2016

December

V52: Mån: Sollentuna. Jogg + rullen. Uppvärmning för axlar i ringar. Stav, gick ut 2 steg till idag, ut på 12 steg, riktigt bra pass. Kula efteråt, bra pass här med, 14.26m som längst.
Tis: Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång. Häck från block, riktigt uselt pass. Efter häcken 4+3 x 60m lopp, gångvila + 30sek, sp 8min, kändes segt.
Ons: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. Uppvärmning av axlar. Spjutlöpning, därefter bollkastning och sedan spjut.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Lätt häckgång. Höjd, sax gick bra, mindre bra när jag skulle börja floppa. Efter höjden 2x150m 10min vila på 16.46s + 16.52s. Nedjogg + stretch.
Sön: Borås. Jogg + rullen. Häckgång. Explosiv styrka. Frivändningar 1×4 50kg, 60kg, 70kg, 80kg. Bänk 1×5 50kg, 1×4 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg. Fällkniven med 15kg skivstång 3x12st. Med boll, liggande inkast 3x10st. Stående sidokast 1×10/sida. Sittande sidokast 1×10/sida. ”Kulstötar´´3x10st.

V51: Mån: Jogg + rullen. Spjutrörlighet. Spjut, duttning och kastning på gräset, bättre än förra passet. Löpning (joggskor) 600m – 1.34.63 (vila 3min) + 3x200m – 30.4 – 34.2 – 31.2 (vila 30sek). Nedjogg + stretch.
Tis: Hemresa
Ons: Sollentuna. Jogg + rullen. Kula, sådär pass, lite seg efter resan igår. 13.74m som längst. Lätt styrka efteråt, frivändning + bänk.
Tor: Sollentuna. Jogg + rullen. Stav, riktigt bra pass, ännu bättre än sista passet innan jag åkte till Spanien. Efter staven blev det sprint i form av 60m lopp. 4+3+3. Snittade 6.70sek, kändes bra.
Fre: Sollentuna. Jogg + rullen. Kula, 13.02m stilla, 14.22m ansats, lite skillnad mot sist, bra pass. Hoppstyrka, stående 5-steg. En av dem tester jag suger fullkomligt i.
Sön: IP. Juldagsbänken. Cykel + rullen. Frivändning, 1×4 50kg, 1×3 70kg, 1×2 90kg, 1×1 100kg, 1×1 110kg, 1×1 117.5kg PB, 1×1 120kg PB. PB med 4kg totalt. Bänk, 1×5 70kg, 1×2 90kg, 1×1 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115kg, 1×1 122.5kg PB med 2.5kg. Bål + baksida i maskin.

V50: Mån: FM: Jogg + rullen. Häckgång + HF häck, 6.41sek, PB. Häck frekvens, främre + bakre benet, 2x / varje. Häck 5 steg, 3×4 häckar. 5-3-5-3-3 x5 lopp. Sämsta häckpasset på år och dagar.
EM: Styrka. Tramp cykel 5min. Rullen. Frivändningar, 1×4 60kg, 1×4 90kg, 2×3 100kg, 1×2 105kg, 1×2 112.5kg. Bänk, 1×5 60kg, 1×8 80kg, 1×6 90kg, 1×6 95kg, 1×4 102.5kg, 1×4 110kg. Axlar sittande drag bakåt 2x10st. Mage i maskin 4x15st. Fällkniven med stång + vikter (15kg) 3x12st. Baksida i maskin 2×10/ben.
Tis: Jogg + rullen. Hoppkoordinations övningar på gräs, därefter diverse hopp i trappa. 8st gräslopp + 15min bål (cirkel).
Ons: FM: Jogg + rullen. Kula, stilla 12.90m, helt ok. Ansats 14.15m, riktigt bra. Kulan har känts riktigt stabilt under hela lägret.
EM: Jogg + rullen. Löpkoordination. 2-3 stegringslopp x80m. 5x150m 6.5min vila. Snitt på 17.14sek, lite segare än sist jag körde samma pass. Man känner att kroppen börjar bli lite trött nu, men helt ok. Lopp 1-2-3 gick riktigt bra.
Fre: FM: Jogg + rullen + löpkoordination. Hoppstyrka, stående längd (2.90m) + stående 3-steg (8.82m) + stående 5-steg (15.19m), samtliga hopp i joggskor. Stående 3-steg var det bästa för dagen.
EM: Jogg + rullen. Häckgång. Kulkast 5kg, bakåt 18.82m, framåt 16.75m. Gräslopp, 8st.
Lör: FM: Jogg + rullen. Längdansats, 4st, kändes helt ok. 8x100m genomblödningslopp.
EM: Gym. Ryck, 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×2 70kg, 2×2 75kg. Snedbänk, 1×5 65kg, 1×4 70kg, 1×4 75kg, 1×4 80kg, 1×4 85kg. Knäböj, explosiva, 1×4 150kg, 1×2 170kg, 1×2 180kg, 1×2 190kg, 1×2 200kg. Bål i maskin 4x15st, Trx band – armhävning + kick 3x10st, rullning med skivstång 2x10st. Baksida kickar enbens 3×10/ben.

V49: Mån: FM: Jogg + rullen. Spjut drills + lätt kastning på gräset. Därefter häckgång och drills över häck + koner. Häck, 5 steg x 5 häckar 4 lopp + 3 steg x 4 häckar x 3 lopp. 5stegen gick bra, 3stegen mindre bra.
EM: Jogg + rullen. Löpkoordination. Kulkast 4kg, 21.65m bakåt helt ok, framåt 19.37m var PB med 70cm. Efter kulkasten blev det 5x150m med 6min vila. Första två i joggskor, resterande 3 i spikskor. Gick riktigt bra, hade 17.7-17.92-17.06-16.92-16.78sek.  Nedjogg + rörlighet/stretch.
Tis: FM: Jogg + rullen. Lätt löpkoordination. Kula, stilla 13.09m, längsta sedan Torremolinos. Ansats 14.18m + 14.15m, 3 stötar över 14m. Riktigt bra pass. Hoppstyrka: mångsteg 2x3x20m. 8st gräslopp. Bål i chinsräcket.
EM: Gym. Löpband 5min. Rullen. Ryck, 1×4 60kg, 2×3 65kg, 2×2 70kg. Bänk, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg. Axlar 3×10 utåt drag i maskin, cablecross med rep, inåt drag mot bröstet 3x10st. Axel med hantel 2×10/arm. Spjutrörlighet. Bål 4x20st i maskin. Baksida lår, bakåtspark 3×10/ben i maskin. Vriststyrka.
Tor: Jogg + rörlighet + rullen. Stående längd, längd med 6 + 12stegs ansats. 6.08m på 6 steg var riktigt bra. Efter längden blev det frekvens och snabbhet i trappa. 3x varje steg + 3x vartannat. Därefter medicinboll + bål övningar, avslutningsvis 10 st gräslopp.
Fre: FM: Jogg + rullen. Häckgång. Därefter 3x5x60m gångvila, SP 6min. 3 genomblödande gräslopp.
EM: Styrka. Löpband 5min. Rullen. Marklyft 2×4 120kg, 1×2 130kg, 1×2 140kg. Axlar, utåt 3x10st. Bål i ställning 3x10st. Bål i maskin 4x15st. Fällkniven med skivstång + vikt, 3x12st. Baksida lår 3×10/ben i maskin.
Lör: Jogg + rullen. Löpkoordination. Kula, bra pass idag igen. 13.97m som längst, hade ett par bra stötar, har dessutom slitit upp huden från händerna på några ställen (fick tejpa över dessa), därav 13.97m bra resultat. Bål 15min + 8st gräslopp.

