e. 4x gång i konorna (rätt ben: 8+3fot). 30m knälyft var 3:e 3x snabba mångsteg från kurvkanten. 2+2x Galopphopp över 3x dubbelhäckar (låga) 8m mellan häckarna. 3x höga galopphopp över 3häckar 7,5m mellan. 4x uthopp över en låghäck, låda på näst sista. Längdhopp från 10 steg ansats – 6st hopp – fokus hög höft och bra häng.

Sprintuthållighet
2×4 x 80m gåvila SP 10min.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet överkropp gummiband. Tänjning.

Drills / Med boll / Boll / Kulkast
Rörlighetsrelaterade spjutövningar med band. Kast med boll liggandes på medicinboll, ståendes (stilla + impulssteg + fart). Bollkast med fokus på impulssteg och hög armbåge. Kulkast (inkast) 3+2kg.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 16h 25min.
Total behandlingstid = 0min.

V46: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Sollentunahallen. Teknik / Sprintuthållighet.
Aktivering / Uppvärmning / Drills
Jogg. Rullen. Dubbelstuds med pinne över fh 4×8. Höga knän med pinne över fh 3×8.

Stav
Enhandspendlingar. Pendlingar på 4steg. Mjukstavshoppning. Hoppning på 10steg.

Sprintuthållighet
6x150m vila 5min. Tider mellan 17.5-18.1s.

Tis: Hässelby IP. Explosiv styrka / Gym
Aktivering / Uppvärmning
Cykel 10min. Rullen. Rörelse. Tänjning.

Skivstång med fokus på fart / Allmän styrka
Frivändning till kockstöt: 3×3 70kg explosivt.
Kickstöt: 3×5 50kg.
Step Up: 1x8st/ben 50kg.
Bänk: 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×2 100kg.
Step Up med vikt upp till raka armar 2×6/ben 15kg.
Med boll: Sittande överhandskast 3×12. Sittande bålkast sidleds 2×30.

Ons: Pass 1, Sollentunahallen. Teknik / Frekvens 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Tänjning ljumskar och höftböjare.

Häck / drillar / frekvens
Studs till touch på stället 3×20 (första ben). Drag 3×10 (andra ben).
Första ben 3×5 häckar 91cm. Andra ben 3×5 häckar 91cm.
Häck 5 stegrytm 4×5 häckar 100cm.

Kula
In i väggen x7st. Stilla framåt x3st.
Stilla + ansats med och utan benskifte. 6kg.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 1h 40min
Aktivering / Uppvärmning
Cykel 5min. Rullen. Rörlighet och flexibilitet överkropp.

Skivstång / allmän styrka
Marklyft: 1×4 130kg. 1×4 150kg. 1×3 160kg. 1×2 160kg.
Liggande roddrag: 1×5 70kg. 4×5 75kg.
Stavpendlingar i räcke: 3x5st.
Boxjumps enbens: 3x3st/ben med sträck.
Tåhävningar i smith: 3x10st 110kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st.
Med boll: Sida-sida 2x50st.
Höftkick i maskin: 2x10st/ben.

Tor: Pass 2, Lövsta. Aerobt.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 8min. Rörelse. Löpkoord.

Intervaller
200-250-200-250-250m gångvila (3min).

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Gåuppvärmning med rörelse, tänjning samt stretch. Jogg med koordövningar / lätta hopp.

Balans / Bål / Hållning / Akrobatik
Hjulningar, rondater, saltos, kombinationer, flickisar, handstående.
Barr, styrkeövningar samt balansövningar.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel 10min. Rullen. Rörelse överkropp.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 2×2 105kg.
Bänk: 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 3×2 110kg.
Step up med markering: 1×5/ben 80kg. 2×5/ben 100kg.
Vristhopp, nedhopp box till box: 2x8st.
Med boll: Sittande sida x3 + kast 2x10st/sida.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Sprint 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Drills och löpkoord med pinne.

Teknik
Stav – Enhandspendlingar. Pendlingar 4 steg. Mjukstavshoppning 6 steg. Hoppning 12 steg.

Sprint
2×5 x 60m gångvila + 6min SP. Första serien i joggskor, andra serien i spikes.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 12h 55min.
Total behandlingstid = 0min.

V45: Längd: 187cm. Vikt: 84.2kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Sprintuthållighet 2h.
Uppvärmning
Jogg 2 varv + 6x100m lätta genomblödningslopp.
Liggande korset 2×10+10st. Höftlyft till situps 2x10st. Greus höft 2×6+6st.Baksidesträck 2x10st.
Sidsteg med tänja 2×6+6st. Utsida 2×10+10st. Utfallsmajor 2x10st. Greus bröstrygg 2x10st.
Vristhopp ut – in 2x20st. Vadstretch x2 / ben. Tåhävning alla 4 2x10st. Sidkorslöpning 2×30+30m. Raka can can 2x20m. Plankan 2x45sek. Sidlyft 2×10+10st.

Löpdrills
Småskip 2x30m. Småskip höga 2x40m.  Benskiften över frekvenshäckar 5x10st.
Skip över fk häckar 6x10st. 1 bensskip 2x20m. Studs med dubbelskip 2x10m.
Rakbenslöpning övergång till löpning 2x40m. Konlöpning 5x40m.

Sprintuthållighet
180m -180m – 160m – 160m – 150m vila 8min joggskor.
Tider 21.3s – 21.1s – 18.9s – 18.7s – 17.6s.

Baksideskyrka
Finnen med släpp 2x5st.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 1h 45min.
Uppvärmning
Jogg + Rullen.

Skivstång
Frivändning – Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 110kg.
Bänk – Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 3×3 100kg.
Knäböj – 1×5 90kg (djupa). 1×5 110kg (djupa). Därefter box explo, 3×4 140kg.
Step Ups – 2 boxar + touch i vägg 3x8st 40kg.

Övrig styrka
Baksidekick i maskin – 2x12st / ben.
Step Up med viktplatta – 2x8st / ben 15kg.
Medicinboll – Powerkast uppåt 3x8st. Vristsparkar 2x10st / ben.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Kast 1h 15min.
Uppvärmning
Jogg + Rullen + Utfallssteg + Aktivering överkropp.

Teknik
Kula – Stöt i backen för att få igång handled och fingrar. Stillastående jämfotaposition. Stillastående. Ansats. Stötte med 6kg för att komma igång, första passet på länge.

Kast + Styrka
Medicinboll – Överhandskast 3x12st. Sidledskast 2x10st / sida. Jorden runt  2x10st / sida.
Boll – Stillastående 3x10st. Gång + kast 2x10st.
Axlar – Bänkpress hantlar 2x8st.
Spjutcirkel – 2x10st 5kg.

Tor: Friidrottens Hus. Hopp (teknikkänsla) 2h.
Uppvärmning
Jogg 10min + Rullen. Baksideknäpp 10st/ben. Tåhävningar på alla fyra x10 + 6 jucka. Friskisstretch 10st. Spark stående åt sidan 10st/ben. Armklapp 10sek. Springa med armarna 10sek.

Löp och hoppdrills
Tvåstuds 2x20m. Frånskjut var 3e 2x30m. Knälyftskick x5/ben. Knälyft var 3e i konor x3st (3+9).
Hoppsa 2x30m. Koordinationslopp 1x60m. Enbenshopp 10m/ben, aktiva fötter samt höft.
Skipping 2x20m.

Teknik / Hoppstyrka
Snabba mångsteg 3x25m (start uppe i kurvan). Galoppsteg 2x25m/ben (start uppe i kurvan).
Längdhopp med minus låda i sanden x4st. Längdhopp från låda (20cm) x4st.
Stående femsteg (enbens) 3+3. Hö – 15.69m / Vä – 15.31m.

Häckstyrka / Koord.
Gång  6x6st (84cm). Häckhoppsa 3×6 häckar / ben (91cm). Häckstuds 5×6 häckar (84cm)
Tekniklopp 3x60m.

Behandling: Jonas Hilmersson – 45min helkroppsmassage.

Fre: Friidrottens Hus, Gbg. Smidighet / bål / rumpa / hållning / koord 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 10min. Rullen. Korset liggande x10 bak + fram. Tåhävningar på alla fyra x10 + jucka x6.
Spark uppåt bakåt x10. Gunga x10. Armhävningsposition – studsa fram med benen ner på armbågarna x10. Friskisstretch x15. Spark uppåt bakåt (stå på alla fyra) x10/ben.
Greppa tag i anklarna – knäböj x8. 90 graders bålrotation med händerna på knäna x5/sida.
Sidgung med stretch x10/ben. Armsvepningar i kvinnlig lounge 2×5. Baksideknäpp 2×10.

Koord / hållning / rumpa / bål / allmän styrka
Knälyftsgång: 15m – 15m armar uppåt – 15m boll.
Tågång: 15m – 15m armar uppåt – 15m boll.
Tripping: 15m – 15m armar uppåt – 15m boll.
Studs till knä: 15m – 15m armar uppåt – 15m boll.
Tvåstuds: 15m – 15m armar uppåt – 15m boll.
Dutta bakom ut till knälyftsposition och därefter i utfallsposition x10/ben.
Enbensvristhopp (lyfta tårna) 2x10m. 2x60m koordinationslopp.
Enbenta hopp med ena knät uppe 2x10m. 1min planka. Planka – rotera kroppen x20.
Armhävningar på boll 2×10. Ryggresningar – lyfta raka armar upp x10. Armklapp x10. Ryggresningar – simarmar x10. 2x60m koordinationslopp. Jucka x10. Snurra fötterna x15/fot.
Pressa tårna x5/ben. Tårna isär x5/ben. Smalbänk. Stretch.

Lör: Friidrottens Hus, Gbg. Sprintuthållighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Höftspark 2×10/ben. Korset 2×10 bak och fram. Speedmakers 3 varv – gå i kurvan.
Baklår – uppresning 2×20. Framside stretch vart 3:e 2x20m. Häckdrag var 3:e 2x20m.
Pendla knälyft – utfall 2×10/ben. Knälyftstus till utfall vart 4:e 2x20m. Rak spark gående 2x20m.

Fosfatlopp + baksidor
3×4 x80m gåvila + 8min SP.
Finnen med släpp 3×5.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V44: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.

Mån: Behandling Björn Sverre. Naprapati 40min.

Tis: Sollentuna. Teknik + Sprintuthållighet 2h 40min.

Uppvärmning / Koord.
Jogg + rullen. Framsidesgung. Pinne – höga knän 2x20m, knälyftsgång 2x20m, rumpkick 1x20m, dubbelstuds 1x20m.

