2019 – Fredrik Samuelsson

December

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Koord / Position / Kast / Lätta häckdrillar / Kula (FS KF)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10+10 knäpp baksidetsretch

10+10 knäpp rumpstretch

10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt

10 ligga på mage – knä mot armbåge

8x svängande giraffen på stället

3+3 draken

8+8 splitad framböjning – sparka bakre benet upp/bak

13m knälyftgång på fotbladet

10 armklapp fram och bak

10 armsvingar bak

8sek springa med armarna

10 friskisstretch

8x insidegungstretch med händerna rakt framför i marken

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m hälkick

20m studs till knä/raka

20m studs till knä

30m+30m sidlöpningar

30m tripping med knälyft var 5:e (lyfta tight position)

30m knälyft var 3:e (möta neråt aktivare – lite framåtlutade)

8+8 dra upp hälen längs benet

3+3 vibrera bakom – uppsträck – utfall (bra positioner)

5+5 dra upp hälen tight upp till knät – sedan uppsträck på tå och armar isär

1+1x20m enbensskipping

Tripping fram och bak på kommando

Skipping fram och bak på kommando

1x10m+10m+10m skipping

2x60m tekniklopp

FS FB KF
3×4 häckar häckstuds direkt över (2fot mellan) – förflytta höften – 84cm

2x5häckar häckhoppsa med paus efter (5fot mellan) – 84cm

4x häckar häckpassageövningen på sidan av häckarna – förstabenet ner innan häcken – snabbt pendelben – 76cm

3x ettstegshäcklöpning – 76cm

4x kulkast bak (4kg) – mätning

4x kulkast fram (4kg) – mätning

FS KF: 4x stående kula (7kg) – 4x stöta på riktigt med paus (7kg) – 6x stöta på riktigt (7kg)

Alla nedjogg barfota på gräs/smidighet

Tis: Sprint (TM FS RA AE FB KF MS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10+10 knäpp rumpstretch
10+10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt
10 ligga på mage – knä mot armbåge
8x svängande giraffen på stället
8+8 splitad framböjning – sparka bakre benet upp/bak
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
13m knälyftgång på fotbladet
10 armklapp fram och bak
10 armsvingar bak
8sek springa med armarna
10 friskisstretch
8x insidegungstretch med händerna rakt framför i marken
30m hälkick var 3:e
20m studs till knä
30m tripping med knälyft var 5:e (lyfta tight position)
12x luta mot räcke – knälyft
30m knälyft var 3:e (möta neråt aktivare – lite framåtlutade)
30m fyrstuds med trippelbyte
5+5 dra upp hälen tight upp till knät – sedan uppsträck på tå och armar isär
1x20m trepunktsstrart – positioner
Tripping fram och bak 6x2m: alltså fram-bak-fram-bak-fram-bak
Spikskor på
1x20m tretripping med knälyftpaus
2x10m+10m+10m skipping (10m korta steg – långsamma + 10m korta steg snabba + 10m öka steglängden bestämt)

FB FS KF
2x4häckar femstegare (blå markering +2fot)
10x framåtlutade mot väggen – tighta knälyft
1x10m trepunktsstart
3xstarter från block över 2häckar
1x60m tekniklopp

Alla
Sprint: 60m-60m-100m-100m-80m-60m
Vila 4min-5min-6min-7min-6min

Tider: 6.53s-6.44s-10.76s-10.82s-8.67s-6.57s.

Resten av vecka 1 – 2020 års träningsdagbok.

Vecka 52: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Mån: Häck / Block / Styrka (FS)
Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

6x svängande giraffen på stället

10 friskisstretch

6x sitta på huk – rotera upp armen

15m studs till knä

15m studs till raka

15m tripping

1+1x30m enbensskipping

30m knälyft var 3:e

Spikskor på

10m+10m+10m skipping korta steg: 10m långsamt / 10m snabbfrekvens / 10m öka steglängd

Häckdrillar 4x6häckar (9fot mellan) 76cm – första benet ner innan häcken – snabb pendel – armbågen upp och banka ner/bak

3x6häckar ettstegshäcklöpning (10fot mellan) 76cm

2x4häckar femstegare (blåa markeringar + 3fot)

1xblockstart – 1häck

1xblockstart – 3häckar

1xblockstart – 5häckar

1xblockstart – 40m utan häckar

Bål – ligga på rygg 10 tryck bort svanken – ut med armar och ben

2×5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 20cm låda/säck. 40kg

5 knäböj med stången (20kg) på raka armar

Frivändningar: 4/70kg 3/90kg 2/100kg 1/110kg (explosivt)

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället, hälen stilla uppe vid knät

Djupa knäböj: 3/90kg 2/110kg 1/120kg – vristhopp mellan varje serie.

4x knäböjhopp: 70kg (hoppa så högt som möjligt i varje hopp, gå lagom djupt)

4x knäböjhopp: 30kg (hoppa så högt som möjligt i varje hopp, gå lagom djupt)

15m lätta hoppsa

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×10 tåhävningar

Nedjogg/smidighet

Ons: Juldagsbänken / Promenad (FS)

Tor: Koord / Bål / Kula (FS)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10 liggande på mage spark uppåt/bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

8x svängande giraffen

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

10+10 knäpp baksidestretch

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstrertch

Spark åt sidan, glida bort insidan

10+10 knäpp rumpstretch

8x sitta på huk – rotera upp armen

Ingen vila: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.

Ingen vila: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar

6+6 gunga ner utfallsposition med främre foten på 20cm-låda

20m studs till knä, bra armar

20m studs till raka, diagonal hand till diagonal fot

10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg

20m studs till knä med diagonal arm upp

10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg

20m tvåstuds, höften högt

30m hoppsa framåt (lätta)

4+4 sträckhopp ut från 20cm låda – landa i split på matta – höften högt i uthoppet/så rakt ben som möjligt träffa under dig på lådan – snabb pendel/spetsigt knä ut

20m tvåstuds – hoppbyte

4x rytmlöpning över 10 konor – studsig rytmlöpning (6-7 fot mellan, stegring i avstånd) – springa 10m innan

20m tvåstuds med låga knän (höften högt)

30m frånskjut var 3:e

2×6 borzowstöt med 3kg boll (någon hjälper åt att kasta tbx bollen till dig? Annars in i vägg – du skall vara påväg framåt i varje kast/stöt

20m skipping – träffa raka ben / höften högt

1+1x30m galoppsteg – väldigt avspända – lätta framåt

60m koordlopp

6xgång över 6häckar (häl till tå)

6x stående kulstötar (7kg)

6x riktiga kulstötar med paus i mellansteget – landa på fotbladet och få in foten längre. (7kg)

6-9 kulstötar (2-3x 8kg, 2-3x 7,26kg 2-3x 6kg) fokus på att få kraften från högerfotbladet, tänk på att kraften kommer fotblad-vridning-höften: försök vänta överdrivet länge med vänsterarmen: att höften börjar rotera först och vänsteraxeln fortfarande är typ framåtvriden – men när axeln väl kommer: skicka på vänsterarmen ordentligt! Sedan jobba klart stöten med höger. Men försök att inte trampa ändå.

4xkulkast bak 4kg

4xkulkast fram 4kg

1länga i sanden: tågång

1länga i sanden: hälgång

1länga i sanden: traktorgång åt sidan – byte efter halva

1länga i sanden: rulla häl till tågång

1länga i sanden: tvåstuds

1länga i sanden: skipping

1länga i sanden: sidlöpningar höger

1länga i sanden: sidlöpningar vänster

Nedjogg 8varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Fre: Längd / Hoppstyrka (FS)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10sek+10sek stå knästående framsidestretch

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstretch

8steg framsidegungstretch med framböjning

8steg baklårsgunggångstretch, böja bakre benet – främre sträckt – framböjning

10 sitta på rumpan – rotera överkroppen

10 sitta på rumpan – gunga fram

20 kick upp med benen böjda i 90grader

6sitta på huk – rotera upp armen

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 vristhopp

10m knälyftgång på fotbladet

30m hälkick var 3:e

10m+10m enbenta vristhopp – hälen uppe vid knät stilla

30m hoppsa – lätta (spetsiga knän)

30m hoppsa – långa (spetsiga knän)

30m hoppsa lätt – lätt – högt

1+1x30m galoppsteg – träffa under er/frånskjut

6x6häckar häckstuds (direkt över 1-4fot mellan) – spetsiga knän – ner efter häcken

Spikskor på

20m tvåstuds – låga knän / hög höft

1+1x10m fytstuds med aktivt dubbelbyte

30m frånskjut var 3:e

Tripping ändra riktning fram och bak på klapp

Skipping ändra riktning fram och bak på klapp

60m tekniklopp

1x30m länggalopphopp vartannat högt/långt och vart annat kvickt/kort bara på höger

3-4xlängdhopp med 10steg (21,5m?) ansats + 19fot föransats

Femsteg med fart 6steg (13m?) + 19fot föransats: h h v h v landa (19.68m förra gången med fyra steg + föransats – du behöver göra 1m längre nu!)

2+2xstående enbenta femsteg (Yannick start, man får lyfta främre foten)

1x60m tekniklopp lugnt avspänt

Sanden:

8varv nedjogg

Trepunktsframsidestretch

Lör: Styrka. Därefter resa till Sydafrika (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

6x svängande giraffen på stället

10 friskisstretch

6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp

6 knäböj – hålla i anklarna – 10sek sitta i djupa läget – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen 1,25-2,5kg vikt i handen

8 utfallssteg med stången (20kg) på raka armar

15m tripping

10 dubbelstuds till utfall – vart annat ben (5+5)

15m tvåstuds

8 hoppbyte av utfallposition med stång (20kg) på axlarna

10 tryck bort svanken – ut med armar och ben

2×5+5 enbenta knäböj med bakre foten på 20cm låda/säck. 40kg – stången framme

8 hoppbyte av utfallposition med stång (20kg) på raka armar upp

5 knäböj med stången 20kg på raka armar

Explosiva ryck – FS: 4/40kg 3/45kg 2/50kg (”hand o fot”)

Frivändningar FS: 4/70kg 3/90kg 2/100kg 2/110kg 2/117,5kg

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället, hälen stilla uppe vid knät

Djupa knäböj, så fort du kan upp i varje lyft: 3/90kg 2/115kg 1/125kg – vristhopp mellan varje serie. 4x knäböjhopp: 80kg 4x knäböjhopp: 40kg

2x lätta hoppsa

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

15m tvåstuds

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×5 snedbänk – tungt

2×5 omvända bänkpress 60kg

10 hopparmhävningar med fötterna på pilatesbollen

10 armhävningar med händerna på pilatesbollen

2×10 tåhävningar

2x60m koordlopp

Nedjogg/smidighet

Vecka 51: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Koord / Bål (FB TM GW JS WF FS KF)

Jogg/stretch

10+10 spark liggande

10+10 spark stående i balans fram och bak och åt sidan

10+10 knäpp baksidestretch

Tåhävningar + jucka

5+5 armsvepningar i kvinnlig lunge

16 sittande bröstryggssmidighet

10+10 rakbensspark – ligga på rygg

10 knä mot armbåge

10+10 spark uppåt/bakåt

trepunktsframsidestretch

10 vristhopp

10 studs till knä på stället

10+10 vristhopp

20m studs till knä med diagonal arm upp

30m tripping – klapp – armar upp och ner

Reaktion – fyra olika kommandon

30m (10m studs till knä – 10m studs till thomas – 10m studs till raka)

40m (10m+10m+10m+10m) hälkick var 3:e – hälkick – knälyft var 3:e – skipping

40m (10m+10m+10m+10m) tripping – skipping – tripping – skipping

30m lätta hoppsa

10+10 dra upp hälen till knät

5+5 dra upp hälen mot knät – sedan lyfta högre och få fram foten mer

20m sprinthälkick

20m tvåstuds

16 luta mot väggen – tighta knälyft

20m tretripping med knälyftpaus

30m lätta frånskjut var 3:e

20m skipping

5+5 vibrera bakom – uppsträck med knät – till utfall

30m lätta frånskjut var 3:e

30m+30m sidlöpningar

12 sittupps med händerna bakom öronen

12 ryggresningar med händerna bakom öronen

12 vindrutetorkare

12 sneda ryggresningar

4xkulkast fram RA JS: 3kg Killar 4kg

4xkulkast bak

FS KF:

6x stående kulstötar (7kg)

6x riktiga kulstötar men med paus i mellansteget – landa på fotbladet och få in foten längre. (7kg)

6-8 kulstötar

2×8 pendlingar i räcket

2×8 stående splittade inkast 3kg

2×6 inkast liggandes med pilatesboll under bröstryggen (6kg-boll)

60m koordlopp/tekniklopp

Krama och spreta med tårna 3x5sek

Nedjogg barfota i sanden/smidighet

Tis: Häck / Sprint (FS FB)

Jogg 10min / stretch

Spark liggande

10 sitta på rumpan – rotera överkroppen

6x jucka

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 stående framlårsgungstretch

10steg baklårsgångstretch

10 friskisstretch

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

8x sitta på huk – rotera upp armen

8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda

13m studs till knä

Stå på alla fyra – spark under till uppåt/bakåt

10 vristhopp på stället

10 byte av häcksittande med rullbyte

10+10 sitta i häcksittande in med raka benet

20m tvåstuds, tidigt byte

30m hälkick var 3:e

30m knälyft var 3:e

3x6häckar häckstuds – direkt över (högt på tårna)

1x60m tekniklopp

2×6äckattack mot vägg – kon innan näst sista och fokus på att ligga högt

2x6häckar häckhoppsa med paus på tårna efter

Sprintskor på:

30m tripping

20m tretripping med knälyftpaus

20m skipping

3x andrabensimitation (9fot mellan) – 6häckar

3x ettstegshäcklöpning (10fot), ner och framåtlutad och på tå – 6häckar

3x femstegsshäcklöpning 3häckar (blåa markeringar + 2fot – attackera/accelerera mot häckarna – högt på tå sista två stegen innan häcken / hälen precis över ribban

FS: 2x20m blockstarter utan häckar, 1x 60m koordlopp, sprint: 80m – 60m – 100m – 120m – 80m – 60m – 100m,vila 6min

4xtrestegshäcklöpning över 5häckar (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) – från block fokus: springa mellan häckarna FB: armen på första häcken

Fotstyrka + nedjogg i sanden

Resultat fredag 14/12:

FS: 8.76 / 6.63 / 10.96 / 13.41 / 8.95 / 6.72 / 11.00 – 66.42s (snitt 9.03m/s)

Ons: Styrka (AE FB TM FS WF RA JS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 friskisstretch

10m rakbensgång

6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp

6x svängande giraffen

10m studs till knä

6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen

10 utfallssteg med rotation av 5kg-vikt över främre knät

5+5 utfall med hantelpress KF: tung 12-15kg

5+5 stå i utfallposition – lyfta främre – sedan uppsträck till låda med 20kg på bröstet till överstöt

5+5 utfall med hantelpress KF: tung 12-15kg

8+8 stå i utfallposition med nedre knät i luften med 20kg stång på raka armar upp – hoppa på främre foten

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner från låda, landa jämfota

Ta på lyftarskor

4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 20kg

Frivändningar – AE FB FS: 4/70kg 3/95kg 2/107,5kg 1/117,5kg 1/122,5kg TM: 4/65kg 3/85kg 2/100kg 1/107,5kg 1/112,5kg WF: 4/60kg 3/67,5kg 2/75kg 1/80kg 1/85kg RA: 4/55kg 3/65kg 2/72,5kg 1/77,5kg 1/82,5kg JS: 4/45kg 3/50kg 2/60kg 1/62,5kg 1/65kg

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

15m tvåstuds

15m hoppsa

2×5+5 tunga step-upp på 30cm låda AE FB TM FS 100+120kg WF RA 80-95kg JA 70-85kg

3×4 djuppa knäböj – 3 hopp där nere – till ett högt hopp AE FB TM FS: 50+60+40kg TM: 10-15-5kg WF RA JS: 30-40-20

2×4 excentriska djupa knäböj i smitten – tungt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×10 tåhävningar 90kg på marken barfota

2x60m koordlopp

FS:

Bänk: 5/70kg 3/100kg 4×1/110-1??kg

1×6 pullover – ligga på rygg 30-40kg

2×6 pendlingsdrag

2×6 omvänd bänk 60kg

spark liggande

trepunktsframsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Tor: Koord / Bål (AE TM FS WF)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 liggande mage – spark uppåt/bakåt

10+10 knä mot armbåge

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10 skifte av framsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

Ligga på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)

5+5x draken

10m rakbensgång

10+10 stående framlårsgungstretch

3+3x insidegung – händerna i marken på mitten

6steg bakåt

10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket

10 friskisstretch’

1min planka, ut med en lemm var 15e sekund

10x ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp

10x fällkniv

10 steg krama upp knät

2x30m hoppsa jättelugna med rull över foten: häl till tå – FR: 2×10+10 stå i utfallposition – rotera ”pistolen” övre främre benet

4x6häckar häckgång: i med häl

10x ryggresningar med simarmar

10x benresningar

10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen

15m knälyftgång med diagonal arm upp

10+10 uppsträck med käpp till kant/trappa/låda

10x luta mot vägg – knälyft

2x10sek hänga i ribbstolen

Sitta på huk – rotera upp armarna 3+3

10+10 dra hälen upp längs med raka benet stående på stället

20m sprinthälkick

5+5 dra hälen upp längs med raka benet stående på stället + knälyft / upp på tå / isär med armarna

20m tretripping med knälyftpaus – hälen först upp till knät – sedan fram/upp

10steg framlårsgungstretch fast med framböjning i varje steg

5+5x vibrera bakom till uppsträck till utfall – lyft upp hälen så den dras fram vid andra benets knät / höft/bäcken-kontroll (ej svank och spetsigt knä i pendelbenet

10+10 stå i utfallposition lyfta upp främre foten

30m+30m sidlöpningar

20 kick upp

30 sittupscrunch – smeka knäna

10x fällkniv

10x ryggresningar + simarmar

16 sneda ryggresningar

30m+30m sidlöpningar

1min +1min trepunktsframsidestretch

Foamroller framsida och baksida lår + vader

Fre: Stav / Hoppstyrka (FS)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

knäpp baksidestretch

10x friskisstretch

8 utfall åt sidorna – armarna fram

8+8 stå på alla fyra – sparka in under och uppåt/bakåt med böjt ben

Armhävningsposition – startväxlingsposition på kommando

Armhävningsposition – startväxlingsposition snabba byten 8sek

10+10 spark stående åt sidan

6+6 gunga ner i utfallposition med främre foten på 20cm-låda

15m acceleration, trepunkt (najs)

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

6x svängande giraffen

15m acceleration, trepunkt (najs)

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m tripping

1+1x30m enbensskipping (korta steg)

10 luta mot väggen – lyft upp knäna/tårna tight

30m knälyft var 3:e

20m sprinthälkick, tårna upp

30m frånskjut var 3:e

20m skipping med stav

30m hoppsa med stav (armar: höft-axlar-upp)

20m skipping med stav

30m hoppsa med stav (armar: axlar-upp)

5x upphopp i stav upp på låda

Sitta på mattan – gå bak/rotera-imitation

Hoppa stav med 6steg 3-4hopp 4.25 ner till 16.0 – sikta på att toppa staven. Hitta pendlingen 3hopp 10steg: 4.60 3hopp 14steg: 4.75