V48: Mån: FM: Jogg + rullen. Häckgång + diverse häck frekvens övningar. Ansatslöpning längd, 4st, sista 2 kändes riktigt bra. Kula, gick helt ok. Därefter trappa, frekvens + snabbhetsbaserat.
EM: Gym. Löpband 5min + rullen. Ryck (split) 1×4 60kg, 1×4 65kg, 1×3 70kg, 1×3 75kg. Bänk, 2×6 90kg, 3×5 90kg. Axlar i maskin, bål i maskin. Vriststyrka.
Tis: Jogg + rullen. Rörlighet / mobilitet. Lätt löpskolning + 2 stegringslopp. Höjd: sax + hopp med 3 steg. Hade 2-3 riktigt bra hopp, luftade cirkus 1.90m. Efter höjden blev det 10st gräslopp + stretch.
Ons: FM: Jogg + rullen + rörlighet. Häckkoordination. Diskus + kulkast.
EM: Jogg + gymnastikuppvärmning. 5(200+200) 30” + 8min sp.
Fre: FM: Jogg + rullen. Löpkoordination. Längd 10 steg, 5st hopp. Stående 5-steg, 5st hopp. Medicinboll, sida x3 + kast, 2×10/sida. Sida-sida-bröstkast 2×15+8 x2. Uppåtkast rygg/axel 2×15. Spjut drills med boll. Chins.
EM: Löpband 5min + rullen. Frivändning, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×3 110kg. Bänk, 1×5 85kg. 1×3 95kg, 1×3 102.5kg, 1×2 110kg, 1×2 120kg. Tåhävningar 1×10 100kg, 1×10 120kg, 1×10 140kg. Vriststyrka.
Lör: Löpband 5min + rullen. Löpkoordination. 2x4x60m längs med en park då arenan var avstängd idag. Därefter gym, knäböj 3×5 rätt explosiva. Dips 3x11st. Bål i maskin 4x15st. Axlar. Axelrehab.

November

V47: Mån: SOK fortsättning. Styrka, PB frivändning (djupa) 116kg. PB bänk 120kg.
Ons: Sollentuna, jogg + rullen. Stav + med boll + 5x150m. Riktigt bra stavpass.
Tor: Resedag till Tenerife för träningsläger 24nov-20dec.
Fre: Jogg + rullen. Löpkoord. Längd 8steg, gick helt ok trots resedeg igår. Med boll efteråt.
Lör: FM: Gymnastikuppvärmning, lätt hoppstyrka, 3x5x60m gångvila SP 5min.
EM: Styrka, frivändning, bänk, bål, axlar, baksida.

V46: Mån: Ip. Cykel + rörlighet. Bänk + bål + stretching.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång + HF häck, 6.66sek. Därefter stavhopp, hade ett ruskigt bra hopp på 10 steg med joggskor, hade även 2 ganska bra hopp samt en del som var helt okej.
6x150m 2.5min vila i joggskor som gick på 18.98 – 19.9sek. Nedjogg + stretch.
Ons: Bosön. Jogg + rullen. Frekvensövningar över småhäckar. Styrka, frivändningar, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×2 100kg, 2×2 110kg. Marklyft 2x120kg. Chins 3x10st. Mage i maskin, 4×20. Stretch.
Tor: FM: Badminton.
EM: Gymnastik.
Fre: IP. Cykel + jogg. Rullen + rörlighet. Split ryck, 1×4 50kg, 1×4 60kg, 1×3 70kg, 1×2 73kg. Bänk, 1×5 85kg, 1×3 100kg, 1×3 105kg, 1×3 110kg. Med boll, stående studskast 2×15, liggande inkast 1×10, liggande ryggkast 1×8, sida-sida-kast 12+8 x2. Mage i ribbstol 2×8. Rehabövningar för axeln. Baksida, finnen (nedtill) + baksida i maskin. Stretch.
Sön: SOK läger Topp och Talang. Tester + föreläsningar etc. Riktigt bra tester, förbättrade mig i det mesta.

V45: Mån: Bosön. Jogg + rullen + löpkoordination. Frivändning (djupa), 3x60kg, 3x80kg, 3x90kg, 2x100kg, 1×107.5kg, 1×112.5kg (PB), 3x90kg, 3x90kg, 2x95kg. Bänk, 6x80kg, 6x85kg, 6x90kg, 6x95kg. Marklyft, 2x5x120kg lätta. Baksida/bål i bellyback 3×10 15kg. Mage i maskin. Axel (hantlar) 4×8. Axelrehab.
Tis: Jogg + löpkoordination. 6x250m 2min vila. Därefter gymmet, enbenståhävningar 3×10/ben 50kg. Dips, 3x10st. Fällkniven med 10kg 3x12st.
Ons: IP. Cykel + rullen. Ryck 5×3 på 55-65kg. Knäböj 2x6x90kg djupa, lätta. Liggande roddrag 3x8x50kg. Chins 3x10st.
Tor: Gymnastik i Åkeshovshallen.
Fre-Sön: Mångkampsträff i Uppsala. Alltid lika roligt att träffa gänget och träna tillsammans.
Lör: FM: Jogg + rullen. Häckdrills + häckgång, frekvensövningar, därefter 5stegs rytm, 5×4 häckar på 1m häckarna. Kulkast efteråt, 4kg, 21.34m bakåt samt 18.61m framåt.
EM: Jogg + drills. Kula, rotationsstötning, mest för att testa på för alla, kul grej men inget jag kommer byta till. Efter kulan blev det höjd., men mest löpskolning + hoppskolnings övningar kopplat till höjdhopp, + lite sax hopp från box. Vi avslutade med brutalbänken, gick ganska bra, hade 33st.
Sön: FM: Jogg + rullen. En hel del varianter av häckgångsövningar. Hopptester, stående längd 2.94m var pers. Stående 3 steg 8.56m var mindre bra men i denna träningsperioden är det naturligt att det inte finns så mycket krut/explosivitet.
Pass 2 FM: Jogg + rullen. Aeroba intervaller. 800m-600m-300m x2 med 90sek vila mellan loppen, seriepaus på 3min. Gick rätt bra, jobbigt men hyfsat roligt pass.

V44: Mån: Grimsta. Jogg + pendlingar. Trappa, 4 satser, 2 x sprint, 2x frekvens, 2x mångsteg. Lätt löpkoordination. Därefter 200m-150m x4, dvs 8 lopp. Loppen gick riktigt bra, bra fart. Efter loppen nedjogg + stretch.
Tis: IP. Cykel + rullen. Rörlighet. Frivändning (djupa), 1×5 80kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg, 1×2 105kg, kändes riktigt bra! Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×5 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg. Mark, lätt, 3×4 på 100-110-110kg. Rygg i bellyback, 4×8 20kg. Mage i ribbstol 3×8. Axlar (hantlar) 3×12 . Bröstdrag i maskin 4×12. Baksida i maskin 3×10. Stretch.
Ons: Sätra. Jogg + rullen. Pendlingar. Lätt löpskolning. Stav, drills och därefter hopp på 8+10steg, ett par hopp som var helt ok. Kula efter, körde med 8kg idag, gick sådär, lite seg.
Fre: Falun. Jogg + rullen. Löpkoordination. Tester med Torbjörn Eriksson, fd svensk toppsprinter samt nuvarande tränare för Sanna Kallur. Han använde sig utav en testutrustning som kunde mäta frekvens, steglängd, höger kontra vänster, kontakttider etc, detta på en 10m sträcka. Vi körde lite från block samt en del stegringslopp igenom censorerna. Hittade lite detaljer i startblocksdelen som kan vara till nytta inför 2017.
Lör: Jogg + rullen. Häckgång. Tester igen, fast idag med häckar. Från block över 1 + 3 häckar. Gick rätt så bra totalt sett under helgen, en del nya impulser att ta med sig och jobba vidare med, samt en hel del filmer och siffror hem i bagaget.