Teknik
Häckgång, rytmer och rörlighet. Studsdrag 4×5 häckar. HF 1 x2. HF 2 x2.
Häck över 76cm frekvens 4×5 häckar.
Stav, enhandspendlingar, pendlingar, mjukstavshoppning, hoppning på 10 steg.

Sprint/häckuthållighet
3×4 x 60m gv, sp 5-6min. Andra serien över häckar 100cm gv + 1min.

Ons: Hässelby IP, Styrka 2h.

Uppvärmning
Cykel + rullen + aktivering.

Skivstång
Frivändning – Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg. 1×1 100kg.
Bänk – Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Knäböj – Varierade vikter och vinklar.

Allmän styrka
Boxjumps 3x6st.
Höftkick i maskin 3x10st / ben.

Tor: Hässelby, filminspelning 1h.

Blandade övningar såsom trappa, löpning, hopp, medicinboll.

Fre: Karlstad, Stav 2h.

Uppvärmning
Jogg + rullen + rörlighet + stavdrillar.

Teknik
Stav – Enhandspendlingar, pendlingar, mjukstavshoppning, hoppning på 10steg.

Styrka
Bänk – Uppvärmning 70kg. 1×4 80kg. 3×3 90kg.
Medicinboll – Överhandskast 3x10st. Bålkast i utfallsposition 2x10st/sida. Enhandsdutt 3x10st.

Lör: Pass 1, Karlstad. Hoppkoordination / hoppstyrka 2h.

Uppvärmning
Jogg + rullen + aktivering + lätt löpskolning.

Hoppkoordination / Styrka
Diverse lågintensiva dubbelhopp, hoppsahopp samt vristhopp över frekvenshäckar med varierade avstånd.
Höjdspecificerade skolnings- och koordinationsövningar med olika rytmer + stämhopp.
Hoppstyrkeövningar i form av hopprytmer samt lågintensiva trappkombinationer.

Pass 2, Karlstad. Backintervaller 1h 15min.

Uppvärmning
Jogg 1.5km + pendlingar + lätt löpkoord.

Backe
2×4 x 120m vila 4min + SP 8min.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Oktober

V43: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Sprintuthållighet 2h.

Uppvärmning
Jogg 2 varv + 6x100m lätta genomblödningslopp.
Liggande korset 2×10+10st. Höftlyft till situps 2x10st. Greus höft 2×6+6st.Baksidesträck 2x10st.
Sidsteg med tänja 2×6+6st. Utsida 2×10+10st. Utfallsmajor 2x10st. Greus bröstrygg 2x10st.
Vristhopp ut – in 2x20st. Vadstretch x2 / ben. Tåhävning alla 4 2x10st. Sidkorslöpning 2×30+30m. Raka can can 2x20m. Plankan 2x45sek. Sidlyft 2×10+10st.

Löpdrills
Småskip 2x30m. Småskip höga 2x40m.  Benskiften över frekvenshäckar 5x10st.
Skip över fk häckar m käpp 6x10st. 1 bensskip m käpp 2x20m.
Studs med dubbelskip 2x10m. Rakbenslöpning övergång till löpning 2x40m.

Fosfat löpstyrka
3x4x90m (hälften med skärm) gåvila SP 9-10min.

Styrka
Höftkick i maskin 2x12st / ben.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 2h.

Uppvärmning
Jogg – Rullen – Tänja
Mobilitet överkropp med gummiband

Skivstång
Frivändningar – Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 90kg. 2×3 105kg.
Bänk – Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 107.5kg. 1×2 110kg.
Knäböj – Uppvärmning 100kg. 1×4 120kg. 2×3 130kg.

Allmän styrka
Powerkast uppåt 5kg 2x8st.
Chins 3x10st.
Step up med viktplatta 15kg 2x8st / ben.
Baksida i maskin 3x10st.

Pass 2, Slottskogsvallen. Aerobt 1h.

Uppvärmning
Jogg.
Pendlingar 1x10st / ben.
Rumpstretch 8sek / ben.
Skipstuds på stället 2x10sek.
Springa med armarna 2x30st.

Löpdrills
Knälyftsgång 2x15st.
Höga knän med markering var 3e 2x20m.
Skipstuds vartannat 2x20m.

Trappa
Frekvens varje 4x15st.
Sprint vartannat 4x15st.

Löpning / Kondition
11x200m vila 1.5min.

Bålstyrka
Med boll sittande bålkast sidleds 2x20st.
Med boll sida-sida 2x50st.
Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Tor: Friidrottens Hus, Gbg. Kedja / Positionsstyrka / Teknik 2h.

Uppvärmning
Jogg 10min + Stretch.
Liggande korset bak + fram. 10+10st baksideknäpp. Satorius stretch. 10st friskisstretch.
10+10st spark bakåt. 5+5 armsvepningar i lounge. Pendlingar 10+10 rakt, 10+10 sidan.
Benstretch på räcket. 10 steg krama knät. 20m studs till raka. 10st armklapp f och b.
2x10sek springa med armarna.

Löpkoord / Hoppkoord
2x20m tvåstuds. 30m knälyft var 3:e. 30m hoppsa – framåt. 30m frånskjut var 3:e.
2x25m snabba långsteg med start från kurvan. 2+2x25m galoppsteg med start från kurvan.
5x sträckhopp – låda + häck. 2+2×6 enbenshopp. 30m tripping. 1+1x20m enbenslöpning.
2x20m skipping. 3x15m startsläde frånskjut. 4x40m löpning över 10st fv häckar.
3x60m tekniklopp.

Häckstyrka / Fotstyrka
8x gång över 8st häckar. 3+3 häckhopps över 8st häckar. 4x häckstuds över 8st häckar.
Fotstyrka i sand – gå på tå, gå på häl, rulla över fot, enbenshopp, springa.

Behandling: Jonas Hilmersson 45min helkroppsmassage.

Fre: Mångkampsträff Örebro. Intervaller 1h 10min.

Uppvärmning / Koord.
Jogg + pendlingar. 4x30m höga knän. 4x30m mångsteg.

Aeroba intervaller
2×4 x 250m vila 2min + SP 4min.

Lör: Pass 1, Örebro. Yoga 1h.

Pass 2, Örebro. Mountainbike 1h 25min (18km)

Sön: Örebro. Uthållighetsstyrka 2h.

Uppvärmning
Jogg 1 varv. Koordinationsövningar. Spindeln.

Styrkeövningar
Bålövningar, tischonov, spindeln, medicinboll, skivstångsstyrke- samt hoppsa övningar.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 12h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V42: Längd: 187cm. Vikt: 84.0kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka 2h 25min.
Cykel + rullen + aktivering överkropp.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 3×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×2 100kg.
Knäböj (ca 90 grader): 1×4 120kg. 1×4 130kg. 3×3 140kg.
Chins: 3x10st.
Utfallssteg med skivstång: 4×10 steg (djupa) 40kg.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 3x50st. Medboll sida-sida 3x50st.
Baksida: Flowinmatta 2x10st enbens.

Pass 2, Hässelby. Distans + Bål 35min.
Jogg 10min + tempologg 10min.
Bål: Diverse övningar.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Allmän styrka 40min.
Cykel + rullen.
Armhävningar: 3x20st.
Rygglyft i bellyback med stopp: 3x10st.
Bearcrawl i planka: 3x20st.
In n outs i bellyback: 3x10st.
Sittande roddrag i maskin: 3x12st.
Axlar: Kastposition 3x10st. Jorden runt 3x10st.

Pass 2, Grimstafältet. Intervaller 1h 45min.
Jogg IP till Grimsta. Benpendlingar. Framsidestretchgung 10st / ben. Baksidesträck 20st. Rumpstretch (lyfta foten) 8sek / ben.
Löpkoord i brant backe: 4x höga knän. 4x mångsteg.
Stegringslopp: 2x60m.
Intervaller: 12x200m vila 1.5min.
Trappa: Varje steg x6 satser. Vartannat steg x6 satser.
Nedjogg tillbaka till IP. Fotstyrka + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + aktivering + mobilitet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×3 130kg. 4×3 150kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 4×4 80kg.
Liggande roddrag: 1×5 70kg. 4×5 75kg.
Höftkick i maskin: 3x10st / ben.
Snedbänk med hantlar: 4x8st.

Tor: Pass 1, Lövsta. Sprintuthållighet 1h 15min.
Jogg 2km. Pendlingar 10st / ben. Stretch rumpa – lyfta foten 8sek. Framsidestretch med gung 10st / ben. Baksidestretch – tåstreck 10st.
Löpkkord + hopp (mångsteg + enbenshopp)
Sprintuthållighet: 10x80m gångvila sänka varje lopp.
Höga knän 4x40m.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshov. Gymnastik 1h 55min.
Jogg + tänjning.
Allmän kroppskontroll. Frivolter, salto, rondater, trampolin, barr, ringar, bål.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 55min.
Cykel + aktivering + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 95kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×2 108.5kg.
Medboll: Sittande bålkast sidleds 3x30st. Frånksjutskast 2x5st / sida. Liggande överhandskast 3x10st. Stående powerkast i golv 3x10st.
Bål: Fällkniv med 10kg 2x12st. Situps med skivstång 3x10st. Rulla ut och in med skivstång 3x10st.

Lör: Sollentuna. Stav + Löpning 2h.
Jogg + rullen.
Löpkoord med pinne. Häckgång.
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar, mjukstavshoppning samt hopp på 8 steg.
Löpning: 8x300m 2min vila.
Nedjogg + stretch.

Totala pass / total träningstid = 9 pass / 14h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

V41: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus. Styrka 1h 15min.
Jogg + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg.1×4 90kg. 3×3 95kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×5 85kg. 2×5 90kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×5 140kg. 1×3 160kg, 3×3 170kg.

Pass 2, Friidrottens Hus. Styrka + Löpband 1h 45min.
Utfallssteg med stång: 5x12steg ca 30kg.
Chins: 3x8st.
Tåhävningar: 3x8st 120kg.
Axlar/skulderblad: Sittande roddrag 2x20st. Stående raka drag 2x10st/sida.
Löpband: 20min.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 2x50st. Medboll sida-sida 2x50st.
Stretch.

Tis: Pass 1, Göteborg. Allmän styrka 40min.
Cirkelstyrka 3 varv:
Armhävningar 20st.
Sneda situps 15st/sida.
Rygglyft 20st.
Kissande hunden 10st/sida.
Bålspänn 10st.
Höftlyft 12st.
Sidolyft 15st/sida.
Crunches 15st.

Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 1h 50min.
Jogg från IP till Grimsta 2.5km. Benpendlingar.
Löpkoordination i backe. Höga knän 4x30m. Långsteg 4x30m. Stegring 4x30m.
Intervaller: 14x200m 90 sek vila. Bra fart.
Trappa: 2×6 satser varje steg. 2×6 satser vartannat.
Jogg tillbaka till IP. Fotstyrka (balans + fotkrafs). Stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Cykel + Rullen.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Marklyft: Uppvärmning 80kg. 1×3 130kg. 4×3 140kg.
Powergång med skivstång: 3×2 80kg ´1min.
Liggande roddrag: 5×6 70kg.
Snedbänk med hantlar: 3x10st.

Tor: Pass 1, Hässelby IP. Hopp + Sprintuthållighet.
Jogg 2km. Rullen. Pendlingar. Rump stretch 8sek / ben. Baksidesknäpp 10st / ben.
Springa med armarna: 2x50st.
Knälyftsgång: 2x10m.
Dubbelstuds: 2x10m.
Häckstyrka: Rulla över häl till tå 8x8st. Häckhoppsa 3x8st / sida.
Häckhopp 3×4 häckar, jämfota häckhopp – skipping mellan.
Häckhopp 1×4 häckar jämfota häckhopp – enbenshopp mellan.
Powerjumps: 3x10st.
Mångsteg: 2x30m.
Sprintuthållighet: 2×6 120m gångvila kurva + 30sek. SP 5min.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min.
Gå uppvärmning – jogg uppvärmning med inslag av koordinationsövningar. Stretch.
Hjulningar, rondater, salto, styrkeövningar i ringar, barr samt räcke.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 3×3 100kg.
Boxjumps jämfota: 3×3.
Medboll: Sittande bålkast sidleds 3x20st. Liggande inkast 2x12st.
Bål: Liggande knälyft mot bröst 2x50st. Medboll sida-sida 2x50st.

Lör: Sollentunahallen. Stav + Sprintuthållighet 2h 35min.
Jogg + rullen.
Knälyftsgång med pinne 2x20m.
Växelstuds med pinne 2x20m.
Höga knän med pinne 2x20m.
Häckgång: Rytmer samt rörlighet.
Stegringslopp 2x80m.
Stav: Drills i form av enhandspendlingar på 2-4 steg samt mjukstavshoppning på 6 steg + teknikhoppning på 6 steg.
Sprintuthållighet: 8x200m nere vid sjön med 3-4min vila.
Baksida: Finnen med släpp 3x5st.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 9 pass / 15h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

V40: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Pass 1, Hässelby IP. Styrka 2h 30min.
Cykel + mobilitet + rullen.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 2×5 80kg. 3×4 85kg.
Bänk: 1×6 80kg, 4×6 70kg.
Knäböj (box): Uppvärmning 60kg + 90kg. 1×5 120kg. 1×5 130kg. 1×5 140kg,.1×5 150kg.
Powergång: 3×2 x10m vila 1min 80kg.
Axlar: Sittande roddrag i maskin + raka hantellyft uppåt.
Bål: Växelsparkar 3x50st. Med boll sida-sida 3x75st.
Baksida: Flowinmatta 3x10st/ben.

Pass 2, Hässelby. Distans 25min.
Tempologg + stretch.

Tis: Pass 1, Hässelby IP. Cirkelstyrka 1h.
Uppvärmning – Hopprep 100st. Sidohopp plint 30st. Utfall 10st.
Allmän styrka: 3x varv. Armhävningar 30st. Situps 12st/sida bellyback. Rygglyft 20st. Kissande hunden 20st. Bålspänn 10st. Höftlyft 15st. Jon Arnar fram 1x max.
Jon Arnar bak 1x max. Crunches 15st. Stretch.

Pass 2, Grimstaskogen. Intervaller 2h.
Jogg Hässelby IP-Grimsta. Benpendlingar.
Löpkoord i backe samt 2x50m stegring.
Intervaller: 14x200m vila 1.5min.
Trappa: 2×6 satser enstegsfrekvens. 2×6 satser vartannat.
Jogg tillbaka till IP. Fotstyrka + stretch.

Ons: Friidrottens Hus. Styrka 2h 20min.
Jogg + mobilitet / aktivering.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 5×3 130kg.
Överstöt: 4×4 70kg.
Powergång med skivstång: 3×2 x10m 80kg 1min´.
Roddrag skivstång: 4×6 70kg, 1×6 80kg.
Höftkick i maskin: 3x10st / ben.
Snedbänk med hantlar: 3x8st.

Tor: Friidrottens Hus. Hopp (koordination/styrka) 2h. Med Yannick Tregaro.
Jogg + rullen. Benpendlingar ståendes 10+10+10+10st fram och bak samt sidleds.
Baksidestretch knäpp: 10st /ben. Framsidestretchgung: 10st /ben. Tåhävningar på alla 4: 10st.
Rumpstretch: Lyfta upp foten 8 + 8sek. Springa med armarna: 15sek.
Barfota.
Knälyftsgång med bra armar 10m.
Studs till knä på stället 10st.
Knälyftsgång med bra armar 10m.
Enbenta vristhopp 10+10st.
Tvåstuds på stället 10st.
Skor på.
Dubbelstuds till utfall 10st.
Treskipping med knälyftspaus.
Uthopp låda 5+5st landa i split.
Frekvensknälyft var 3:e mellan konor 4x10st 8+3 fot.
Hoppsa 30m.
Tripping 30m.
Enbensskipping 1x20m / ben.
Tvåstuds 20m.
Fyrstuds med dubbelbyte 1x20m / ben.
Tekniklopp 1x60m.
Löpning över frekvenshäckar fokus på träffa under sig.
Galopphopp 2x30m / ben.
Hö hö vä vä 30m.
Häckgång x8 – rulla över häl till tå.
Häckhoppsa 4x8st / sida.
Barfota.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – skipping mellan.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – enbenshopp mellan.
Häckhopp 1×5 häckar (7m mellan), jämfota häckhopp – enbenshopp / skipping mellan.
Powerhäckhopp låga häckar 4x5st.
Enbenta vristhopp 2+2x10m (40m).
Intervaller: 5x120m tekniklopp.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Jonas Hilmersson helkroppsmassage 45min.

Fre: Friidrottens Hus. Styrka 2h.
Aktivering – jogg + rullen + utfallssteg + tänjning.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×3 90kg, 3×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Medicinboll: Frånskjutskast 2x5st/sida. Stående överhandskast 2x12st. Bakåtkast 2x10st. Sidokast 2x10st/sida.

Lör: Skatåsskogen. Trappa + Intervaller 2h.
Jogg 2.5km. Benpendlingar + tänjning.
Trappa: Diverse hopp samt frekvens / sprint övningar.
Sand: Löpkoord + hopp.
Backe: Löpkoord + hopp.
Backe: 4x120m vila 3min.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 14h 15min.
Total behandlingstid = 45min.

September

V39: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Kastorama.

Ons: Lövsta. Aerobt. 1h 30min.
Jogg 10min. Benpendlingar.
Löpkoord i backe, höga knän 3x2x15m.
Aktiv rörlighet / tänjning.
3st stegringar x100m.
Intervaller: 5x500m (ca) vila 1.5min.
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. Styrka 2h 20min.
Cykel 10min. Rullen. Aktivering.
Frivändningar + bänk + marklyft + tåhäv + axlar + allmän styrka.

Fre: Grimsta. Intervaller 1h 20min.
Jogg. Pendlingar. Aktiv rörlighet.
Trappa: Sprint, frekvens samt hoppkombinationer.
Intervaller: 6x250m vila 3min.
Nedjogg + stretch.

V38: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Behandling 30min Jonas Hilmersson, massage.

Ons: Göteborg. Jogg 15min.

Tor: Göteborg. Styrka 1h 45min.
Löpband 10min. Rodd 50 drag.
Bänk + knäböj + axlar + med boll + bål.

Sön: Hässelby IP. Intervaller 1h 15min.
Jogg till IP 10min. Löpkoord.
Intervaller: 8x100m gångvila.
Jogg hem 10min + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 30min.

V37: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Aktivering 20min.
Bänk + tåhåv + höftkick.

Tyvärr blev jag sjuk under helgens gång, feber, ont i halsen, ont i muskler och leder, nyste blod, snorig och hostig. Skulle tävlat i Decastar, Talence under helgen i Frankrike men tyvärr blir det ingen start…

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 1 pass / 20min.
Total behandlingstid = 0min.

V36: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Häck + Diskus 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häckgång: Diverse rytmer samt mobilitet.
Häck: 5 stegrytm 2×4 häckar. Block 3 stegrytm 1×1 häck, 2×6 häckar. Bra pass.
Diskus: Stilla + half turns + ansats. Stabil kastning utan något jättetryck.
Rullen för tibialis + underbenet.

Tis: Hässelby IP. Stav + Löpintervaller 1h 50min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10+12 stegs ansats.
Löpning: 4x600m vila 2.5min, första 2 joggskor sista 2 spikskor. Tider mellan 1.50-1.52.5s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Behandling: Björn Sverre 40min – Nålar, småfix, ström.

Fre: Friidrottens Hus, Gbg. Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Drills samt löpkkoord.
Sprint: Konlöpning 4x50m samt tekniklopp med och utan koner x4 lopp 80-110m.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 4h 50min.
Total behandlingstid = 40min.

Augusti

V35: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Diskus + Styrka 1h 30min.
Cykel + rullen. Mobilitet.
Diskus: Stilla + half turn + ansats.
Bänk: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medicinboll: Sittande bålkast 3x12st.
Allmänt: Höftsträck med hantlar 2x7st / sida.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 15min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Stav: Pendlingar samt hoppning på 10 steg. Första stavpasset sen Berlin, bra pass.
Rullen/rehab tibialis.

Fre: Friidrottens Hus. Sprint + kula 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Kula: Stilla + ansats. Segt.
Sprint: Drills över koner, 4x40m. 4x120m tekniklopp fokus på styva fötter och hitta bra knälyft.

Behandling: Jonas Hilmersson, tibialis / underbenet 20min + recovery pumps 30min.

Sön: Hässelby IP. Styrka 1h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 3×3 80kg explosivt.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Bålkast överhands 2x12st.
Höftskjut maskin: 2x10st / ben.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

V34: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Frivändningar: Explo 1×5 60, 2×3 80kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar: Explo 2x8st 100kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Medboll: Stående powerkast golv 1x10st. Sida-sida kast 1x2x20+10.
Genomblödning: 3x80m.

