2013

December
V52: Den här veckan kändes helt okej, samma här, kulan har gått riktigt bra, persade med 6.25kg, 13.46 stilla och 14.42 med ansats!! Staven helt okej och häckgångsövningarna går bättre och bättre. Löpningen stegras succesivt.
V51: Den här veckan har känts riktigt bra, kulan går grymt, persar hela tiden, senast 14.19m!
Har även hunnit med mitt första stavpass sedan Rieti, tanken var att pendla, men kunde inte hålla mig. Hoppade med 15m ansats med mjuk stav, otroligt låg fattning (3.90) och joggskor, ändå hade man inga direkta kraftiga rivningar på gummiribban som låg på 4.20. Riktigt positivt.

Tja, var ett bra tag sedan, ber om ursäkt om det. En vecka efter JEM är orsaken. Jag skadade knät nere hos min kompis i Borås när vi hoppade flygande 5-steg. Det var klantigt, det vet jag själv, min kropp var inte återställd efter en tiokamp en vecka innan, men själva hoppet det hände i var otur. Jag landade med knät inåt under mig på något konstigt sätt och kände att det klickade till. Knäppet återupprepades efteråt när jag satte mig på huk och därefter ställde mig upp igen, obehagligt. Röntgen visade en liten spricka på menisken som skulle självläka med hjälp av ett knäskydd. Tyvärr fanns knäppet kvar. Det blev en artroskopi på Sophiahemmet den 6e november. De hittade en lite större spricka som hade kavlat in sig i knät vilket var orsaken till knäppet. Läkaren fick skära ut biten för att knät skulle bli helt bra igen. Så de senaste månaderna har varit jäkligt tuffa både psykiskt och fysiskt, har inte funnit mig intresserad till att skriva om mina rehabpass här på hemsidan. Nu är jag iallafall på väg tillbaka, går framåt rörlighetsmässigt, styrkemässigt och har fått en del besked som gör att jag känner att nu är jag på G igen. Ett roligt besked är jag kommit med i SOK:s UTMANARGRUPP, snäppet under topp och talang gruppen, ett nystartat projekt, riktigt kul! Av ca 100st idrottare från 20 st olika OS grenar är vi faktiskt 10 st friidrottare som kom med! 🙂
Träningen går framåt, inomhus avstår jag av säkerhetsskäl, men det är bara för jag har siktet inställt på sommarens Junior VM i Oregon, USA och inte vill riskera att pajja knät igen.
Nu kör vi! #vägentillJVMiOregon2014

Juli 2013: Tävlingsperiod

Datum: 15-21e Juli
Måndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Förövning (häck) – 3 stegs rytm fokus på bakre ben!
Häck: 5 stegs rytm + 3 stegs rytm, kändes inte så bra, lite segt mellan häckarna men men sprang bra senast på VUS så det ska nog gå bra i helgen hoppas vi på!
150m: lätt medvind och lite lätt sol stack fram, pers! 16.62, gött att känna att sprintformen finns där precis som hopp och distans formen gör! Ordentlig nedjogg och stretch! Sista passet innan avresa för JEM i Rieti, Italien till helgen!! Imorn åker vi!!!! 😀 😀 😀
Tisdag: resdag till Junior EM i Rieti, Italien.
Onsdag: lätt träning på EM arenan, uppvärmning + löpskolning och stretch. Några stegringar i spikes för att känna på banorna! Aldrig känt mig så snabb!
Torsdag: Vila, kolla på övria aktiva från landslaget!
Fredag: Vila
Lördag och Söndag: se fliken tävlingar och landskamper

Datum: 8e-14e Juli
Måndag: Vila
Tisdag: Stavtävling, se fliken tävlingar
Onsdag: IP: jogg + rörlighet + lätt löpkoordination
Häckgång: ljumskar x5, vanlig x3/ben, saxenx1/ben, bakre ben x3!
Löpning: 1000m- 2.51.59, sololöpning (utöver brorsan), långtights, långärmad t-shirt, inget tagg etc etc, riktigt nöjd med tiden! Skulle haft kring 3.00. 2.51.59 var liksom det näst snabbaste loppet jag gjort efter 2.47.79 på inomhus M-SM i Växjö. Sedan 300m-40.00 ca, också riktigt bra efter en 1000m intervall! Riktigt gött pass, känna att löpformen ligger där den ska!!
Torsdag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Kula: 6kg, inte så bra varken tekniskt eller explosivt. Övade in en spjutansats med böjd arm övergående till 7 stegs rytm med rak arm. Kändes bra, körde 2st kast med 3steg, ca 43m!
Fredag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Kula: 6kg, kändes bättre idag iaf! ca 13.90. Diskus: 39.60 helt ok men lite ojämn!
Lördag: Vila
Söndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Höjd: kände att jag behövde få in lite ansatslöpning och hitta bra känsla igen! Kändes rätt bra, luftade 1.80-1.85-1.90 relativt enkelt och det kändes stabilt! Fin känsla!
Diskus: 39.50 helt ok, lite mer stabilare kring 38-39m idag! Hoppas det släpper lite till JEM iaf!