Oktober

V43: Mån: Ip. Cykel + rullen. Frivändningar(djupa), 6×3 på 80-80-85-90-95-100kg. Bänk, 3×6 på 80-85-85kg + 2×5 på 95-100kg. Marklyft, 3×4 125-135-135kg. Rygg i bellyback 4x12st. Axlar, 3x10st. Bröstdrag i maskin 3x10st. Vindrutetorkaren i ribbstol, 2x10st. Baksida i maskin, 4x10st. Stretch.
Tis: Jogg + lätt löpskolning. 8x200m med 2.5min vila (3.5min sista 3). Gick bra, jämn och bra fart i det kyligaste vädret hittills under hösten. Efter det tillbaka till IP för enbenståhävningar 3×10/ben 50kg, samt fällkniven med 10kg vikt 3x12st.
Ons: FM: Styrka Bosön. Jogg + rullen. Uppvärmning ryckknäböj. Djupa frivändningar, 1×3 60kg, 1×3 80kg, 1×3 90kg, 1×2 100kg, 1×2 105kg, 1×1 110kg. PB i djup frivändning, har verkligen gått framåt tekniskt och fysiskt under dessa veckor vi kört med Rickard. Är snart ikapp perset (115.5kg) som jag gjort i ”Vanliga frivändningar´´. Knäböj, 3×4 på 100kg, djupa. Chins 3x10st. Mage i maskin, 4x20st.
EM: Jogg 15min.
Tor: FM: Ip. Cykel + rullen. Bänk, 4×8 80kg. Tåhävningar 4×8 100kg. Roddrag (liggandes) 1×8 50kg, 3×8 60kg. Medicin boll: Liggande inkast 6kg, 3×8. Sida-sida-sida kast 6kg, 2×10/sida. Rehab för axeln.
EM: Gymnastik i Åkeshovshallen.
Fre: Grimsta. Jogg + pendlingar + löpkoordination. 500m-300m-200m x3. Vila 3, 1.5, 3min.
Gick riktigt bra. Lätt trappa efteråt. Nedjogg + stretch.
Sön: Örebro: Första stavpasset, gick helt ok. Körde löpskolning med stav, hopp på 2-4-8 steg i sand och därefter i matta, 8steg. Sandhoppningen gick riktigt bra, den vanliga helt ok första halvan, mindre bra andra halvan. Kula: Körde ca 5st stötar stilla + 5-6 med ansats, ringrostigt men ändå 13.82m i första passet. Nedjogg + stretch.

V42: Mån: Bosön. Jogg + rullen. Skivstångsuppvärmning. Frivändningar (djupa) 1×6 80kg. 3×4 85kg, 1×4 90kg. Bänk, 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 100kg, 1×5 105kg. Marklyft, 1×4 120kg, 2×4 130kg, 1×4 140kg. Rygg + baksida i bellyback med 15kg vikt. Mage i maskin + ribbstol. Rehab för axeln.
Tis: Grimsta. Jogg 8min. Pendlingar, lätt tänjning. Löpskolning. 5+4x150m, 2.5min vila + 5min seriepaus. Snabba men bra lopp idag! Därefter till gymmet. Tåhävningar, 3×10/ben 50kg.
Dips, 3x12st. Fällkniven 3×12 15kg. Nedjogg + stretch och rulle.
Ons: FM: Bosön. Jogg + rullen. Uppvärmning skivstång. Ryck 2×5 + 3×4 50-60kg. Knäböj, djupa 4×6 85-90kg. Polska ryck 3×5. Chins 3x10st. Mage i maskin 4×20. Axelrehab.
EM: Distans 20min + axelrehab + stretch/rullen.
Tor: Jogg 9min till Grimsta. Benpendlingar, löpkoordination. 500m-300m-200m x3 med
3-1.5-3min vila. Riktigt bra löpningar idag. Därefter lite hopp + sprint i trappa. Nedjogg + stretch.
Fre: FM: Morgonjogg 20min.
EM: IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändningar, 1×4/ben 60kg, 2×4/ben 65kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 87.5kg, 1×8 90kg. Tåhävningar 4×8 130kg. Roddrag i bellyback, 2×8 45kg, 2×8 50kg.
Med boll, liggande inkast 3×8 6kg, liggande inkast 3×8/arm, 3kg. Sida-sida-kast 12+8(x2) x2.
Jon Arnar 3x20sek framåt + bakåt i ribbstol. Stretch.
Lör: Opelhallen Sollentuna. Jogg + rullen. Häckgång, löpkoordination. 3x60m stegringslopp. 6x50m släde 15kg första 4 loppen. 12.5kg sista 2 loppen. Baksida, finnen (hålla emot ned, släppa upp) 3x4st. Genomblödningslopp 12x60m. Därefter nedjogg + stretch.

V41: Mån: FM: Bosön, måndagsklubben med SOK. Jogg + rullen + rörlighet. Skivstångsuppvärmning i form av ryckböj med stång samt 1 serie med 40kg. Frivändning (sitt vändningar), 2×6 80kg, 1×4 80kg, 3×4 85kg. Ovant med sittvändningar då varje frivändning läggs på med en knäböj kan man säga, därav kan man inte gå upp lika mycket i vikt, speciellt i början när man är ovan. Men tekniskt sett var Rickard och Jörgen nöjda. Bänk: 1×6 80kg, 1×6 85kg, 1×6 90kg, 1×5 95kg, 1×5 100kg. Riktigt lätt idag i bänken! Rygg med vikt i bellybacken, samt bål i maskin, raka och sneda. Nedjogg + stretch.
EM: Gymnastik med Brillo i 45min, diverse rörlighetsövningar, handstående, bakåtkullerbyttor upp i handstående, rondater samt räcke.
Tis: Riddersviks grusväg. Jogg 8min. Pendlingar, lätt tändning. Löpkoordination. 8x150m med 2.5min vila. Snittade runt 19.8-20.0. Nedjogg 5min. Därefter till Ip, enbenståhävningar i maskin + dips (3×12) + fällkniv med 15kg vikt 3×15. Stretch.
Ons: FM: Bosön med SOK. Jogg + rullen + tändning. Ryck (sittande ryck), 5×5 på 50kg, börjar hitta tekniken i rycket nu, nu gäller det bara att bli starkare. Knäböj, djupa 4×5 på 90kg, fick riktigt bra kritik på tekniken av Rickard och Jörgen. Samma sak här, gäller att bli starkare nu bara. Styrka och rörlighet för axlar.
EM: Distans 20min i bra tempo.
Tor: Jogg till Grimsta 9min. Pendlingar, löpskolning. 8x500m 3min vila. Trappa, sprint samt mångstegshopp. Nedjogg 9min. Stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändning, 2×5 /ben 65kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 90kg. Tåhävningar 1×8 100kg, 2×8 130kg. Roddrag i bellyback 3×8 55kg. Medicinboll 6 kg, liggande inkast 2×10. Sida-sida-kast 16+8 (a 2) x2. Enhandskast 3×6/arm, 3kg. Jon Arnar 3×15 sek framåt + bakåt.
Lör: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Lätt löpskolning. 2x80m stegringslopp. 3x2x50m slädlöpning 12.5kg motstånd. Finnen (hålla emot ner) 2×4. Genomblödningslopp 5x100m. Stretch.