Tis: Hässelby IP. Häckfrekvens + diskus 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång: Rytmer.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds + höga knän + löpning.
Häck: 5×4 häckar frekvens, låga häckar.
Diskus: Stilla + half turn + ansats.

Ons: Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, småfix.

Tävlingar: SM i Eskilstuna, se fliken tävlingar samt sm tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V33: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Tis: Hässelby IP. 1h. Diskus.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Diskus: Stilla + half turns + ansats.
Genomblödning 200m -200m -100m.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Häck/Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Mobilitet.
Häckgång: Rytmer och rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds 3×7 häckar. Höga knän 2×7 häckar.
Koner: Sprint 2x10st.
Häck: 5 stegrytm 3×4 häckar + 2×4 häckar 91cm för fart / frekvens.

Tor: Friidrottens Hus, Gbg. Styrka 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg.
Med-boll: Liggande inkast 2x10st. Powerkast uppåt 2x8st. Sida-sida 2x50st. Situps 2x12st.

Fre: Behandling: Massage Jonas Hilmersson 30min + Recovery pumps 30min.

Lör: Frölunda, Gbg. Tempojogg 15min

Sön: Spånga IP. Diskus + Sprintuthållighet.
Jogg + rullen.
Diskus: Stilla + halfturns + ansats.
Sprintuthållighet: 3x120m vila 6-7min 90-95% tider 13.3s-13.15s-13.0s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 5h 25min.
Total behandlingstid = 1h.

V32: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Mån: Berlin, Tyskland. Aktiveringspass 40min.
Jogg + rullen + rörlighet + löpkkord + stegringar.

Tis + Ons: EM i Berlin, Tyskland. Se fliken landskamper, mästerskap samt tävlingar.

Tis: Behandling 45min.

Tor: Behandling 45min.

Lör: Berlin, Tyskland. Aktivering 30min.
Jogg + rörlighet + löpkoord. Väcka kroppen.

Tävlingar: EM Berlin, Tyskland. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 1h 10min.
Total behandlingstid = 1h 30min.

Juli

V31: Längd: 187cm. Vikt: 82kg.
Mån: Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, fix, kiropraktik.

Tis: Hässelby IP. Häckhopp 20min.
Häckhopp 5×5 häckar 100cm.

Kasttävling, Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Ons: Hässelby IP. Ansatser + Explo styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Löpkooord.
Längd: 2 st ansatser. Bra driv.
Spjut: 7-8 st ansatser, 9 stegrytm. Kändes bra.
Bänk: 1×5 60kg, 2×4 80kg explo.
Medboll: Liggande inkast 2x10st 4kg.

Tor: Sollentunavallen. Höjd + Sprint 1h 30min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord. Rörlighet.
Höjd: Sax + hopp från 5 steg + ansatslöpningar / lätta hopp på full ansats.
Sprint: Maxlopp 120m – 12.54s, träningspers.
Nedjogg + stretch.

Lör: Hässelby IP. Kula + kulkast 1h.
Jogg + rullen.
Kula + Kulkast.

Sön: Behandling EM: 30min.

Tävlingar: Kasttävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 4h.
Total behandlingstid = 1h 15min.

V30: Längd: 187cm. Vikt: 82.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Jogg + rullen.
Överstöt: Uppvärmning 60kg, 2×4 80kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg.
Medicinboll: Frånskjutskast 1×5/ben. Liggande inkast 1x8st, stående powerkast i mark 1x12st.
Tåhävningar: 3x8st explo 100kg.

Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, ström, småfix.

Tis: Hässelby IP. Häck + Diskus 2h 20min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Häckgång: Rytmer / rörlighet.
Drills: Frekvenshäckar, dubbelstuds 4×6 häckar. Höga knän 3×6 häckar. Sprint 3×6 häckar.
Häck: 5 stegrytm 2×4 häckar. Block, 1×1 häck, 3×4 häckar.
Diskus: Stilla + ansats, teknik.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.

Tor: Kasttävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Lör: Tävling, Windsprint, Sundsvall. Se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Styrka 30min.
Jogg + rullen.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg.
Medboll: Stående powerkast i golv 2x12st. Sida-sida 2x75st.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.

Tävlingar: Kasttävling + Windsprint. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 50min.
Total behandlingstid = 45min.

V29: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h.
Frivändningar + Överstöt.

Tis: Hässelby IP. Diskus + Kula 1h 30min.
Jogg + rullen + lätt häckgång.
Diskus + Kula, teknik.

Ons: Tävling – Friidrottskväll på Stadion, Stav.

Tor: Hässelby IP. Drills + Kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Löpdrills: Frekvenshäckar, höga knän, dubbelstuds + sprint.
Kulkast: 4kg bakåt + framåt.
Gräslopp: 4st x 80m.

Lör: Sollentunavallen. Sprintuthållighet 1h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häckhopp: Elastisitet / explosivitet 5×5 häckar.
Sprintuthållighet: 250m – 28.3s Vila ca 8min, 120m – 12.77s. Bra pass, bra tider.
Nedjogg + stretch.

Sön: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet / aktivering överkropp.
Spjut: Stickkast på gräset, därefter drills samt kastning på känsla.

Tävlingar: Friidrottskväll på Stadion. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 0min.

V28: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 20min.
Jogg + rullen.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg, 1×2 100kg, 1×2 90kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 95kg, 2×2 100kg.
Knäböj (explosiva med box): Uppvärmning 60kg + 100kg. 3×3 130kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.

Tis: Hässelby IP. Stav + Löpning 1h 40min.
Fotbollstennis som uppvärmning.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg, bra teknikhoppning.
Löpning: 2x600m vila 90sek snitt 1min 40sek.
Nedjogg + stretch.

Tor: Friidrottens Hus. Accelerationer 2h. 
Jogg + rullen. Aktivering + lätta löpdrills.
Accelerationer: 2st varv av 3x10m sledpull – 3x30m motståndslöpning – 20-30-40m block.
Fokus på positioner vid starten, träffa under mig.

Fre: Kastplan, Gbg. Diskus 1h 25min.
Jogg + rullen. Diskus + Bänk.

Lör: Åbyvallen, Gbg. Sprintuthållighet 1h 30min.
Jogg + rullen.
Löpdrills + stegringar.
Sprintuhållighet: 180m – 220m – 150m vila 15min. Tider 19.9s – 24.5s – 16.8s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 55min.
Total behandlingstid = 0min.

Juni

V27: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Explo styrka 1h 10min.
Jogg + rullen.
Reactivity: 2x5st / ben dropkicks.
Frivändning: Explo 1×5 60kg, 2×4 80kg.
Bänk: Explo 1×5 60kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st.
Tåhävningar: 3x8st.

Ons: Behandling Björn Sverre 50min: Nålar, fix, ström.

Tor: Hässelby IP. Diskus 50min.
Jogg + rullen.
Diskus

Fre: Lag SM i Helsingborg, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Tävlingar: Lag SM Helsingborg.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h.
Total behandlingstid = 50min.

V26: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Slottskogsvallen, Gbg. Teknik 1h 45min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer och rörlighet.
Häck: 2×3 häckar 5-stegrytm. Block, 1×1 häck, 2×3 häckar. Bra pass.
Stav: Hoppning på 10 + 12 steg. Ganska bra pass.
Nedjogg + stretch.

Ons: Slottskogsvallen / Friidrottens Hus. Diskus + Kulkast 1h 20min.
Jogg + rullen.
Diskus
Kulkast
2x60m genomblödning.

Behandling Jonas Hilmersson 50min: Helkroppsmassage

Fre-Lör-Sön: VU, Gbg, se fliken tävlingar.

Tävlingar: Världsungdomsspelen, Ullevi, Gbg.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 3h 05min.
Total behandlingstid = 50min.

V25: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg
Mån: Hässelby IP. Diskus + Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen + aktivering.
Diskus: Stilla + half turn + ansats fokus teknik och stå kvar lite mer.
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 130kg, 3×3 150kg.
Tåhävningar: 3×10 110kg.
Med boll: Stående powerkast mot marken 2x10st. Powerkast uppåt 2x8st.
Chins: 2x10st.

Tis: Hässelby. Distans + Stretch 25min.

Ons: Hässelby IP. Teknik + Sprintuthållighet 2h 30min.
Jogg + rullen + lätt löpkoord.
Längd: Lätt hoppkoord, popups och därefter hoppning på 8-10 steg.
Kula: 7.8kg, stilla + ansats.
Sprintuhållighet: 4x150m häck med 6-7min vila. Tider 18.92s-18.36s-17.92s-17.97s.

Tor: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + rullen. Rörlighet.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg, 1×3 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 2×2 100kg.
Marklyft (Explosivt): Uppvärmning 80kg, 3×3 110kg.
Benkick i maskin: 2x10st / ben.
Räcke: Stavpendlingar 3x5st.
Axlar: 2x10st/arm.
Baksida i maskin: 3x10st/ben.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Medicinboll sida-sida 2x50st.

Lör: Hagaholm. Kulkast + Tempolöpning 40min.
Jogg + rullen.
Kulkast 4.5kg. 19.50 bakåt och 16.75 framåt.
Tempo: 1.25KM slinga på asfalt lite upp och ned. 3.58sek.

Sön: Katrineholm. Kast + Sprintuthållighet 2h 30min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häckhopp: 3×5 häckar varierade höjder.
Kula: 5.5kg. 15.21m stilla samt 16.36m ansats.
Diskus: Teknik, fokus på att stå kvar oftare, en del långa kast.
Sprintuthållighet: 2x150m häck vila 10min. 17.78s – 17.48s PB 16 hundradelar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 25min.
Total behandlingstid = 0min.

V24: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Frivändning: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×3 90kg, 2×3 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 2×4 100kg, 1×3 100kg, 1×2 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 100kg, 1×5 130kg, 2×3 150kg, 1×2 150kg.
Baksida lår i maskin: 3x10st.
Längddrill: Impuls stepup på box 2x4st / ben.
Med boll: Stående powerkast i golv 3x10st. Sida-sida 3x50st.
Bål: Fällkniven 10kg 3x10st. Liggande knädrag mot bröst 3x50st.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Teknik + Lopp 2h 40min.
Jogg + rullen. Aktivering. Lätt häckgång.
Stav: Pendlingar. Teknikhoppning på 10 steg.
Kula: Stilla + ansats. Övertung kula, 7.7kg. Teknik.
Lopp: 2×6 x 100m gångvila + 6.5min SP. Första serien i joggskor, andra i spikes.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Hässelby. Tempojogg 20min.