Datum: 1e-7e Juli

Måndag: Vila
Tisdag: Snabb distans på 12 min, bra tempo! Lite kroppstyrka
Onsdag: Träning med Sofia i Villstad: Jogg + rörlighet + häckgång
Höjd- lite sax hopp + hopp med kort ansats. Kändes helt ok i några hopp men inte mer än så! Lite seg från helgen. 2x150m med 8min vila. 17.0+17.0 blev tiderna, sprang själv i långtights, så jag är nöjd!
Torsdag: Träning med Sofia i Villstad: jogg + rörlighet+ häckgång
Lite spänsthopp över häckar, diskus med 1.75kg (gräskastning)-kändes bra, sedan 5st gräslopp på 85% ca.
Fredag: Vila
Lördag: Lag-SM i Halmstad, se fliken tävlingar.
Söndag: Vila

Juni 2013: Tävlingsperiod

Datum: 24-30e Juni
Måndag: vila
Tisdag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Lång häck: 2 lopp x4 häckar (150m), kändes rätt bra, tiderna var kring 19.0 och 18.6 tror jag!
Onsdag: Lätt träning med lite styrka, kulkast, gräslopp osv.
Torsdag: resdag till Göteborg för Världsungdomsspelen.
Fredag+Lördag+Söndag: Världungdomsspelen i GBG, se fliken tävlingar

Datum: 17-23e Juni
Måndag: Vila
Tisdag: Jogg till IP på morgonen, snabbt tempo som fan! Sedan lång dag på sommarskolan med massa spring osv med ungarna. Var skittrött sen gick passet riktigt bra ändå!
Passet: Jogg + pendlingar + lätt löpkskolning.
Intervaller: 2x600m + 1x300m med 3min vila. Tider : 1.38 (avstanande sista 60-70m)+ 1.39+43sek, riktigt bra med tanke på trötta ben och trött huve inför passet!
Gymmet: bänk- 1×5 60kg, 1×3 75kg, 1×2 80kg, 1×2 85kg (lätt), kändes riktigt bra! Ryggövnigar!!!
Onsdag: Jogg + pendlingar + löpskolning
Stav: förövningar + 2-4-6steg + pendlingar! Kändes helt ok!
Diskus tävling: dåligt med 1.75kg, men PB med 2m med senior diskusen (2kg) , 36.72!! 🙂
Torsdag: Lätt styrka i gymmet på IP. Bänk + frivändning + baksida lår i maskin + ryggövningar.
Fredag: Vila
Lördag: Jogg 10-12min i hyfsat tempo för att få upp lite flås bara!
Söndag: IP: jogg + rörlighet + häckgång
Förövning: 4 häckar 16fot emellan, 3 stegs rytm, mkt frekvens!
Diskus med 1.75kg- Stilla: 38.90 PB! Ansats: 41.60 riktigt bra med hyfsat många över 39-40!
Lång häck: 1×3 + 1×4. rätt bra tider! På de senare loppet hade jag 16.61 som sluttid (150m).

Datum: 10-16e Juni
Måndag: Vila efter helgens NM
Tisdag: Vila, besök hos Bengt Rilegård, napprapaten. Han gav mig behandling i ryggen och höftböjarna. Smärtaktigt men skönt efteråt!
Onsdag: IP- jogg + pendlingar + häckgång.
Kula 7.26kg. Kändes riktigt segt och tungt, explosivivteten var inte där om man säger så. Hade 11.20 stilla och 11.80 med ansats…
8st gräslopp 85% + lite ryggövningar i gymmet.
Torsdag: Studentfirande för Sofia
Fredag: Jogg till IP från Åkermyntan (cykeln gick sönder).
IP: cykel + rörlighet. Hoppkoordination över småhäckar: enbens x4/ben + vristhopp x4.
Frivändning: 1×6 50kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg. Första vändningspasset på ca 2 månader tror jag. Kändes helt ok faktiskt. Bänk: 1×5 60kg, 1×3 70kg, 1×3 75kg. Ryggövningar!!
Lördag: Cykel till IP med brorsan: jogg + rörlighet + häckgång
Diskus med 1.75kg. 41m som längst, helt ok kastning i övrigt sett!
Söndag: Tävling på Källbrinks IP,Huddinge. Se fliken tävlingar

Datum: 3e-9e Juni
Måndag: Träning på IP: jogg + pendlingar
Häckgång: älgkliv x4, häckklipp x2/sida, sida-böjt x2/sida. Häckdrill: 4 häckar (84cm) med 17 fot mellanrum, 3-stegs rytm bakre benet x4 st.
Sprint: 2 stegringar + 3st block starter varav 2 på kommando. Kändes rätt bra, låg på mer med överkroppen och reste mig inte upp så tidigt som jag brukar göra. Kändes piggt i benen!!
Diskus 1.75kg: rätt bra kastning idag, var dessutom 2m/s medvind vilket inte gynnar diskusens flygfärd. Stilla: 37.90, ansats: 4-5 st över 40 med 41.60 som längst, näst pers!!
2st lugna gräslopp för genomblödning.
Tisdag: Vila
Onsdag: Sista träningen på IP inför helgen landskamp och Nordiska mästerskap i Huddinge.
Jogg + tänjning + häckgång- älgkliv x4, häcklipp x3, bakre benet x3.
3 st stegringar x60m. Kändes rätt bra, dock lite lätt känning i höften men det är nog inget allvarligt. Kula 6kg, kändes rätt dåligt, fanns ingen exposivitet, får hoppas den kommer tillbaka till helgen. Kulkast 4kg, bakåt x6, framåt x4.
Gräslopp x3 st.
Torsdag: ”resa´´ till Huddinge för Nordiska mästerskapen i tiokamp. Lätt träning på Källbrinks IP, med bl.a diskus.
Fredag: vila, bara chill på hotellet inför helgen.
Lördag och söndag: se under fliken tävlingar!