V40: Start på grundträningen
Mån: FM: 50min gymnastik
EM: Styrka. Frivändning (djupa) 2×6 75kg, 3×5 80kg. Bänk, 1×8 75kg, 1×8 80kg. 2×6 85kg, 1×6 90kg. Mark, 1×4 110kg, 2×4 120kg. Mage + rygg. Axlar 4×10, bröstdrag 3×12, baklår i maskin 3×10, nedtog + stretch.
Tis: Jogg 8min, löpkoordination. 7x150m med 2.5min vila. Nedjogg 9min.
Ons: FM: Distans 25min.
EM: Styrka. Cykel + rullen. Ryck, 5×5 55kg. Snedbänk, 1×6 60kg, 2×6 65kg. Knäböj, 4×5 80kg. Chins 3x9st. Roddrag i bellybacken, 45kg, 3×10.
Tor: Jogg 9min till Grimsta. Löpkoordination i lätt uppförsbacke. 6x500m 3min vila. Hade 1.40-1.36-1.35-1.32-1.38-1.33min. Därefter trapplöpning. Nedjogg 10min + stretching.
Fre: FM: Morgonjogg 20min.
EM: Styrka IP. Cykel + rullen. Enbensfrivändning, 2×5 /ben 60kg. Bänk, 1×8 80kg, 1×8 85kg, 1×8 87.5kg. Pushpress 1×5 60kg, 2×5 65kg, 1×5 70kg. Tåhävningar 1×8 100kg, 2×8 120kg. Roddrag (liggandes) 3×8 55kg. Medicinboll 6 kg, liggande inkast 2×10. Sida-sida-kast 16+8 (a 2) x2. Enhandskast 3×6/arm, 3kg. Fällkniven + vindrutetorkaren. Jon Arnar 3×15 sek framåt + bakåt.
Lör: IP. Jogg 8min + rullen. Häckgång 15min i form av älgkliv, sida-sida, häckpassage samt bakre/främre. 2x80m stegringslopp. 3x2x50m släde 15kg motstånd, dvs 1 lopp, vila 1min, springa tillbaka sen seriepaus 3min. Efter släden in i gymmet för lite baksida, finnen, enbart excentriskt. Genomblödningslopp 5x100m. Nedjogg + stretch.

———————————————–

September

V39: Mån: Jogg + rullen. Ryck, därefter 25min distanspass + nedjogg.
Ons: Gym
Fre: Gym
Lör: Gym

V38: Tis: Distans 30min med Kevin.
Ons: Gym, överkropp på IP. Bänk, axlar samt latsdrag.
Tor: Fotbollstennis, Gym, Basket
Fre: Fotbollstennis, basket
Sön: Kastorama

V37: Vila

V36: Mån: Fotbollstennis som uppvärmning. Sedan häckgång samt kulkast.
Tis: Jogg + rullen. Stav, 1 hopp på 8steg, 1 på 10steg och därefter 3-4st hopp på 12steg. Kändes helt okej, sista stavpasset inför helgen. Efter staven blev det kula, äntligen lossande det lite här efter flera veckor/månader av svacka. Hade 13.97+14.22m, 13.85m+ i helgen är jag nöjd med, resten är bonus.
Ons: Diskus + kulkast + 3st stegringar.
Fre: Resa mot Falun för SM i Tiokamp. Se fliken tävlingar samt SM-tävlingar.

Augusti

V35: Tis: Lätt styrka i gymmet.
Ons: Diskus.
Fre: Gymmet. Bänk, tåhävningar, medicinboll.
Lör: Stav i Örebro.
Sön: Jogg + rullen. 2x150m häck (4 häckar), gick riktigt bra. Hade 17.65+17.94sek. Detta var första gången jag sprang kan man säga sedan häckloppet på Nordiska för 2 helger sedan. Har varit sjuk och enbart kört styrka/diskus sen dess.

V34: Tis: Stav i Örebro
Tor: Jogg + rullen. Kulkast samt gräslopp. Krasslig hela denna veckan efter Nordiska tyvärr. Inte optimal uppladdning inför helgens SM.
Fre och Lör: SM, se fliken tävlingar.

V33: Mån: Stav, 10steg, gick helt ok. Därefter 2x120m på 12.88sek samt 12.65sek vilket var pers, dock var det riktigt bra vindar men riktigt bra tider ändå.
Tis: Explosiva vändningar, bänk sam tåhävningar + bål.
Ons: Diskus tävling på IP. Pers 41.69m, helt ok men fanns helt klart mer.
Tor: Explosiva vändningar + bänk + medicinboll.
Fre: Avresa till Finland för Nordiska Mästerskapen. Jogg + rullen + kulkast.
Sön: Tävling, se fliken tävlingar samt landskamper.

V32: Tis: Joggrunda på 12min + rullen samt stretching.
Ons: Jogg + rullen. Diskus, ganska bra och stabilt pass.
Tor: Jogg + rullen + löpkoordination. Kula, gick helt ok, bästa passet på flera veckor i varje fall så ett steg i rätt riktning. Efter kulan blev det sprintuthållighet i form av 250m-150m med 6min vila. Hade 28.67sek + 16.88sek vilket var 2 bra lopp, framförallt 250m loppet.
Fre: Jogg + rullen. Bänkpress, tåhävningar, medicinboll samt bröstryggsdrag. 3st gräslopp.
Lör: Jogg + tänjning. Rullen. Häckgång + lätt löpkoordination. Häck med 5 stegs rytm, 5×5 häckar, bra känsla och bra frekvens. Efter häcken blev det diskus. Diskusen gick helt okej. Därefter blev det 8st gräslopp.

V31: Mån: IP. Jogg + rullen + rörlighet. Bänk samt medicin boll. Därefter 3st gräslopp.
Tis: Jogg + lätt löpkoordination + rullen. Kula, gick sådär, haft en liten svacka i kulan sista passen. Diskusen efteråt gick sådär den med.
Tor: Avresa till JSM i Hässleholm, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Fre-Sön: JSM

Juli:

V30: Mån: Jogg + rullen. Kula, gick sådär, därefter 60-80-60-80m med 7min vila. Hade ungefär 6.6-8.45-6.46-8.50.
Ons: Lite lätt tonushöjande pass i gymmet efter lång bilresa hem från Västkusten. Lite explosiva frivändningar samt bänk + lätt bål.
Tor: Jogg + rullen. Häckgång. Häck, block över 1 häck och därefter 3 lopp x2 häckar. Ganska bra pass! Kula efteråt, några helt ok stötar men trycket finns inte riktigt där.
Fre: Jogg + lätt löpskolning. Diskus, riktigt bra pass. Kulkast efteråt, gick helt ok. 4st gräslopp.
Sön: Tävling i Sundsvall, se fliken tävlingar.

V29: Tis: IP. Jogg + rullen. Stav, lajjade med 6 + 8stegs ansats med vördigt mjuka stavar och låg fattning för känslans skull. Bra pass! Kula, gick sådär, varken trycket eller tekniken fanns inte där. 2x300m med 6min vila i joggskor. Hade 39.3 och 38.9sek vilket var riktigt bra. Avslutade med 3st gräslopp.
Tor: IP. Jogg + rullen. Löpkoordination. Därefter längd. Rytm steg över minihäckar, sedan hoppning med 6+8 steg med en box. Hade ett par hyfsade hopp, försöker hitta tillbak till lite flygbaskänsla i luften som jag hade 2015. Efter längden blev det diskus, grymt pass. Stabil över 41m med ett par över 42m samt det längsta på 43.38m.
Fre: IP. Jogg + rullen. Stav på 8+10 steg i joggskor, en del riktigt bra hopp, kom av mig lite på slutet dock, men ett ganska bra pass. Springuthållighet: 120m-150m-120m 7min vila, 90%. Hade 13.4-16.7-13.3 vilket var bra tempo.
Sön: Diskus, ganska bra pass, därefter kulkast samt 5st genomblödningslopp a 80m.

V28: Mån: Hemresa till Stockholm.
Tis: IP. Jogg + diskus + gräslopp.
Ons: Lag SM, se fliken Sm tävlingar samt tävlingar.
Fre: Borås, lättare distans som uppvärmning, rullen. Kulkast med 6+7kg för mer styrketräning än explosiv träning. 2×6 gräslopp med gångvila, diagonaler, bra flås.
Lör: Borås, styrka. Jogg + rullen. Bänk, frivändning, vändningarna kändes bra, 3a på 100 samt 2a på 105kg, längesen sist jag körde. Bänken lite tyngre. Tåhävningar, bål, axlar.
Sön: Borås, jogg + rullen. Löpkoordination. Diskus, gick helt ok. 4x150m med 6min vila på 85%. Tider mellan 17.50-18sek, körde inomhus då det började spöregna.