Pass 2, Hässelby IP. Diskus + Styrka 2h.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer och koordination.
Diskus: Stilla + halfturn + ansats, jobba på teknikdetaljer.
Överstöt (bakom nacke): Uppvärmning 60kg, 4×5 80kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Chins: 10st + 7st.
Dips: 2x10st.
Hoppstyrka: Nedhopp + dubbel jämfotahopp 2x3st.

Lör: Hässelby IP. Teknik + Hoppstyrka 2h 35min.
Jogg + rullen + aktivering + häckgång.
Frekvenshäckar: Höga knän 5×8 häckar. Dubbelstuds 5×8 häckar. Sprint 5×8 häckar.
Hoppstyrka: Stående längd x8 st. Stående 5 steg x5 st. Mångsteg 3x40m. Rytmhopp över 1.07m häckarna 5×4 häckar fokus på tryck och sträck.
Spjut: Drillkastning stillastående, gåkastning, gående + impulssteg samt impulsstegskastning.
Bänk (smalt): Uppvärmning 60kg, 2×5 80kg, 3×5 90kg.

Sön: Hässelby IP. Häck + Lopp 2h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häck: Hoppsahäck 4×4 häckar 91cm. 3 stegrytm 4×6 häckar 100cm. Bra pass, kändes rappt.
Kulkast: 6kg, bakåt x8st, framåt x6st.
Lopp: 2x4x200m vila 2.5min SP 6min. Tider mellan 26.06-27.8.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 13h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V23: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen. Lätt löpkoord + stegring.
Stav: Pendlingar, hopp på 8 steg, bra teknikhoppning.
Kula: Stilla + ansats, lite segare här efter behandling hos Sverre tidigare under dagen.

Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, ström, småfix.

Ons: Tävling, Kringelkastet, Trosa. Se fliken tävlingar.

Tor: Hässelby IP. Häck + Sprint 1h 25min.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Drills: Över frekvenshäckar. Höga knän 3x7st. Dubbelstuds 3x7st. Sprint 3x7st.
Häck: 5 stegrytm 2×3 häckar. Block 2×1 häck, 2×3 häckar.
Sprint: 2x120m 95%, 13.06s + 12.82s vila 8min.
Nedjogg + stretch.

Fre: Hässelby IP. Diskus 1h 15min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering / gummiband överkropp.
Diskus med Vesteinn Hafsteinsson: Stilla + ansats, tekniknötning. Bra pass.
Bänk: Expo 1×5 60kg, 1×4 80kg.

Sön: Bauhausgalan, Stadion. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Kringelkastet + Buahausgalan
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 40min.
Total behandlingstid = 45min.

Maj

V22: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Ons: Hässelby. Jogg 15min.

Tor: Friidrottens Hus. Drills 1h 15min.
Jogg + rullen. Löpkoord. Häckgång.
Drills: Häck och sprint drills över frekvenshäckar.
Häck: 2×6 häckar frekvens/snabbhet 91cm.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Stående sidokast 2x10st / sida. Stående inkast 2x10st.

Fre: Friidrottens Hus. Kast + styrka 1h 45min.
Jogg + aktivering ben.
Diskus: Stilla + halfturn + ansats.
Frivändning + bänk + bål + baksida.

Behandling Jonas Hilmersson: Helkroppsmassage 50min

Sön: Hässelby. Distans + bål 30min.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

V21: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Blockstarter + Explo 1h 30min.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Block: 3x30m.
Kulkast: 5st a 4kg bakåt.
Överstöt: 3x4st 60kg explosivt.
Bänk: 1×4 60kg, 2×3 80kg explosivt.

Ons: Götzis, Österrike. Längdansatser + Diskus 2h.
Jogg + rullen. Häckgång.
Längd: 2st ansatser.
Diskus: 10-12st kast.
Nedjogg + stretch.

Tor: Behandling Björn Sverre. 30min. Småfix inför helgen. Stäm av kroppen.

Fre: Götzis, Österrike. Uppvärmning 45min.
Jogg + rullen + löpkoord + stegring.

Behandling Björn Sverre. 15min. Sista detaljerna innan morgondagen.

Lör + Sön: Hypomeeting Götzis. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Hypomeeting, Götzis.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 45min.

V20: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Hässelby IP. Tonus 45min.
Jogg + Explosiva frivändningar + Smal bänk + kulkast.

Behandling: Björn Sverre, naprapati, 45min.

Tis: Tävling Hässelby IP. Se fliken tävlingar.

Ons: Hässelby IP. Stav 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt löpkoordination.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.
Gräslopp: 2st x 80m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. Spjut 1h.
Jogg + rullen.
Spjut: Drills + kastning med full ansats (7 stegrytm).
Bänk: Smalt, explosivt 1×4 60kg, 2×3 80kg.

Lör: Tävling, Täby Open, se fliken tävlingar.

Tävlingar: Kasttävling, Hässelby + Täby Open, Täby.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

V19: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Torremolinos. Jogg + bålstyrka 30min.

Tis: Torremolinos. Stav 2h 15min.
Jogg + rullen.
Stav: Pendlingar, hopp på 8 + 12 steg.
Bänk: Serier upp till 115kg, lite segt.

Ons: Torremolinos. Teknik + Uthållighet. 2h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång.
Häck: Block, 2×1 häck, 3×3 häckar. Bra pass!
Spjut: Gräskastning + kastning på känsla.
Aerobt: 600m – 1.34min  vila 3min 400m – 61sek. 2st gräslopp.
Nedjogg + stretch.

Fre: Hässelby IP. Lätt styrka 45min.
Jogg + rullen.
Bänk + överstöt + tåhävningar, tonus.
2 genomblödningslopp 80m.

Lör: Tävling, Vårkastet Bålsta. Se fliken tävlingar.

Sön: Sollentunavallen. Sprintuthållighet  1h 20min.
Jogg + rullen. Löpkoordination.
Häckhopp: 5×5 häckar.
Sprintuthållighet: 350m time trial, 42.0s.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Vårkastet, Bålsta.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

V18: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Torremolinos. Stav 2h 15min.
Jogg + rullen.
Stav: Löpkoordination med stav, pendlingar på 4 + 6 steg. Hoppning på 8 steg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 3×2 110kg.
Bål: Situps med skivstång 3x10st 40kg.

Tis: Torremolinos. Sprintuthållighet 2h 20min.
Jogg + rullen.
Frekvenshäckar: Rytmer och frekvens.
Kula: Stilla + ansats.
Sprintuthållighet: 250m – 100m – 100m vila 2.5min. 28.0s – 11.8s – 11.9s. Jobbigt men bra pass.
Nedjogg + stretch.

Ons: Behandling – Massage 1h.

Tor: Torremolinos. Teknik 1h 50min.
Jogg + rullen + aktiveringsuppvärmning.
Kula: Stilla + ansats. Bättre och bättre men inte där jag vill vara ännu.
Höjd: Stilla + hoppning på 3 steg. Lite seg i benen idag.
Gräslopp: 3st a 80-100m.

Fre: Torremolinos. Uppvärmning 1h.
Jogg + rullen + löpkoordination.
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds + höga knän med fart.
Kulkast: Bakåtkast 4kg.

Lör: Tävling Malaga. Se fliken tävlingar.

Sön: Tävling Malaga. Se fliken tävlingar.

Tävlingar: Malaga, Spanien.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 35min.
Total behandlingstid = 1h.

April

V17: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Tis: Torremolinos. Häck + Sprintuthållighet 3h.
Jogg + rullen.
Diskus: Stilla + rotation.
Häck: 3 steg rytm frekvenshäckar 2x5st. 3 steg rytm 84cm häckar 3×4 häckar. 3 steg rytm 5×5 häckar med 1 fot kort avstånd, kändes rappt och bra.
Sprintuthållighet: Splittade 400ingar. 200m (23.3) – vila 2.5min – 200m (23.8) SP 10min.
250m (29.7) – vila 2.5min – 150m (18.05). Tufft men riktigt bra pass!

Ons: Pass 1, Torremolinos. Jogg 20min.

Pass 2, Torremolinos. Spjut + Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Spjut: Spjutlöpning + gräskastning + kastning på 3-7 steg.
Bänk (smal): Uppvärmning 70kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg.
Bål: Med boll sida-kast 2x10st / sida. Stående powerkast mot golv 2x10st. Mage i maskin 2x50st. Liggande knädrag mot bröst 2x30st.
Axlar: 3x15st i maskin.
Räcke: Muscleups.

Tor: Torremolinos. Längd. 2h 45min.
Jogg. Aktiveringsuppvärmning inkluderat jogg – bål – rörlighetsövningar.
Frekvenshäckar: 2x8st frekvenslopp.
Längd: Hoppning på 10steg.
Gräslopp: 5st x 80m.
Överkropp: Chins 3x8st. Räcke.
Fotstyrka i sand.

Lör: Torremolinos. Sprintuthållighet 2h 15min.
Jogg + aktiveringsuppvärmning. Rullen.
Frekvenshäckar: 5x8st dubbelstuds. 2x8st vristhopp.
Häckhopp: 7x6st med varierande avstånd.
Sprintuthållighet: 3x150m vila 10min + 12min. 15.98s – 15.52s – 15.74s. Riktigt bra tider, 15.52s är det snabbaste jag sprungit, visserligen väldigt bra vind men ändå väldigt bra lopp.
Bål.
Nedjogg + stretch.

Sön: Torremolinos. Styrka 2h.
Jogg + rullen.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg.
Stöt bakom nacke: 1×4 70kg, 1×4 80kg, 2×3 90kg.
Medicinboll: Powerkast uppåt 3x7st.
Kulkast: Bakåtkast 7st a 4kg.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 12h 40min.
Total behandlingstid = 0min

V16: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Behandling: Återhämtningsbyxor 40min.

Tis: Tybblelundshallen, Örebro. Stav + stavstyrka 2h.
Jogg + rullen.
Stav: Löpkoordination, pendlingar på 2-4-6 steg. Hoppning på 12 steg.
Stavstyrka: Cirkelstyrka med fokus på överkropp, dvs bål, axlar, triceps.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 25min.
Cykel + jogg + rullen.
Bänk, bål, medicinboll.

Tor: Hässelby IP. Diskus + Häck 1h 50min.
Jogg + rullen.
Diskus: Stabil kastning till en början, kom av sig lite mot slutet.
Häck: 4×5 häckar 3 stegrytm med korta avstånd, 100cm.

Fre: Hässelby IP. Bänk 20min

Avresa till Torremolinos, Malaga, Spanien.