Maj 2013      Förberedningsperiod inför tävlingssäsongen

Datum: 27e Maj-2a Juni
Måndag: Vila
Tisdag: IP: jogg + tänjning
Häckgång: vartannat x4, varje x3/sida, saxen x1/sida, andra ben x2.
Häck: drillsövning, 5 häckar(17fot emellan) med 3 tripp steg sedan häckklipp! Kändes riktigt bra faktiskt, första gången jag körde övningen! 4 lopp med 3 häckar från block, kändes rätt bra, 1-2 lopp riktigt bra, måste dock få ner benen snabbare, ligger och flyger lite för mkt ibland tyvärr!
Onsdag: Träning i Uppsala med Jonas + Kruse + andra från Uppsala. Uppvärmning + tänjning med lite krops styrka, sedan ett antal häckgångs övningar, ca 5-6 st.
Häck/hopp drills, bra för höjd längd häck! Kändes riktigt bra.
Höjd: sax + hopp med kort + full ansats. Ansatsen kändes rätt okej men kände mig riktigt seg i benen. Som avsutning lite mer hopp drills/ hoppstyrka.
Torsdag: Vila
Fredag: Träning på IP: jogg + pendlingar + lätt löpskolning
Stav: pendlingar + 2-4-6 steg sedan hoppning med 22.0 och 19m ansatsen (joggskor). Hade ett par hopp som faktiskt var rätt bra för att vara så mjuk stav, fattning etc. Var ändå fortfarande seg i benen från stafetterna. Diskus: 1.75kg, stilla: 36.50. Ansats: hyfsat stabil kastning kring 38-40, 41m som längst. Bänk + mage + rygg i gymmet för att bibehålla muskeltonusen.
Lördag: Funkis på Sthlm Maraton
Söndag: Vila

Datum: 20e-26e Maj
Måndag: vila, ryggen är inte bra…
Tisdag: träffade en läkare vid namn Emil Natchev för att få en röntgentid så snabbt som möjligt för ryggen så jag förhoppningsvis får reda på vad felet är.
Onsdag: röntgen på cityakuten, lite obehagligt hehe…
Torsdag: IP: lätt träning på IP, lång uppvärmning med jogg+pendingar+rörlighet+ häckgång. Sedan lite konlöpning (frekvens) och 3st avslutande lätta gräslopp, kändes lite i ryggen…”/
Fredag: fick svar från röntgen, dem hittade ingen muskelskada eller något sådant i ryggen och det var ju positivt iaf, även om det låter ännu mer konstigt varför jag då kan ha så jävla ont i ryggen men men…
Lördag och söndag: se under fliken tävling

Datum: 13e-19e Maj
Måndag: Vila
Tisdag: IP: jogg + tänjning. Häckgång: vartnannat x4, vanlig x2/ben, andra ben x2, sida-böjd x1/sida, sida mellan x1/sida.
Kula 6kg: stilla gick inte så bra ida, någon söt kring 12.50-60 kanske! Ansats helt ok, ett par stötar mellan 13.40-75 och 2st på 13.80-13.90. Helt ok. 3st stegringar x100m för att få lite fart i benen. Lätt pass idag och ett till lätt pass på torsdag inför Varbergsmångkampenkommande helg! Avslutade med lite explosiv bänk 50-70kg och en bål övning med medicin boll.
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: lätt träning med kulkast, diskus och gräslopp inför helgens tiokamp. Ojämn kastning i diskusen tyvärr.
Fredag: resdag till Varberg för säsongspremiär och säsongens första tiokamp!
Lördag och söndag: se under fliken tävling!