V27: Tis: Uppvärmning på arenan, kändes ganska bra.
Ons-Tor: EM, se fliken tävlingar samt landskamper.
Sön: Jogg + rullen.

Juni

V26: Mån: Tävling Sollentuna, diskus. Se fliken tävlingar.
Tis: Tävling Sollentuna, 400m. Se fliken tävlingar.
Tor: Diskus + explosiv bänk och vändningar.
Lör: Diskus + stegringar.
Sön: Avresa till EM i Amsterdam.

V25: Tis: Tävling, längd i Umeå. Se fliken tävlingar.
Ons: Diskus samt spjutansats i Huddinge med Kari och Wallin.
Tor: Stav samt 2x120m i Sollentuna. Staven gick sådär, loppen gick bättre.
Fre: Kulkast samt löpning på landet, 1250m sträcka på asfalt i både uppför och nedför, hade 3.58min vilket motsvarade ca 4.40min löpning på 1500m.
Sön: Tävling Sollentuna, stav. Se fliken tävlingar.

V24: Mån: Frivändning + bål + medicin boll.
Tis: Jogg + rullen, löpskolning. Sedan kula, gick riktigt bra. Hade alla stötar förutom 1 över 14m, 14.25 + 14.34m som längst. Efter kulan blev det 2x150m med 10min vila. Bra vindar, bra känsla och bra tider. 16.09sek avstannandes samt 15.85sek vilket faktiskt var bättre än vad jag hade i Torremolinos. Riktigt bra pass.
Ons: Jogg + rullen + lätt löpskolning. Diskus, gick helt okej, stabila kast över 40m med har problem med övertrampet i diskus tyvärr.
Tor: Tävling, se fliken tävlingar.
Fre: Cykel + rullen. Bänk + explosiva knäböj + bål.
Lör: Cykel + rullen. Hoppkoordination/styrka i form av kombinerade hopp över plintar och småhäckar. Frivändning + en hel del explosiva medicinbollsövningar.
Sön: Jogg + rullen. Sedan löpskolning. 2st stegringar och därefter 2st längdansatser. Dem kändes helt ok rytmiskt och attackmässigt.

Maj

V23: Mån: Jogg + rullen. Häckgång. Därefter häck, 3×6 häckar med 5stegs rytm och efter det 3×5 häckar med 3stegs rytm. Köades helt ok med tanke på att det var rätt mycket motvind. Efter häcken blev det bänk samt tåhävningar.
Tis: Jogg + rullen. Löpskolning. Höjdansats + 3st lätta hopp. Efter höjden blev det kulkast och avslutningsvis 3x400m med 2 min vila i joggskor, tempo 72-68.5-67sek, anpassat för 1500m.
Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg + rullen. Löpskolning. Kula, första passet sen Götzis, gick väl helt ok, körde inte så många stötar dock. Efter kulan blev det 80-100-120-80m med 5min vila på 90-95%.
Fre: Styrka IP. Frivändning, bänk, explosiva knäböj, mage, rygg.
Sön: IP. Jogg + gräslopp + lätt styrka.

V22: Ons: Jogg + rullen + lite diskus.
Tor: Styrka. Frivändning + bänk + tåhävningar + lätt bål samt lite axlar.
Lör: Borås. Jogg + rullen. Löpkoordination. Därefter 2x120m 7min vila 90%. Kändes ganska bra och avslappnat. Nedjogg + stretch.

V21: Mån: IP. Jogg + rullen. Häckgång. Sedan 3st genomblödningslopp på gräset och avslutningsvis 5-4-3a i bänk, explosivt.
Tis: IP. Jogg + rullen. Löpskolning. 1x80m, 8.38sek pb, kändes ganska bra tekniskt. Efter loppet blev det kula, började sådär men kom in i det efter ett tag, hade 14.28 + 14.11 som längst vilket var det längsta jag stött på IP. Har enbart stött längre under lägret i Torremolinos.
Ons: IP. Jogg + rörlighet. Lätt löpskolning. Diskus, gick helt ok, väldigt blåsigt men hyfsat stabil kring 39.40m.
Tor: Resdag till Götzis, Österrike.
Fre: Uppvärmning på arenan. Kändes riktigt bra, piggt och fräscht i benen tror jag inför morgondagen.
Lör och Sön: Se fliks tävlingar.

V20: Tis: Styrka IP. Frivändning + bänk + tåhävningar + bål + med boll.
Ons: IP. Jogg + löpskolning. Kula, ett sådär pass. Diskusen efteråt gick lite bättre dock. Sedan blev det 2x120m med 10min vila. 2 riktigt bra lopp på 13.01 och 13.02sek med sidovind/motvind.
Fre: IP. Uppvärmning. Diskus, ganska bra pass, hyfsat stabil kring 40m. Efter blev det ganska explosiva frivändningar samt bänk innan jag avslutade med 5st gräslopp.
Sön: Först tävling i Huddinge, se fliken tävlingar. Därefter blev det även diskus på IP, stabilaste diskuspasset i år, kvarstående på nästan samtliga kast, hyfsade längder dessutom.

V19: Mån: Jogg + rullen + löpskolning. Sedan 60-80-60-80m med 4+7min vila mellan loppen. Gick okej, regnande konstant, men hyfsade tider ändå. 6.62-8.52-6.60-8.72sek. Efter dem fyra loppen började det verkligen ösregna så då fick vi avbryta passet och skippa dem 2 sista loppen.
Tis: Styrka: Uppvärmning + lätt rörlighet. Ryck, 1×5 50kg, 1×4 60kg, 1×3 65kg, 1×1 70kg. Bänk, 1×5 70kg, 1×4 85kg, 1×3 90kg, 1×3 95kg, 1×3 100kg, 2×5 explosivt 60kg. Knäböj, explosiva, 1×4 110kg, 1×4 130kg, 1×3 150kg. Medicin boll samt lätt bål.
Ons: Hemresa
Tor: IP. Jogg + rullen. Häckgång, lätt löpskolning. Häck, från block över 4 häckar, kändes helt okej, mycket bättre än i Spanien i varje fall. Efter häcken blev det diskus, gick ganska bra men lite ojämn som vanligt.
Fre: Sollentunavallen. Jogg + löpskolning. Stav, hopp med 12 steg, dvs 2 steg från max, hade ett par bra hopp i början sen kom det av sig när jag testade 14steg. 1000m i 1500m tempo, hade 2.58min, vördigt blåsigt, helt okej löpning.
Sön: IP. Cykel + rullen. Frivändning, 1×5 80kg, 1×4 95kg, 1×3 105kg. Bänk, 1×6 60kg, 1×5 85kg, 1×3 95kg, 2×3 100kg. Tåhävningar, 3×8 120kg. Mage + rygg. Med boll, liggande inkast 3×8 samt liggande rygg 3×8.