1+1x30m galoppsteg

1x30m h h v v h h v v

3x femsteg med 4steg ansats + 18fot föransats: 19.68m

1xhöjdhoppsa i kurvan

3x3häckar rakhopp – hoppa upp på höger – landa höger. (8,5m mellan)

15sek+15sek sitta med raka ben – rotera fötterna (barfota)

3x5sek spreta med tårna

3x5sek krama hålfoten

Nedjogg 8varv i sanden

Foamroller/smidighet

Sön: Koord / Bål / Kula / Smidighet (FS)

Jogg/stretch

10+10 spark liggande

10+10 spark stående i balans fram och bak och åt sidan

10+10 knäpp baksidestretch

6 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

5+5 armsvepningar i kvinnlig lunge

16 sittande bröstryggssmidighet

10+10 rakbensspark – ligga på rygg

10 knä mot armbåge

10+10 spark uppåt/bakåt

trepunktsframsidestretch

10 vristhopp

10 studs till knä på stället

10+10 vristhopp

20m studs till knä med diagonal arm upp

Tripping fram och baklänges 3m fram och tillbaka tre gånger (6 längor)

30m (10m studs till knä – 10m studs till knä/raka – 10m studs till raka)

40m (10m+10m+10m+10m) hälkick var 3:e – hälkick – knälyft var 3:e – skipping

40m (10m+10m+10m+10m) tripping – skipping – tripping – skipping

30m lätta hoppsa

10+10 dra upp hälen till knät

5+5 dra upp hälen mot knät – sedan lyfta högre och få fram foten mer + isär med armarna

20m sprinthälkick

20m tvåstuds

16 luta mot väggen – tighta knälyft

20m tretripping med knälyftpaus (krum – höften högt)

30m lätta frånskjut var 3:e

20m skipping

5+5 vibrera bakom – uppsträck med knät – till utfall

30m lätta frånskjut var 3:e

30m+30m sidlöpningar

12 sittupps med händerna bakom öronen

12 ryggresningar med händerna bakom öronen

12 vindrutetorkare

12 sneda ryggresningar

3xkulkast fram (4kg)

3xkulkast bak (4kg)

6x stående kulstötar (7kg)

6x riktiga kulstötar med paus i mellansteget – landa på fotbladet och få in foten längre. (7kg)

6-8 kulstötar

2×8 pendlingar i räcket

2×8 stående splittade inkast 3kg

2×6 inkast liggandes med pilatesboll under bröstryggen (6kg-boll)

10 armhävningshopp med fötterna på pilatesboll

2x60m koordlopp/tekniklopp

Krama och spreta med tårna 3x5sek

Nedjogg barfota i sanden/smidighet

Vecka 50: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Mån: Koord / Bål (FS)

Jogg/stretch

10+10 spark liggande

10 knä mot armbåge

10+10 spark uppåt/bakåt

10+10 knäpp baksidestretch

hunden + tåhävningar

5+5 armsvepningar i kvinnlig lunge

16 sittande bröstryggssmidighet

10+10 rakbensspark – ligga på rygg

Trepunktsframsidestretch

3xbrygga

10 vristhopp

10 studs till knä på stället

10 vristhopp

20m studs till knä med diagonal arm upp

30m tripping – klapp – armar upp och ner

40m (10m+10m+10m+10m) hälkick var 3:e – hälkick – knälyft var 3:e – skipping

40m (10m+10m+10m+10m) tripping – skipping – tripping – skipping

10+10 dra upp hälen till knät

5+5 dra upp hälen mot knät – sedan lyfta högre och få fram foten mer

20m sprinthälkick

20m tvåstuds

16 luta mot väggen – tighta knälyft

20m tretripping med knälyftpaus

30m lätta frånskjut var 3:e

5xarmdragpendlingar liggandes på bänk i gymmet

4xpendlingar i räcket (fällkniv)

3x stuprörpendlingar i räcket (Yannick hjälper upp)

20m skipping med stav

30m hoppsa med stav (armar: axlar-upp)

5x upphopp i stav mot väggen

Sitta på mattan – gå bak/rotera-imitation

Hoppa stav med 4-6steg (tävling med ribba) 4.25m/20.0-19.0 – sikta på att toppa staven? Gå ner till 18.0? 4.40m stav?

Resultat minitävling: 4.15m med 4.40m/16.5

4-5x stöta kula – stående (7,26kg)

3x starthoppet till bra position (8kg)

6-7x riktiga stötar med 7,26kg

12 sittupps med händerna bakom öronen

12 ryggresningar med händerna bakom öronen

12 vindrutetorkare

12 sneda ryggresningar

60m koordlopp/tekniklopp

10 tryck bort svanken – ut med armar och ben

12 ryggresningar + simarmar

10 turning torso

10 brygga på boll – gå åt sidan ut med innersta benet

10 armhävningsposition med fötterna på boll – knä mot armbåge

60m koordlopp

Krama och spreta med tårna 3x5sek

Nedjogg barfota i sanden/smidighet

Tis: Pass 1: Häck (FB FS)

Jogg 10min / stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidghet

6x jucka

10+10 stående framlårsgungstretch

10 friskisstretch

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

8x sitta på huk – rotera upp armen

8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda

13m studs till knä

6 långa steg bakåt

10 vristhopp på stället

10 byte av häcksittande med rullbyte

10+10 sitta i häcksittande in med raka benet

20m tvåstuds, tidigt byte

30m hälkick var 3:e

30m knälyft var 3:e

3x6häckar häckstuds – direkt över (högt på tårna)

1x60m tekniklopp

2×6äckattack mot vägg – kon innan näst sista och fokus på att ligga högt

2x6häckar häckhoppsa med paus på tårna efter

Sprintskor på:

30m tripping

20m tretripping med knälyftpaus

20m skipping

3x andrabensimitation (9fot mellan) – 6häckar

3x ettstegshäcklöpning (10fot), ner och framåtlutad och på tå – 6häckar

3x femstegsshäcklöpning 3häckar (blåa markeringar + 2fot – attackera/accelerera mot häckarna – högt på tå

4xtrestegshäcklöpning över 5häckar (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) – från block fokus: springa mellan häckarna FB: armen på första häcken

5x3häckar jämfota häckhopp

Fotstyrka + nedjogg i sanden

Tis: Pass 2: Längd / Tresteg imitation / Teknik (TM AE FS)

Jogg 10min / stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidghet

6x jucka

10+10 stående framlårsgungstretch

10 friskisstretch

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

8x sitta på huk – rotera upp armen

8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda

13m studs till knä

6 långa steg bakåt

10 vristhopp på stället

30m hoppsa (framåt – lätta – hälen i)

10+10 enbenta vristhopp på stället

3+3 enbenshopp upp och ner på tre lådor

13m tvåstuds, hoppbyte (studsigt)

20m skipping (studsigt)

1+1x20m fyrstyds med aktivt dubbelbyte

Spikskor på:

20m tretripping med knälyftpaus

30m frånskjut var 3:e

2x knälyft var 3:e i åtta konor (8+3fot)

2+2x snabba galopphopp i åtta konor (8+3fot)

2xrytmlöpning över åtta konor (6-7fot) – springa 15m innan

LJ: TM FS JS GW

2x snabba galopphopp med start på kurvkanten (GW: 1+1)

4x uthopp över låg häck med låda på näst sista steget

4-5x längdhopp med 10steg ansats + fyrstegsstart)

4x fyrsteg: v v h v landa

5x3häckar jämfota häckhopp

Fotstyrka + nedjogg i sanden

Ons: Lättare styrka / Kula (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 friskisstretch

10m rakbensgång

6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp

6x svängande giraffen

10m studs till knä

6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen

10 utfallssteg med rotation av 5kg-vikt

5+5 utfall med hantelpress 5kg FS KF: tung 12-15kg

5+5 stå i utfallposition – lyfta främre – sedan uppsträck till låda med 20kg på bröstet till överstöt

4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner på låda

Frivändningar – FB AE KF: 4/70kg 3/95kg 2/110kg 1/120kg 1/125kg TM FS: 4/60kg 3/85kg 2/100kg 1/107,5kg 1/112,5kg RA: 4/50kg 3/65kg 2/70kg 1/75kg 1/80kg JS: 4/40kg 3/50kg 2/57,5kg 1/62,5kgkg 1/65kg

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

15m tvåstuds

15m hoppsa

FS: 5x kast 5kg boll från marken rakt upp + 5x kast 5kg boll rakt upp från hängande på en studs 5x kulimitation med 10kg hantel

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×10 tåhävningar 70/90kg

2x60m koordlopp

spark liggande

trepunktsframsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Tor: Stav (FS)

Jogg 10min / stretch

Spark ligande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidghet

6x jucka

10 friskisstretch

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 steg krama upp knät

8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda

13m studs till knä

6 långa steg bakåt

10 vristhopp på stället

30m hoppsa (framåt – lätta – hälen i)

10+10 enbenta vristhopp på stället

1+1 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor

13m tvåstuds, hoppbyte (studsigt)

20m skipping

30m frånskjut var 3:e

5x armdrag liggande på bänk i gymmet

Stavspikskor på:

30m tripping med knälyft var 5:e

20m skipping med stav

30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)

Sitta på mattan – gå bak imitation

4x upphopp i staven mot väggen

2x stavhopp med fyra steg ansats (gå bak – mjuk stav)

2x stavhopp med 10steg ansats

stavhopp med 14steg ansats (16steg?)

bänk 4/ 3/ 2/ 1/

Fotstyrka + nedjogg i sanden

Lör: Hoppstyrka (RA TM AE FB FS JS GW)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt

10 ligga på mage – knä mot armbåge

10+10 knäpp baksidestretch

10sek+10sek stå knästående framsidestretch

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstretch

8steg framsidegungstretch framböjning

8steg baklårsgunggångstretch

10 sitta på rumpan – rotera överkroppen

10 sitta på rumpan – gunga fram

20 kick upp med benen böjda i 90grader

6sitta på huk – rotera upp armen

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 vristhopp

10m knälyftgång på fotbladet

30m hälkick var 3:e

10m+10m enbenta vristhopp – hälen vid knät

30m hoppsa – lätta (spetiga knän)

30m hoppsa – långa

30m hoppsa lätt – lätt – högt (GW: långa igen)

1+1x30m galoppsteg – träffa under er/frånskjut

2x 5häckar med 4m mellan enbenta vristhopp med knät uppe och sträckt nedre ben – byte över häck

4x6häckar häckstuds (direkt över 1-4fot mellan) – spetsiga knän – ner efter häcken

20m tvåstuds – låga knän / hög höft

1+1x10m fytstuds med aktivt dubbelbyte

30m frånskjut var 3:e

Skipping ändra riktning fram och bak på klapp

FS: 3x2häckar jämfota häckhopp / klar.

Vecka 49: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Mån: Koord / Bål / Starter / Häckkänsla (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 knä mot armbåge

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10+10 spark uppåt bakåt

10 gunga

8 svängande giraffen

10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben

10 friskisstretch

8 ta tag i anklarna – gör knäböj

8 ta tag i anklarna – rotera bort armen

Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 knäpp rumpstretch

20m studs till knä

20m studs till raka

20m stuuds till skipphälkick

1min planka – gå fram och bak med armbågarna

20 kick upp

10 benresningar

30m hälkick var 3:e

30m knälyft var 3:e

1x60m tekniklopp, avslutning över 6konor (7fot mellan)

5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position

Sprintskor på

30m tripping med knälyft var 5:e

15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges

20m tvåstuds

20m tretripping med knälyftpaus

3x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot)

3x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9fot)

3x ettstegshäcklöpning (10fot), ner och framåtlutad och på tå

2x sjustegshäcklöpning 3häckar (blåa markeringar + 10fot – attackera/accelerera mot häckarna

4xtrestegshäcklöpning över 5häckar 6m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x100cm 3x107cm (på tid) – från block

3x kulkast bak

3xkulkast fram

TM FS: nedjogg i sanden.

Tis: Hoppteknik: Höjd / Stav (FS)

Jogg 10min / stretch

Spark ligande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidghet

6x jucka

10 friskisstretch

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 steg krama upp knät

8+8 gunga ner i utfallsposition med foten på 20cm-låda

13m studs till knä

6 långa steg bakåt

10 vristhopp på stället

30m hoppsa (framåt – lätta – hälen i)

10+10 enbenta vristhopp på stället

3+3 enbenshopp upp och ner på tre låga lådor, höj knät högre vid upphopp på låda – armarna bak vid hoppet mellan

13m tvåstuds, hoppbyte (studsigt)

Höjdhoppskorna på:

1x knälyft var 3:e i kurvan

1x Hoppsa i kurvan, lätta på vänster, höga på höger (armar och knälyft)

springa ner från tre lådor till upphopp över häck (energi i vrister) – vänster – höger på marken efter lådorna

hoppa höjd med riktigt ansats

Stavspikskor på:

30m tripping med knälyft var 5:e

20m skipping med stav

30m hoppsa med stvhöjning (axlar – upp)

2-3 pikpendlingar i räck

Sitta på mattan – gå bak imitation

3-4 stavhopp med fyra steg ansats (gå bak – mjuk stav)

2-3 stavhopp med 10steg ansats

3-4 stavhopp med 14steg ansats

Fotstyrka + nedjogg i sanden

Ons: Styrka (TM FB FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 friskisstretch

10m rakbensgång

6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp

6x svängande giraffen

10m studs till knä

6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen

10 utfallssteg med rotation av 5kg-vikt

5+5 utfall med hantelpress 5kg FS KF: tung 12-15kg

5+5 stå i utfallposition – lyfta främre – sedan uppsträck till låda med 20kg på bröstet till överstöt

4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner på låda

Frivändningar – Killar 4/70kg 3/95kg 2/107,5kg 3×1/115-125kg

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

15m tvåstuds

15m hoppsa

Knäböj – Yannick/någon hjälper upp killar 4/90kg 2/110kg 1/120kg 1/125kg 1/130kg 1/135kg 1/140kg

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

KF FS:

Bänk: 5/70kg 3/100kg 4×1/110-117.5kg

2×6 pullover – ligga på rygg 30-40kg

2×6 omvänd bänk 60kg

spark liggande

trepunktsframsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Tor: Kula / Kastövningar (FS)
Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 liggande mage – spark uppåt/bakåt

10+10 knä mot armbåge

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10 skifte av framsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

Ligga på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)

5+5x draken

10m rakbensgång

10+10 stående framlårsgungstretch

3+3x insidegung

6steg bakåt

10+10 stående spark åt sidan + glida bort på räcket

10 friskisstretch

15m knälyftgång med diagonal arm upp

10steg framlårsgungstretch fast med framböjning i varje steg

10+10 stå i utfallposition lyfta upp främre foten

10 vristhopp

30m hälkick var 3:e

20m studs till knä/raka

Stående kulstötasimitation med 8kg hantel: stående imitation: fot-höft-vänsterarm-högerarm

Kulstötar med 8kg hantel: 1. Starthoppet till landningen

Kulstötar med 7kg: tvåfas 1. Starthoppet till landningen – paus – utstöt med fokus på fot-höft-vänsterarm-högerarm

Snabba kulstötar med 6kg kula, foukus på explosivt hopp i landningen på höger till utstöt

2+2x nedhopp+sidhopp från/till 10-20cm lådor till upphopp framåt/sidan – kulposition

5x Framåtkast i kulringen (3kg+2kg)

Splittade slangbellakast – på med höften – bröst – axlar – armar (3kg) – rakt främre ben – på tå bakre

Jämfota slangbellakast – på med höften – bröst – axlar – armar (2kg)

Splittade slangbellakast med rotation av boll och lite mer stämkänsla (3kg) – rakt främre ben – på tå bakre

2×6 inkast liggandes på pilatesboll (6kg)

2×20+20 diskusdrag

2×10 stavpendlingsimitation med motstånd i dragmaskin

1min planka, ut med en lemm var 15e sekund

10x ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp

10x fällkniv – byt pilatesboll mellan armar och ben

10x ryggresningar med simarmar

10x benresningar

10x armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna

10x luta mot vägg – knälyft

Sitta på huk – rotera upp armarna 3+3

2x10sek hänga i ribbstolen

30m+30m sidlöpningar

20 kick upp med benen böjda i 90 grader

30 sittupscrunch – smeka knäna

16 sneda ryggresningar

30m+30m sidlöpningar

1min +1min trepunktsframsidestretch

Foamroller framsida och baksida lår + vader

Fre: Löpning (ALLA)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

knäpp baksidestretch

10x friskisstretch

8 utfall åt sidorna – armarna fram

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10+10 spark stående åt sidan

10m knälyftgång – krama upp knät

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

6 ”krypsteg” utfallsgång till rotation

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m tripping

20m studs till knä

20m tvåstuds

1+1x30m enbensskipping (korta steg)

30m knälyft var 3:e

10+10 dra upp hälen längs med benet

20m sprinthälkick

2x20m skipping – möta på raka ben

30m knälyft var 3:e

spikskor på

2x30m aktiv skipping korta steg till rytmiskt löpning (10m långsamt +10m snabbt +10m öka steglängd)

2x10m acceleration startsläde

2x10m acceleration från magliggande

3x15m blockstarter

10 vristhopp

5x kast boll upp från marken

30m lätta hoppsa

30m lätta frånskjut var 3:e

60m koordlopp

120m – 80m – 100m – 120m – 80m – 60m – 100m, vila 6min

Sebbe 14.96 / 9.76 / 11.98 / 14.73 / 9.57 / 7.20 / miss

Andreas 14.24 / 9.35 / 11.72 / 14.00 / 9.38 / 7.00 / 11.61

FS 13.29 / 8.79 / 11.13 / 13.15 / 8.93 / 6.83 / 11.20 – 73.32 (snitt 9.00m/s)

JS 16.09 / 10.51 / 13.27 / 16.39 / 10.77 / 8.07 / 13.59 – 88.69s (snitt 7.44m/s)

GW 13.94 / 8.77 / 10.95 / 13.65 / 8.76 / 6.57 / 11.13 – 73.77s (snitt 8.95/s)

RA 15.31 / 9.81 / 12.27 / 15.31 / 10.01 / 7.53 / 12.59 – 82.83 (snitt 7.97m/s)

FB 13.79 / 9.14 / 11.14 / 14.02 / 9.07 / 6.78 / 11.39 – 75.33s (snitt 8.76m/s)

AE 13.44 / 8.61 / 10.74 / 13.62 / 8.97 / 6.72 / 11.13 – 73.23s (snitt 9.01m/s)

Lör: Hoppstyrka (ALLA)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt

10 ligga på mage – knä mot armbåge

10+10 knäpp baksidestretch

10sek+10sek stå knästående framsidestretch

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstretch

8steg framsidegungstretch framböjning

8steg baklårsgunggångstretch

10 sitta på rumpan – rotera överkroppen

10 sitta på rumpan – gunga fram

20 kick upp med benen böjda i 90grader

6sitta på huk – rotera upp armen

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 vristhopp

10m knälyftgång på fotbladet

30m hälkick var 3:e

10m+10m enbenta vristhopp – hälen vid knät

30m hoppsa – lätta (spetiga knän)