Datum: 6e-12e Maj
Måndag: Jogg + rörlighet + tänjning
Spjut med Petter: rörlighet + duttkastning på gräset + kastning med kort ansats. Bältet är i Sverige så jag fick ta de lugnt, + att det var årets första spjutpass. Lättade ändå ut dem på 45 med kort ansats. Sedan körde jag med full ansats sista 2 kasten bara för att få in ansatsrytmen, ca 50m utan max.
Häck: 5-stegs rytm sedan 2 lopp x3 häckar med block. Kändes ok, inte mer.
Sprint: 2x2x80m med 3min paus + 10min seriepaus. Kändes riktigt bra, både tidsmässigt och löpmässigt! Hade under mitt gamla PB i alla 4 loppen. 8.59-8.60/8.65-8.75! Grymt pass!
Tisdag: Jogg + tänjning. Diskus: 1.9kg: 37m, rätt bra kastning. Sedan fast det bara en risig 1.75kg, ca 39m… Hade lite känning i ryggen från spjutet så endast diskus idag!
Onsdag: Jogg + löpskolning.
Stav med Jochen. Pendlingar + hopp med full ansats. Jochen tycker det ser bra ut förutom att vänsterarmen måste bli mer offensiv. Hoppade väl ca 4.40 med en 4.60 stav med 18.5 i flex.
Löpning: 300m + 1min vila sedan 100m. Lite seg i baksidorna från 80m loppen men det släppte under loppet. PB på tävling: 36.20, i Florida hade jag 35.95 och idag 35.14, PB med 8 tiondelar alltså 😀 Riktigt gött! Sedan gick 100m loppet åt hevete, var omöjligt att springa typ 😛 ca 13.50 tror jag! Benen var slut hehe! 3 st genomblödande gräslopp på det!
Torsdag: Jogg + lätt häckgång. Längd med kort + full ansats. Gick inte bra, var helt slut i benen från gårdagens 300m lopp! Ca 6.40 eller nått! Ett pass som genomfördes bara för genomförandes skull! 🙂 Man kan inte alltid vara pigg eller på topp.
Fredag:  Jogg + tänjning + häckgång(över-under,vanlig,vartannat,andra ben).
Häck: 5-stegs rytm över ett par häckar sedan 2st lopp med 8 häckar för att få in häckuthållighet. Kändes rätt bra idag, hyfsat frekvens och teknik men kommer dock för nära första häcken vilket gör att jag tappar balansen i fotisättningen efter häckpassagen. Gräslopp-6st i hyfsad fart.
Lördag: 4km distans med brorsan. Klart man var lite seg efter veckan men kändes riktigt piggt och fräsht i löpningen ändå. Hyfsat lugnt tempo första 2km sedan kände jag för att skruva upp farten lite! 🙂 stretch! Hemresa, sammanfattningsvis ett bra pre-läger inför de kommande tävlingarna, framförallt Varbergsmångkampen nästa helg! 🙂
Söndag: Vila

April 2013    Grundperiod med viss behållning av teknik


Datum: 29 April-5e Maj
Måndag: Vila, fortfarande lite krasslig i halsen men ändå bättre, Sätra imorn! 🙂
Tisdag: Sätra med Almlöf! Jogg 8min + tänjningar + pendlingar. Häckgång: x4, vanlig x 2/sida, rakt-böjt x2/sida.
Stav: pendlingar + hopp med 10 steg (joggskor) + 12 steg (full) med spikes. Hade några riktigt fina hopp. uppemot 4.50 hoppning med 165 carbon. Almlöf såg det också riktigt bra ut, hans andra pass sedan M-SM i september! Kan bli dröm 4 för Lövet i sommar med längre ansats och rätt stav! Intervaller: 250m-220m-200m-180m-150m-120m med spikes och vila på 5min. Blev riktigt jobbigt, vi körde alldeles för snabbt på de 3 första loppen vilket brände lite krut på buggarna, men riktigt bra lopp iaf! Nedjogg + stretch!
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: jogg + tänjning + pendlingar. Häckgång: vartannat x5, båda x2/sida, saxen x2/sida, andra ben x4.
Diskus: 2kg idag: stilla, 2-3 st bra med längst på 33.90= PB! Ansats: osabil kastning, många i buren och många fladder tyvärr. Gamla perset låg på 35.80 och trots skit kastning för det mesta fick jag upp 4 st kast över 36 med hela 27.95 som längst! 🙂 PB med 3 meter på träniing, 2kg kommer jag ju inte kasta med först om 2 år heller, så det ser positivt ut. Måste bara kunna kontrollera mig i ringen, inte vara för ivrig etc!
Styrka: vändning + bänk + baksida
Fredag: IP: jogg + tänjning. Häckgång: vartannat x5, vanlig x2/sida, sida-böjd x2/ben,över-under x2, andra ben x2.
Kula 6kg: Hade inget handledsskydd och körde i joggskor, ändå dubbla PB! 😉 stilla: 13.08-pb med 25 cm och ansats hela 14.28, pb med 10cm från vad som var en ”träff”. Riktigt bra!
Lördag: resdag till Landau, Tyskland för en veckas träningsläger med pappa+brorsan+ 20st andra från Hässelby!
Lätt pass för att komma igång resan-jogg 15min + rörlighet + 5x80m genomblödande lopp.
Söndag: Jogg + tänjning + häckgång: vanlig, varje, sida, över-under etc!
Stav med Jochen (känd stavtränare med många duktiga aktiva på sin meritlista). Gåövningar + hoppning med 2-4-6-8-10steg. Kändes bra på 2-4-6 steg, fick ut vänsterarmen bra men sedan tappar jag trycket i staven pga att vänstern är för böjd, annars hyfsad hoppning.