Lör: Torremolinos. Höjd + Sprint 2h 10min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rytmer / rörlighet.
Frekvenshäckar: Dubbelstuds 4x8st. Löpning 3x8st.
Höjd: Stående, hoppning på 3 steg + 5 steg. Rätt så bra på 3 steg, okej på 5 steg, första passet sedan Mångkamps SM.
Sprintuthållighet: 3×2 100m, 2min vila + 6min SP. Tider mellan 10.8-11.2.

Sön: Torremolinos. Teknik + Styrka 2h 45min.
Jogg 1 varv + aktiveringsuppvärmning i form av jogg – cirkelstyrkeövningar.
Kula: Stilla + ansats. Sådär pass.
Hoppstyrka: Stående längd x5st. Stående 3 steg x8st.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×4 120kg, 1×4 140kg, 1×3 150kg, 2×3 160kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg, 2×4 80kg, 2×3 90kg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×3 110kg, 1×3 115kg.
Bål: Med boll sida-sida 2x50st. Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Stavpendlingar 3x5st.
Axlar: I maskin 3x10st.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 6 pass / 10h 10min.
Total behandlingstid = 40min

V15: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Längd + styrka 2h 30min.
Jogg + rullen + aktivering av ben och vrister.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längd: 6 + 8 steg med box.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 100kg, 2×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Tåhävningar: 3×12 110kg.
Bellyback: 3x10st rygglyft med kort stopp 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 30min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5/ben. 2 stegrytm 3×5 häckar 91cm. Förstaben 2×5 häckar.
Häck: 4×5 häckar 3 fot kort, 100cm.
Stav: Enhandshoppning, pendlingar på 6 steg. Därefter hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x250m vila 5min. 37.6-36.4-35.1-34.8-33.3sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Sätrahallen. Spjut 1h 50min.
Jogg + rullen + aktivering överkropp.
Spjut: Spjutlöpning, kast med boll och kastning med diverse rytmer och ansatser.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×3 80kg, 1×2 90kg, 1×2 100kg, 3×2 110kg.
Brutalbänken: 2x10st med 10kg vikt.

Behandling: Björn Sverre 45min småfix.

Fre-Sön Mångkampsträff i Stockholm / Sätra.

Fre: Sätrahallen. Längdansatser 2h. (Med Fotios Makrostergios)
Aktiveringsuppvärmning: Stegringslopp, benövningar, bålövningar, tänjningsövningar.
Längd: Ansatser, mätning av hastighet sista 10m in mot plankan. Vi körde 3st löpningar på full ansats, hade jämna värden på ca 1.02-1.04sek vilket var bra farter. Gäller att bibehålla det ut över plankan sen bara!

Lör: Pass 1, Sätrahallen. Sprint 2h. (Med Torbjörn Eriksson)
Individuell uppvärmning.
Löpdrills och aktiveringsövningar för att hitta rätt vinklar och krafter. Därefter drillar över frekvenshäckar och koner.
1x60m mätning av m/s och andra bitar. Resultat kommer senare.

Pass 2, Sätrafältet. Diskus 1h 15min.

Sön: Sätrahallen. Sprintuthållighet 1h 30min. (Med Rikard Edman)
Pulshöjande uppvärmning i form av hopprep (löpning och löpkoordination).
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetskombinationer.
Sprintuthållighet: 200m + 200m vila 1min. 25.3-26.3s. Vila 8min. 250m + 150+m vila 1min. 31.7 + 19s. Jobbigt men bra pass för 400m med kort vila och hyfsat hög intensitet.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 35min.
Total behandlingstid = 45min

V14: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 55min.
Cykel + jogg + rullen.
Knäböj: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk (smal fattning): Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg, 1×4 105kg.
Tåhävningar: 1×10 100kg, 3×10 120kg.
Situps med skivstång: 3x10st 40kg.
Hopp: Powerhopp växelvis 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st utdrag.
Bål: Med boll 2x20st bålkast, fötterna i luften.
Baksida lår: 3x10st i maskin.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Lopp 2h 20min.
Jogg + rullen + rörlighet gummiband.
Löpdrills: Koordination. Höga knän (gående) med pinne över huvudet 2x20m. Hoppsahopp med pinne hö-hö vä-vä 2x20m. Hoppsahopp hö-hö vä-vä 2x30m. Enbenshopp sicksack 1x10m/ben.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: Pendlingar + hoppning på 10 steg.
Intervaller: 5x300m vila 4-5min, stegvis ned från 48-44sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg + rullen.
Stepups: 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Stöt bakom nacke: 1×4 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg.
Liggande bröstdrag: 1×6 60kg, 1×6 70kg, 1×5 75kg, 1×5 77.5kg, 1×5 80kg.
Powerups i smith: 3×5 / ben 70kg.
Boxjump enbens: 3×3 st / ben.
Sittande roddrag: 2x10st.
Axlar: 3x10st axelpress.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.
Stretch.

Tor: Sollentunahallen. Teknik + sprint 2h.
Jogg + rullen + rörlighet.
Drills: 2x20m höga knän gåendes med pinne. 2x20m häckkickar. 2x20m höftskipping.
Frekvenshäckar: 4x8st dubbelstuds.
Stav: Pendlingar + hoppning med 6-8 steg.
Hoppstyrka: Häckhoppsbana med olika höjder, 6-7 serier.
Sprint: Acceleration 20m – Koner 20m – Löpning 20m x5 st.
Nedjogg + stretch.

Fre: Pass 1, Furåsen. Distans 20min.

Pass 2. Friidrottens Hus. Kula + Styrka 2h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Stilla + ansats, teknik.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×5 130kg, 1×4 150kg, 2×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg, 4×4 80kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st. Fällkniven 2x12st 10kg.

Lör: Slottskogsvallen. Sprintuthållighet 1h 50min.
Jogg + aktiveringsövningar i form av löpdrillar, koordinationsövningar, rörlighetsövningar och lättare bålövningar, samt vristhoppsaktivitet.
Sprintuthållighet: 180-180-150-120m. Tider 20.5-20.4-16.2- tekniklopp. Första utomhuspasset, bra tider för att vara denna tiden samt mycket kläder.
2x80m skipping. Lätt baksida lår / gluteus.
Nedjogg.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 10min.
Total behandlingstid = 0min

Mars

 

V13: Längd: 187cm. Vikt: 84.5kg.
Mån: Friidrottens Hus. Sprint 2h 5min.
Jogg. Aktiveringsövningar i form av rörlighet, baksida lår/rumpa, bålövningar. Rullen.
Löpdrillar: 3-4 övningar över frekvenshäckar. Koordinationsövningar. Konlöpning 4x40m.
Sprintuthållighet: 100m-80m-60m x2 serier. 2min vila + SP 10min. Spikes. Fokus teknik.
Baksida lår: I maskin 2x20st / ben. Finnen koncentriskt 2x8st.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Jonas Hilmersson massage 55min.

Tis: Friidrottens Hus. Styrka 2h.
Jogg + rullen. Aktivering utfallssteg.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×4 100kg, 1×4 120kg, 3×3 130kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 2×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×2 110kg, 1×2 112.5kg.
Stepups: Dubbel isättning 2x6st / ben 50kg explosiva med bra fart.
Tåhävningar: 1x8st 100kg, 2x8st 120kg.
Situps med skivstång: 3x8st 40kg.
Bål: Fällkniven 2x12st 10kg. Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Ons: Pass 1, Tipshallen, Växjö. Diskus 1h 45min.
Jogg + rullen.
Diskus med Vesteinn Hafsteinsson: Drills + kastning stilla – half turn – rotation. Mycket tekniknötning, fokus på 2-3 tekniska detaljer.

Pass 2, Tipshallen, Kula 1h 45min.
Jogg + rullen.
Kula: Drills + stötning stilla + ansats. Likväl här, mycket tekniknötning.

Tor: Tipshallen, Diskus 2h.
Jogg + rullen.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turn – rotation.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 4×2 110kg.
Powerups (i smithmaskinen): Uppvärmning 1×7 / ben 50kg, 3×5 / ben 70kg, 1×5 / ben 80kg.
Knixen: 1×5 / ben 50kg, 2×5 / ben 70kg.
Höftböjare i maskin: 2x10st / ben.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 1×5 50kg, 3×4 70kg.
Medicinboll: Kickboll 3x10st 4kg. Stående powerkast i golv 3x10st.
Rygg i bellyback: 3x10st 10kg.

Lör: Sollentunahallen. Sprint + häck 2h 10min.
Jogg + rullen.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häckdrills: HF1 2×5 / ben. HF2 2×5 / ben. 2 stegrytm 5×5 häckar.
Hopp: Boxdrill, hö-hö-vä-vä-hö x10st. Längddrill, 6 steg varav sista 2 boxar x7st.
Sprint/häckuthållighet: 1×4 60mh 100cm 5 stegrytm, gångvila + 1.5-3min. Vila 10min.
1×4 60m gångvila + 1.5-3min.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 40min.
Total behandlingstid = 55min

V12: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Bosön. Styrka 2h 20min.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband. Aktivering – utfallssteg 1x10st framåt, 1x10st / sida.
Knäböj (djupa): Uppvärmning 60kg + 80kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 2×2 120kg, 1×2 125kg.
Bänk: Uppvärmning 70kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg, 1×3 105kg, 1×3 107.5kg, 1×3 110kg.
Överstöt: 1×4 60kg, 3×4 80kg.
Pullower: 4x6st 35kg.
GM Situps: 3x8st 40kg.
Rygg bellyback: 3x12st 10kg.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + Intervaller 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häckgång: Rörlighet och aktivering.
Diskus: Drills + kastning stilla – half turns – rotation.
Stav: 2 steg, enhandsupphopp, enhandspendlingar. 6 steg, pendlingar samt hoppning med mjuk stav. 8 steg, hoppning.
Intervaller: 8x250m 3min vila. Tider mellan 36.2-40.2sek, sänkte varje lopp.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Jogga + rullen. Lätt rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg + 100kg, 1×4 130kg, 3×3 150kg.
Stepups: Uppvärmning 60kg, 3×8 / ben 80kg.
Bröstroddsdrag: Uppvärmning 50kg, 5×5 70kg.
Hopp: Hoppbana 5st vristhopp + 3st häckhopp x 8st.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Frånskjutskast 2x5st / ben. Stående powerkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida.
Axlar: 3x10st hantlar. Explosiva S+F 3x20st.
Bål: 2x50st liggande knädrag mot bröst. Med boll sida – sida 2x50st. Ribbstol 2x12st sneda knälyft (böjda).