30m hoppsa – långa

30m hoppsa lätt – lätt – högt (GW: långa igen)

1+1x30m galoppsteg – träffa under er/frånskjut

2x 5häckar med 4m mellan enbenta vristhopp med knät uppe och sträckt nedre ben – byte över häck

4x6häckar häckstuds (direkt över 1-4fot mellan) – spetsiga knän – ner efter häcken

20m tvåstuds – låga knän / hög höft

1+1x10m fytstuds med aktivt dubbelbyte

Spikskor (TJ) på:

30m frånskjut var 3:e

3+3x vristhopp till upp hopp på låda – springa rytmiskt/studsigt ner

4x konlöpning över 10konor killar JS: 5,5 – 6,5 RA: 6-7 Killar: 6-7,5

3+3x enbenta lätta hopp upp och ner på tre lådor 10-30cm

60m tekniklopp

2x20m frånskjutsmångsteg, stående start

2x sprintmångsteg, springa 10m innan – avspänt

2x20m höga ”lätta” mångsteg – höften styr / spetsiga knän, springa 10m innan (gött)

2+2x30m galoppsteg, springa 10m innan – avspända – förflytta höften uppåt framåt / spetsiga knän (AE GW: dubbelarmar)

2x30m h h v v h h v v… RA AE: repeterande tresteg: h h v h h v…, springa 10m innan (gött)

3+3×5 enbenshopp – 10m ansats innan (bra tajming och hoppa långt)

1x60m tekniklopp

3x400m (FS: 68-70sek), 90sek vila

(36/200m = 3.00/km 35/200m = 2.55/km 34/200m = 2.50/km)

Resultat
FS: 69,0 / 68,4 / 62,4

KF: 69,0 / 68,8 / 63,5

Sanden:

1xtågång

1xhälgång

1x hoppsa (rulla häl tå) – lugnt

1x skipping

1x tvåstuds – låga knän

1x tretripping med knälyftpaus

1x traktorgång

1x vristhopp höger

1x vristhopp vänster

8varv nedjogg

November

Vecka 48: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Mån: Häckkänsla / Kula (FS)

jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 knä mot armbåge

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10+10 spark uppåt bakåt

10 gunga

8 svängande giraffen

10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben

10 friskisstretch

8 ta tag i anklarna – gör knäböj

8 ta tag i anklarna – rotera bort armen

Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10

10+10 sidgung, böja ena benet – stretcha insida/rumpa/baklår

10+10 knäpp baksidestretch

Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)

20m studs till raka

20m studs till thomas

20m studs till knä

20m stuuds till skipphälkick

1min planka – gå fram och bak med armbågarna

20 kick upp

10 benresningar

30m hälkick var 3:e

30m knälyft var 3:e

1x60m tekniklopp

5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position

Sprintskor på

15m tripping ”klapp” armar upp

15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges

20m studs till knä

20m tvåstuds

20m tretripping med knälyftpaus

4x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot) TM: 4+4 första benet

4x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9 fot)

FS:

3x ettstegshäcklöpning (10fot)

4xtrestegshäcklöpning över 5häckar 5m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x100cm 3x107cm (på tid)

2x20m långsamma skipping

60m koordlopp (snabba kontakter i marken, möt aktivt från höga knälyft)

4x stöta kula stående

5-10 stöta riktiga stötar

TM FS: nedjogg i sanden.

Tis: Pass 1: Starter / Hoppstyrka / Längdimitation (TM FS)

Jogg 10min

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)

20 väderkvarnen

10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna

10x sitta på huk, rotera upp armen

10+10x stående framlårsgungstretch

10steg baklårsstretchgång (hand till diagonal tå)

10steg krama upp knät

6x insidegungstretch

10x armklapp fram och bak

10x armsvingar bak

10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)

20m knälyfgång på tårna

30m hälkick var 3:e

8+8 utfallposition – hoppa på främre foten

30m knälyft var 3:e

1x60m tekniklopp

Sprintskor på

20m studs till knä

1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte

15m tripping ”vissla” armar upp

20m tvåstuds

15m tripping ”vissla” framlänges/baklänges

20m långsam skipping – möta aktivt på styvt ben

20m tretripping med knälyftpaus

2xtrepunktsstart

3xblockstarter, 20m

Trestegsspikskor på

20m långsam skipping – möta aktivt på styvt ben

30m frånskjut var 3:e

2+2x snabba galopp i konor (4x 8+3fot)

30m knälyft var 3:e

3+3x Galopphopp över 3x dubbelhäckar (låga blågula) 8,5m mellan häckarna

2-3x längdhopp, 10steg ansats (avspänt gött)

6x stående 5steg (enbenshopp 3x höger + 3x vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – mätning

4-5x stående 10steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – mätning

2x60m lätta koordlopp barfota

barfota i sanden, en länga:

studs till knä, vanliga armar

studs till knä, armarna rakt upp

studs till knä, armar rakt fram – händerna i pannhöjd

studs till knä, klapp under benen

studs till knä, klapp över och under benen

2xfram och tillbaka i sanden enbenshopp, bort på höger och tillbaka på vänster

Nedjogg 6varv i sanden

Tis: Pass 2: Styrka (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark stående

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 friskisstretch

5+5 draken

10m knälyftgång krama upp knät

10m studs till knä

6+6 splittade knäböj med FS 40kg, stången framme

4+4 step upp på 40cm låda – tung vikt FS: 80kg

6+6 splittade knäböj med FS: 40kg, stången på raka armar upp

4+4 step upp på 40cm låda – tung vikt FS: 100kg

6+6 splittad djup knäböjposition med FS: 40kg, stången på raka armar upp – hoppa på främre

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda, landa bestämt ner från lådan på platta fötter

Utfall med hantelpress 5+5 (5kg hantel)

4xöverstöt från framme – raka armar innan benen träffar marken (FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar

4xöverstöt från bak – raka armar innan benen träffar marken (FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar

4xryck från hängande – raka armar innan benen träffar marken(FS: 30kg) – till djupa knäböj med stången på raka armar

20m tvåstuds

30m hoppsa – hälen i

Frivändningar: FS: 4/60kg 3/80kg 3/90kg 2/100kg

Utfall med hantelpress 5+5 (5kg hantel)

10 utfallssteg med rotation av 10kg- viktskiva

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

Djupa knäböj – hoppa tre hopp i det djupa läget – sedan hoppa upp x3 FS: 35-50-20

8+8 glider bakåt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)

Överkropp:

Drag över huvudet med 30kg 2×6

Bänk: lite sned 5/ 4/ 3/

inkast över huvudet 2×10

bröstkast upp – ligga på pilates – arm åt sidan – kast boll upp 2×6+6

2x60m tekniklopp

spark liggande

trepunktsframsidestretch 1min + 1min

20x gunga fram sitta på rumpan

Foam roller

Tor: Löpskolning / Position / Stav / Kaststyrka (FS)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10 liggande på mage spark uppåt/bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

8x svängande giraffen

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

10+10 knäpp baksidestretch

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstrertch

Spark åt sidan, glida bort insidan

10+10 knäpp rumpstretch

8x sitta på huk – rotera upp armen

Ingen vila: 10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp – 10 fällkniv – 10 vindrutetorkare – 10 kick upp med benen böjda i 90 grader.

Ingen vila: 10 ryggresningar med simarmar – 10 benresningar – 10 sneda ryggresningar – 10 benresningar

6+6 gunga ner utfallsposition med främre foten på 20cm-låda

20m studs till knä, bra armar

20m studs till raka, diagonal hand till diagonal fot

10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg

20m studs till knä med diagonal arm upp

10m knälyftgång på fotbladet – lyfta upp tårna i varje steg

20m tvåstuds

30m hoppsa framåt (lätta)

Stavoppsa

Stavhopp – upp till 12steg

Kaststyrka med Jakob

Fre: Löpning (ALLA)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

knäpp baksidestretch

10x friskisstretch

8 utfall åt sidorna – armarna fram

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10+10 spark stående åt sidan

10m knälyftgång – krama upp knät

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

6 ”krypsteg” utfallsgång till rotation

15m acceleration, trepunkt (najs, mer positioner än tryck – framåtlutad – position)

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m tripping

20m studs till knä

20m tvåstuds

1+1x30m enbensskipping (korta steg)

30m knälyft var 3:e

10+10 dra upp hälen längs med benet

20m sprinthälkick

2x20m skipping – möta på raka ben

30m knälyft var 3:e

spikskor på

2x30m aktiv skipping korta steg till rytmiskt löpning (10m långsamt +10m snabbt +10m öka steglängd)

2x10m acceleration startsläde

2x10m acceleration från magliggande

3x15m blockstarter

10 vristhopp

5x kast boll upp från marken

30m lätta hoppsa

30m lätta frånskjut var 3:e

60m koordlopp

150m – 80m – 100m – 120m – 80m – 60m – 100m, vila 5min

JS 20.26 / 10.62 / 13.51 / 16.59 / 11.20 / 8.23 / 13.44

GW 18.12 / 8.88 / 10.98 / 13.96 /

FB 17.04 / 8.95 / 11.19 / 14.00 / 9.32 / 6.91 / 11.52

AE 16.79 / 8.69 / 10.93 / 13.86 / 9.17 / 6.86 / 11.44

KF 17.79 / 9.15 / 11.44 / 14.40 / 9.41 / 6.98 / 11.70

TM 16.36 / 8.50 / 10.28 / 13.15 / 8.58 / 6.61 / 10.64

FS 17.50 / 8.80 / 11.15 / 13.60 / 9.05 / 6.82 / 11.35

Lör: Styrka (ALLA)

Jogg 10min/stretch

Spark stående fram och bak och åt sidan

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 friskisstretch

6x armhävning till enarmsposition med andra armen upp

6x svängande giraffen

10m studs till knä

6 knäböj – hålla i anklarna – till sex sitta där nere ut/upp med ena armen

4xöverstöt fram – fot-hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg (alltså, raka armar innan fötterna träffar marken) 15/20kg

4xryck – fot/hand + knäböj med stång på raka armar 15/20kg

6+6 utfall med stång upp (15-20kg), stången framme tryck upp den samtidigt som ni faller ner till ett utfall

6x utfallsteg med stången på raka armar upp – explosiva upp / bestämd position ner (banka i foten) 30/40kg

15m tripping

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x enbenta vristhopp till hopp upp och ner på låda

Frivändningar – träffa axlarna samtidigt som fötterna träffar marken: lätt vikt 5st Killar: 65kg RA: 45kg

Frivändningar – Killar 4/80kg 3/95kg 2/105kg 3×1/115-125kg TM: 4/70kg 3/90kg 2/100kg 3×1/105-115kg RA GW WF: 4/55kg 3/65kg 2/70kg 3×1/75-80kg JS: 4/45kg 3/55kg 2/60kg 3×1/62,5-67,5kg

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

15m tvåstuds

15m hoppsa

Knäböj – yannick/någon hjälper upp killar 4/90kg 2/110kg 1/120kg 1/125kg 1/130kg 1/135kg 1/140kg RA: 4/60kg 2/75kg 1/80kg 1/85kg 1/90kg 1/95kg 1/100kg JS WF: 4/50kg 2/60kg 1/65kg 1/70kg 1/75kg 1/77,5kg 1/80kg KF 4/90kg 2/110kg 3×1/120-130kg avgör själv så du kommer upp + 2×3 excentriska 140kg (om någon kan hjälpa dig) GW: KF 4/60kg 2/80kg 3×1/90-110kg + 2×3 excentriska 140kg (hjälp upp)

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

KF FS:

Bänk: 5/70kg 3/100kg 4×1/110-1??kg

2×6 pullover – ligga på rygg 30-40kg

2×6 omvänd bänk 60kg

spark liggande

trepunktsframsidestretch

10+10 knäpp baksidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Vecka 46: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Smidighet / Position (TM FS)

Jogg 10min

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)

20 väderkvarnen

10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna

10x sitta på huk, rotera upp armen

10+10x stående framlårsgungstretch

10steg baklårsstretchgång (hand till diagonal tå)

10steg krama upp knät

6x insidegungstretch

10x armklapp fram och bak

10x armsvingar bak

10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)

20m knälyfgång på tårna

20m knlyfttgång – plattfot – till knälyft

2x20m rakbensgång – rulla från häl upp på tå

10 sittande lyfta raka ben

20m studs till knä

20m tvåstuds, låga knän – höften högt

20m tvåstuds, höga knän – höften högt

10x ligga mage – spark uppåt/bakåt

10+10 utfallsposition, med knät i luften – hoppa på främre benet

5+5 vibrera bakom – till uppsträckpaus – till utfall

1x30m tripping

20m tretripping med knälyftpaus

1min planka, rotera överkroppen

15+15 upp på tå/knälyft med käpp upp i båda händerna

2x5sek sittande snabba fötter

2x5sek stående snabba fötter

Stående spark fram och bak och åt sidan

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 Stående framlårsgungstretch

10 skifte av framsidestretch

10 väderkvarnen

1min+1min trepunktsframsidestretch

Ons: ”Lättare” Explosiv styrka (FS TM)
SJUK

Fre: Koord / Position / Bål / Kast (TM FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 friskisstretch

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

Ligg på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)

1min planka

10 fällkniv

16 planka – rotera hela kroppen

10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp

1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…

8x sitta på huk – rotera upp armarna

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

14 vindrutetorkare

1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram

12 ryggresningar med simarmar

12 benresningar

20m knälyftgång på fotbladet

30m hälkick var 3:e

20m studs till raka

20m tvåstuds, sträckta ben (lite lägre knälyft)

30m knälyft var 3:e

20m tretripping med knälyftpaus

2x30m hoppsa – hälen i – spetsiga knän

3+3x6häckar häckhoppsa med paus efter högt på tårna – få runt pendeln hela vägen samtidigt som nedre benet är sträckt (5,5fot mellan häckarna: 84cm)

2x60m tekniklopp

30sek ligga på mage – ”simma” raka armar och ben upp&ner

20 ryggresningar med armarna rakt fram

8 knäböj med, fötterna och knäna ihop

20m tågång, lätt spända framlår (raka ben)

8 knäböj – hålla i anklarna

4x kulkast bak (4kg)

4x kulkast fram (4kg)

—-> FS kula

Kulimitationer och drills utan kula.

Lör: Löpstyrka (TM FS)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

10x friskisstretch

knäpp baksidestretch

10+10 spark stående åt sidan

10m knälyftgång – krama upp knät

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10+10 stående framlårsgungstretch

Skifte av framsidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m hälkick (smidighet)

30m tripping, bra armar (FULLA rörelser)

10 luta mot vägg – tighta knälyft

30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)

10+10 dra upp hälen längs med benet

20m sprinthälkick (snabbt), tårna upp

20m tvåstuds, tidigt byte – möta på raka ben

2x20m skipping – möta på raka ben (aktivt)

30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)

30m frånskjut var 3:e

2x30m aktiv skipping till rytmiskt löpning (10+10+10) korta steg LÅNGSAMT – korta steg SNABBT – öka steglängd

1x60m tekniklopp

3xfrekvens i trappan eller snabba fötter

1x60m tekniklopp

Nedjogg 10varv i sanden/smidighet

Tider 23 november, 2019:

150m / 100m / 150m / 80m / 150m / 60m, rest 5min

WF: 21.04 / 12.93 / 19.80 / 10.36 / 19.77 / 8.18 – 92.08 (7.49m/s)

KF: 18.38 / 11.53 / 18.52 / 9.56 / 18.40 / 7.24 – 83.63 (8.25m/s)

GW: 19.02 / 11.76 / 18.07 / 9.12 / 17.48 / 6.71 – 82.16 (8.39m/s)

TM: 17.94 / 11.11 / 16.37 / 8.71 / 16.89 / 6.66 – 77.68 (8.88m/s)

FS: 18.08 / 11.66 / 17.22 / 9.03 / 17.48 / 6.89 – 80.36 (8.58m/s)

Vecka 47: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.

Mån: Koordination / Position / Bål / Kast (ALLA)

Jogg 10min

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10x sitta på rumpan raka ben – rotera överkroppen (händerna på öronen)

20 väderkvarnen

10x knäböj, hålla i anklarna, armbågarna på insidan knäna

10x sitta på huk, rotera upp armen

10+10x stående framlårsgungstretch

10steg baklårsstretchgång

10steg krama upp knät

6x insidegungstretch

10x armklapp fram och bak

10x armsvingar bak

10x springa med armarna, fokus på spetsig armbåge bak och handen följer med bakom kroppen (typ 80-90grader i armbågsleden)

Balansgång

1x vanlig framåt

1x rulla häl till tå

1x bakåtgång

1x rulla tå till häl

2+2x sidogång

1x hukgång framåt

1x hukgång bakåt

10 sittande lyfta raka ben

20m häl till tågång, rulla upp på foten. (raka ben)

15m knälyftgång på tårna

20m studs till knä

20m tvåstuds, låga knän – höften högt

20m tvåstuds, höga knän – höften högt

10x ligga mage – spark uppåt/bakåt

10+10 utfallsposition, med knät i luften – hoppa på främre benet

5+5 vibrera bakom – till uppsträckpaus – till utfall

1x30m tripping – klapp armarna upp

20m tretripping med knälyftpaus

4+4x6häckar häckhoppsa med paus på tårna

5 kast boll rakt upp – på en studs

5 nedhopp (30cm) – kast boll rakt upp

1min planka, rotera överkroppen

10 rotationskast boll (3-4kg) mot väggen (stå med ryggen mot planket)

15+15 upp på tå/knälyft med käpp upp i båda händerna

13m rakbensgång på tårna med stor 4-5kg boll på raka armar upp

13m knälyftgång på tårna med stor 4-5kg boll på raka armar upp

13m studs till knä med stor 4-5kg boll på raka armar upp

13m tretripping med knälyftpaus med stor 4-5kg boll på raka armar upp

2x7sek sittande snabba fötter

2x7sek stående snabba fötter

Barfota

1länga i sanden: tågång

1länga i sanden: hälgång

1länga i sanden: traktorgång åt sidan – byte efter halva

1länga i sanden: rulla häl till tågång

1länga i sanden: tvåstuds, låga knän

1länga i sanden: skipping, låga knän

1länga i sanden: tretripping med knälyftpaus

1länga i sanden: sidlöpningar höger

1länga i sanden: sidlöpningar vänster

(Nedjogg 8varv i sanden)

Tis: Löpstyrka (TM AE FB FS KF GW JS)

Jogg 10min / stretch

10+10 spark liggande

10x friskisstretch

knäpp baksidestretch

10+10 spark stående åt sidan

10m knälyftgång – krama upp knät

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10+10Stående framlårsgungstretch

Skifte av framsidestretch

10+10 liggande bröstryggssmidighet

30m hälkick (smidighet)

30m tripping, bra SNABBA armar (FULLA rörelser)

10 luta mot vägg – tighta knälyft

30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)

10+10 dra upp hälen längs med benet

20m sprinthälkick (snabbt), tårna upp

20m tvåstuds, tidigt byte – möta på raka ben

2x20m skipping – möta på raka ben (aktivt)

30m knälyft var 3:e (kontroll upp, aktivt/avspänt ner, möta uppifrån)

30m frånskjut var 3:e

2x30m aktiv skipping till rytmiskt löpning (10+10+10) korta steg LÅNGSAMT – korta steg SNABBT – öka steglängd