Datum: 22-28e
Måndag: IP: cykel+ lätt styrka, bänk, vändning, baksida lår, mage… motivationen var inte på topp idag i och med att en stor friidrottstränare gick bort härom natten ):
Tisdag: Sätra: jogg 7min + pendlingar + tänjning. Häckgång: vanlig x2/ben, över under x2, vartannat x4, sida-rakt x2/sida.
Stav: gåövningar + pendlingar. 20m ansatsen (2 steg från full) med 22.0 staven + joggskor + fattning på 4m, tog 4.20! Full ansats med 165 carbon, 4.50 trots dålig teknisk hoppning. Tillägnade detta pass åt Pekka Dahlhöjd!
Flygande 30m: 8st med gångvila. Hade 3.50-3.36-3.32-3.31-3.29-3.30-3.29-3.28.
Medicin boll: liggande inkast 2x10st. Sida-sida-sida-kast: 2x10st/sida. Stående kast(bål): 2x10st/sida. Fotstyrka: tågång, hälgång etc 10min i längdgropen.
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: jogg 7min + pendlingar + lätt löpkoordination.
Diskus: 1.75kg: stilla-38.10 PB med 2.5 meter. Fick på ett riktigt fint kast. Ansats: 43.20 PB med 3 meter!!! 6 kast över 40 varav 3 över 41! Kändes riktigt bra och blev mycket längre än vad jag väntade mig! Släde: 3×2 lopp x20m med 15kg motstånd. Bänk i gymmet!
Fredag: IP: jogg + löpskolning.
Kula 6.kg: stötte 13.75 utan att det kändes riktigt bra så det var helt ok! Fick bli ett kort pass idag, hade bråttom iväg efteråt.
Lördag: IP: jogg 8min + pendlingar + tänjning.
Häckgång: över under x2, vartannat x4, vanlig x2/sida, rakt-böjt x2/sida, andra ben x2.
Häck: lite 5-stegs rytm som uppvärmning sedan 2 lopp från block med 8 häckar vardera. Första loppet gick åt helvete och andra helt ok men de brukar vara segt för mig när det gäller första häckpasset utomhus osv. Gymmet: hängfrivändning: 1×6 50kg, 1×5 60kg, 1×5 65kg, 1×4 70kg, 1×4 75kg. Bänk: 1×6 60kg, 1×5 70kg, 1×3 77.5kg, 1×3 80kg.
Söndag: Vila pga lite krasslig i halsen

Datum: 15-21a
Måndag: Vila
Tisdag: Sätra: jogg + tänjningar + lätt löpkoordination.
Häck: 2st 5-stegs rytm lopp över 3 häckar + 4st med 3-stegs rytm över 3 häckar. Kändes helt okej men slänger ut armen så jag tappar balansen över häcken + sätter ned högerbenet för långt framför mig.
Höjd: sax- 1.75 PB i ett skithopp! Sedan körde jag med den nya ansatsen som senast på Bosön och det gick faktiskt ännu bättre idag! 1.80-1.86-1.92 med mycket luft! Sedan 1.96 i ett riktigt dåligt hopp… Ville testa på 2m dessutom, rev första men klarade andra, haha helt sjukt! Säg att ribban kanske svackar 1-2cm men luften mellan mig och ribban var desto mer än så…;)
Sprint: 10x60m med joggskor och gångvila. 7.1-7.1-7.3-7.2-7.3-7.0-7.2-7.3-7.3-7.3! Kändes helt okej tekniskt, blev lite trött och sprang lite sämre tekniskt på de tre sista loppen dock!
Onsdag: Vila
Torsdag: Sätra: Jogg+ tänjning + lätt löpkoordination
Hurdle-jumps (förövning för häck-höjd-längd): 5x 4 häckar/ben.
Längd: stående- 2.80. 7steg- 6.06 PB. 9-steg-6.40 PB! Rätt så bra hoppning trots att jag kände mig seg i benen och kroppen allmänt sett 🙂 Kula 6kg: 12.45 stilla helt ok, 13.65 ansats helt ok, ändå ett steg i rätt riktning.
Löpning/flås: 2x300m med 3min vila. Hade 39.7 och 39.6 avstannande. Riktigt bra med så kort vila! Nedjogg 3 varv + ordentlig stretch!
Fredag: IP: Cykel 7min + överkroppsrörlighet + tänjning.
Diskus: 2kg: stilla-30.50, ansats-34.65. 1.75kg: ansats-38.30… Helt ok med 2k iaf, var trots allt blött, kallt och hade överdragskläder på mig. Styrka: enbensfrivändning: 1×5/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 60kg, 1×4 70kg, 1×4 72.5kg, 1×5 75kg. Bänk: 1×6 60kg, 1×5 70kg, 1×4 75kg, 2×3 80kg. Tähävningar i smith: 3x12st 80kg. Bålgång: 3x12m 10kg.
Lördag: Vila
Söndag: IP: Jogg 7min + pendlingar + tänjning
Kula 6.25kg- stilla-12.40, ansats-13. Riktigt bra stilla!
Lång häck: 1×3 häckar (120m) + 1×4 häckar (150m). Kändes helt ok för att vara första lång häck passet. Har ju dessutom gått upp från 84-91.4cm häckarna!