V18: Mån: Jogg + rullen. Blockstarter, 4x20m, kändes helt ok. Kulkast efter det, gick sjukt bra, PB 90cm till 22.78m med 4kg. Efter kulkasten blev det 120m + 150m. Gick riktigt bra, PB i båda, 12.75sek respektive 15.88sek.
Tis: Förmiddag: Jogg + rullen + häckgång. Sedan gräslopp.
Eftermiddag: Spjut, rörlighet, sedan duttkastning på gräset. Därefter kastning med full ansats, låg kring 52-53m innan jag fick på 58.05m vilket var träningspars med 3m, och då var spjuten som fanns inte dem bästa direkt, så det var riktigt gött, axeln känns bättre och bättre. Frivändning: 1×5 80kg, 1×3 95kg, 3×2 100kg, kändes lätt. Därefter militärpress 3x7x50kg. Avslutade med lite bål.
Ons: Eftermiddag: Jogg + rörlighet. Diskus, gick sådär, hade ett par kast på 40-41m men det var ojämn kastning ändå, ringen var svinhäl så vi alla mångkampare körde i princip med joggskor.
Tor: Förmiddag: Jogg + rullen. Häck från block över 4 häckar. Kändes tyvärr riktigt dåligt, blött och dålig teknik.
Eftermiddag: Jogg + rullen. Rörlighet för överkroppen.
Kula: Stilla – 13.34m pPBmed 3dm. Ansats: 14.51, PB med 4dm på träning. Stabil över 14m, bästa kulpasset någonsin.
300m testlopp: 34.32sek, PB med 8 tiondelar, sjukt bra lopp, tryckte riktigt bra första 200m sedan höll jag steget ganska så bra på upploppet. Grymt pass!
Fre: Styrka: Jogg + rullen + rörlighet. Frivändning, 1×3 80kg, 1×2 100kg, 1×2 105.kg. Bänk: 1×3 80kg, 1×2 95kg, 1×1 107.5kg, 1×1 117.5kg, PB med 2kg, sedan missade jag två försök på 120kg knappt, nöjd med pers men borde tagit 120kg med. Med boll, explosiva stående sidleds kast samt stående inkast + utfall + kast. Genomblödning för baksidor samt chins + bål.
Lör: Jogg + rullen. Löpskolning. Höjd, ett par sax hopp, därefter hopp på 1.80-1.85-1.90-1.95 samt 2.00m, tog allting i första. Gjorde därefter ett försök på 2.02 men det var sämre. Efter höjden blev det 7st gräslöpningar.
Sön: Vila

V17: Tis: Sätra. Jogg + rullen. Löpkoordination, 2 stegringar. Längd, ingen hoppning men 2 st ansatser, varav den andra var helt ok, var ett tag sen sist. Kula 8kg, 13.11m, helt ok. Avslutade med lite explosiv medicinboll.
Ons: IP. Cykel, rullen. Rörlighet av överkroppen. Frivändning, 1×5 60kg, 1×2 80kg, 1×1 95kg, 1×1 102.5kg, 1×1 111kg PB, 1×1 115.5kg, PB. Tidigare har jag som tyngst lyft en 1a på 108.5kg. Bänk: 1×5 60kg, 1×3 80kg, 1×1 100kg, 1×1 107.5kg, 1×1 115.5kg, PB även här, men 2.5kg. Bra styrkeform! Körde även tåhävningar samt axlar efteråt.
Fre: IP. Jogg + rullen. Benpendlingar, löpkoordination. 2 st stegringar. Intervaller: 600m-400m-200m med 2.5min vila. 1500m tempo var tanken, hade 1.51-66-30.5 och det var ungefär det jag skulle ha, lite för långsam 600ing. Nedjogg + stretch.
Lör: Resdag till Torremolinos för 11 dagars träningsläger.
Sön: Jogg + rullen. Kula: Gick helt ok men lite dåligt tekniskt. Längd: Kort ansats, 10 steg, PB 7.10m ungefär, kändes ganska bra men fick lite framåt rotation i hoppen, finns mer. Styrka: Bänk upp till 110kg, kändes ganska lätt.

April

V16: Mån: Örebro. Jogg + rullen. Löpkoordination med stav, hopp från 2-4-8 steg i sandlåda. Därefter hopp på 8 + 10 steg. Hade ett par bra hopp men blandade och gav ganska mycket. Hoppning här i Örebro igen till helgen. Efter staven körde vi 2x3x200m med joggskor, vila 2 min samt 5 min seriepaus. Loppen låg mellan 26.80-28sek. Nedjogg + stretch.
Tis: Styrka IP. Cykel + rörlighet. Sedan frivändningar, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 1×3 95kg, 1×3 102.5kg och avslutningsvis 1×2 på 108.5kg vilket var pers. Bänk, 1×5 80kg, 1×5 90kg, 1×4 95kg, 1×3 102.5kg, 1×3 107.5kg. Tåhävningar 3×8, 120-130-140kg. Mage, rygg i bellybacken samt räcke. Finnen samt baksida lår i maskin. Avslutade med 3st genomblödningslopp a 80m.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Pendlingar, lätt löpskolning. Höjd, ett par sax hopp, sen klarade jag 1.80 + 1.86m i joggskor med luft. Därefter hopp med full ansats med spikes, började hitta tillbaka till ganska bra feeling och försöka hitta trycket i kurvan. Tog 1.95m i ett bra hopp.
Efter höjden blev det kula med 8kg, helt ok störning tekniskt men trycket fanns inte där idag, 13.01m ändå. Avslutningsvis 60m lopp i eltiden. 1×4 + 2×3. Första serien i joggskor, 7.17-7.35sek. Sedan spikas, alla lopp mellan 6.97-7.04sek. Riktigt bra pass sammanfattningsvis. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Jogg, diskus, gick helt ok, blåsigt och halvkallt. Sen lätt styrka i gymmet. Bänk, tåhävningar, vader/benhinnor, liggande situps i bellybacken, axlar.
Lör: Örebro. Jogg + rullen. Stav, 8steg + 14steg (full). Hoppningen på kort ansats gick helt okej medan den gick bättre på full. Häck, 6 lopp a 4 häckar med 5 stegrytm, med betoning på frekvens, kändes ganska bra. Avslutade med fotstyrka i grop + matta.
Sön: Örebro. Jogg + löpkoordination med stav. Hoppning på 8steg + 14steg. Idag gick det bättre på kort ansats, stämde inte på full tyvärr. Ett par bra hopp från helgen iaf som jag får ta med mig hem.

V15: Mån: Frivändning, 1×4 80kg, 1×4 90kg, 1×3 100kg. Bänk, 1×5 80kg, 1x490kg, 1×3 100kg, 2×2 102.5kg. Tåhävningar 1×8 100kg + 120kg + 140kg. Bål: Fällkniven 3×12 med viktmanschett + rygglyft i bellybacken med vikt. Liggande bröstryggdrag 1×12 50kg + 2×12 60kg. Nedjogg + stretch.
Ons: IP. Jogg + benpendlingar + rullen. Löpkoordination. Diskus, ganska stabil kring 40m – 41m med 42.27m som längst. Efter diskusen blev det 8x200m med 2 min vila + 5 min vila efter 4 lopp. Sprang i joggskor, jämna och stabila lopp mellan 27.70-28.70sek. Nedjogg + stretch.
Tor: Bosön. Jag och farsan hade en företagsgrej idag. Farsan föreläste och sedan hade vi lite praktik med dem där dem fick testa på kula samt längdhopp. Jag fick visa kula och även lite höjd, blev inte så mycket till träning för mig själv direkt men en kul grej. Massage 50min på kvällen av Carro.
Fre: Opelhallen i Sollentuna. Jogg + pendlingar + rullen. Löpkoordination + häckgång. Sedan häck, ett par lopp med 5 steg för att hitta rytmen, därefter 5×4 häckar med 3 steg på kort avstånd samt 100cm häckarna ost för 107cm. Kändes riktigt rappt med bra attack, bra pass. Efter häcken, explosiv bänk upp till 80kg samt medicinboll.
Lör: Sätra. Jogg + rullen. Sedan stav, gick sådär. Spjutet däremot gick riktigt bra, hittade lite bra positioner och en bra känsla idag, kan bli bra till sommaren. Efter spjutet blev det 2x5x60m med gångvila. Första serien i joggskor, tider 7.17-7.35 i eltiden. Andra serien i spikskor, tider mellan 7.03-7.08. Nedjogg + stretch.
Sön: IP. Uppvärmning. Därefter diskus, stabilt och tråkigt som vanligt kring 41m med 41.85m som längst.