1x60m tekniklopp

2x20m jämfota – luta framåt utan att tappa höften till rytmisk acceleration

2xstartsläde

4xfrekvens i trappan

1x60m tekniklopp

150m – 100m – 150m – 80m – 150m – 60m, vila 4min

In i borgen – 8xspringa upp vartannat trappsteg

Nedjogg 10varv i sanden/smidighet

Tider 12 november, 2019:

150m / 100m / 150m / 80m / 150m / 60m, rest 4min

JS: 21.50 / 14.06 / 22.20 / 11.34 / 22.50 / 8.54 – 100.14 (6.89m/s)

GW: 17.70 / 11.32 / 17.76 / 9.59 / 19.22 / 7.18 – 82.77 (8.34m/s)

AE: 17.50 / 11.38 / 17.76 / 9.26 / 18.24 / 7.45 – 81.59 (8.45m/s)

KF: 17.70 / 11.66 / 18.11 / 9.35 / 18.48 / out – (8.36m/s)

TM: 17.38 / 10.88 / 17.26 / 8.80 / 17.35 / 6.98 – 78.65 (8.77m/s)

FB: 18.10 / 11.61 / 18.16 / 9.35 / 18.47 / 7.45 – 83.14 (8.29m/s)

FS: miss (17.2-17.3) / 11.54 / 17.48 / 9.45 / 18.00 / 7.40 – (8.45m/s)

Ons: Styrka (FS KF RA JS)

Jogg 10min/stretch

Spark stående fram och bak och åt sidan

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 steg knälyftgång krama upp knät

10 friskisstretch

10m studs till knä

10m knälyftgång med 70kg / 90kg

5+5 splittade knäböj med 20-40kg stång på raka armar upp

10m knälyftgång med 70kg / 90kg

5+5 splittade knäböj position med 20-40kg stång på raka armar upp – hoppa på främre foten

15m tvåstuds

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda

3x knäböjhopp med 40-60kg

Frivändningar: FS FB AE KF 5/70kg 3/95kg 2/107,5kg 1/115kg 3/110kg 2/115kg 1/120kg

TM 5/60kg 3/85kg 2/97,5kg 1/105kg 3/100kg 2/105kg 1/110kg

RA 5/55kg 3/65kg 2/70kg 1/75kg 3/70kg 2/75kg 1/80kg

JS 5/45kg 3/55kg 2/60kg 1/62,5kg 3/60kg 2/62,5kg 1/65kg

2×4+4 step upp på 40cm låda – 75kg + 85-90kg KF: 2×10 excentriska knästräckningar (långsamma)

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

Djupa knäböj – tungt 4/ 3/ 2/ 2/ – Yannick hjälper upp sista två – vristhopp mellan varje serie

Excentriska knäböj 3×3 i smitten

8+8 glider bakåt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

2×10 liggande lyfta höften med raka ben – tung vikt på magen 25kg

2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)

spark liggande

trepunktsframsidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Tor: Bål / Smidighet / Koord / Stav (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 friskisstretch

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

Ligg på mage – böj knäna – gunga fötterna i sidled (knäna ihop hela tiden)

1min planka

10 fällkniv

20 planka – rotera hela kroppen

10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp

1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…

8x sitta på huk – rotera upp armarna

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

14 vindrutetorkare

1min planka med fötterna på boll

1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram

12 ryggresningar med simarmar

12 benresningar

10 turning torso

10+10 dutta foten bakom – upp med knä och och upp på tå – pausa där uppe till utfall

20m knälyftgång på fotbladet

30m hälkick var 3:e

20m studs till raka

20m tvåstuds, sträckta ben (lite lägre knälyft)

30m knälyft var 3:e

20m tretripping med knälyftpaus

30m hoppsa (FS: 2x30m trehoppsa med stavhöjning höft/axlar/sträck

med stav)

2x60m tekniklopp (FS: med stav)

—> FS stav

2x30m tvåhoppsa med stavhöjning axlar/sträck

Sitta på stavmattan – imitationsövningen (gå bak och rotera)

5-10x 6steg – pendling / böja stav – rotation (hoppa långt)

5-20x 8-10steg – över ribba- hitta go känsla (mjuk stav)

Fre: Häckkänsla (FS FB)

jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 knä mot armbåge

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10+10 spark uppåt bakåt

10 gunga

8 svängande giraffen

10+10 Stå på alla fyra – spark uppåt bakåt böjt ben

10 friskisstretch

8 ta tag i anklarna – gör knäböj

Stå med benen i 90grader böjda och händerna på knäna – rotera överkroppen och tryck bak varje ben för 8sek

Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10

10+10 sidgung, böja ena benet – stretcha insida/rumpa/baklår

10+10 knäpp baksidestretch

Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)

30m hälkick var 3:e

30m knälyft var 3:e

1x60m tekniklopp

Sprintskor på

15m tripping ”klapp” armar upp

15m tripping ”klapp” framlänges/baklänges

20m studs till knä

20m tvåstuds

5+5 dutta bakom – upp med knä – hitta balans – fall ut till utfall – bra position

20m treskipping med knälyftpaus

4x6häckar häckhoppsa – första ben – fokus lyfta höft/armbåge (9fot)

4x6häckar häckhoppsa – andra ben – fokus ner fot innan häcken/armbåge bestämt bak/pendel fram (9fot)

3x ettstegshäcklöpning (10fot)

5xtrestegshäcklöpning över 4häckar 5-6m mellan (ligg högt på tå, spetsigt knä till och ner direkt) 1x91cm 1x100cm 3x107cm

2xtrepunktsstart

4xblockstarter över två häckar (107cm + 91 + springa vidare till ”mål/kon”

3+3x6häckar häckhoppsa med paus med pendelbenet

4x10häckar 5m mellan (tresteghäcklöpning igen) 2×100 2×107

2x60m lätta koordlopp barfota

barfota i sanden, en länga:

studs till knä, vanliga armar

studs till knä, armarna rakt upp

studs till knä, armar rakt fram – händerna i pannhöjd

studs till knä, klapp under benen

studs till knä, klapp över och under benen

2xfram och tillbaka i sanden enbenshopp, bort på höger och tillbaka på vänster

Nedjogg 6varv i sanden

10 jucka

Kvinnlig lounge – ner med armarna – huvudet bak

10+10 knäpp baksidestretch

Foamroller insida framsida utsida baksida lår + vader

Lör: Hoppstryka (FS FB TM AE RA JS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10 friskisstretch

10+10 spark stående åt sidan

Glida bort insidan

10steg krama upp knät

10+10 spark bakåt

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

20m studs till raka

10 armklapp fram och bak

2x10sek springa med armarna på stället

2x20m tvåstuds

30m knälyft var 3:e

30m hoppsa – framåt

30m frånskjut var 3:e

1+1x30m galoppsteg

60m tekniklopp

20m tretripping med knälyftpaus

30m h h v v h h v v

1+1x30m enbenshopp (go kansla)

4x stående 5steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – hoppa så långt ni kan, mät om ni hinner.

4x stående 10steg (växelhopp – starta 2x på höger och 2x på vänster, får lyfta främre foten som vanligt.) – lägg ut måttbandet och starta så långt bort du vågar och ändå komma in i gropen.

2x60m lätta koordlopp barfota

Trappor i borgen

1x frekvens varje trappsteg

1x löpning upp vartannat trappsteg

1+1x enebnshopp upp varje trappsteg

1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg

1+1xenbenshopp upp vart tredje trappsteg

1+1xenbenshopp upp vart fjärde trappsteg (beroende på trappa?)

1x frekvens varje trappsteg

1x löpning upp vartannat trappsteg

Hoppning upp vart tredje trappsteg

Hoppning upp vart fjärde trappsteg

3x maxade jämfotahopp

2+2xenbenshopp upp vart annat trappsteg

Frekvens varje trappsteg

Löpning upp vartannat trappsteg

Jogga ner och stretcha på rundbanan i Borgen.

Stretching/foamroller

Vecka 45: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Löpstyrka (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 knäpp baksidestretch med foten på knät
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
10 friskisstretch
10 byte av häcksittande med rullbyte
10+10 sittande i häcksittande – in och ut med det raka benet
Armhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna
2×10+10 knälyft på plats – dutta bakom med punkterna framme – hälen lite upp – sedan knälyft
20m studs till knä ”tårna upp”
2x20m tvåstuds ”knä mot knä”
30m tripping ”tårna upp”
20m+20m enbensskipping ”fokus ner”
2x20m skipping ”tårna upp – möta marken”
1+1x20m snabba små enbenshopp på fotbladet ”upp med tårna – jobba med foten”
4x tvåstegshäcklöpning över 6häckar 16fot mellan (76cm) / 14fot mellan 68cm – spetsiga knän
Sprint: 3xskippinglöpning över tio konor/småhäckar ”tårna upp – möta marken” (TM: 5-7fot mellan)
Häck: 3x4häckar femstegshäcklöpning, blå markering (FS)
Sprint: 6x60m på tid (TM AB)
Häck: 3x60m häcklöpning 3steg -3fot + 3x60m på tid (FS)
Ut på grus
8xbacklöpning vid statyn
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
120m, gångvila tbx
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
110m, gångvila tbx
100m frånskjut var 3:e
200m, gångvila tbx
100m, gångvila tbx
Jogg till borgen
10xskippinglöpning upp vart annat trappsteg
In till FIH smidighet:
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min+1min trepunktsframsidestretch

3x60m häck 3fot kort + 3x60m
FS: 8.40 / 7.95 / 8.05 / 6.94 / 6.94 / 6.94

Tis: Styrka (TM FS)
Jogg 10min/stretch
Spark stående fram och bak och åt sidan
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
10 ligga på mage – spark uppåt bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 steg knälyftgång krama upp knät
10 friskisstretch
10m studs till knä
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
7+7 splittade knäböj med 30kg / 50kg
10m knälyftgång med 70kg / 90kg
7+7 splittade knäböj med 30kg / 50kg
15m tvåstuds
10+10 enbenta vristhopp på stället
4x Jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda
Frivändningar: 5/70kg 4/90kg 3/102,5kg 2/110kg 2/115kg
2×4+4 step upp på 40cm låda – 75kg + 85-90kg
10 ligga på mage – benresningar
10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt
10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen
Djupa knäböj – tungt 4/80kg 3/105kg 2/120kg 2/130kg – yannick hjälper upp sista två – vristhopp mellan varje serie
Excentriska knäböj 3×3 i smitten 145kg/155kg
8+8 glider bakåt
10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)
2×10 liggande lyfta höften med raka ben – tung vikt på magen 25kg
2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt
2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota
spark liggande
trepunktsframsidestretch
20x gunga fram sitta på rumpan
Bänkpress uppvärmning + 5/4/3 på 90kg-100kg-105kg
Roddrag 2×6 60kg
Pullover 2x6st

Ons: Genomblödning/Häckpositioner (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10+10 knäpp baksidestretch
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka
20m studs till knä, bra armar
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
10x pendelbensdrag – fot på häck, stå på tå
4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben
4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben
4x8häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan
6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)
8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan
4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter
2x100m, gångvila mellan (medsols)
1min planka
15+15 enbenta vristhopp
20 planka – rotera hela kroppen
15+15 enbenta vristhopp
10 tryck bort svanken – ut/bort med benen
15+15 enbenta vristhopp
30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv
2x100m, gångvila mellan (motsols)
6xgång över 6häckar
2x10sek hänga i ribbstolen
Nedjogg 8varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Tor: Kedja/Vrister/Position/Höjdhopp (FS)
Jogg 10min/smidighet
Spark liggande
10 liggande på mage spark uppåt/bakåt
10 knä mot armbåge
10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen
8x svängande giraffen
5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge
10+10 knäpp baksidestretch
10 skifte av framsidestretch
10 friskisstretch
Spark åt sidan, glida bort insidan
10+10 knäpp rumpstretch
8x sitta på huk – rotera upp armen
6+6 gunga ner utfallsposition
20m studs till knä, bra armar
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m studs till knä med diagonal arm upp
10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg
20m tvåstuds

—> TM FS AE
30m hoppsa framåt
30m lätt lätt högt
5+5 sträckhopp ut från 20cm låda – landa i split – snabb pendel – men ändå högt
30m tvåstuds – hoppbyte
4x rytmlöpning över 10 konor – studsig långsam rytmlöpning (6-7 fot mellan)
5+5 trestegskola del 1 – båda benen
3+3 enbent vristhoppsbana över häckar och på lådor
1+1x30m galoppsteg (TM AE) / 2x rakhopp över häckar (FS)

FS: höjdhopp på full ansats

”4 stegs för-ansats (18fot?). Träffa tejpen. Fokus på en linjär linje i kroppen och koppling mellan fötter / höft vid isättning. 8 steg (12,5+57fot?). Driva ut första stegen (Energi uppåt framför högt fart framåt), dock ej rusha på för mycket i fart. Jobba igenom stegen (spänna upp fötterna), dvs inte hasa i fotisättningen. Även bra armföring. Underlättar knälyftet. Hålla linjen (tejpen vid utgångsmarkeringen). Tydlig ingång sista 3 stegen (4stegen) mot mitten av ribban. Inte bromsa näst sista steget, bibehålla fart. Bestämd och tight drive från pendelbenet (vänster) vid höger isättning inför upphopp (tight/kissnödigt/klämma pungen HÖGT vänsterknälyft i upphoppet) , där höger arm skall skickas uppåt snabbt (på sidan av huvudet och bakåt – INTE framåt) för att sedan föras bakåt över ribban. Huvudet skall följa med och därefter tryckas nedåt för att få upp svanken och underlätta ribbpassagen.
Ribban ligger kvar. O.”full ansats på ”låg höjd” – träna på föransatsen, rytmen, kurvlöpningen/vinkeln mot ribban, upphoppet/armar/knä
Nedjogg/smidighet

Fre: Bål/Allmänstyrka + Kula/3x400m (FS)
Jogg 10min/stretch
Spark liggande
10 friskisstretch
10+10 liggande bröstryggssmidighet
10+10 knäpp baksidestretch
10+10 liggande rumpstretch – fot på knä
1min planka
10 fällkniv
20 planka – rotera hela kroppen, även benen
10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp
1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…
8x sitta på huk – rotera upp armarna
14 vindrutetorkare
1min planka med fötterna på boll
1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram
6x svängande giraffen
12 ryggresningar med simarmar
12 benresningar
6+6 utfallsposition med nedre knät 2cm ovanför marken – rotera 5kg vikt åt sidan
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet böjt, tåhävningar
10+10 enbent statiskt höftlyft, övre benet rakt – ut och in i sidled
40st hand mot häl
30sek ligga på mage – ”simma” raka armar och ben upp&ner
20 ryggresningar med armarna rakt fram
10 knäböj med, fötterna ihop – rak överkropp
10m rakbensgång, spark upp raka ben
20m tågång
10 knäböj – hålla i anklarna

FS/kula
Gång bak på linje, hitta startposition i slutstöten
10x imitation, första ”hoppet” på linje (utan kula)
10x imitation, hela stöten på linjen (utan kula)
12x Stående stöt, tryck från högerfoten, rotera höften före överkropp, snabb arm
15x riktiga stötar (7kg)
3x400m, 2min vila FS: 73/71/69

Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).

Slingan 2.5km

Mobilitet

Hoppkoord samt hoppstyrka i trappa
3x1000m, 1min vila 3:58/3:52/3:37
Nedjogg 1.5km + stretch

Oktober

Vecka 44: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.

Mån: Löpningstyrka/Häckinslag (TM FS AB)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 knäpp baksidestretch med foten på knät

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10 friskisstretch

10 byte av häcksittande med rullbyte

10+10 sittande i häcksittande – in och ut med det raka benet

Armhävningsposition – studsa fram med underbenen – ner på armbågarna

2×10+10 knälyft på plats – dutta bakom med punkterna framme – hälen lite upp – sedan knälyft

20m studs till knä ”tårna upp”

2x20m tvåstuds ”knä mot knä”

30m tripping ”tårna upp”

20m+20m enbensskipping ”fokus ner”

2x20m skipping ”tårna upp – möta marken”

1+1x20m snabba små enbenshopp på fotbladet ”upp med tårna – jobba med foten”

4x tvåstegshäcklöpning över 6häckar 16fot mellan (76cm) / 14fot mellan 68cm – spetsiga knän

Sprint: 3xskippinglöpning över tio konor/småhäckar ”tårna upp – möta marken” (TM: 5-7fot mellan, AB: 5-6fot mellan)

Häck: 3x4häckar femstegshäcklöpning, blå markering (FS)

Sprint: 6x60m på tid (TM AB)

Häck: 3x60m häcklöpning 3steg -3fot + 3x60m på tid (FS)

Ut på grus

150m, gångvila tbx

100m, gångvila tbx

140m, gångvila tbx

110m, gångvila tbx

130m, gångvila tbx

120m, gångvila tbx

Jogg till borgen

10xskippinglöpning upp vart annat trappsteg

In till FIH smidighet:

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidetsretch

10 benresningar

1min+1min trepunktsframsidestretch

3x60m häck 3fot kort + 3x60m

FB 8.28 / – / 8.24 / 7.00 / 6.94 / 7.07

KF: 8.32 / 8.60 / 8.68 / 6.92 / 6.86 / 6.87

FS: 7.90 / 7.82 / 7.97 / 6.82 / 6.89 / 6.91

Tis: Styrka (TM FS AB)

Jogg 10min/stretch

Spark stående

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10+10 liggande bröstryggssmidighet

6x sitta på huk rotera upp armarna

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

6x svängande giraffen

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 friskisstretch

3+3 draken

10m knälyftgång på tårna med käpp på raka armar upp – sträck benen

15m studs till knä med käpp på raka armar upp – sträck benen

15m tvåstuds med käpp på raka armar upp – sträck benen

10m knälyftgång på fotbladet med 60-70kg

8+8 splittade knäböj med 40+60kg – bakre foten på 15cm

10m knälyftgång på fotbladet med 70-80kg

8+8 splittade knäböj med 40+60kg – bakre foten på 15cm

10+10 enbenta vristhopp på stället

4x jämfota vristhopp till hopp upp och ner på låda

2×2 marklyft – lite tyngre än frivändningar

Frivändningar hängande: 4/ 3/ 3/ 2/ max antal/

TM: 4/60kg 3/85kg 3/95kg 2/102,5kg 2/105kg max antal/97,5kg

AB: 4/55kg 3/62,5kg 3/70kg 2/75kg 2/80kg max antal/75kg

FS: 4/70kg 3/90kg 3/100kg 2/110kg 2/115 max antal/105kg

2×6 utfallssteg med stång (40-70kg) på axlarna, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp (stanna) till nästa steg (rak i kroppen)

5+5 enbenta knäböj på kurvkanten med benet bakom

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft – hopp med den nedre foten – höften högt

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

Djupa knäböj – tungt ”hjälp upp” 5/ 4/ 3/ 3/ 2/

AB: 5/60kg 4/70kg 3/80kg 3/85kg 2/90kg

TM FS: 5/80kg 4/100kg 3/115kg 3/125kg 2/130kg

10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

8+8 glider bakåt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

2×10 liggande lyfta höften med ganska raka ben – tung vikt på magen 25kg

2×10 ryggresningar i bellybecken med 5-15kg vikt

2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)

spark liggande

trepunktsframsidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Ons: Genomblödning/Häckpositioner (FS)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 liggande på mage spark uppåt/bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 skifte av framsidestretch