Datum: 8e-14e
Måndag: Distans 20min med fartökning sista 5min! Stretch + bål: situps+ rygglyft+ ryggstabilitetsövning!
Tisdag: Sätra: jogg 7min+tänjning+rörlighet.
Häckgång: vanlig x2/ben. Vartannat x4. Över-under x2.
Sax-böjt x2/sida.
Häck: 2 lopp över 3 häckar med 5 stegsrytm + 3 lopp på 5 häckar med rytmen 5-3-5-3! Kändes helt ok trots att jag tidigare kände mig riktigt seg i benen.
Längd: rytm steg över 3st småhäckar + uthopp i grop! Körde 5-6st hopp, 2-3st kändes riktigt bra, mycket bättre tekniskt än i Växjö och Uddevalla på M-SM och JSM…!!! 🙂
Onsdag: Vila
Torsdag: IP: cykel 10min + rörlighet. Häckgång: vartannat (ljumskar/höftböjare) x6. Vanlig (rakt-böjt) x3/ben. Enbensfrivändning: 1×5/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 60kg, 1×4 70kg, 1×3 77.5kg, 1×2 82.5kg. Bänk: 1×5 65kg, 1×3 75kg, 2×2 80-8kg, 1×3 81.5kg. Tåhävningar i smith: 3×10 80kg. Baksida i maskin: 3x10st genomblödande. M-boll i bellyback: 3x10st explosiva kast. Mage+rygg (sit-ups, stavövning i räcke).
Fredag: lätt jogg 12min + stretch!
Lördag: Bosön med Jonas, Myran,Sander,brorsan och farsan!
Jogg + uppvärmningsdrills + tänjning.
Höjd: Drills över häckar + sax hopp med pinne över huvudet (för balansen och sträckningens skull). Hoppa upp och slå knäet i ribban + vanlig hoppning. Jonas har sett en del saker i min förra ansats som han skulle vilja ändra på. Dem grejerna testade vi idag, istället för stillastående fart testa jag idag (som jag har i längd) med lite trippsteg innan, detta för att jag får upp farten mer vilket är min styrka i min hoppning och dessutom får jag med mig höften i bättre riktning från start! Tog 1.94 med luft första träningen nu med den här ansatsen, kändes riktigt grymt! Kan bli högt i sommar 😀 Jonas var riktigt positiv! Bra hoppning även för Myran, Jakob och Sander!
3x150m med 4-5min vila. hade 17.5-17.5-17.4, loppen kändes rätt bra tekniskt faktiskt. Första snabba loppen på länge. Myran hängde på riktigt bra!
Söndag: IP: cykel 7min + tänjningar + lätt löpskolning.
Diskus: 1.75kgåå35.80 stilla och 40.32 ansats, PB. Kändes rätt bra idag, både explosivt och tekniskt. Hade säkert 8kast över 37!
Styrka: bänk: 1×5 60kg, 1×4 72.5kg, 1×3 75kg, 1×2 80kg. Rygg+mage: liggande simtag 2x30sek. Situps 2x50st. Stavuppgång/statisk bål 2x30sek.

 

 

Datum: 1a-7e
Måndag: Sätra: jogg + tänjning + rörlighet för överkroppen.
Häckgång: vartannat x4, vanlig x2/sida, över-under x2.
Kula med Mauri+Niklas+Patrik Lindstedt. Stötningen kändes helt okej tekniskt, men den riktiga power kicken fanns varken i benen eller armen idag. Dock nytt PB stående med fina 12.85!
Intervaller: 5x200m med 3min vila. Öppnade för fort de första 2 loppen vilket gjorde att krampen smög sig fram i baksidorna inför de 2 sista loppen! Men bra tider för att vara i joggskor, 26.95-26.7-27.5-28.8-29.1!
Tisdag: Sätra: Jogg + tänjning. Häckgång: över-under x2, vanlig x2/sida, vartannat x4.
Stav: gåövningar+ pendlingar. Hopp med 20m ansatsen, kändes rätt bra faktiskt, första passet med spikskor efter M-SM. Började med 22.0 sedan 20.5 + 19.5, båda blev nästan för mjuka, fick sänka fattningen osv. Hoppen var rätt höga, ribban låg på 4.40 men svackar lite + lätt touch. Med 4 steg längre + hårdare stavare till utomus kan det bli högt! 🙂
Kula: 7.26kg, 12.15 helt ok men fanns ingen riktig power idag heller. Märktes att benen och armarna är lite sega efter all styrka + löpning.
Onsdag: Styrka på IP: Jogg 8min, pendlingar. Enbenshopp över småhäckar x4/ben. Hängfrivändning: 1×6 55kg, 1×5 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg, 1×1 82.5kg. Bänk: 1×7 60kg, 1×4 70kg, 1×3 75kg, 1×3 80kg, 1×2 85kg. Axel/nackpress: 4×6 på 35-37.5-40-42.5kg.
Baksida i maskin: 3×10. M-boll i bellyback: 3×10. Tåhävningar i smith: 3×8 70-80kg.
6x70m på asfalten utanför styrkelokalen.
Torsdag: Vila
Fredag: Cykel 7min + pendlingar + lätta vristhopp för att mjuka upp fötterna.
Diskus: första passet utomhus, lerigt och kladdigt som fan, körde med 1.75kg. Tekniken kändes okej för att vara först passet utomhus. Längderna var väl inte så jättebra dock, 38m som längst ca! Styrka: enbensfrivändning: 1×5/ben 45kg. Hängfrivändning: 1×6 55kg, 1×4 65kg, 1×4 70kg, 1×2 80kg. Snedbänk: 2×5 55kg-60kg, 3×3 62.5-65-70kg! Baksida i maskin: 3x12st. Chins: 2×7. M-Boll i bellyback: 2x10st. Liggande inkast 2x10st. Mage: sida-sida-sida 2x10st/sida. Kast mot mark (spänn magen): 2x15st. Dips: 1×12 (fick ont i vänstra axeln tyvärr, tror jag gick för djupt) Hoppkordination: Vristhopp mellan småhäckar (7st): 10st!
Lördag: Vila (arrangerade en möhippa på Bosön tsm med farsan! 🙂
Söndag: IP: jogg 7min + lätt tänjning. Häckhopp över 5häckar x4 serier. Häckgång: vanlig x3/ben. Motståndslöpning (släde) ute på banorna: 3×2 lopp med 15kg-15kg-10kg!
6x100m genomblödande lopp. + lite bål i gymmet på det!