V14: Mån: Styrka IP. Jogg + rullen. Rörlighet. Frivändningar, 1×5 80kg, 1×4 90kg, 3×3 på 100-102.5-105kg. Perser på 106.5kg ryker när det är dags att maxa helt klart!
Bänk, 1×4 85kg, 1×4 90kg, 2×3 på 100kg + 107.5kg. Bröstdrag med 45kg 3×10. Fällkniven med vikt. Marklyft 3×4 på 100-120-140kg. Rehab för axeln.
Tis: Jogg + rullen. Stav, 10+12 steg i joggskor, ganska bra hoppning tekniskt. Kula efter, idag med 8kg. 12.02m stilla samt 13.20m med ansats, ganska bra men ingen träff. Efter kulan blev det 150m-250-150m med 5min vila. 17.38-30.28-17.19sek. 250ingen var helt klart den bästa av dem 3 loppen och även det bästa loppet tekniskt. Nedjogg + stretch.
Ons: Jogg till IP, 10min. Rullen + rörlighet. Ryck, 1×5 50kg, 1×4 60kg, 1×4 65kg, 1×3 på 67.5kg.
Axelpress med hantlar, bål med skivstång i bellybacken, stående ryggdrag i sidleds med skivstång, knixen i smith maskinen.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Rörlighet. Häckgång. Sedan häck, 5 stegs rytm med långa avstånd för att få lite fart i det hela. Körde 6 lopp x 4 häckar. Kändes ganska så bra för att vara första häckpasset sen Mångkamps SM i Gbg ett par veckor sedan. Efter häcken blev det 2x8x60m med gångvila, seriepaus på 7min. Loppen kändes ganska bra fart samt tekniskt sett dem med. Nedjogg + stretch.
Fre: IP. Cykel + rullen + axelrörlighet. Explosiva frivändningar på 60-70kg. Bänk + tåhävningar. Chins, rygg i bellybacken samt fällkniven med vikt.
Lör: IP. Jogg + rullen. Sedan häckgång + löpskolning. Därefter 5x60m släde på 90% med 12.5kg motstånd på släden. Efter slädloppen, 3st genomblödningslopp a 100m. Cyklade ner lite sen + stretch/rullen.
Sön: IP. Jogg + rullen. Kula 7.8kg, 13.05m, helt ok med den tyngre kulan men ingen träff. Efter kulan blev det diskus, ganska stabil över 40-41m med 42.14m som längst. Därefter blev det 2x1000m med 12min vila. Körde löpningen i joggskor vilket gör att man helt klart blir tyngre. Första loppet gick på 3.14min och det andra på 3.07min, nöjd med det andra loppet.

Mars

V13: Mån: Diskus, lite ojämn men långt längsta kast på 42.20m, sedan styrka i form av ryck, bänk, tåhävningar, bål samt axlar.
Tis: Kula, första passet sedan mångkamps SM, gick riktigt bra, stabil på 13.80-14m med 14.14m som längst. Efter kulan blev det 5x150m med 3min vila. Tider mellan 18.25-18.85sek, joggskor på alla loppen. Därefter lite axelrehab samt legcurls för framsidan.
Ons: Diskus ute på Spånga fältet med Mauri + Patrik. Stabil kastning kring 40m med 41.95m som längst idag.
Tor: Bosön med Jonas Anshelm och ett par från hans träningsgrupp. Jogg + benpendlingar, sedan koordinationslopp 5st. Efter det, 2x5x60m. Första serien i joggskor och andra i spikes. Medicinboll, tonuskast, inkast, liggande inkast samt sida-sida-sida kast. Nedtog + stretch.
Fre: Styrka IP. Jogg + rullen. Frivändningar, bänk, knäböj (djupa + explosiva), tåhävningar och sedan lite bål.
Lör: Behandling hos Björn Sverre, nålar med ström etc, allmän koll av kroppen.
Sön: IP. Jogg + rörlighet + rullen. Häckgång. Sedan 5x60m slädlöpning med 10kg motstånd. Tider: 8.14-8.04-7.68-7.93-7.96sek. Kändes ganska bra tekniskt och fartmässigt. Efter slädloppen blev det 4st genomblödningslopp på 80%. Nedjogg + stretch. Massage 45min efteråt av Carro.

V12: Mån: Bosön: Jogg + rullen + tänjning. Sedan teknikpass i gymmet med Rickard Nilsson, en av SOK:s fysrådgivare som själv varit med på OS i styrkelyft. Körde frivändningar samt en ryckövning + bänk, gick bra men finns en del detaljer han hittade som går att utveckla helt klart. Avslutade med medicinboll, liggande inkast, sittande studs-studs-studs kast samt ståendes sidledskast. Nedjogg + stretch.
Tis: Distans 20min samt stretch + bål.
Ons: IP. Cykelintervaller 7x45sek vila 90sek. Bål + stretch.
Tor: Bosön. Stav med 10 steg och joggskor, gick sådär. Efter staven blev det 2x5x60m, första serien joggskor och andra serien i spikskor.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, riktigt bra pass, 5a på 102.5kg bland annat. Sedan bänk + bål + axlar.
Lör: Borås. Jogg + häckgång. Sedan intervaller utomhus, 2x3x600m, vila 1min seriepaus 6min. Gick helt ok, tungt på slutet!

V11: Tis: IP. Cykel + lite bänk + rehab övningar. Axlar.
Ons: IP. Bål samt lätt överkropp.
Tor: Bosön. Jogg + tänjning + rullen. Häckgång. Sedan 8x200m gångvila 1 varv, joggskor. Bra tempo, började på 33.71 och sista slutade på 28.85sek. Gött pass. Nedjogg + stretch. En av sjukgymnasterna i SOK, Jörgen Sandberg kollade även upp min fot som jag haft lite problem med sedan SM i Malmö. Han var ganska positiv men vi skall röntga den för säkerhetsskull.
Fre: Ip. Cykel. Rörlighet + rullen. Frivändningar + bänk + marklyft. Lätt bål.
Lör: IP. Cykelintervaller 6x45sek vila 1.5min. Bål.
Sön: Sätra. Jogg + häckgång. Sedan värma upp axlarna lite och därefter kastning med Kari. Gick ganska bra. Efter kastningen blev det 200-250-300-250-200m med 3 min vila. Bra pass!

V10: Mån: IP. Cykel + tänjning. Exlosiva frivändningar + knäböj. Bänk, tåhävningar, med boll samt axlar.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång, sedan kula, gick helt ok men inte jättebra. Kulkast samt 2 stegringar.
Tor: IP. Jogg + löpkoordination, stegring, sedan lätt explosiv medicin boll i gymmet samt stretch.
Fre: Resdag till Göteborg för Mångkamps SM.
Lör-Sön: Mångkamps SM, se fliken Tävlingar samt SM tävlingar.

V9: Mån: IP. Cykel + rullen. Sedan explosiva frivändningar, bänk samt medicin boll. Därefter besök hos Sverre, min napprapat, allmän kontroll bara i förberedande syfte.
Tis: Sätra. Jogg + rullen, sedan stav + kula, gick riktigt dåligt bägge grenarna.
Fre: Styrka IP. Vändningar, bänk, tåhävningar, med boll, axelrehab.
Lör: Massage av Carro.
Sön: Sätra. Jogg + rullen, häckgång. Sedan stav, betydligt bättre pass idag än i tisdags. Kulan gick riktigt bra den med. Pb stilla 12.96m, 13.87m med ansats. Avslutade med 2x flygande 30m, 3.14 + 3.06sek utan att trycka max så det var bra besked. Nedjogg + stretch.