10 friskisstrertch

Spark åt sidan, glida bort insidan

10+10 knäpp rumpstretch

8x sitta på huk – rotera upp armen

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

20m studs till knä, bra armar

10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg

20m studs till knä med diagonal arm upp

10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg

20m tvåstuds

10m knälyftgång – lyfta upp tårna i varje steg

10x pendelbensdrag – fot på häck, stå på tå

4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben

4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben

4x8häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan

6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)

8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan

4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter

2x100m, gångvila mellan (medsols)

1min planka

15+15 enbenta vristhopp

20 planka – rotera hela kroppen

15+15 enbenta vristhopp

10 tryck bort svanken – ut/bort med benen

15+15 enbenta vristhopp

30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv

2x100m, gångvila mellan (motsols)

6xgång över 6häckar

2x10sek hänga i ribbstolen

Nedjogg 8varv i sanden/smidighet: foamroller / stretcha framsidorna

Tor: Hoppkänsla/LJ/Hoppstyrka/Kedjan (TM FS AB)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10 friskisstretch

10+10 spark stående åt sidan

Glida bort insidan

10steg krama upp knät

10+10 spark bakåt

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

20m studs till raka

10 armklapp fram och bak

2x10sek springa med armarna

2x20m tvåstuds

30m knälyft var 3:e

2x30m hoppsa – framåt

2x30m frånskjut var 3:e

2x25m flacka mångsteg, start uppe på kurvkanten

2+2x25m flacka galoppsteg, start uppe på kurvkanten

2x30m galoppsteg med expandermotstånd bara på längdhoppsbenet

4xlängdhopp från lägre låda i sanden, tre konor, tre steg

4xlängdhopp från låda (7cm), tre konor, tre steg

Stående femsteg 2+2 växelhopp start på olika ben (mätning)

30m tripping

1+1x20m enbenslöpning

2x20m skipping

6xhäckstuds över 8häckar (76cm) 1-4fot mellan

5x5häckar jämfota häckhopp (barfota)

3x60m tekniklopp

Fotstyrka – sanden

TM: 17.12/16.00

FS: 15.80/15.80

AB: 13.13/12.97

Fre: Bål/Smidighet (TM WF GW) 10:30 / Stav FS

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 friskisstretch

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

Stretcha sartorius muskeln ligg på mage – böj ena knät – tryck foten utåt – dra knät lite innåt (kan även lägga en höjning under knät)

1min planka

10 fällkniv

20 planka – rotera hela kroppen

10 ner med raka ben – upp med raka ben – kick upp

1min planka – gå små steg utåt med armarna och tillbaka…

8x sitta på huk – rotera upp armarna

14 vindrutetorkare

1min planka med fötterna på boll

1+1x10höger+10vänster enbens rotationscirklar med ena benat som är rakt upp – det andra benet rakt fram

12 ryggresningar med simarmar

12 benresningar

6+6 utfall och tryck tillbaka fram/foten fram + sidan/foten fram + bak/foten bak

——> FS stav

30m tripping

20m tvåstuds

20m skipping med stav

30m trehoppsa med stavhöjning höft/axlar/sträck

20m skipping med stav

30m tvåhoppsa med stavhöjning axlar/sträck

5xtvåsteg upphopp till 40cm låda – landa i balans

3x6steg stavsänkningar till trälåda

Tvåsteg armsträck/tryck mot staven

6x 4steg – pendling / rakstav

6x 6steg – pendling / böja stav – rotation

6x 8steg – över ribba

Lör: Hoppstyrka ute (ALLA)

Jogg säldammen, stanna ute på grus

Spark stående

10+10 stående baklårsstretch

10+10 stående framlårsgungstretch

10 friskisstretch

10+10 stående rumpstretch

8 knäböj, hålla i anklarna

8 sitta i huk, rotera upp armarna

10 skifte av framsidestretch

10m rakbensgång

20m+20m sidlöpningar

20m studs till knä

30m hälkick

20m tvåstuds

30m hälkick var 3:e

30m skipping

30m baklängeslöpning

80m frånskjut var 3:e

50m skipping

80m mångstegslöpning

8xlöpningar upp i skogen vid lilla grusplan

2+2x stående tiosteg upp i backen – stilla start på ett ben

2x30m hoppsa – lätt, lätt, högt

2+2x30m galoppsteg

2x40m h h v v h h v v

30m hoppsa

Trappor i borgen

Frekvens varje trappsteg

Löpning upp vartannat trappsteg

1+1x enebnshopp upp varje trappsteg

1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg

1+1xenbenshopp upp vart tredje trappsteg

Frekvens varje trappsteg

Löpning upp vartannat trappsteg

3x maxade jämfotahopp

1+1xenbenshopp upp vart annat trappsteg

Frekvens varje trappsteg

Löpning upp vartannat trappsteg

In i huset

Jogga 8varv i sanden

Stretching/foamroller

Vecka 43: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Löputhållighet/Löpstyrka: Trappor/Säldammen/Bragebacken (FS TM)

Jogg säldammen, stanna vid boulebanorna/smidighet

10+10 stående knäpp baksidestretch

10 friskisstretch

10 knäböj hålla i vristerna

10+10 sparka rakt ben bakåt

10+10 splitad position, lyft främre tån, gunga bak och luta fram

6sek hunden – 6 tåhävningar på alla fyra – 6 jucka

Lyfta upp foten – stretcha rumpan 10sek+10sek

10 stående bröstryggsrotationer

Springa med armarna

10 studs till knä på stället

10 armklapp fram och bak

10 tvåstuds på stället

10+10 enbenta vristhopp på stället

30m tripping – 15m vanliga bra armar + 15 armar upp

Upp i lilla asfaltsbacken

20m studs till knä – korta steg

20m skipping – korta steg

20m tvåstuds – korta steg

20m skipping – korta steg

10 utfallssteg

2x30m hoppsa

Plant

20m+20m enbenta vristhopp (lätta)

6xlöpningar upp i skogen vid lilla asfaltsbacken

Jogg till vallen, ”sicksacklöpning upp och ner på läktaren”

4xgå ner, springa upp med höga knä på varje trappsteg / vart annat trappsteg – varannan

3xlöpning upp vart tredje trappsteg på vallen

Ut på grus

20m cubaskipping – korta steg

20m treskipping med knälyftpaus

1+1x50m galoppsteg

1x50m frånskjut var 3:e

Jogg till säldamsbacken

2xlöpning upp

Jogg till bragebacken

1xhela upp

Jogg till FIH

10+10 spark liggande

10+10 knäpp baksidetsretch

10 benresningar

1min planka

10 liggande spark uppåt bakåt

Tis: Styrka (TM FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10+10 liggande rumpstretch – fot på knä

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

10 friskisstretch

5+5 draken

6xsvängande giraffen

2×10 utfallssteg med stång (20kg) på raka armar upp, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp till nästa steg (rak i kroppen)

10+10 enbenta vristhopp på stället

5+5x splittade knäböj med bakre foten på kant – kettlebell i famnen

5+5x splittade knäböj med 5kg vikt i ena armen – upp med handen när ni går ner

10+10 utafallposition – rotera vikt (5kg) åt sidan

2x10m gång med bra höftläge (inga knälyft) med stång (60kg) på axlarna

2x10m gång med bra höftläge (med knälyft) med stång (60kg) på axlarna

3×5 + 2×3 knäböj, tungt (hjälp upp de sista) – 10+10 enbenta vristhopp mellan 70kg/90kg/105kg 115kg/120kg

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft, med ena foten mot taket

10+10 enbenta höftlyft med foten på 30cm låda – 10kg vikt på magen

Frivändningar + stöt 4×4 från marken (släng ner den – kontrollerat – från toppen) 60kg/70kg/75kg/80kg

10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

8+8 glider bakåt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

8+8 glider insida

2×10 ryggresningar i bellybecken med 10kg vikt

2×10 tåhävningar med 90kg på fri stång i balans (barfota)

spark liggande

trepunktsframsidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Extra: Fredrik

Omvänd bänk 3×4 60kg

Snedbänk 5/ 4/ 3/ – tungt

Brygga på pilatesboll – kast över huvudet i väggen 2×10 – 6kg

Ons: Genomblödning / Häckpositioner (FB FS)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 liggande på mage spark uppåt/bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen

10 skifte av framsidestretch

10xpendelbensdrag – fot på häck, stå på tå

4x6häckar (68cm) 9fot mellan första ben

4x6häckar (68cm) 9fot mellan andra ben

4x6häckar (68cm) ettstegs häcklöpning 10fot mellan

6x6häckar häckstuds (84cm) 1-3fot mellan (två av varje)

8x klippa en häck till stå på tå och få fram pendeln till trappan

4+4x8häckar häckhoppsa med paus efter

2x100m, gångvila mellan (medsols)

1min planka

15+15 enbenta vristhopp

20 planka – rotera hela kroppen

15+15 enbenta vristhopp

10 tryck bort svanken – ut/bort med benen

15+15 enbenta vristhopp

30 sittuppscrunch – smeka knäna + 10 fällkniv

2x100m, gångvila mellan (motsols)

6xgång över 6häckar

2x10sek hänga i ribbstolen

Nedjogg 8varv i sanden/smidighet

Tor: Kedjan / Hoppkänsla / HJ (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

Ligga på mage med benen böjda i 90grader – gunga benen åt sidan (Satorius stretc)

10 friskisstretch

10+10 spark stående åt sidan

10steg krama upp knät

10+10 spark bakåt

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

20m studs till raka

10 armklapp fram och bak

2x10sek springa med armarna

2+2x15m enebnshopp på hoppbenet – upp med knät högre när ni hoppar upp på låda /3lådor, ca 20cm (dubbelarmar)

2x30m hoppsa i kurva – lätt, högt (dubbelarmar)

2x30m knälyft var 3:e i kurva (tightare kurva)

2x20m tvåstuds

2x20m mångsteg, 3m ansats

2+2x6enbenshopp, 3m ansats

4xettstegsupphopp över 4häckar

10m 5vristhopp på hoppbenet till utfall på andra

5xenbenta vristhopp, springa ner på tre lådor, ett steg på marken, ett på låda – upp över häck

5x rakhopp – hoppa så högt det går o nå något

Höjdhopp, med tre steg ansats

30m tripping

1+1x20m enbenslöpning

2x20m skipping

3x15m startsläde frånskjut

4x40m löpning över 10 konor – sju fot mellan (MJ GW: 6,5fot – studsigare löpning) – FB 4x tresteg häcklöpning – korta avstånd lägre häckar: 91-91-100-100-107

8xgång över 8häckar (84cm)

3+3xhäckstuds över 8häckar (84cm) – typ stop efter och hela vägen fram med pendeln

6xhäckstuds över 8häckar (76cm) 1-4fot mellan

3x60m tekniklopp

Fotstyrka – sanden

Fre: Funktion / Smidighet / Bål + Kula / Kaststyrka (FS)

Jogg 10min/stretch

Spark liggande

10 liggande mage – spark uppåt bakåt

10 knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna

8x svängande giraffen

8x sitta på huk – rotera upp armarna

10+10 knäpp baksidestretch

10x byte av häcksittande – med rullbyte

10x byte av häcksittande – på platsbyte

10+10 sittupps i häcksittande – hålla varandra

5+5 draken

10m knälyftgång på tårna bra armar

10m knälyftgång plattfott – upp på tå – diagonal arm upp

10+10 spark åt sidan – glida bort på räcket

10x friskisstretch

1+1×10+10 rotera ena benet i små cirklar – rakt upp

20 kick upp med benen böjda i 90grader

2x100m fram och tillbaka (lugn avspänd tekniklöpning)

Cirkel utan vila

Planka 30sek – vanligt – 20sek+20sek upp med en arm

10 fällkniv

10 ryggresningar med simarmar

Planka 30sek – vanligt – 20sek+20sek upp med ett ben

2x100m fram och tillbaka (lugn avspänd tekniklöpning)

10 tryck ner varandra ben

Brödkaveln 10st, på knäna

10st pinnen runt benen och tillabaka

20m studs till knä

30m hälkick var 3:e

20 planka rotera överkroppen

10+10 stå på sidan på böjt knä – upp och ner med höften

20+20 stå på sidan på böjt knä – pulsera med övre benet

5x gå ut med armarna ikapp med benen

Kula

Första filmen x20 +20 med stöt mot vägg 3kg boll?

Gångövningen back

Stöta stående – från bakre foten x20

Överkroppsstyrka

Diskusövningen men gummiband 20+20

10x kast med med-boll liggandes på pilates

5xpendlingar, stuprör / 8xpendlingar med spetsigt knä

Överkroppsstyrka

Bänkpress – 5/ 4/ 3/

Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).
Slingan 2.5km

Mobilitet

Aktiveringsövningar

Hoppkoord samt hoppstyrka (power) i trappa
Löpkoord samt hoppkoord i backe
Backe 5x100m vila 3min
Nedjogg + stretch

Vecka 42: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Slottsskogen, Göteborg – Löpning/Fartlek/Uthållighet/Knälyft (TM FS)
Jogg säldammen, stanna vid grusplan/smidighet
10+10 stående knäpp baksidestretch
10 friskisstretch
10+10 sparka rakt ben bakåt
6sek hunden – 6 tåhävningar på alla fyra – 6 jucka
Lyfta upp foten – stretcha rumpan 10sek+10sek
10 stående bröstryggsrotationer
Springa med armarna
10 studs till knä på stället
10 armklapp fram och bak
10 tvåstuds på stället
10+10 enbenta vristhopp på stället
30m tripping – 15m vanliga bra armar + 15 armar upp
20m studs till knä – korta steg
20m skipping – korta steg
20m tvåstuds – korta steg
20m skipping – korta steg
10 utfallssteg
2x30m hoppsa, framåt – enkelarmar
20m+20m enbenta vristhopp (lätta)
Jogg till stora grusplan
6xdiagonaler, med snigeljoggvila på kortsidorna
Gång en fotbollssplan
20m cubaskipping – korta steg
20m tretripping med knälyftpaus
4varv lugn jogg runt båda fotbollsplanerna – öka farten på ena långsidan
3×10+10 enbenta vristhopp på stället
Jogg till Borgen
10x löpning upp vart annat trappsteg
Jogg genom skogen till huset
10+10 spark liggande
10+10 knäpp baksidetsretch
10 benresningar
1min planka
10 liggande spark uppåt bakåt

Tis: Friidrottens Hus – Förberedande grundstyrka (TM FS)

Jogg 10min inne/stretch

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 friskisstretch

10+10 spark stående åt sidan + glida bort på räcket

10+10 liggande bröstryggssmidighet

10sek hunden + 8 tåhävningar på alla fyra + 6 jucka

8x svängande giraffen på stället

10 ligga på mage – spark uppåt bakåt

5+5 draken

10 knäböj utan vikt med armsvingar fram

10 utfallssteg med 10kg vikt på raka armar upp, stanna en sekund i det djupa läget, sedan bestämt knälyft upp till nästa steg (rak i kroppen)

10+10 enbenta vristhopp på stället

10 utfallssteg med 5kg vikt – rotation med vikten på raka armar ut sidan över det främre benet

2x 10m gång med bra höftläge (inga knälyft – lite häl i marken och upp på tå) med 10kg vikt på raka armar upp + 10m gång med bra höftläge (med knälyft – ingen häl i marken, ”lågt” på foten i isättningen – upp på tå) med 10kg vikt på raka armar upp

6x djupa knäböj med stången på raka armar (20kg)

6x djupa knäböj med stången på axlarna – sjunka ner under stången i en knäböj samtidigt som stången stannar kvar ”där uppe” (20kg)

6x djupa knäböj med stången på axlarna – sjunka ner i en knäböj med stången, i det djupa läget upp och ner med stången på axlarna, sedan upp igen (15kg)

2×6 djupa knäböj med stången framme (65kg), 10+10 enbenta vristhopp på stället mellan

10+10 enbenta vristhopp på stället

10 ligga på mage – benresningar

10+10 enbenta höftlyft, med ena foten mot taket

Hängande frivändningar + djupa knäböj 5/65kg 4/75kg 3/80kg 3/85kg, 6+6 enbenta vristhopp mellan varje serie

8+8 glider framåt

10 tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

8+8 glider bakåt

10+10 enbenta tåhävningar i höftlyftposition (barfota)

8+8 glider insida

2×10 tåhävningar med 70kg på fri stång i balans (barfota)

2x60m avspända tekniklopp

tågång, hälgång, tvåstuds, tretripping med knälyftpaus, sidlöpningar fram och tbx, enbenta vristhopp fram och tbx i sanden.

spark liggande

trepunktsframsidestretch

20x gunga fram sitta på rumpan

Omvänd bänk 3×4 60kg

Snedbänk 5/ 4/ 3/ – tungt

Brygga på pilatesboll – kast över huvudet i väggen 2×10 – 6kg

2varv nedjogg på banan

Tor: Friidrottens Hus – Kedjan (ALLA)

Jogg 10min

Spark liggande

10+10 knäpp baksidestretch

10 ligga på mage – spark uppåt/bakåt

10 ligga på mage – knä mot armbåge

10 armhävningsposition – studsa fram med underbenen + ner på armbågarna

8x svängande giraffen på stället

20 kick upp (med benen böjda i 90grader)

8 hunden – tåhävningar på alla fyra

8 hunden – jucka

4+4 hunden – spark rakt ben uppåt bakåt

10 friskisstretch

10+10 framlårsgungstretch

10 armklapp fram&bak

10sek springa med armarna

2x20m rakbensgång, lite häl i – upp på tå – koppla på rumpan (sug in naveln)

10+10 stå i utfallsposition med knät i marken – ”pistolen” och raka armar – rotera åt sidan över främre benet

10+10 stå i utfallsposition med knät någon centimeter ovanför marken – ”pistolen” och raka armar – rotera åt sidan över främre benet

20 lätta vristhopp – helt raka ben – lätt spännig framlår och rumpa

15m studs till raka

15+15 enbenta lätta vristhopp – helt raka ben – lätt spännig framlår och rumpa

15m studs till knä, bra armar – sträckt nedre ben

15m knälyftgång på fotbladet, bra armar – sträckt nedre ben

10 skifte av framsidestretch

15m knälyftgång på fotbladet, bra armar – sträckt nedre ben

8+8 utfallsposition gunga upp&ner med främre foten på 20cm låda/kant

15m tretripping med knälyftpaus

10+10 utfallsposition – bakre foten på 10cm låda/kant – hoppa på främre benet

15m tretripping med knälyftpaus

8x dubbelstuds till utfall

20m tvåstuds med låga knän, bra armar

1+1x15m fyrstuds med aktivt dubbelbyte, träffa bakom (aktiv nervpåkoppling) – höften högt hela tiden, ”låga/lagom” knälyft

20m skipping med låga knän, bra armar (hög höft)

30m lätta frånskjut var 3:e, låga knän, träffa under, koppling i kedjan i uthopp och landning

15m tretripping med knälyftpaus

20m tvåstuds – höga knän och raka ben när de träffar marken

20m skipping – höga knän och raka ben när de träffar marken

20m cubaskipping – höga knän och raka ben när de träffar marken

30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt

1+1x30m lätta galoppsteg, låga knän, träffa under, koppling i kedjan i uthopp och landning