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + uthållighet. 2h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet.
Häck: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben. 2 stegrytm, 4x6st häckar.
Sprintdrill: Konlöpning 4x10st koner.
Spjut: Bolldrill stilla + impulssteg + fart.
Sprintuthållighet: 3x5x60m, serie 1 + 3 utan häckar, serie 2 med häckar (91cm), joggskor. Serie 1, tider mellan 7.03-6.81s. Serie 2, tider mellan 7.85-7.62s. Serie 3, tider mellan 6.89-6.83s. Gångvila + 1min stegrande upp till 2min på slutet. SP 5min + 8min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 50min.
Uppvärmning i form av gång + jogg + rörlighet / aktivering.
Barr, ringar, frivolter, handvolter, stå på händer, trampolin mm.

Fre: Pass 1, Hässelby. Distans 25min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Lätt cykel + aktivering.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 92.5kg, 1×4 95kg.
Tåhävningar: 4×10 110kg.
Bendrag: Höftböjare / framsida, 3x10st / ben. Baksida, 3x10st /ben.
Axlar i maskin: 3x12st. Rörlighet.
Bål: Bellyback bakåtkickar 2x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Släde 1h 30min.
Jogg + rullen. Rörlighet i form av häckgång.
Längd: Drill i matta, 6 stegs hoppning med box sista 2 stegen.
Kulkast: 5kg, 8x bakåtkast.
Släde: 4x60m 4min vila 10kg motstånd.
Medicinboll: Powerkast uppåt 3x7st 4kg.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 05min.
Total behandlingstid = 0min

V11: Längd: 187cm. Vikt: 84.4kg.
Mån: Pass 1, Hässelby. Distans 20min.

Pass 2, Hässelby IP. Styrka 2h 25min.
Cykel + rullen + rörlighet.
Knäböj (90 grader): Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 120kg, 1×4 140kg, 2×3 140kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 2×5 100kg.
Pullower: 4×8 40kg.
Tåhävningar: 4×10 120kg.
Bellyback: Rygglyft med stopp 3x10st. Raka utdrag 3x10st med motstånd.
Baksida: 2x10st i maskin. 2x20st växelvis drag mot rumpa, snabbt.
Lätt bål. Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + lopp 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Häckgång: Rörlighet samt koordination.
Diskus: Drillar. Därefter kastning med block. Stilla + halfturns + rotation.
Stav: Drillar, pendlingar, hoppning mjuk stav 6 steg, hoppning 8 steg.
Intervaller: 7x250m vila 3min, 36-38sek.
Nedjogg + stretch.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h 10min.
Cykel + jogg. Rullen. Rörlighet.
Marklyft: Uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×4 130kg, 3×4 150kg.
Stepups: 3x8st / ben 80kg.
Roddrag: 2×6 70kg, 3×5 70kg.
Hopp: Vristhopp 8×8 småhäckar.
Medicinboll: Liggande inkast 2x10st. Stående kraftkast 2x10st. Sidokast 2x10st / sida. Frånskjutskast 2×5 st / ben.
Axlar: Spjutrörlighet, positionsläget 3x10st.
Stretch.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckdrills: Rörlighet. HF 1 3×5 häckar / ben. HF 2 3×5 häckar / ben. 2 stegs 5×5 häckar.
Löpdrills: Lätt löpkoord. Konlöpning 4x10st.
Sprintuthållighet: 6x80m häck 91cm, gångvila + 1min. SP 8min. 6x80m, gångvila + 1min.
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min.
Uppvärmning + rörlighet / mobilitet.
Räcke, lian, saltos, barr, längdhopp, ringar samt stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningar (2/3): Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×4 100kg.
Bänk: Uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 1×5 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg.
Höftböjare / framsida: 2x12st / ben framåtkickar i maskin.
Hopp: Växelvisa powerhopp 2x10st.
Ribbstol: Stavkickar 3x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll, sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik + Släde 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång: Rörlighet + rytmer.
Häck: Frekvenslöpningar över småhäckar, 5×5 häckar 3 stegrytm.
Hopp: Hurdle Hops 3×6 häckar. Längd, 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Släde: 3x2x60m 10kg motstånd. Vila 2.5min + SP 5min.
Baksida lår: Finnen excentriskt, 2x5st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min

V10: Längd: 187cm. Vikt: 84.3kg.
Mån: Friidrottens Hus. Styrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering.
Knäböj 90 grader, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 1×4 130kg, 2×4 135kg.
(10st studshopp efter 120kg – 130kg – 135kg)
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 2×5 95kg.
Överstöt, uppvärmning 60kg, 3×4 80kg.
Tåhävningar, 1×10 100kg, 2×10 120kg.
Pullover, 4x8st 35-40kg.
Situpslyft i ställning 3x15st 10kg vikt.
Rygglyft med stopp i bellyback 3x10st.
Bål, 3x50st liggande knälyft mot bröst. Sida-sida 3x50st 10kg.
Stretch.

Tis: Sollentunahallen. Teknik + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Aktivering.
Diskus, drills + kastning stilla + half turns.
Stav, enhandspendlingar + hoppning på 6 steg.
Intervaller, 6x300m vila 2.5min 47-49sek.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Björn Sverre 45min.

Ons: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Marklyft, uppvärmning 60kg, 1×5 100kg, 4×5 130kg.
Stepups, 1×6 / ben 60kg, 2×6 / ben 80kg.
Liggande bröstroddsdrag, 1×5 60kg, 4×5 65kg.
Hopp, Vristhopp över frekvenshäckar x7 serier. Boxjumps 2x3st.
Medicinboll, Frånskjutskast 2x5st / sida. Liggande inkast 2x10st. Sida-sida 2x10st / sida.

Tor: Pass 1, Sollentunahallen. Drills + springuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering gummiband.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Häckfrekvens, HF1 x2 / ben. HF2 x2 / ben. 2 stegsrytm x5 st.
Sprintfrekvens, Konlöpning 5x8st.
Häckuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 10.94s-10.82s-10.68s-10.48s-10.43s. (Joggskor)
Vila 8min.
Sprintuthållighet, 5x80m gångvila + 1min. 9.49s-9.35s-9.28s-9.19s-9.17s. (Joggskor)
Nedjogg + stretch.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 30min.
Uppvärmning, rörlighet, tänjning, löpkoordination, studsövningar.
Hopp, volter, salto, ringar, barr, ribbstol, bål. Stretch.

Fre: Hässelby IP. Styrka 2h.
Cykel + jogg. Rullen.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 3×5 90kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 90kg, 2×6 92.5kg.
Överstöt, ett par lätta reps på 60kg.
Skivstångsstuds växelvis 3x25st 40kg.
Powerjumps (växelvis) 3x10st.
Framsida lår i maskin, 2x10st / ben.
Axlar, rehab / flexibilitet.
Bål, Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Medicinboll Sida-sida 3x50st.

Lör: Sollentunahallen. Släde 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering / mobilitet: Liggande korset 2x10st. Stående korset 2x10st. Höftlyfsitups 2x10st. Bållyft 2x10st. Utfallssteg 2x10st. Liggande höftkickar uppåt 2x10st.
Häckgång: Diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Längddrill: 6 steg med 2st boxar ut i matta.
Löpdrillar + 2x60m stegringslopp.
Släde: 5x60m 10kg vila 4min. Höga knän 4x15m 15kg.
Genomblödningslopp: 5x80m.
Medicinboll: Powerkast bakåt 1x7st, framåt 1x7st.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 40min.
Total behandlingstid = 45min

Februari

V9: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Bosön. Stav + intervaller 2h.
Jogg + rullen. Lätt löpkoordination.
Stav, pendlingar, hoppning med mjuk stav på 6 stegs ansats. Hoppning på 14 steg, blandade hopp men ganska bra pass.
Intervaller, 6x200m gångvila 100m snitt runt 29sek.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Cykel + jogg. Rullen, aktivering.
Marklyft, 1×5 100kg, 1×5 120kg, 3×5 140kg.
Liggande bröstdrag/roddrag 5×5 65kg.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st. Sittande överhandskast 3x10st. Frånskjutskast 2×5/sida.
Bålgång (utfallssteg) 4x15m 15kg.

Tor: Friidrottens Hus. Tekniklopp 1h 30min.
Jogg 1km. Rullen. Rörlighet gummiband.
Aktivering, utfallssteg x10 framåt, x10 höger, x10 vänster.
Häckgång, diverse rörlighets och rytm övningar.
Tekniklopp, 2×5 x 100m gångvila SP 5min.
Nedjogg + stretch.

Behandling: Massage helkropp 50min av Jonas Hilmersson.

Fre: Friidrottens Hus. Styrka 1h 45min.
Jogg + rullen. Aktivering baklår/gluteus + rörlighet.
Frivändningsdrag, uppvärmning 60kg, 1×5 80kg, 2×5 90kg, 2×5 100kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 3×6 90kg.
Överstöt, uppvärmning 50kg, 1×6 70kg, 2×6 80kg.
Längddrill, 2 stegs stöt 10kg, 3×4 /ben.
Hantlar, liggande flyes 2x10st.
Spjutdrill, cirkeldrag 5kg 3x10st.

Lör: Friidrottens Hus. Intervaller / löpstyrka 2h 10min.
Jogg + rullen. Aktivering. Löpkoordination.
Löpdrillar, konlöpningar x5.
Intervaller, 6x150m 6min vila joggskor, tider 17.9s-17.5s-17.5s-17.6s-17.9s-18.2s.
Löpstyrka, 3x80m höga knän långstam tempo hitta höftposition.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 15min.
Total behandlingstid = 50min

V8: Längd: 187cm. Vikt: 83.7kg.
Mån: Hässelby IP. Överkropp 1h.
Cykel + rullen. Bänk, medicinboll, bål, axlar.

Ons: Bosön. Stav 2h.
Jogg + rullen. Löpkoord.
Stav, pendlingar på 6 steg. Hoppning på 14 steg. Ganska bra pass!
Nedjogg + stretch.

Tor: Hässelby IP. 1h 15min.
Cykel + jogg. Rullen.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 100kg.
Tåhävningar i smith, 4×10 100kg.
Rygg/armpress med skivstång 3×7 40kg.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st.
Bål, liggande knädrag 2x50st, medicinboll sida-sida 2x50st.

Lör: Uppsala. Aktivering 1h 15min.
Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpkoord. 3x80m 85% lopp. Bänk.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 30min.
Total behandlingstid = 0

V7: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Tis: Friidrottens Hus. Jogg + stretch 30min.
Behandling: Jonas Hilmersson massage 1h.