Februari

V8: Mån: Massage av Ulf Sjöberg nere i Borås.
Tis: Jogg + tänjning + rullen, sedan lite häckgång samt ett par stegringar. Avslutade med lite bänkpress.
Ons: Jogg + rullen. Löpkoordination. 2 stegringar. Därefter 2x150m på 90%, 17.2 + 17.1 (tidtagning på reaktion), 8min vila. Nedjogg + stretch.
Tor: Jogg, löpkoordination, rullen. Sedan kula med 7kg. Ganska bra pass, 13.90m som längst ungefär med sämsta stöten kring 13.40 så det var hög standard utan någon träff. Därefter kulkast, 4kg bakåt 21.78m samt framåt 18.50m, sen med 5kg bakåt 18.69m. Skall tilläggas att det var med matta (Andreas Carlsson brukar köra på det), vilket inte jag brukar så räknar inte dessa som officiella pers men bra ändå. Nedjogg + stretch.
Fre: Resa till Malmö för Senior SM.
Sön: SM i Malmö, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

V7: Tis: Jogg 10min + rullen samt stretch för att bli av med lite träningsvärk och stelhet från tävlingen.
Ons: Styrka Ip. Cykel + rullen. Frivändning + bänk + tåhävningar + axel rehab samt lätt bål.
Tor: Jogg + rulen. Häckgång. 3-4st höjdhopp mest för att få in känsla i ansatsen som jag inte hade i helgen! Sedan 3 st flygande 30m lopp i joggskorna 90%. Några kulkast sedan nedjogg + stretch.
Lör-Sön: JSM i Växjö, se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

V6: Mån: Sätra. Jogg +rullen + häckgång. Lätt löpskolning. Längd på kort ansats, 2 hopp. Därefter 1 längdansats utan hopp. 2st flygande 30m lopp på 95%. Sedan lite bänk + axlar + med boll. Nedjogg + stretch.
Tis: Behandling hos Björn Sverre. Lite finslipning och justeringar av kroppen inför helgens mångkamp i Tallinn, Estland.
Ons: Jogg + rullen + häckgång. Kula 8kg: 12.16m stilla samt 13.25m med ansats, riktigt bra! Med 7kg blev det 14.04m, helt ok men 13.25m med 8an är bättre! Efter kulan blev det några accelereationslopp över småhäckarna, kändes ganska rappt och bra. Avslutade med kulkast (4kg). Pb både framåt och bakåt. 18.60 framåt var 38cm pb samt 21.73m bakåt var 77cm pb.
nedjogg + stretch.
Fre: Resdag till Tallinn, Estland för en stor inomhus sjukamp med bra internationellt motstånd.
Lör-Sön: Tävling

V5: Mån: Örebro med Uffe Hammarberg samt Rasmus Carlsson och några till, jogg + tänjning. Sedan löpkoordination med stav. Därefter hoppning på full ansats, gick ut 2 steg till 14 steg, kan bli bra. Hade bra hopp med 4.60 stavarna sedan fick jag det inte riktigt att stämma till fullo med 4.75 stavarna men det kommer förhoppningsvis. Efter staven körde jag och Rasmus en 600ing som träning inför 1000m. 1.35sek ville farsan ha, 1.35sek blev det. Ingen maxning utan mer kontrollerad löpning i den farten vi ungefär ska ha för 2.43-45 pace på 1000m. Nedjogg + stretch.
Tis-Ons: Upptaktsträff med de nya antagna i Topp & Talangprogrammet ute vid deras kontor på Stadion. Riktigt givande och många roliga och intressanta föreläsningar samt info kring programmets stöd etc.
Ons: IP. Styrka. Cykel, sen rullen, tänjning. Explosiva frivändningar, smalbänk, tåhävningar, lätt bål samt rehabövningar för axeln.
Tor: Sätra. Jogg + rullen, häckgång. Accelerationer/sprint över småhäckar för att hitta bra känsla i steget, kändes riktigt bra. Kula 8kg: 12.94m, 7.26kg: 13.84m. Bra med 8an, okej men inte mer med 7an. Kulkast 5kg bakåt + framåt. Nedjogg + stretch.
Lör: Tävling, Raka Spåret. Se fliken tävlingar.

Januari

V4: Tis: Sätra. Jogg + häckgång. Kula med 8kg. Gick helt okej, stabil 12.50-70m med 12.85m som längst. Sedan med boll samt axlar + bänk.
Ons: Behandling hos Sverre. Nålar med ström för framsidorna och vaden.
Tor: Sätra. Jogg + rörlighet. Häckgång. 2st längdansatser, kändes sådär. Därefter 2st blockstarter över första häck, första kändes riktigt bra. Lite kula sen med 7an, stabil 13.50m.
Lör: Tävling i Norrköping.
Sön: Massage av Carro.

V3: Tis: Sätra. Jogg + tänjning. Häckgång. Sedan häck. 3×3 häckar från block. Blandade lopp som hade olika bra och dåliga tekniska detaljer. Gäller att få dem sammansatta på tävling.
Efter häcken körde jag även 2 blockstarter utan häckar varav den andra kändes riktigt bra!
Därefter blev det stav, bra pass idag! 12 steg, hyfsat hård 4.60 stav. Avslutade med lite medicin boll. Nedjogg + stretch.
Ons: Styrka IP. Lätt explosiv bänk, tåhävningar samt mage + rygg + axlar.
Tor: Opelhallen i Sollentuna. Jogg + rullen, löpkoordination, häckgång, sedan 3st stegringar x60m. Lite lätta studshopp över frekvenshäckarna samt lätt bål.
Fre: Resa till Växjö för Best Western Games.
Lör och Sön: Tävling, se fliken tävlingar.

V2: Mån: Styrka IP: Frivändningar, bänk, axlar, mage, rygg, tåhävningar.
Tis: Sätra. Jogg + rullen. Löpkoordination med stav. Sedan hoppning. Pendlingar + hopp med 10 steg. Ringrostigt med tanke på att det var första passet på 3 veckor. Efter staven lite häck. Gick lite bättre än staven. Drog även iväg några kulstötar för att få tillbaka känslan lite efter sjukdomen. Avslutade med 5st flygande 30m lopp, stegvis snabbare och snabbare men långt ifrån max.
Ons: Styrka IP. Cykel + tänjning. Lätt häckgång. Sedan ryck, explosiv bänk, med boll övningar samt lättare bål + stretching.
Tor: Sätra. Jogg + rullen. Häckgång. Sedan höjd. Topp 2 bästa höjdpass någonsin. Hittade riktigt bra fart i ansatsen, lyckas jag stå emot lite bättre på tävling så kan det bli grymt. Tog 1.95m med luft samt 2.00m (sen kanske den svacka lite och så men ändå). Riktigt bra pass! Kula efteråt, gick sådär, har lite bråttom i utstötarna just nu. Avslutade med 3x150m 8min vila. 16.85-16.87-17.3 så det var ganska bra, framförallt första 2. Nedjogg + stretch.
Fre: Styrka IP. Frivändningar, bänk, tåhävningar, bål, lätt axlar samt lätt baksida i maskin.
Lör: Sätra. Jogg + löpkoordination. Stav, hade nått bra hopp men blanda och gav för mycket, är ojämn och hittar inte känslan som fanns redan i november/december. Slädlopp: flygande 30m med 5 + 10kg. Tider: 4.13sekmed 10kg samt 3.87sek med 5kg. Nedjogg + stretch.
Sön: Sätra. Uppvärmning. Sedan kula. Stötte bra med 8kg, 12.89m, sedan sådär med 7an, mätte inte men kanske 13.60m. Får inte ut allt med 7an som jag borde få. Spjut med Kari efteråt. Lite drillar för ansatslöpning, och sedan kast med boll för mig. Gick riktigt bra, bra positioner samt tryck i kastningen.

V1: Mån: Sista passet i Malaysia. Längdansats, 3st , kändes ganska bra. Sedan diskus och som avslutning 5x200m i joggskor med 1min vila. Snittade kring 29sek så det var helt okej, bra flås.
Tis: Hemresa.