4x knälyft var 3:e i åtta konor (3+8 fot)

3+3x sprintgaloppsträck i åtta konor (3+8 fot) – avspänd snabb pendel – träffa under –

4x skipping över 10konor, 5 fot mellan, hitta rytmen (går rätt långsamt med så kort avstånd – styva vrister – studsigt)

30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt

30m h h v v h h v v – förflytta höften framåt – flacka hopp

8x6häckar häckgång – rulla häl till tå – koppla rumpan

4+4x6häckar häckhoppsa med paus på fotbladet efter häcken (6fot mellan häckarna)

10+10 tåhävningar med knälyft och stor 4-5kg boll på knät

10+10 tåhävningar med ena foten/knälyft uppe på kant med bollen 4-5kg på raka armar upp

30m tripping – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp

20m studs till knä – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp, sträck nedre benet på tårna – inga hälar i

10 vristhopp med stora bollen 4-5kg på raka armar upp

20m tvåstuds – lagom höga knän – korta steg med stora bollen 4-5kg på raka armar upp, sträck nedre benet på tårna – inga hälar i

30m hoppsa, ganska låga knän, sträck nedre benet – flacka/framåt

4x60m tekniklopp, möta avspänt aktivt uppifrån, ingen hälkick, snabba kontaktider i marken – ligg högt

2+2x en länga enbenta vristhopp barfota i sanden

Sand tågång, hälgång, rulla häl till tågång, sidfösgång byta, efter halva

Nedjogg barfota 10varv (5+5 byt håll) i sanden

Smidighet

Trepunktsframsidestretch 1+1x1min

Stående baklår 1+1x1min

Fre: Friidrottens Hus – Bål/Genomblödning (ALLA)

Jogg 10min/smidighet

Spark liggande

10+10 spark uppåt bakåt

10 armhävningsposition studsa fram med underbenen + ner på armbågarna + sedan i med ena handen bredvid foten och upp med överkroppen (bak med huvudet)

10 friskisstretch

8 ta tag i anklarna – gör knäböj

Stå med benen i 90grader böjda och händerna på knäna – rotera överkroppen och tryck bak varje ben för 8sek

Stå splittad raka ben – lyft främre tår, böj bakre ben och luta fram samtidigt 6+6

5+5 armsvepningar i kvinnlig lounge

Stå splittad båda händerna i marken – sparka bakre benet upp bakåt 10+10

Liggande på rygg 8+8 krama knät

10+10 knäpp baksidestretch

Liggande på rygg 8+8 krama knät med ena foten på knät (rumpstretch)

40sek sitta på rumpan växla bollen in mellan skiftande knälyft

40sek sittande mot väggen jägaren – rotera bollen mot väggen

10+10 enbenta höftlyft med ena foten på bollen (högt upp med höften)

40sek kläm bollen mellan knäna/låren – böjda ben upp och ner + kick upp

1min planka med fötterna på bollen

10 benresningar – klämma bollen mellan fötterna

10 + 10 + 10 + 10 stå i utfallposition (knä 1cm ovanför marken)– sidrotatonskast till varandra

10 ryggresning – kast boll upp/bak över huvudet

7+7 par ligga mage mot varandra – håll bollen i luften hela tiden – växla varje sida om huvudet när du drar bollen mot dig

1min planka – gå framåt med armbågarna och tillbaka små ”steg”

2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan och tillbaka

40sek sittuppscrunch – hand mot häl varannan

12 ryggresningar + simarmar

12 stå på den andra fötter tryck ner överkroppen – håll emot ner: kom upp själv

16 planka rotera hela kroppen

20 sittuppsstöt – sitta på rumpan

12 ryggresning + stöt framåt

15+15 ligga på sidan på armbågen och på knät (böjt understa ben) – över benet i luften – upp och ner med höften

10+10 musslan

Ligga på rygg – trycka bort svanken – 2×10 upp och ner med skiftande ben

10sek vristhopp med bollen på raka armar upp

2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan

10st ligg på rygg med benen upp – tryck ner den andres ben åt olika håll

8xrull bak rull fram – hopp upp med boll

8+8 par sidorotationskast med tre duttar

10xkast boll uppåt från marken (hjälp varandra i par att lägga bollen på plats)

20xkast boll från hängande på en studs (varannan i par 10+10)

20+20 enbenta tåhävningar med bollen på raka armar upp (barfota)

2x100m, gångvila starta i mitten på kurvan bana 4, mål på andra sidan mitten på kurvan

15sek+15sek sitta med raka ben – rotera fötterna (barfota)

3x5sek spreta med tårna

3x5sek krama hålfoten

10 sitta på raka ben upp med tårna

10 sitta på raka ben bort med tårna

10sek+10sek boxa fotsulan

Lör: Skatås – Hoppstyrka/Löpstyrka (ALLA).
Slingan 2.5km

Mobilitet

Aktiveringsövningar

Hoppkoord samt hoppstyrka i trappa

Intervaller 2×3 x 90sek. Vila 1min SP 2min
Backe 5x100m vila 3min
Nedjogg + stretch

Vecka 41: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.

VILA VILA VILA VILA VILA VILA VILA

Vecka 40: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Doha, Qatar. Explo 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Teknik / Explo
Kula: Teknikstötning.
Kulkast 4kg bakåt och framåt.

Behandling Henke Wagner 30min: Massage och småfix.

Ons + Tor: VM i Doha, Qatar. Se fliken tävlingar, samt mästerskap och landskamper.
Behandling Henke Wagner 30min / dag.

Tävlingar = VM i Doha, Qatar.
Totala pass / total träningstid = 1 pass / 1h 30min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

September

Vecka 39: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Rom, Italien. Explo styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo
Knäböj. Medicin boll. Bål.

Behandling Tommy Tejp 20min: Rygg.

Ons: Doha, Qatar. Explosiv styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Explo styrka
Frivändningar. Bänkpress. Knäböj. Medicinboll.

Tor: Doha, Qatar. Teknik / Sprint 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprint
Höjd: Ansatslöpningar. Saxhoppning. Hoppning på kort ansats samt full ansats.
Sprint: 150m – 15.63s i vindstilla.

Behandling Tommy Tejp 30min: Massage samt småfix och kiropraktik.

Lör: Doha, Qatar. Häck / Kast 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Teknik
Häck: 5 stegrytm. Block över 3 häckar.
Diskus: Stilla, half turn och rotation.

Behandling Henke Wagner 20min: Rygg.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 15min.
Total behandlingstid: 1h 10min.

Vecka 38: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Pass 1, Rom, Italien. Kast 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Kula + Diskus.

Pass 2, Rom, Italien. Koordination / Block 2h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Mobilitet. Löpkoord.

Koordination / Rytmik / Block / Bänk
Löpskolning. Rytmiska koord övningar. Frekvensövningar över koner. Lätta hopp. Häckhopp. Block: 4x30m.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.

Ons: Rom, Italien. Stav / Sprint 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprintuthållighet
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar 6 steg. Hoppning på 12 steg med 4.60-16.4 samt
4.75-19.2 samt 18.4. Mitt livs bästa stavpass hittills.
2x120m vila 12min. 12.57s + 12.63s.

Behandling – Tommy Tejp: Uppmjukning av axeln inför passet 15min.

Tor: Rom, Italien. Teknik / Styrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Lätt löpkoord.

Teknik / Styrka
Spjut: Drills på gräset. Därefter teknikkastning med Björn Amb.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 80kg + 110kg. 1×3 140kg. 1×3 160kg. 1×3 170kg.
Bål: Stavuppgångar i räcke 2x7st. Fällkniven 2x10st / sida. Liggande knädrag mot bröst 2x30st långsamma.

Behandling – Tommy Tejp 15min: Massage baksidor, vader, rygg, framsidor 30min.

Fre: Behandling – Henrik Wagner 30min: Massage höftböjarna, sätesmuskeln, yttersida benhinna.

Lör: Rom, Italien. Teknik / Sprintuthållighet 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Mobilitet.

Teknik / Sprintuthållighet
Kula: Teknikstötning.
Längd: Drills, hoppkoord, rytmer, positioner. Hoppning på 12 steg.
Sprintuthållighet: 250m 28.51s – vila 1min 45sek – 120m 14.18s.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 20min.
Total behandlingstid: 1h 15min.

Vecka 37: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Kast / Sprintuthållighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Kast / Sprint
Diskus – Stilla, half turn samt rotation.
Spjut – Gräskastning samt drillkastning på kort ansats.
150m + 250m vila 11min. 16.58s + 28.78s. 1x100m gräslopp.

Tis: Behandling – Björn Sverre. Naprapati 45min.

Ons: Sollentunahallen / Hässelby IP. Stav / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Styrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 6 steg. Hoppning på 10 samt 12 steg.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 2×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg.
Tåhävningar: 3x10st 100kg.
Handledsstyrka med hantel.
Bålkombinationer.
Rehab axel.

Tor: Sollentunavallen. Teknik / Sprint 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Teknik / Sprint
Häck: Drills. 5 stegrytm 1×5 häckar. 3 stegrytm 4×5 häckar 100cm.
Kula: Teknikstötning 7.26kg.
Sprint: 4+3 x60m vila 2-3min + SP 5-6min. Snitt ca 6.62-63s.

Behandling – Tommy Tejp 45min. Ström. Laser. Kiropraktik.

Lör: Hässelby IP. Kast / Löpning 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Gummiband.

Teknik / Löpning
Diskus
4x500m vila 1.5-2min. 1.30-1.31-1.33-1.30min.

Sön: Hässelby IP. Hopp / Styrka 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Hopp / Styrka
Hoppkoordination samt hoppstyrka. Hö-hö-vä-vä. Enbenshopp. Mångsteg. Vristhopp. Drillar.
Knäböj med box. Bänkpress, 4-3-3 80-90-100kg. Exploböj enbens i smith 2×4 x60kg / ben.
Rehab samt rörlighet axel.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 9h 40min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

Vecka 36: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Sprint / Häckuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Sprint / Häckuthållighet
5x150m häck med vila från 6-8min. Snitt 18.36s.
Benstyrka – saxen 2x10st / sida.

Tis: Behandling – Björn Sverre. Naprapati 45min.

Ons: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Styrka / Skivstång
Frivändningar. Tåhävningar. Bål. Knäböj.

Tor: Sollentunavallen. Häck / Sprintuthållighet 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck / Sprint
Drills. 5 stegrytm 2×5 häckar. 5×5 häckar 100cm.
2x250m vila 12min. 29.08s + 29.89s.

Behandling – Tommy Tejp. Ström, laser 45min.

Fre: Hässelby IP. Diskus / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Gummiband.

Diskus / Intervaller
Stilla, half turn och rotation.
2×5 x200m 30sek vila 2.5min SP snitt 32.5sek.

Sön: Hässelby IP. Teknik / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Gummiband.

Teknik / Styrka
Kula – 6kg, teknikstötning.
Höjd – Saxhoppning samt hoppning på 3 och 5 steg.
Knäböj med box 4×4. Bröstpush med skivstång 3x12st. Rehab axeln. Stretch.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 8h 35min.
Total behandlingstid: 1h 30min.

Augusti

Vecka 35: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg
Mån: Hässelby IP. Sprintuthållighet / Hopp 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Hopp / Sprintuthållighet
Enbenshopp 6×8 fv häckar / ben, öka avståndet för varje serie.
3x120m + 150m. Vila 3-5min samt 6-7min.

Tis: Hässelby IP. Benstyrka / Hopp 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Benstyrka / Hopp
Nedhopp från plint till utfallsposition. Powerhopp.
Knäböj explo 4×4 130kg. Tåhävningar. Bål.

Ons: Hässelby IP. Inspelning DN 1h.
Uppvisning av grenarna, lite lätta hopp / sprinthopp mm.

Fre: Karlstad. Aktivering 30min samt massage 30min.

Sön: SM i Karlstad. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.

Tävlingar = SM i Karlstad.
Totala pass / total träningstid = 4 pass / 3h 50min.
Total behandlingstid: 30min.

Vecka 34: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Fre: Behandling – Tommy Tejp. 45min. Ström, värme, värme, laser, tejpning, kiropraktik.

Ons: Hässelby. Jogg 10min. Distans 30min. Nedjogg 5min. Totalt 45min.

Tor: Hässelby IP. Intervaller 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Intervaller
400-300-200-100m x3. Vila 1min samt seriepaus 3min.

Fre: Behandling – Tommy Tejp. 30min. Ström, massage, värme, laser, tejpning, kiropraktik.

Lör: Hässelby IP. Benstyrka / Bål 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Benstyrka / Bål
Enbensböj i smith, leg curls, benspark högt tempo mot pilatesboll, draken, bål.

Sön: Distans 30min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Vecka 33: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Teknik / Sprint 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprint
Häck – 2×3 häckar 5 stegrytm. Block 1×1 häck. 3×3 häckar.
Kula – Stilla + ansats.
Sprint – 120m + 80m vila 8min.

Behandling: Björn Sverre – 50min. Check av kroppen, nålar, ström, kiropraktik, stretch.

Ons: Hässelby IP. Explo samt diskus 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Diskus / Explo / Tonus
Stilla, half turn samt rotation.
Kulkast 4kg bakåt & framåt. 22.20m bakåt 18.55m framåt.
Konlöpning spikes 4x30m.

Fre: Hässelby IP. Aktivering 30min.

Lör – Sön: SM i Tiokamp, Falun. Se fliken Tävlingar samt SM tävlingar.
Samt 30min + 20min massage av Thomas Larsson.

Tävlingar = SM i Tiokamp, Falun.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 20min.
Total behandlingstid = 1h 40min.

Vecka 32: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1: Hässelby IP. Kula 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik
Kula: 7.26kg. Första passet med 7an på ett tag efter ett par pass med övertung kula.

Pass 2: Källbrinks IP. Spjut + Löpning 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Rörlighet och gräskastning.

Spjut
Drills, samt kastning på kort ansats.

Löpning på Hässelby IP
1000m + 2x200m ( vila 2min + 1min).

Ons: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprintuthållighet
Häck: Drillar. 2×5 häckar 5 stegrytm. Block – 1×1 häck. 2×7 häckar.
Diskus: Stilla, half turn samt rotation.
Sprintuthållighet: 250m vila 1.5min 120m. 29s-13.7s.

Tor: Hässelby IP. Skivstång / Explo 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Explo
Knäböj explo. Bänk hyfsat tungt. Överstöt explo. Bål. Axlar. Vristhopp. Kulkast 4kg.

Fre: Hässelby IP. Teknik / Block 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Block
Höjd: Kurvlöpningar. 5x ansatslöpningar. 2st saxhopp samt 3st hopp på stående 5 steg.
Block: 3x10m. 2x20m.

Sön: Hässelby IP. Explosiv styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo
Frivändningar med hög fart på stången, 3-4 serier a 3-4 reps 60-70kg.
Bänkpress med hög fart på stången, 4 serier a 3-4 reps 60-80kg.
Överstöt med hög fart på stången, 4 serier a 4 reps 60kg.
Tåhävningar med högt tempo 3x8st.
Power i smithmaskin 2x5st / ben.
Vristhopp x5 st.
Med boll – Liggande inkast 2x8st. Stående sidokast 2x8st / sida.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 31: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Teknik / Hopp / Löpning 2h 10min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hopp / Löpning
Häck: Drills samt 5 stegrytm. 3×7 häckar 3 stegrytm 100cm.
Hopp: Stående 3 steg 9.52m. Långsteg ut i grop 7x30m.
Löpning: 2x600m vila 1.5min, 1500m tempo 1.48min + 1.45min.

Ons: Tävling, se fliken Tävlingar.

Tor: Hässelby IP. Explo styrka 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Explo styrka
Frivändningar, bänk, lätta hopp samt tåhävningar.

Fre: Behandling – Tommy Tejp 30min. Ultraljudsbehandling samt check av handen.

Lör: Tävling, se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Uppvärmning
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 2×2 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 3×2 110kg.
Knäböj: Uppvärmning 60kg. 2×4 110kg. Explo 1×4 140kg. 1×4 160kg.
Med boll: Liggande inkast 2x10st. Bålkast överhands 2x15st.
3x80m genomblödningslopp.

Sön: Behandling – Tommy Tejp 45min. Massage baksidor, vader samt rygg + Ultraljudsbehandling samt check av handen.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 13h 05min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Juli

Vecka 30: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h 20 min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×3 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×4 100kg. 2×3 105kg.
Marklyft: Uppvärmning 110kg. 1×5 130kg. 1×4 150kg. 1×4 160kg. 1×3 160kg.
Chins: 2x10st.
Längd-imitationer: 2x10st.
Step-up enbens med viktplatta: 2x7st / ben.
Bål: Med boll sida-sida 2x75st.
Vader / Benhinnor: 2x10st / ben.

Tis: Hässelby IP. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Intervaller / Allmän styrka
Diskus – Stilla, half turn och full.
10x200m 45sek vila, snitt 33-33.5s. 1500m tempo.
Med boll: Sida-sida-kast 20st-8st´2. Överhandskast benen i luften 2x15st.
Liggande bål vä-mi-hö (hålla emot på vägen ned) 2x15st. Liggande X-lyft 2x8st / sida.

Ons: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Spjut
Spjutlöpningar, gräskastning, drillar samt kastning på kort ansats.

Tor: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet 2h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Sprintuthållighet
Häck: Drillar. Frekvensövningar. 5 stegrytm 2×7 häckar 100cm. 3 stegrytm 3×7 häckar 100cm.
Kula: 7.835kg, stilla samt full.
Sprint: 120-150-120-150m vila 7-10-10min.

Lör: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×5 90kg. 2×4 100kg. 1×4 105kg.
Knäböj: Uppvärmning 60kg. Djupa – 1×4 110kg. 1×4 120kg. Explo – 3×3 150kg.
Med boll: Liggande inkast 2x8st. Bålkast överhands 2x15st.
Tåhävningar: 1x10st 90kg. 3x10st 110kg.
Vristhopp 2x8st på bänk.

Sön: Hässelby IP. Uthållighet / Teknik 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord och rytmik över fv häckar.

Drills / Uthållighet / Teknik
2x3x 30m konlöpning. Första serien – joggskor, andra – spikes.
2x150m häck vila 12min. 17.36s + 17.32s. PB 16 hundradelar.
Diskus – Stilla, half turns samt full.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 13h 05min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 29: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 190kg. 1×4 100kg. 1×3 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×6 85kg. 1×5 90kg. 1×5 100kg. 1×4 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 90kg. 1×4 120kg. 1×4 140kg. 1×2 160kg.
Tåhävningar: 4x110kg.
Chins: 2x10st.
Bål: Medicinbolls-situps 3x15st långsamma.
Längd-imitation över plint: 3x10st.

Tis: Hässelby IP. Sprintuthålighet 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik / Sprintuthållighet
Diskus – Stilla, half turn och full.
2×4 x 150m vila 3min upp till 5min sista loppen, SP 6min.

Ons: Hässelby IP. Teknik 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Explo
Stav – Pendlingar, hopp på 10 steg.
Kula – 7.8kg, teknikstötning.
Medboll – 3x8st powerkast uppåt.