Mars 2013    Grundperiod med viss behållning av teknik

Datum: 25-31a
Måndag: Styrka på IP: Cykel 8min + lätt löpkoordination
Enbensfrivändning: 1×4/ben 40kg. Hängfrivändning: 1×5 65kg, 2×3 75kg, 1×3 76kg.
Snedbänk: 4×4 på 60-62.5-65-67.5kg! Benpress: 4×6  relativt djupt på 140-160-160-170kg.
Chins: 4x6st. Baksida i maskin: 3x10st. Axlar: 4×12 i ställning. Rygg: 3x10st i ställning med 10kg.
Tisdag: Vila
Onsdag: Bosön: Jogg+pendlingar+lätt löpkoordination. Häckgång: vartannat x4, vanlig x2/ben, över-under x2/sida.
Höjd- PB från fel sida, 1.67! Finns mer 🙂 hopp med 3-steg, 1.75, kände mig relativt seg men fick på några bra hopp! Slädlöpning: stående+flygande 30m med 15kg på släden, 2 nya PB! Stående: 1.91-4.75 (10m-30m). Flygande: 1.41- 4.15 (10m-30m).
4x150m 2min vila: joggskor, låg mellan 19-20sek.
Torsdag: Vila
Fredag: 

 

Datum: 18-24e
Måndag: Vila
Tisdag: Styrka på Gymmet (IP): Cykel 5min(var redan uppvärmd från skolidrotten).
Enbensfrivändning: 1×4/ben 40kg. Hängfrivändning:  1×5 55kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 75kg, 1×1 80kg lätt! Bänk: 1×6 60kg, 1×4 72.5kg, 1×2 75kg, 1×2 82.5kg(pers), 1×4 80kg(pers).
Medicin boll: sida-sida-sida kast 2×12/sida. Ryggkast i bellyback- 2x10st. Baksida i maskin 3×10. Nackpress: 4×6 på 30-35-37.5-40kg!
Onsdag: Bosön: Jogg+ pendlingar. Häckgång: över/under x2/sida. Vartannat x3.Vanlig x2/sida. Konlöpning: stegringslopp x6-8st, bra frekvens.
Längd: rytmsteg (3steg) över 3 häckar sedan hopp ut i grop. Kändes riktigt bra. Körde 3st/ben, kändes förvånansvärt bra med fel ben faktiskt 🙂 Stående femsteg: 14.70 i joggskor,Pers! Stående längd omkring, 2.85! Kula 6kg: joggskor+utna handledsskydd, stötte riktigt bra, uppemot 13.70 med 4-5 stötat omkring 13.50!
Slädlöpning: 2x2x30m med 15kg motstånd. 2x200m 28 + 27 sek.
Torsdag: Vila
Fredag: Styrka på IP: Cykel 7min. Häckgång: x4 vartannat ben, över under x2/sida, vanlig x2/sida. Hängfrivändning: 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×2 76kg, 1×2 81kg, Pers! 1×1 85kg relativt lätt, Pers! Bänk: 1×5 65kg, 1×3 70kg, 1×3 76kg, 1×2 81kg, 1×1 90kg, Pers!
Axel/nackpress: 4×6 på 35,37.5,40,42.5kg! Pers (1×6 på 42.5kg) Chins: 4x6st. Baksida i maskin: 3x10st. Bålgång/utfallsteg: 3x15m med 15kg. Medicin boll: rygg i bellyback 2x12st. Bästa styrkepasset hittills, med 3st pers, finns mer att ta ändå 😉
Lördag: Tennis i Järfälla med Sofia kl 9-10. Första gången på länge, jäklar vad skoj det var, tog ett tag att hitta rytmen men sedan gick det bra tycker jag, var trots allt bara 3-4e gången jag lirade 🙂
Söndag: Sätra: Jogg + lätt tänjning. Häckgång: x4 vartannat, x3/ben vanlig, x3 över-under.
Kula: 7.26kg, stilla-11.80 rå pers!! Ansats-12.35 pers det med! 6kg- nytt pers även här, och det med min första 14m stöt med 6an 😀 14.18 blev det!! Riktigt fin stötning idag!
Stav: pendlingar + hoppning med medel ansatsen (ca 19m). Rätt bra hoppning. Körde med 22.0 4.50lång, hopade ca 4.15, tekniken var rätt bra idag, armhopp med ca 15-20cm 🙂
Lång häck: 6x60m (3-4m flygande fart) med 4 häckar (relativt jämna avstånd) med gångvila.
tider: Joggskor 4st lopp: 4.15/8.11(30m+60m tiden), 4.03/7.87, 4.04/7.85, 4.11/8.04.
Spikes 2 lopp: ?/7.78 + 3.98/7.65. Kändes rätt skapligt, fick klippa andra häcken med fel ben varje lopp, sista 2 blev bra passager annars blev mer som ett hopp än att jag klippte häcken. Annars rätt bra löpning och häck passager! 🙂
 