Ons: Friidrottens Hus. Överkropp 1h.
Jogg + rullen. Överkropp + bål.

Fre: Sollentuna. Explosivt 1h.
Jogg + rullen. Häckgång. Blockstarter x5 i madrass. Kulkast bakåt + framåt. 2st lätta stegringar.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: SM i Gävle, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 1h.

V6: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 10min.
Jogg + rullen. Mobilitet gummiband.
Explosiva knäböj, medicinbollskast samt lätta vristhopp.
Stavpendlingar i räcke samt lätt baksida i maskin. Stretch.

Tis: Behandling, Björn Sverre 1h, småfix inför helgens SM.

Ons: Sollentuna. Diverse 2h.
Jogg 3 varv, vila 1min, 1 snabbt varv. Rullen.
Lätt löpkoord. Stegring.
Block, 1x30m. 6x block ut i matta.
Kula, stilla + ansats, få stötar.
Kulkast 4.5kg. Bakåt + framåt. 20.40m + 17.58m.
Nedjogg + stretch.

Fre: Norrköping. Uppvärmning + aktivering. 35min.

Tävlingar: SM i Mångkamp, Norrköping, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V5: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Friidrottens Hus, Göteborg. Överkroppsstyrka 40min.
Jogg + rullen. Bänk, uppvärmning 60kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 100kg, 1×1 110kg.
Axlar + mage + rygg.

Behandling: Massage helkropp 1h av Jonas Hilmersson.

Tis: Friidrottens Hus, Göteborg. Höjd 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering. Häckgång.
Höjd, sax + hopp med 5steg + ansatslöpningar. Bra pass, bra studs i benen.
Sprint, 2x60m 90%. Nedjogg.

Ons: Sollentunahallen. Stav + Kula 2h.
Jogg + rullen.
Stav, pendlingar 6 steg + hoppning på 12 steg.
Kula, stilla + ansats + drills. Nedjogg.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 45min.
Jogg + rullen. Explosiv bänk, explo med-boll samt lite lätta studshopp.

Tävlingar: Raka Spåret, Sätrahallen, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 10min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

V4: Längd: 187cm. Vikt: 83.3kg.
Mån: Hässelby IP. Gym 1h 45min.
Cykel 10min. Rullen.
Knäböj explosiva med box uppvärmning 90-120kg, 1×4 150kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, uppvärmning 60kg, 1×5 85kg, 1×4 90kg, 1×4 95kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg.
Axlar 3×10 + Triceps 3×107/arm.
Stavpendlingar i räcke 3x5st.
Medicinboll, 2x10st liggande inkast. 2x10st/sida sida+kast.

Tis: Behandling: Björn Sverre 1h. Småfix / prehab.

Ons: Sollentuna. Stav + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång.
Stav, pendlingar + hopp med 12steg.
Sprint, blockstarter 3x30m. 2x60m genomblödning.
Nedjogg + stretch.

Tor: Sollentuna. Kula + Explosivitet 1h 45min.
Jogg + rullen. Lätt aktivering medicinboll.
Kula, stilla + ansats. Första kulpasset på 1.5 månad, handen kändes ok, tejpade upp den.
Hoppstyrka/elastisitet, kombinerad häckhoppsbana inkluderat vristhopp + häckhopp. 8st serier med diverse avstånd samt höjder.
Kulkast 4.5kg, bakåt 20.52m, framåt 17.54m.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: Pallasspelen i Malmö, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 1h.

V3: Längd: 187cm. Vikt: 83.2kg.
Mån: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Medicinboll 2h.
Jogg + rullen. Rörlighet överkropp.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Medicinboll, liggande inkast 2x10st 5kg, Sidokast sittandes 2x10st/sida 5kg.
Bål/axlar, uppsving (stav) i chinsräcke 3x5st.

Pass 2, Teneriffa. Block 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Lätt löpkoord.
Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar. Studs + drag 3×4 häckar.
Blockstarter, 4×1 häck 8steg. 3×1 häck 7steg, första gången jag testade 7steg, funkade helt okej för att vara första gången, får se inför framtiden om vi ska byta eller ej då jag just nu startar ca 3dm bakom linjen med fingrarna tyvärr.
Block, 2x30m.
Drill, drivsteg (stum fot, hitta vinklarna) 2x10st växelvis, 2x20st växelvis snabbt.
Nedjogg + stretch.

Tis: Teneriffa. Hoppstyrka + Gym 3h.
Jogg + rullen. Mobilitet och aktivering. Lätt löpkoord.
Hoppstyrka, stående längd 3st. Stående 3-steg 5st.
Knäböj explosiva halva, uppvärmning 120kg, 1×4 140kg, 1×4 160kg, 1×3 160kg, 1×2 160kg.
Bänk, smal fattning, uppvärmning 60kg, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×4 100kg.
Pullovers 3x5st. Dips 3x12st. Baksida, höft/rumplyft med 10kg vikt (full sträckning hela kroppen) 3x10st/ben. Längddrill, 2 steg + överhandskick på box (viktigt med sträckning + bra fotisättning), 3x6st. Stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut + Höjd 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Medicinbollsaktivering, 2x10st inkast + 2.10st gång + stämkast.
Spjut, drillskattning på gräs, därefter kastning på kort ansats.
Rörlighet, spjutrörlighet med gummiband.
Höjd, ett par lätta saxhopp. Därefter ett par lätta hopp på 5 stegansats, stående start. Första gången jag hoppade höjd sen SM i Tiokamp i september. Kändes ganska positivt. Luftade 1.85m hyfsat lätt och kontrollerat.
Fotrehab med gummiband. Nedjogg + stretch.

Pass 2, Teneriffa. Löpband 10min.

Fre: Teneriffa. Häck + Sprint 2h 30min.
Jogg + rullen. Aktivering. Häckgång, diverse rytmer.
Häck, 2st x 4 häckar 5-stegrytm. Block, 2×1 häck, 4×3 häckar.
Sprint, 4x60m Vila 6-8min. Samtliga lopp 6.4-6.5sek.
Nedjogg + stretch.

Lör: Teneriffa. Diverse 2h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckrörlighet, 2x10st häckrullningar. Häckgång, blandade rytmer.
Trappa, frekvens 2x varje + 2x vartannat.
Kulkast, bakåt 6kg 17.28m, framåt 4kg 19.19m.
Kula, drills stilla + t-separation + ansats.
Löpning, 4x200m på konstgräset, gångvila + 30sek.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 7 pass / 14h 10min.
Total behandlingstid = 0min.

V2: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Teneriffa. Häckgång + kulkast 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering.
Häckgång, diverse rytmer.
Kulkast 4kg bakåt + framåt. 22.11m bakåt och 19.12m framåt.

Tis: Pass 1, Teneriffa. Gym 2h.
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Knäböj, explosiva 2/3. Uppvärmning 90kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 2×2 170kg.
Bänk, uppvärmning 60kg + 80kg. 1×5 90kg, 1×5 100kg, 1×3 105kg, 2×3 107.5kg.
Axlar + bål + spjutövningar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintfrekvens 1 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet.
Häckgång, diverse rytmer. HF 1 kombinerad bana 4-5st på tid.
Lätt löpkoord. Aktivering gummiband, 2x10st studsisättningar / ben.
Sprintfrekvens över koner, 4st i joggskor, 2st i spikskor.

Ons: Pass 1, Teneriffa. Diskus + Häck 2h. 
Jogg + rullen. Häckgång, diverse rytmer och rörlighetsövningar.
Diskus, stilla + halfturns + ansats.
Häck, hoppsahäck 3×5 häckar. 5 stegsrytm 3×4 häckar. 3 stegsrytm 3×4 häckar.

Pass 2, Teneriffa. Sprintuthållighet 1h 20min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Aktivering ben.
Sprintuthållighet: 300m + 150m Vila 2.5min. 35.65 + 17.7. Tufft med så kort vila, 300m loppet kändes jäkligt lätt, sen är det jobbigt inför och under lopp 2. Bra träning för 400m.
Nedjogg + stretch.

Tor: Pass 1, Teneriffa. Spjut 1h 45min.
Jogg + rullen. Rörlighet axlar med spjut.
Medboll, 2x10st inkast ståendes, 2x10st stämkast.
Spjut, drillkastning på gräset, därefter kastning.
Rörlighet, gummiband 3x10st spjutpositioner liggandes.

Pass 2, Teneriffa. Hoppstyrka 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet + aktivering ben.
Lätt häckgång.
Hoppstyrka, hurdlehops 5×5 häckar. Stående längd 5-6st, PB 3.02m. Stående 3-steg 5-6st PB 8.93m.
Trappa, frekvens i trappa. 3x varje steg, tid 3.72sek. 2x vartannat, tid 2.44sek.
3x 100m genomblödande lopp på konstgräset.
Nedjogg + stretch.

Fre: Teneriffa. Gym 2h. 
Cykel 10min. Rullen. Mobilitet.
Marklyft, uppvärmning 90 kg + 120kg. 1×4 150kg, 1×3 160kg, 1×3 170kg.
Bänk, uppvärmning 70kg. 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×4 100kg.
Chins, 2x10st. Uppsving i räcke 2x5st.
Bål, fällkniv 10kg 2x10st, med boll sida-sida 2x50st, liggande knälyft mot bröst 2x50st.

Lör: Pass 1, Teneriffa. Kulkast 1h 15min.
Jogg + häckgång. Kulkast.

Pass 2, Teneriffa. Längd + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Aktivering och mobilitet.
Längd, popups + hoppning med 10steg.
Sprintuthållighet, 150m – 200m – 250m Vila 7min + 9min. 16.8 – 22.8 – 29.2sek.
3 st genomblödande lopp x 80m på gräs.
Nedjogg + stretch.

Tävlingar: –
Totala pass / total träningstid = 10 pass / 17h 40min.
Total behandlingstid = 0min.

V1: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg. 
Tis: Göteborg. Häck + Sprintuthållighet 2h.
Jogg + rullen. Mobilitet. Häckgång. 2 frekvenslopp över koner.
Häck, hoppsahäck + 5 stegsrytm + 3 stegsrytm.
Sprintuthållighet, 150m-250m-150m Vila 10min. 16.81-30.04-17.06s.
Nedjogg + stretch.

Ons: Göteborg. Gym 1h.
Jogg + rullen. Knäböj 2/3. Bänk, bål.
Behandling: Massage helkropp Jonas Hilmersson 1h.

Tor: Sätra. Stav + kulkast 1h 30min.
Jogg + rullen. Mobilitet. Stav + kulkast.

Tävlingar: Just Pole Vault. Se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 1h