Tor: Hässelby IP. Häckdrillar / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drillar / Styrka
Häckpassager i diverse rytmer samt frekvensövningar 20min.
Knäböj: Uppvärmning 60kg + 100kg. Djupa 2×4 110kg. 1×3 120kg samt 2×3 150kg explosiva.
Bänkpress (smalt): Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 2×6 90kg.
Chins. Biceps. Bål.

Fre: Borås. Sprintuthållighet 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Sprint / Lätta hopp
80-100-120-100-80m vila 5min.
Vristhopp 4x5st.

Sön: Borås. Distans / Mobilitet 45min.
Distans 20-25min.
Bål samt rörlighet.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 30min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 28: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Lör: Sandviken. Distans / Gym 1h 15min.
Distans 30min + Gym (Bänkpress – Draken – Bål).

Totala pass / total träningstid = 1 pass / 1h 15min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 27: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Hässelby IP. Diskus / Kulkast / Explo styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Behandling – Björn Sverre 45min: Naprapati.

Kast / Explo
Diskus – Stilla, half turn och ansats.
Kulkast 4kg bakåt & framåt.
Frivändningar (explo) på 60-70kg.
Bänkpress (explo) på 60-80kg.
Tåhävningar (explo).
Med boll (explo).

Tor: Madeira, Portugal. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Stegringar.

Behandling – Maria Mereman 20min: Massage av rygg samt baksidor.

Lör + Sön: Lag EM i Madeira, Portugal. Se fliken Tävlingar samt Mästerskap.
Behandling – Erik Bergstrand 2x30min: Massage.

Tävling = Lag EM i Madeira, Portugal.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 30min.
Total behandlingstid = 2h 05min.

Juni

Vecka 26: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Källbrinks IP. Kastteknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Kast
Diskus – Stilla, half turn och ansats.
Spjut – Gräskastning, ansatser, samt kastning både på kort och full ansats.

Ons: Tävling – LAG SM i Malmö. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Behandling: Thomas Larsson – 20min massage.

Tor: Behandling: Jonas Hilmersson – 45min helkroppsmassage.

Fre: Tävling – Världsungdomsspelen. Se fliken tävlingar.

Sön: Ullevi, Göteborg. Aktivering / Sprint 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Sprint
3x80m vila 5min.

Tävling = Lag SM & Världsungdomsspelen.
Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 45min.
Total behandlingstid = 1h 05min.

Vecka 25: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Tis: Tävling – Sollentuna GP Trekamp, se fliken tävlingar samt Challenge / Galor.

Ons: Källbrinks IP, Huddinge. Spjut 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Spjut – Rörlighet, gräskastning, ansatslöpning samt kastning på kort ansats.

Fre: Backavallen, Katrineholm. Teknik + Tempolöpning 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång. Löpkoord.

Teknik / Löpning
Häck – Drillar samt 5 steg.
Diskus – Stilla, half turn samt ansats.
Tempolöpning 1.25KM (Brevlådan på landet) – 3.48min PB.

Sön: Täby IP. Häck 30min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Tävling: Resultattävling Täby. Se fliken tävlingar.

Tävling = Sollentuna GP & Resultattävling.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 2h 45min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 24: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Kulkast
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 112.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg. 1×2 110kg.
Stöt bakom nacke: Uppvärmning 60kg. 3×5 80kg.
Kulkast: 4kg bakåt och framåt.
Bålkombinationer med och utan vikt.
3x100m gräslopp genomblödningslopp.

Tis: Hässelby IP. Teknik / Hoppstyrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hoppstyrka
Höjd: Höjdansatser + hopp. Upphopp från box x8st.
Flygande femsteg x6st. Häckhopp.

Ons: Hässelby IP. Kast 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Kast
Kula + Diskus.

Tor: Hässelby IP. Teknik / Sprintuthållighet
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Sprintuthållighet
Diskus + 2x250m vila 6min.

Fre: Behandling – Björn Sverre 45min: Naprapati, kiropraktik, nålar, småfix.

Lör: Hässelby IP. Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Stav – Pendlingar samt hoppning på 10 + 12 steg.

Sön: Hässelby IP. Kula 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet.

Teknik
Kula

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 8h 45min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 23: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Styrka
Frivändningar. Bänkpress. Step ups med gummiband. Stöt bakom nacke. Powerpush i smith.

Tis: Filminspelning 5h med Trend Micro på Hässelby IP.
Behandling Björn Sverre 45min: Nålar, kiropraktik, småfix.

Ons: Filminspelning 5h med Trend Micro på Hässelby IP.

Fre: Hässelby IP. Häck 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Häck
5 stegrytm 2×5 häckar
Block 2×1 häck, 1×2 häckar, 3×7 häckar.

Behandling – Massage Andreas Almlöf: Helkropp 1h.

Tävling: Sayo. Diskus.

Sön: Köping, Sverige. Sprintuthållighet 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Sprint
4x120m 5min vila.

Tävling = Sayo, 7 juni, se fliken tävlingar.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 15min.
Inspelning = 10h.
Total behandlingstid = 1h 45min.

Maj

Vecka 22: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Ons: Hässelby IP. Genomblödning 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. 7x60m genomblödningslopp.

Tor: Hässelby IP. Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Styrka
Bänk + trapbar + tåhävningar + bål.

Fre: Hässelby IP. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Sprint
Diskus
120-150-180-150-150m vila 5min joggskor.

Sön: Sollentunahallen. Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Teknik / Sprint
Stav
6x60m med koner.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 21: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Sprint 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Sprint
Löpkoord över fv häckar samt drills.
1x60m 95%. 1x120m submax 12.46s.

Behandling: Björn Sverre 45min: Naprapati.

Ons: Götzis, Österrike. Explo / Förberedelser 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Häckgång.

Final preparations
Längdansats x2st. Diskus. Kulkast 4kg bakåt & framåt.

Tor: Behandling – Björn Sverre 30min: Småfix och check av kropp.

Fre: Götzis, Österrike. Aktivering 40min.

Lör + Sön: Hypomeeting Götzis, Österrike. Se fliken tävlingar samt galor.
Behandling lör + sön Björn Sverre 30min / dag.

Tävling = Hypomeeting Götzis, Österrike 25-26 maj.
Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 25min.
Total behandlingstid = 2h 15min.

Vecka 20: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Behandling: Jonas Hilmersson helkroppsmassage 45min.

Tis: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Längd / Hopp 2h (Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Hoppkoord / Längd
Diverse hoppkoord övningar. Galopp, långsteg, rytmer, statiska, samt med fart.
Längd: 5st hopp med 10 steg ansats.
Hoppstyrka: 4 stegs med fart, 16.65m. Häckhopp 7×2 häckar (en låg-en hög).

Pass 2, Friidrottens Hus, Diskus / Bål 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Diskus / Bål
Teknikkastning stilla – half turn – ansats.
Bålövningar.

Tor: Åbyvallen, Mölndal. Block / Häck 1h 45min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord.

Block / Häck
Blockstarter 3x20m.
Häck: Drills 5 stegrytm. Block 1×1 häck samt 2×7 häckar.

Lör: Hässelby IP. Stav / Spjut / Hopp 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik / Hopp
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Spjut: Ansatser, få in rytmen och stegen.
Häckhopp: 6×2 häckar (en låg-en hög).

Sön: Tävling Hässelby IP, Diskus. Se fliken tävlingar.
Samt 30min explostyrka i form av frivändningar, bänkpress, tåhävningar samt smala ryck.

Tävling = Kasttävling Hässelby IP 19 maj.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 15min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 19: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Hässelby IP. Diskus 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Stilla, half turn, ansats.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Sprint 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång. Drills över fv häckar.

Teknik / Sprint
Kula: Stilla, ansats.
Sprint: 3-punktsdrill x3st. 5x60m gångvila + 2min 95%.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Teknik
Häck: 5 stegsrytm 5×4 häckar.
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg. Riktigt bra pass.

Behandling: Björn Sverre – 45min. Nålar, ström, småfix, screening.

Tor: Hässelby IP. Kast / Styrka 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Kast / Styrka
Spjut: Gräskastning. Spjutlöpningar. Kastning.
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×3 80kg. 1×2 100kg. 1×1 110kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×2 100kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Tåhävningar: 3x10st 90kg.
Boxjumps (enbens): 1x3st / ben.

Lör: Tävling, se fliken tävlingar.

Sön: Hässelby IP. Explostyrka 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Explostyrka
Knäböj med box: Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×3 120kg. 2×3 130kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 90kg.
Tåhävningar: Snabba 2x20st lätt vikt.
Räcke: Stavpendlingar 2x5st. Axeltryck (stav) 3x10st.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst böjda + raka 2x50st.

Tävling = Täby Open 11 maj.
Totala pass / total träningstid = 5 pass / 6h 25min.
Total behandlingstid = 45min.

April

Vecka 18: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Makarska, Kroatien. Kula 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Kula

Pass 2, Makarska, Kroatien. Teknik / Sprintuthållighet 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Lopp
Spjut: Drills på gräset samt kastning.
Lopp: 180m-220m-150m vila 12min. 19.5-25.0-16.5s i lätt motvind.

Ons: Pass 1, Makarska, Kroatien. Höjd / Diskus 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Hoppkoord.

Teknik
Höjd: Saxhopp samt hoppning på 3 & 5 steg.
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar. Bänkpress. Explosiva överstötar.
Armhävningar med hantlar. Bål.

Tor: Makarska, Kroatien. Häck / Kula 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckgång.

Häck / Kula
Häck: Drills på lägre häckar, hitta känsla. 5 steg samt 3 stegrytm. Block över 1-2-3 häckar.
Kula: Stilla samt ansats.

Fre: Makarska, Kroatien. Hopp / Aeroba intervaller 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Mobilitet.

Hopp / Aerobt
Häckhopp: 2×7 häckar 91cm. 2×7 häckar 100cm. 6×7 häckar trappan.
Aerobt: 5x400m 4.30min tempo på 1500m, snitt på 70.5s joggskor, vila 1.5min.

Lör: Makarska, Kroatien. Skivstång 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband 5min. Rullen.

Skivstång
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×2 100kg. 1×1 110kg. 1×1 120kg. 1×1 125kg PB.
Step Ups (Power): Uppvärmning 60kg. 3×4 / ben 90kg.
Boxjumps (enbens): 2x4st / ben.
Bål

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 11h 20min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 17: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Makarska, Kroatien. Aktivering / Diskus 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckgång samt lite drills över låga häckar.

Teknik
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Sprintuthållighet 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Specifik löpkoord samt drills.
Lopp: 100-80-60m x2 gångvila + 90sek, SP 12min.

Tis: Pass 1, Makarska, Kroatien. Kula / Hoppstyrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Hoppstyrka
Kula: Stilla samt ansats.
Hopp: Enbenshopp längs linje 8 serier. Hoppbana i form av vristhopp samt häckhopp 6 serier.
Stående längd x5st. Stående 5 steg x5st.

Pass 2, Makarska, Kroatien. Skivstång / Bål 1h 25min.
Aktivering / Uppvärmning
Löpband 3min. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Bål
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×3 115kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. 1×1 120kg.
Överstöt bakom nacke: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 1×4 90kg. 1×4 100kg.
Chins: 2x10st.
Bål: Plankan i ribbstolen 2x max. Sida-sida raka ben + uppgångar 30+10st x2.

Ons: Makarska, Kroatien. Häck / Spjut 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång med rytmer och diverse frekvenser.

Häck / Spjut
Lätta drills. 5 stegrytm 2×5 häckar 100cm. 3 stegrytm 5×5 häckar 100cm.
Teknikkastning på kort ansats samt drills.

Tor: Makarska, Kroatien. Block / Sprint 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Explo / Sprint
Block: 2x20m. 2x30m.
Kulkast: 4kg bakåt och framåt.
Sprint: 120m-250m. 28.0s på 250m.

Massage: Helkroppsmassage Stefan Glenndin 40min.

Lör: Split, Kroatien. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Längd: Drills (Galopphopp över fv häckar). Hoppning på 10 steg.
Diskus: Stilla, half turn samt ansats.
Intervaller: 2×4 x200m snitt runt 34s vila 26s SP 1min 25s.

Sön: Makarska, Kroatien. Jogg / Gym 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 15min. Rullen. Lätt rörlighet.

Gym
Knäböj (explo): Uppvärmning 100kg. 1×4 140kg. 3×4 160kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 2×5 90kg. 2×4 100kg.
Axlar / Armar: Triceps 2x10st. Flies liggande 3x8st, stående 3x8st. Armhävningar med hantlar 1x10st. Bål: Sida-sida böjda till raka till uppgångar 25+25+10st x2.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 13h 45min.
Total behandlingstid = 40min.

Vecka 16: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprintdrills / Lopp 2h (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Lopp
Sprintkoord. Drills över fv häckar och koner med och utan pinne.
Sprintuthållighet: Serie 1= 100-80-60m. Serie 2= 90-80-70m. Serie 3= 80-70-60m.
Gångvila + 1min, SP 12min.
Baksida: 2x8st / ben i maskin.

Pass 2, Kastplan, Friidrottens Hus, Gbg. Diskus 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet.

Teknik
Diskus: Stilla – Half turn – Ansats. Bra pass med många kast på 43-46m. 43m med half turn.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Explo 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång / Explo
Knäböj 90 grader: Uppvärmning 100kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 100kg. 1×3 110kg. 1×2 115kg. Explo 1×5 70kg.
Överstöt ut i split: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 2×3 90kg.
Kulkast 4kg x6 bakåt x3 framåt.
Axlar incline: 3x10st.
Bål: Sida-sida sittande 30st (raka ben) + 10st uppdrag x2 serier. Jorden runt stående 2x10st / håll.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Känsla / Rytmer / Hopp 2h (Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet.

Drills / Hopp
Hoppkoordinationsövningar samt drills. Hitta rytmer och känsla.
Längd: 10 steg a 5 hopp.
Hoppstyrka: Stående 10 steg 33.63m.

Fre: Backavallen, Katrineholm. Sprint 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Sprint
2x150m vila 12min 16.02s – 16.05s.

Lör: Sollentunavallen. Teknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik
Kula – stilla samt ansats.
Stav – Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 9h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Vecka 15: Längd: 187cm. Vikt: 83.5kg.
Mån: Sollentunahallen. Häck / Hoppstyrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Häck / Hoppstyrka
Gå + klipp x4 häckar x4st. 5 stegrytm 4x4st låga häckar fokus dra andra benet snabbt.
5 stegrytm 2×6 häckar 100cm. 3 stegrytm 5×6 häckar 100cm.
Stående längd x2st. Stående femsteg (enbens) hö x5st. 15.98m. Boxjump från sittandes (enbens) 3x4st hö. Nedhopp + upphopp 3x3st. Powerhopp växelvis 3x8st.

Tis: Sollentunahallen. Kast / Teknik 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik
Kula: 8kg teknikstötning. Bra stilla, ok ansats. Lite saknad av power i benen pga gårdagens tuffa pass.
Diskus: Drills samt teknikkastning. Bra med block, lite mindre kontrollerat med ansats.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 10 steg.
Sprintuthållighet: 2x300m vila 15min. 36.2 – 37.2s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Barr. Räck.

Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, ström, akupunktur, kiropraktik, tänja, småfix.

Fre: Hässelby IP. Skivstång 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Skivstångsuppvärmning.

Skivstång
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 110kg. 1×2 112.5kg. 1×1 112.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×2 110kg. 1×2 115kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3x4st 80kg.
Explosiva boxvändningar: 2x4st / ben.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Lör: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Häck: Hoppsadrill låga häckar 4x4st. First leg drill låga häckar 4x4st. 5 steg frekvens låga häckar 2x4st. Block 4×5 häckar 100cm.
Häckhopp: 4x3st.

Totala pass / total träningstid = 6 pass / 11h 50min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 14: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Telekonsult Arena, Växjö. Sprint / Häck 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Häck / Sprint
Häckgång samt drillar.
Sprint: Släde 3x30m + trepunktsstart 3x30m. 3x60m.

Tis: Pass 1, Telekonsult Arena, Växjö. Diskus 1h 30min (Vesteinn).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Diskus – Drills samt kastning stilla + halft turns + rotation. Bra pass.

Pass 2, HPC Växjö. Skivstång / Allmän styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg, 2×3 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×3 105kg. 1×3 107kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Boxjumps: 3x3st.
Bål: Fällkniv (12st) – Hö-Vä benen raka (15st) – Hö-Vä benen böjda (30st) x3 vikt 10kg.

Ons: Telekonsult Arena, Växjö. Teknik / Intervaller 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik / Intervaller
Diskus: Teknikkastning, bra pass.
Intervaller: 3x350m joggskor vila 10min. Tider 48.5 – 47.8 – 50.0s.

Tor: Åkeshovshallen, Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över frekvenshäckar.

Teknik / Lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Lopp: 2×5 x 200m vila 2.5min SP 5min. Tider mellan 26.5-29.5s joggskor.

Sön: Sätrahallen. Spjut / Styrka 2h 30min (Kari Kiviniemi).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet överkropp.

Spjut / Styrka
Drills med boll. Spjutlöpning. Kastning (drills samt ansats, jobba in 7 stegsrytmen).
Knäböj: Uppvärmning 100kg. 1×4 120kg. 2×4 140kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 1×4 95kg. 1×4 100kg. 1×3 105kg.
Bål: Sida-sida raka ben 30st + 10st sittknivar x2 serier (10kg vikt).
Stående cirkel med 10kg vikt 2x10st / sida.

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 13h 50min.
Total behandlingstid = 0min.

Mars

Vecka 13: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Mån: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Drills 2h 10min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet.

Drills / Lopp / Baksidor
Koord övningar samt drills över fv häckar, med pinne & utan.
100m-80m-60m x3 gåvila 10min SP. Första 2 serierna i spikes, sista i joggskor.
Baksida i maskin 3x10st / ben. Skjuta in viktplatta under kroppen 3x10st / ben.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Bål / Överkropp 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Bål / Medicinboll
Räcke. Diverse medicinbollsövningar. Mage. Powerkast. Brutalbänken.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Utfallssteg. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×4 90kg. 2×3 100kg.
Överstöt: Uppvärmning 60kg. 3×6 85kg.
Roddrag: 1×6 60kg. 3×6 70kg.
Step up på låda enbens med vikt över huvudet: 2x10st / ben.

Ons: Friidrottens Hus, Gbg. Hoppkänsla 1h 30min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Smidighet. Spark liggande. 10 skifte av framsidestretch. 10+10 knäpp baksidestretch.
10+10 ligga mage, spark uppåt bakåt. 10+10 rakbensspark. Trepunktsframsidestretch.
10 hunden + 10 tåhävningar på alla fyra

Drills / Koord / Hoppkänsla
30m tripping, klapp armar upp. 30m hoppsa, stora enkelarmar. 2x20m skipping. 10+10 knälyft med bra armpendlar på stället. 5+5x uthopp från 20cm låda – landa i split på matta (fokus arm fram innan hoppet – bak i hoppet. 2+2x30m galoppsteg, flacka framåt. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) höger. 4x trestegsskola del 1 (armar, pendel) vänster. 3x längdhopp, 6steg ansats med startsteg. 3x v v I h v v I h v v I h. 3x h h I v h h I v h h I v. 3+3xstefangalopphopp över häckar (91cm, 8,5m mellan). 2+2xtio enbenshopp till grop. 3x60m med två partier (10m) med konor (7+8). 2xfrånskjut var 3:e. snigelnedjogg 3varv barfota

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Kastteknik 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen.