Datum: 11-17e
Måndag: Vila
Tisdag: Styrka på IP. Cykel 8min+ lätt löpkoordination. Vristhopp 4x10m. Enbensfrivändningar 2×5/ben 40kg. Hängfrivändningar 2×3 65-70kg. Bänk: 1×4 65kg. 2×3 70-80kg. Chins 2x5st, dips i räcke 2x10st. M-boll: liggande inkast 2x10st + rygg 2x12st.
Onsdag: Bosön- Jogg + tänjning. Häckgång: saxen x2/sida, vartannat ben x4, vanlig x3/ben.
Häck: 4×4 häckar med 5-steg med långa avstånd och bra tempo. 2×5 häckar vartannat 3-steg  vartannat 5-steg. Kulkast 5kg: Bakåtkast ca 16.50, framåtkast ca 14.40.
Slädlöpning: 2+2x stående + flygande 30m med 15kg motstånd. Stående: 5.11+4.90. Flygande: 4.22+4.15. Genomblödning: 2x200m: 28+27sek.
Torsdag: Vila
Fredag: Landslagsträff/Mångkampsträff i Falun. Sprint träning med Tobbe Eriksson. Innehöll uppvärmning, löpkoordination med och utan skor, rörlighet, konlöpning, frekvenslöpning mm. Gick rätt skapligt, måste dock jobba på accelererationen och sedan sitter jag lite i löpningen. Fick en del bra tips iaf för att förbättra detta 🙂
Lördag: Lite genomgång om förra årets mångkamper och landskamper. Löpkoordination+häckkoordination+häck med en tysk tränare. Få övningar i löpkoordinationen men väldigt noggrann med att man skulle göra rätt. Tittade väldigt mycket på vilka vinklar man förde knäna och fötterna i osv, han var dock lite väl hård och petig i vissa lägen! Häcken gick rätt bra, 5-stegs löpning och lite häckgångs övningar.
Lite mer info, denna gång med inriktning på mångkamparnas insatser vid Inomhus-EM i GBG, det var filmananalyser främst.
Spjut med Anders på eftermiddagen, inkluderat rörighet+ gå/rytm övningar+ kastning med kort ansats + mer ex på spnutbaserade styrke/rörlighets/tekniks övningar. Gick bra, kastade dock inte pga av att jag inte ville slå upp ryggen men annars gick de bra!
Söndag: Crossfit pass med crossfit tränare, var det jobbigaste jag gjort på läääääänge!!

Datum: 4-10e
Måndag: Löprunda på 20min, första 5min-uppvärmning, sedan hyfsat tempo. Lite lätt bålstabilitet hemma.
Tisdag: Styrka på IP. Häng frivändning(djup nedgång) : 3×4 50-60kg+ 2×4 65-70kg. Bänkpress: 2×6 60-67.5kg + 2×4 70-72.5kg. Baksida i maskin: 3x12st. Utfallssteg 20-30kg: 3x10st. Chins 3x7st. Latsdrag: 2×10 framför + bakom huvudet. Egna ryggövningar + lätt bål (plankan).
Onsdag: Löprunda på ca 15min, bra tempo!
Torsdag: Jogg till IP (8min) bra tempo+ intervaller (8st 100m lopp, stegvis ökning/lopp). Styrka i gymmet: Armpress bakom nacke: 3×7 30-40kg. Biceps(stång): 3×7 30kg. Lätt mage + rygg. Framsida lår 3×10 i maskin.
Fredag: Vila
Lördag: Jogg till IP (lugnt tempo) + tänjning. Hoppkoordination: studshopp 5x15m, vristhopp 3x10m, enbenshopp över småhäckar 4x10m/ben. Impulssteg-från tryck x4/ben.
Häng frivändning: 1×5 60kg, 1×4 65kg, 2×3 70-75kg. Snedbänk: 2×5 50-60kg, 3×4 62.5-65kg.
Biceps 4×20 set. Bål+rygg (i bellyback+statisk bål). M-boll (bål): 2×10/sida kast mot väggen(sittandes).
Söndag: Sätrahallen: höjd+kula+sprintuthållighet. I höjd körde jag ”Sexlingen´´,dvs sax+flopp+dyk stilen från båda hållen. Var en annorlunda och rolig grej, man skaffar sig bra hoppkänsla vilket är nyttigt. Dyk stilen gick dock åt helvete, första gången jag testade.
Dyk fel sida 1.36, rätt 1.52, sax fel sida 1.55, rätt 1.67, flopp fel sida 1.64, rätt 1.91!
Kula 6kg: Kände mig rätt sliten från styrkan så den där lilla snärten i armen jag brukar ha kom inte fram idag. Stilla blev helt ok ändå, 12.20 medan ansatsen stanna jag på 13.10…
Sprintuthållighet: 8x flygande 30m med gångvila. Hade mellan 3.27-3.43 samtliga lopp.