Teknik
Kula: 6kg och 7kg.
Diskus: Drills samt teknikkastning.

Pass 2, Friidrottens Hus, Gbg. Häck / Styrka 2h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamiska övningar samt rörlighet. Häckgång.

Drills / Häck / Styrka
Drills: Hoppsa med klipp 4×4 häckar. Studsdrag 4×4 häckar.
6m emellan, 4×6 häckar 84cm frekvens och fokus på trycka på med höften, position / hållning.
5 steg rytm 2×5 häckar. 3 steg rytm 4×5 häckar 100cm. Drill: Gå-Klipp-Låda (1 steg + 3 steg).
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×4 90kg. 3×4 100kg.
Fällkniv med vikt 10kg: 3x12st. Rygglyft i bellyback 3x12st med 1sek stopp.

Behandling: Jonas Hilmersson. 45min helkroppsmassage.

Fre: DXA Scanning i Göteborg. Mätning av fettprocent, muskelmassa samt bentäthet.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 25min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Koord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg.
Intervaller: 2×4 x150m 3min vila SP 6min. Joggskor, tider 19.5-18.1s.
Nedjogg.

Sön: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen.

Skivstång / Allmän styrka
Knäböj (med klapp): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 1×4 140kg. 1×3 explo 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×5 90kg. 2×5 100kg.
Marklyft: Uppvärmning 90kg + 120kg. 2×4 140kg.
Rygglyft i bellyback med 1 sek stopp: 3x12st.
Höftkick i maskin: 2x10st / ben.
Baksida i maskin: 2x8st / ben.
Fällkniven med 10kg vikt 3x12st.

Totala pass / total träningstid = 8 pass / 15h 35min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 12: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Pass 1, Sollentunahallen. Kastteknik 1h 35min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Teknik
Kula: 8kg. Teknikstötning.
Diskus: Drills samt kastning.

Pass 2, Hässelby IP. Skivstång 1h 30min.
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×5 80kg. 1×5 90kg. 1×4 100kg. 2×4 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 1×6 85kg. 1×5 90kg. 1×5 95kg. 1×4 100kg.
Knäböj med klapp (olika grader): Uppvärmning 60kg + 100kg. 1×4 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.
Step Ups (power): 3×6 / ben 100kg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Fosfat 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Fosfat
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Mjukstavshoppning på 6 steg. Hoppning på 10 steg. Bra pass med fokus på isättning och uppgång.
2x5x60m gångvila + 6min SP.

Tor: Pass 1, Hässelby IP. Tempojogg / Bål / Baksida / Power 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Tempojogg 15min. Rullen.

Bål / Baksida / Power
Med. boll situps 2x20st händerna uppåt. Stående powerkast 2x10st. Höftkick i maskin med stopp 2x10st / ben. Baksida med. boll dra in mot kroppen 2x10st / ben. Draken 1x5st / ben.
Powerhopp växelvis med hantlar 3x6st.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 40min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Behandling: Björn Sverre 50min. Nålar, ström, kiropraktik, massage.

Lör: Sollentunahallen / Vallen. Teknik / Aerobt 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckrörlighet.

Teknik / Aeroba lopp
Stav: Endhandspendlingar. Pendlingar på 4 steg. Hoppning på 12 steg. Bra pass.
Lopp: 2x4x300/250m 3min vila. Nedjogg.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h 10min (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Häckrörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 15min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 11: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Löpstyrka 1h 45min (Yannick Tregaro).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg 10min. Bensparkar. Dynamisk rörelse. Löpkoord.

Löpstyrka / Trappor
3×2 x200m löpstyrka. 6x löp i uppförsbacke. 10x trapplöpning. Stretch / rörlighet.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Diskus / Styrka 1h 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Styrka
Diskus: Drills samt kastning stilla, half turn samt ansats. Non reverse, fokus på positioner.
Frivändning: Uppvärmning 70kg. 5×6 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×6 80kg. 3×6 90kg.
Brutalbänken: 3 in one all out.

Ons: Behandling Jonas Hilmersson. Helkroppsmassage 45min + 20min recovery pump.

Tor: Pass 1, Friidrottens Hus, Gbg. Sprint / Teknik 1h 45min (Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet samt aktiveringsövningar.

Cirkelsprint x3 varv / Höftkick
Puttsläde 2x15m. Acc över fv häckar 2x15m. Motståndslöpning 2x40m. Totalt 18 reps.
Höftkick 2x10st / ben.

Pass 2, Åkeshovshallen. Gymnastik 1h 45min (Brillo).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rörlighet. Gympa. Koord.

Gymnastik
Koordinationsövningar. Bål / Stabilitetsövningar. Stå på händer. Ringar. Räck.

Fre: Sollentunahallen. Kast / Styrka 2h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt rörlighet.

Kastteknik / Skivstång
Kula: Teknikstötning med 6kg.
Diskus: Teknik, drills samt kastning. Fokus på positioner.
Frivändningar: 1×4 60kg. 1×4 80kg. 1×5 85kg. 1×5 90kg. 2×4 95kg.
Knäböj med klapp (olika grader): 1×5 60kg. 1×4 100kg. 1×5 120kg. 1×4 130kg. 2×4 140kg.

Lör: Lövsta / Hässelby IP. Aeroba intervaller / Allmän styrka 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Lätt tänjning. Höga knän 5x20m uppförsbacke. 2x100m stegringar.

Intervaller / Allmän styrka
7x250m vila 2.5min.
Bänkpress: Ett par set på 80 + 90kg.
Medicinboll: Sida-sida-kast 20+8´2. Överhandkast 2x20st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x50st.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h (Gabriel Wallin).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Spjutrelaterat
Med boll. Kast med boll. Drills. Spjutlöpning. Kastning. Kulkast (inkast).

Totala pass / total träningstid = 7 pass / 12h 55min.
Total behandlingstid = 45min + 20min recovery.

Vecka 10: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Behandling: Björn Sverre 45min. Nålar, fix, kiropraktik, ström, röjning, småfix.

Tor: Hässelby IP. Väcka kroppen 1h.
Aktivering / Uppvärmning
Distans 20min. Rullen. Överkroppsstyrka samt bål. Jogg hem.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Intervaller 2h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord över fv häckar.

Teknik / Intervaller
Stav: Enhandspendlingar, pendlingar på 4 steg, mjukstavshoppning på 6 steg. Teknikhoppning på 8 steg.
2×4 x 200m vila 2min SP 4min ute på gruset längs sjön.

Sön: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet & flexibilitet överkropp.

Drills / Bollkastning / Spjut / Kulkast
Rörlighetsövningar med medicinboll. Kastning (diverse drills) med boll. Lågintensiv kastning med spjut. Släggan (styrkeövning) 3x8st samt 2x8st / sida. Kulkast (inkast). 4kg 12.90m. 3kg 14.46m. 2kg 17.56m.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 4h 30min.
Total behandlingstid = 45min.

Februari

Vecka 9: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Sprint / Häck 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Häckgång.

Häck / Sprint
5 stegrytm x3 häckar. Block 1×1 häck, 3×3 häckar.
2x60m submax vila 8min.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Stav 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik
Kula – Teknikstörning. Lite seg i kroppen men ganska långa stötar ändå.
Stav – Pendlingar samt hoppning på 12steg. Bra hoppning.

Ons: Avresa till EM i Glasgow.
Behandling: 25min massage och check av kropp.

Tor: Glasgow. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkkord. Stegringar i spikes.

Fre: Behandling: 10min rygg massage samt kiropraktik.

Lör – Sön: EM i Glasgow, se flikarna Tävling, Landskamper samt Mästerskap.
Behandling lör: Massage 30min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 1h 5min.

Vecka 8: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Hässelby IP. Skivstång / Allmän Styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Tänjning.

Skivstång / Allmän Styrka
Frivändning: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 2×3 100kg. 1×2 110kg.
Stöt bakom nacke: 3×4 60kg explosiva.
Bål: Sittande överhandskast 2x20st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st. Sida-sida 2x50st.

Ons: Sollentunahallen. Teknik / Block 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik / Sprint
Kula: Teknikstötning.
Sprintdrill: Drive 5 steg över frekvenshäckar x4st.
Block: 4x30m.

Tor: Sollentunahallen. Stav / Styrka 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Stav / Styrka
Stavkoord över fv häckar ut till isättning x5st. Pendlingar på 4+6 steg. Hoppning på 10 steg.
Explosiva knäböj (box): Uppvärmning 60kg + 120kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Med boll: Liggande inkast 2x10st. Sittande inkast (bena i luften) 2x15st. Powerkast 2x5st.
Bål: Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Fre: Behandling – Björn Sverre 50min. Nålar, kiropraktik, småfix, check av kroppen.

Lör: Sollentunahallen. Plyo / Explosivitet 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Drills över frekvenshäckar (dubbelstuds, höga knän samt stegringar).

Hopp / Explo
Stående längd x3st. Stående 5 steg x4st (16.52m PB 6cm).
Galopphopp (fart) var 3e 2x40m.
Kulkast 4kg bakåt & framåt.
2x200m 3min vila genomblödningslopp på 28sek.
Nedjogg & stretch.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 5h 45min.
Total behandlingstid = 50min.

Vecka 7: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Friidrottens Hus, Gbg. Block 1h 30min (med Palmas).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpdrills.

Drill / Block
Trepunktsstart + sprint över 3 fv häckar med fokus på förspänning i fötterna / tårna x4 st.
Block: 2x position. 2x10m, 1x20m, 1x40m, 1x70m.
Nedjogg + stretch.

Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Längdkänsla 1h 15min (med Yannick).
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. 10+10st spark liggande. 10+10st spark stående. 10+10st baksideknäpp. 10st friskis.
10st liggande på mage – spark uppåt/bakåt. 6st svängande giraffen. 6st rotera överkropp sittandes. 5+5st armsvepningar i kvinnlig lounge. 10+10st på alla 4 – sparka bakåt/uppåt.
10+10st vristhopp enbens.

Löp och hopp drills / Längdkänsla
30m hälkick var 3:e. 2x20m tvåstuds. 2x20m skipping. 30m aktiva knälyft var 3:e. 30m frånskjut var 3:e. 2x10m / ben ”tunga´´enbenshopp (hela foten). 30m frånskjut var 3:e. 1x30m galopphopp vä. 2x30m galopphopp en kort en lång hö. 2x30m. Spikskor på.
Styva skipping. 2x30m aktiv löpning ut till frekvenslöpning över 6st konor.
4-5x längd med 10 steg. 2+2x lätta enbenshopp med lite fart. 2x60m koordlopp.

Fre: Stadium Arena, Norrköping. Aktivering 45min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord. Kulkast. Stegringar.

Behandling: Massage och fix med rygg 15min.

Lör + Sön: ISM Norrköping. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Behandlingar: Massage rygg, baksidor, höfter, vader. 30min x 2 dagar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 30min.
Total behandlingstid = 1h 15min.

Vecka 6: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Ons: Sätrahallen. Spjut 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet med vikter.

Spjutdrillar / Kastning
Bollkastning samt medboll. Överhastighetskastning (gummislang) med impulssteg.
Kastning (dubbel höger + impuls drill). Spjutlöpning.

Tor: Sollentunahallen. Stav 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Drill / Hoppning
Koord över fkv häckar med stav + isättning x7st.
Hoppning i form av pendlingar, samt hopp på 10 steg.

Fre: Hässelby IP. Skivstång / Allmän styrka 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg. 1×4 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×4 90kg. 1×3 100kg. 1×2 100kg.
Knäböj med box explo: Uppvärmning 70kg + 120kg. 1×3 140kg. 2×3 150kg.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 3x50st. Med boll sida-sida 3x50st.

Behandling: Björn Sverre 1h. Check av kroppen, finjusteringar i rygg, nålar, ström.

Lör: Sollentunahallen. Teknik / Lopp 2h 10min
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Häckgång.

Teknik / Lopp
Häck: Drills. 5×5 häckar tekniklopp med fokus på bra attack främre ben.
Kula: Teknikstötning.
Lopp: 150m – 250m vila 7min 90%.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 6h 50min.
Total behandlingstid = 1h.

Januari

Vecka 5: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Hässelby IP. Explo styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Jogg. Rullen.

Explo styrka samt hopp
Frivändning explo: Uppvärmning 60kg. 3×4 80kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×2 100kg. 1×2 105kg. 1×5 explo 70kg.
Överstöt explo: 1×4 60kg. 2×4 70kg.
Lätt hopp upp på låda + vristhopp 2x3st explosiva.
Bål: Med boll överhandskast benen i luften 2x15st. Liggande knälyftsdrag mot bröst 2x50st.

Tis: Sollentunahallen. Kula / Sprint 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Teknik / Block
Kula: Stilla + ansats. Bra jämnhet i stötarna och tekniken.
Sprint: 2x30m block. 1x60m sub max.

Tor: Sollentunahallen. Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Dynamisk rörlighet. Löpkoord. Lätt häckgång.

Tonus / Explo
Kulkast 4kg: Bakåt 22.75m PB. Framåt 18.85m.
Häckhopp: 2st häckar en låg en högre.
Töjning & Stretch.

Fre: Lätt behandling 15min rygg av Thomas Larsson.

Lör-Sön: SM i Mångkamp. Se fliken tävlingar samt SM tävlingar.
Inkl behandling Thomas Larsson – massage 35min.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 3h 45min.
Total behandlingstid = 50min.
Tävling = Mångkamps SM.

Vecka 4: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Sollentunahallen. Hopp 1h 40min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Hopp / Hoppstyrka
Stav: Enhandspendlingar. Pendlingar på 4+6 steg. Teknikhoppning på 10+12 steg.
Stående 5 steg: 16.46m 4cm PB utan att det kändes riktigt fräscht egentligen.

Tis: Sollentunahallen. Kast + Skivstång 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Lätt löpkoord.

Kast / Skivstång
Kula: Teknikstötning stilla + ansats.
Överstöt explo: Uppvärmning 50kg. 1×4 70kg. 2×3 75kg.
Knäböj explo på box: Uppvärmning 70kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×3 140kg. 1×3 150kg.
Bänkpress: Uppvärmning 70kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 110kg.

Ons: Sollentunahallen. Diverse 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Drills / Ansatser / Sprint
Hoppsadrill häck 4×4 häckar.
Höjd: Ansatser x4st med hoppning.
Sprint: 5x40m konlöpning.
Medboll: Liggande inkast 2x10st.

Tor: Behandling – Björn Sverre 45min. Nålar, ström, kiropraktik, småfix.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. Rörlighet.

Skivstång / Allmän styrka
Frivändningar: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×2 105kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×2 105kg.
Tåhävningar: 3x8st explosiva 90kg.
Bål: Fällkniv med överföring av pilatesboll mellan händer och fötter 2x10st.

Lör: Sätrahallen. Häck 45min + Tävling – Just Pole Vault, se fliken tävlingar.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Häck
5 stegrytm 1×2 häckar + 1×3 häckar.
Block 2×1 häck + 2×3 häckar.

Totala pass / total träningstid = 5 pass / 7h 10min.
Total behandlingstid = 45min.

Vecka 3: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Tis: Behandling: Björn Sverre 45min. Screening, småfix, nålar, ström.

Ons: Sätrahallen. Spjut med Kari Kiviniemi 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Överkroppsrörlighet samt axelrörlighet.

Spjutdrillar / kastning
Rörlighetscirkel x4 övningar a 3 set / övning inkluderande gummiband samt med boll.
Drillar med boll 600g inkl kastning mot vägg.
Kastning (spjut), drills med diverse impulssteg.
Med boll för baksida axlar 2x10st / sida.

Tor: Sollentunahallen. Teknik / Medboll 1h 30min.
Aktivering / Uppvärmning.
Jogg. Rullen. Rörlighet.

Teknik / Med boll
Kula – Stilla samt drills och ansats. Hitta rörelsemönstret samt känslan med nya starten.
Sprint – 4x80m tekniklopp gångvila + 2min 85-90%.
Med boll – Liggande inkast 2x10st. Liggande kicksparkar 3x10st. Powerkast uppåt 2x8st.

Fre: Hässelby IP. Styrka 1h 50min.
Aktivering / Uppvärmning
Cykel. Rullen. 3 skipping frekvens.

Lör: Sollentunhallen. Sprint / Fart 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Joggen. Rullen. Häckgång. Rörlighet.

Frekvens / Kulkast / Sprint
Häckdrills: HF1 3×5 häckar / ben. HF2 3×5 häckar / ben.
Kulkast: 5kg bakåt + framåt.
Sprint: 150m-250m-150m-120m vila 4´8´8´. Avslappnade tekniklopp som gick på
17.56s-30.44s-16.81s-13.44s.

Totala pass / total träningstid = 4 pass / 7h 20min.
Total behandlingstid = 40min.

Skivstång / Hopp / Bål
Frivändning: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 1×3 107.5kg. 1×2 107.5kg.
Bänkpress: Uppvärmning 60kg + 80kg. 1×3 90kg. 1×3 100kg. 2×3 105kg.
Knäböj med box: Uppvärmning 75kg + 110kg. 1×4 130kg. 1×4 150kg. 2×4 170kg.
Tåhävningar: 3x10st 110kg.
Axlar / Triceps: 3x10st.
Boxjumps: 3x3st.
Stavpendlingar: 2x5st.
Bål: Liggande knädrag mot bröst 2x75st. Med boll sida-sida 2x50st.

Vecka 2: Längd: 187cm. Vikt: 83kg.
Mån: Behandling Tommy Tejp. Massage, finjusteringar samt check av kroppen 40min.

Tis: Sollentunahallen. Teknik / Förberedelse 1h 20min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord med pinne.

Teknik
Längd: Popups x2st. Ansatser x3st.
Kula: Stilla + ansats.

Ons: Sollentunahallen. Explo / Tonus 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Rörlighet. Löpkoord.

Explo
Kulkast 4kg. Bakåt 21.80m. Framåt 18.90m.
2x60m 90% träffa högt i steget.

Lör – Sön: Mångkamps DM i Sätrahallen. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 2 pass / 2h 35min.
Total behandlingstid = 40min.
Tävling = Mångkamps DM

Vecka 1: Längd: 187cm. Vikt: 84kg.
Tis: Friidrottens Hus, Gbg. Blockstarter 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpskolning.

Blockstarter / Styrka
Puttsläde 2x10m.
Blockstarter 2x20m. 3x40m.
Bänk: Upp till 100kg.
Mage + Rygg.

Ons: Sollentunahallen. Teknik 2h.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Löpkoord.

Teknik
Diskus: Drills samt kastning.
Kula: Stilla + ansats.
Stav: Pendlingar, teknikhoppning på 8 steg.

Tor: Sollentunahallen. Explo 1h 15min.
Aktivering / Uppvärmning
Jogg. Rullen. Häckgång.

Explo
Kulkast 4kg. 21.50m bakåt. 19.03m framåt.
Häckhopp 6×6 häckar.

Lör + Sön: Tävling i Uppsala. Se fliken tävlingar.

Totala pass / total träningstid = 3 pass / 5h 15min.
Total behandlingstid = 0min.